Как приобрести хорошую физическую форму, занимаясь 3 минуты в неделю
Исследования BBC по ВИТ (высокоинтенсивному тренингу)
Катарина Паддок, доктор наук.
Новые исследования были показаны на телеканале BBC в телепередаче «Горизонт» в феврале 2012 года, где авторы утверждали, что тренируясь всего 3 минуты в неделю, возможно достичь хорошей физической формы. Медицинский журналист доктор Майкл Мосли, как и большинство из нас, не является сторонником физических упражнений, он стремится найти оптимальный способ с точки зрения затрат времени для достижения хорошей физической формы. Он открыл несколько удивительных фактов о преимуществах ВИТ (или высокоинтенсивного тренинга) для здоровья.
Оспаривая существующие мнения
"Это противоречит всему тому, чему меня учили в медицинском университете и всему, о чем я когда-либо читал", - тяжело дыша, говорит в камеру Мосли, т.к. он интенсивно вращает педали на стационарном велотренажере, пока ученые за ним наблюдают. Мосли был практикующим доктором, перед тем как перейти в журналистику и на телевидение, где он ведет передачу «Правда о занятиях спортом», в которой говорится о том, как то, что ему удалось узнать о физических нагрузках, благодаря последним исследованиям, хоть и шло вразрез с его первоначальным мнением, но изменило образ его жизни.
Высокоинтенсивный тренинг
Основная тема телевизионной передачи – высокоинтенсивный тренинг (ВИТ), суть которого заключается в том, что вы выполняете определенное количество коротких подходов интенсивных упражнений с коротким промежутком отдыха между ними.
ВИТ – это не новый метод, но в последнее время он приобрел известность, т.к. все больше исследователей стали его изучать и оценили его пользу для здоровья. Существует несколько форм ВИТ в зависимости от интенсивности и продолжительности силовых подходов, а также от вашей физической подготовки.
(ВИТ, о котором говорится в этой статье, нельзя путать с другой разновидностью тренировок, которые также имеют название ВИТ: силовые упражнения стали популярны еще в 1970-е годы, благодаря Артуру Джонсу, сейчас эта методика практикуется многими бодибилдерами, представляет собой физические упражнения с отяощениями в несколько подходов до мышечного отказа).
Последние исследования в области ВИТ показывают, что, например, при десятиминутном спринте на стационарном велотренажере с коротким перерывом в одну минуту, при тренировках три раза в неделю, состояние мышц улучшается также эффективно и качественно, как и при менее энергичном, но более продолжительном занятии на велотренажере.
Профессор Мартин Гибала и его команда в университете МакМастера в Гамильтоне, Онтарио, Канада изучали студентов колледжа и установили, что ВИТ дает такие же физические результаты, что и традиционные тренировки на выносливость, даже при том, что на ВИТ необходимо значительно меньше времени и, что удивительно, при ВИТ вы делаете меньше упражений.
Разновидности ВИТ
В исследованиях студентов, проведенных Гибала, участники должны были заниматься с максимальным усилием на специально оборудованном велотренажере. Идея была такова: занятия с максимальной интенсивностью - важная составляющая метода ВИТ.
Но позже, в 2010 году, Гибала и его коллеги опубликовали другое исследование в журнале «Физиология», где показали, как менее экстремальные формы ВИТ также хорошо работали для людей, чьи доктора опасались предлагать им занятия с максимальной интенсивностью, например для людей старшего возраста, слабо физически подготовленных, с избыточным весом.
Даже при такой форме ВИТ, тренировки не были комфортными для большинства людей ( у 95% наблюдалась максимальная частота сердцебиения), хотя и были лишь наполовину похожи на то, что можно было бы отнести к изнурительным спринтам. В программе ВBC Мосли демонстрирует разновидность ВИТ, разработанную Джеми Тиммонсом, профессором биологии старения Бирмингемского университета в Великобритании. Согласно исследованиям ВИТ Тимонса, высокоинтенсивные рывки должны совершаться с максимальным усилием, но должны быть кратковременны (20 секунд единовременно). Тимонс сказал Мосли, который в то время не тренировался еженедельно, что возможные улучшения самочувствия и общего состояния здоровья уже можно наблюдать при трех минутах занятий ВИТ в неделю, на протяжении четырех недель.
