Как бороться с негативными последствиями аэробных тренировок
Чарльз Поликвин
Аэробные тренировки имеют множество побочных эффектов для здоровья, но так как более 45 000 человек приняли участие в Нью-Йоркском марафоне в воскресение, данная статья актуальна как никогда. Аэробика оказывает стрессовое воздействие на надпочечники, хронически повышает уровень кортизола, может снижать уровень тестостерона, способна угнетать репродуктивную функцию и уменьшать размер репродуктивных органов, вызывает оксидативный стресс и приводит к возникновению стойкого воспалительного процесса. Она уменьшает показатели пиковой кратковременной мощности, делает вас более медленным и приводит к катаболическому состоянию, если вы регулярно ее практикуете при отсутствии параллельных тренировок с отягощениями.
Ученые и тренеры начали активно обсуждать и высказывать свое мнение относительно негативных последствий аэробных тренировок, особенно для атлетов выносливостных видов спорта, которым приходится ежедневно и подолгу испытывать высокий уровень физиологического стресса. Они стали искать способы минимизировать многие негативные последствия аэробики, и, к счастью, были найдены кое-какие средства, которые действительно работают! Добавление в тренировочный план силовых тренировок, тренировок по боевым искусствам и подбор специфических антиоксидантов и пищевых элементов способны творить настоящие чудеса в плане снижения рисков аэробных тренировок.
Конечно, было бы проще в принципе отказаться от аэробики и заменить ее силовыми тренировками и анаэробными упражнениями для достижения наилучших результатов при меньшем количестве побочных эффектов. Но раз уж врачи и специалисты в области охраны здоровья продолжают рекомендовать аэробные тренировки, и даже сам Аполо Охно начал бегать и принял участие в Нью-Йоркском марафонском забеге, то такой подход по отношению к аэробике вряд ли предвидится. К тому же до сих пор существует множество неверных представлений относительно аэробных тренировок, которые вы можете наблюдать, читая комментарии к моей предыдущей статье «Негативные последствия аэробики» о побочных эффектах такого рода тренировок.
Данную статью я посвящу некоторым неясным аспектам негативных последствий аэробных тренировок, а также дам некоторые простые рекомендации по минимизации этих последствий и повышения качества тренировок для спортсменов-легкоатлетов. Тренеры и инструкторы, работающие с атлетами-профессионалами, должны взять их на вооружение, так как это научно-подтвержденные способы улучшения качества тренировок и состояния здоровья спортсменов в целом.
Краткий обзор плохих новостей относительно аэробных тренировок
Длительные аэробные тренировки, и для спортсменов-профи и просто для тех, кто желает улучшить состояние своего здоровья, как оказалось, приводят к хроническим воспалительным процессам и увеличивают уровень кортизола. Хроническое воспаление расценивается как негативное последствие, так как оно приводит к преждевременному старению тканей и имеет непосредственное отношение к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Тем же, кто использует аэробику в целях поддержания здоровья по 20-45 минут пару раз в неделю, следует знать, что это приводит к увеличению уровня кортизола, снижению уровня половых гормонов, повышению уровня воспаления в организме, а также оказывает очень незначительный эффект на процесс сжигания жира или потерю веса. «Эффективность регулярных аэробных тренировок для сжигания жира крайне мала», - говорит один из исследователей Стефан Х. Бутчер в своей статье «Высокоинтенсивные интервальные упражнения и сжигание жира».
Аэробика не помогает сжигать жир, так как провоцирует создание такой гормональной среды, которая приводит к деградации мышц, резкому повышению уровня кортизола, и, даже если вы и сжигаете калории, получаемого дефицита не хватает, чтобы компенсировать создавшийся гормональный фон. В добавок к этому, если вы выполняете аэробные упражнения на тренажерах, то можете страдать от пониженной чувствительности к инсулину, вызванной высвобождением «грязной электрической энергии» или электромагнитными полями, создаваемыми кардио-тренажерами и другими электрическими приборами.
Совершенно другая ситуация складывается с профессиональными атлетами или же спортсменами, выполняющими длительные забеги или заплывы. Исследования показывают, что они страдают от еще более значительного повышения уровня кортизола ввиду того, что подвергаются значительно большему физиологическому стрессу от тренировок. У них также более низкий уровень тестостерона и других половых гормонов. Высокий уровень кортизола и биомаркеров воспаления вынудили тренеров и инструкторов обратить внимание на негативные последствия, оказывающие влияние на здоровье атлетов выносливостных видов спорта, и они стали искать пути уменьшения этого влияния.