Простая программа
Та программа ВИТ, которую он порекомендовал использовать Мосли, была довольно проста, кроме того, ее можно выполнять на стандартном велотренажере:
Вначале необходимо несколько минут разминки на велотренажере в спокойном режиме: затем необходимо перейти к вашему максимальному темпу («сломя голову», как это описал Мосли) и держать его на протяжении 20 секунд.
Затем вы снова переходите в спокойный режим на несколько минут, восстанавливаете дыхание, после чего следующий подход двадцатисекундного интенсивного заезда изо всех сил.
Затем, перед последним подходом, две минуты спокойного режима для восстановления дыхания и завершающий третий двадцатисекундный период изо всех сил.
Вот и все. Выполняйте эту ВИТ программу три раза в неделю, и вы получите в общей сложности 3 минуты в неделю интенсивных занятий на велотренажере и около 6 минут занятий в спокойном режиме.
Поначалу Мосли относился скептически к этой затеи, но тем не менее, действовал в соответствии с инструкциями Тимонса: на протяжении четырех недель он выполнял программу ВИТ, и в общей сложности получил 12 минут интенсивных тренировок и 36 минут занятий в спокойном режиме.
Чувствительность к инсулину
Перед началом тренировок, Тиммонс полностью обследовал Мосли, а после четырех недель тренировок Мослей снова вернулся в лабораторию для повторного обследования. Основное исследование проводилось на чувствительность к инсулину. Мосли было особенно интересно узнать результаты, т.к. его отец был диабетиком и умер от осложнений, вызванных этим заболеванием. При проверке у Мосли чувствительности к инсулину перед началом ВИТ, обнаружилось, что он находился на грани допустимого отклонения. Тимонс сообщил Мосли, что исследования трех медицинских центров показали, что при 3 минутах занятий ВИТ в неделю возможно улучшение чувствительности к инсулину до 24 %. А это именно то количество, которое поможет Мосли улучшить свои медицинские показатели. В истории есть, конечно, и более высокие результаты, но они достигаются при несколько другом режиме ВИТ.
Исследования в 2011 Гибала и его команды в МакМастере, опубликованные в «Наука и медицина в спорте и тренировках», открыли, что только после двух недель занятий чувствительность к инсулину улучшается до 35%.
Их волонтеры, ведущие сидячий образ жизни (средний возраст 45 лет), не делали никаких физических упражнений на протяжении года и работали только на 60% от максимальных усилий (80-95% резерва частоты сердцебиений). Их режим на велотренажере включал в себя 10 подходов по 60 секунд интенсивных занятий и 60 секунд отдыха между каждым подходом на восстановление сил, три раза в неделю (все упражнение, включая трехминутную разминку и пятиминутное расслабление, длится менее получаса).
Чувствительность к инсулину очень важна для поддержания уровня сахара и глюкозы в крови. После употребления пищи в кровоток начинает поступать глюкоза. Это приводит к тому, что поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин – гормон, который заставляет ткани организма поглощать циркулирующую глюкозу. Если ваша чувствительность к инсулину снижена, то поджелудочная железа должны вырабатывать все больше и больше инсулина для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.
Чрезмерно низкая чувствительность к инсулину известна как инсулинорезистентность, это состояние, при котором уровень инсулина, глюкозы и жиров, циркулирующих в кровотоке, слишком высок. Это основной фактор риска развития метаболического синдрома, который увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как коронарная недостаточность, инсульт, диабет 2-го типа.
Не до конца понятно, каким образом ВИТ влияет на чувствительность к инсулину, но Тимонс и некоторые другие ученые, с которыми общался Мосли, предполагают, что это возможно, т.к. при ВИТ задействовано больше мышц, чем при традиционной аэробной тренировке, а именно 80% от всех мышц тела. Для сравнения: при обычном беге трусцой или езде на велосипеде задействовано лишь 40% мышц. При ВИТ задействованы не только мышцы ног, но также и мышцы туловища, рук и плеч.
Одна из задач этих упражнений – расщепить гликоген в мышцах. Гликоген – это форма сохранения глюкозы в мышцах. Теория заключается в том, что истощение запасов гликогена открывают путь для поступления из кровотока свежей глюкозы. Таким образом, чем больше мышечной ткани находится под влиянием этих процессов, тем больше пространства образовывается для сохранения новой глюкозы.
Аэробный фитнес
Существуют некоторые показатели, которые не обязательно будут улучшаться в вашем конкретном случае под влиянием ВИТ. Например, в случае Мосли этим показателем стал аэробный фитнес, один из главных показателей здоровья, который тоже тестировался Тиммонсом и его коллегами.
Ученые говорят, что основной причиной, почему аэробный фитнес Мосли после ВИТ не улучшился, послужили его гены. Генетический тест, проведенный перед началом ВИТ, определил, что независимо от количества упражнений, его аэробный фитнес едва ли улучшится в такой же степени, как у человека, чьи гены схожи с генами Олимпийский медалистов.
Доказательства, связывающие аэробный фитнес со здоровьем, показывают, что одним из лучших прогностических факторов здоровой и долгой жизни является способность организма максимально потреблять и использовать кислород при физических упражнениях. Чем больше крови сердце перекачает по всему телу, тем больше кислорода используют наши мышцы и тем ниже риск заболеваний и ранней смерти.
Именно поэтому аэробные упражнения очень важны для здоровья. В директивах правительства Великобритании, например, говорится о том, что люди должны заниматься физкультурой 150 минут в неделю, если это умеренные упражнения, 75 минут в неделю – если это интенсивные тренировки (несмотря на то, что это директивы государства, три четверти британцев не придерживаются этих рекомендаций).
Таким образом, езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, бег, тренировки на выносливость провозглашаются как умеренные и интенсивные аэробные нагрузки, которые увеличивают способность организма потреблять и использовать кислород, ученые называют этот показатель VO2 max – максимальный объем кислорода, используемый во время физических нагрузок. Чем выше у человека уровень VO2 max, тем выше сопротивляемость к заболеваниям. Однако новые исследования показывают, что возможно это работает не для всех.
В 2010 году журнал «Прикладная физиология» опубликовал большое исследование, которым руководил Тиммонс, и которое показало, что несмотря на то, что аэробные нагрузки могут увеличить и увеличивают уровень VO2 max, это все равно зависит от генетической предрасположенности человека.
При проведении испытаний над сотней человек, которые выполняли одинаковые аэробные упражнения несколько часов в неделю на протяжении месяцев, были выявлены следующие результаты: у некоторых не произошло увеличение уровня VO2 (неоткликнувшиеся), другие же, наоборот, показали выдающиеся результаты (откликнувшиеся).
Тиммонс и большая группа международных исследователей заключили, что в случае с пациентами с отсутствием отклика, вряд ли аэробные нагрузки повлияют на снижение риска сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. Ученые обнаружили, что всего лишь по ожиннадцати генам в геноме человека можно предсказать, каким образом он откликнется на физические нагрузки. Несомненно, около 15% населения не откликаются на тренировки и около 20% откликаются очень хорошо.
Связь между тренировками и здоровьем - вещь индивидуальная
Группа экспертов в настоящее время изучает директивы правительства Великобритании в области физических упражнений. В телепередаче на канале ВВС «Горизонт» член экспертной группы Тиммонс рассказал Мосли, что проблема директив в том, сто они не принимают во внимание разнообразие индивидуальных реакций на физические упражнения, и поэтому, следуя этим рекомендациям, вы не обязательно получите правильные результаты.
Мосли заявил, что его опыт в ВИТ, и то, что он узнал об исследовании Тиммонса и его коллег, заставило его переосмыслить многие вещи о физических нагрузках, одна из таких мыслей: хороший результат не всегда зависит от большой физической нагрузки. Так же как и технологический прогресс в области геномных исследований приближает нас к эре персонифицированной медицины, мы приближаемся к эре персонифицированных физических нагрузок, говорит Мосли. Мы учим тому, что связь между физическими нагрузками и здоровым образом жизни - вещь индивидуальная. Метод ВИТ является очень эффективным, т.к. очень быстро, без лишних затрат времени и усилий, вы можете определить, что вам подходит, а что нет, а также четко отработать программу, которая наилучшим образом впишется в вашу жизнь.
Предупреждение
Несколько предупредительных моментов: как всегда, перед началом занятий по новой программе, особенно в случае каких-либо медицинских противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом. Например, в случаях с ВИТ, если ваш доктор считает, что все в порядке и можно начинать, обязательно уточните, какой темп – высокий или умеренный – предпочтительнее для вас, а также уточните, на какие результаты вы можете рассчитывать.