Количество жира в организме и профессиональные легкоатлеты
Профессиональные легкоатлеты чаще всего имеют более низкий уровень жира в организме по сравнению с остальными людьми, но исследования таких спортсменов, как спринтеры, показало, что их процент жира даже ниже, чем у тех же стайеров. Все потому, что они имеют больше мышц, которые помогают сжигать жир, а также выполняют спринтерские забеги, способствующие аналогичному процессу. Также, исследования показывают, что те атлеты, которые работают на выносливость, но при этом выполняют силовые тренировки как часть своей программы подготовки, имеют более низкий уровень жира в организме по сравнению с теми, кто такими тренировками пренебрегает.
Польза аэробики для людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Существует ряд положительных результатов, достигаемых выполнением аэробики людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, а также другими специфическими категориями граждан, однако при этом все равно есть ряд негативных последствий, которых можно избежать, если сделать выбор в пользу силовых упражнений и анаэробных тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что лучше уж заниматься аэробикой, чем не заниматься ничем и лежать на диване. Так что, если выбор стоит между тем, чтобы вести малоподвижный образ жизни и тем, чтобы заняться аэробикой в течение 30 минут, без всяких сомнений, стоит сделать выбор в пользу последней. Но будет значительно лучше, если вместо нее или в дополнение к ней вы проведете еще и силовую тренировку.
Завершая обзор, следует сказать, что аэробные тренировки не помогают обычному человеку сжигать жир; напротив, будучи выполняемыми в течение длительного периода времени, они повышают уровень кортизола, снижают уровень андрогенов, приводят к деградации мышечных тканей, снижают силовые показатели и увеличивают уровень воспаления. А теперь к хорошим новостям!
Принимайте антиоксиданты для уменьшения воспаления и оксидативного стресса
Принимайте так много антиоксидантов, как это только возможно, чтобы снизить уровень воспаления и оксидативного стресса. Оксидативный стресс имеет место, когда организм начинает производить свободные радикалы в ответ на перенасыщенную кислородом среду, созданную повышенным вдыханием кислорода, что как раз и происходит при аэробных тренировках. Свободные радикалы должны быть нейтрализованы, в противном же случае они начинают повреждать клетки и провоцируют преждевременное старение, приводящее к хроническим воспалительным процессам. Хронические воспалительные процессы называют «молчаливым убийцей», а возникают они из-за нездоровых привычек, вроде употребления в пищу еды, богатой транс-жирами или глютеном, а также ведения малоподвижного образа жизни. Люди часто бывают удивлены, услышав, что такие «полезные привычки» как аэробика, могут привести к хроническому воспалению, но это именно так.
Исследование, проведенное на крысах, показало, что негативные последствия интенсивных аэробных тренировок могут быть смягчены путем приема антиоксидантов, в первую очередь таких как витамин Е, селен и цинк. Результаты исследования, опубликованного в Журнале Исследований в Области Свободных Радикалов, показали, что витамин Е обладает защитной функцией и борется с последствиями оксидативного стресса, возникающими у крыс, которые выполняли интенсивные тренировки по плаванью. В противоположность этому, те крысы из контрольной группы, которые не получали витамин Е, демонстрировали уменьшение размеров репродуктивных органов (тестикул и других половых органов), снижение уровня тестостерона и сопутствующих половых гормонов, а также увеличение уровня воспаления и усугубление дисфункции репродуктивных органов. Ученые считают, что витамин Е повышает чистую энзимную активность и борется со свободными радикалами, оказывая эффект детоксикации от оксидативных элементов на репродуктивную систему.
Учтите, что крысы выполняли огромное количество аэробики, плавая по три часа в день, пять дней в неделю на протяжении четырех недель, что значительно превосходит те тренировочные объемы, которые выполняют большинство людей, кроме как при подготовке к марафону. А спортсмены-профессионалы выполняют такое количество работы на протяжении многих лет.
Еще одно исследование касательно цинка и селена подтверждает предыдущие результаты. Крысы выполняли аналогичный по объему тренировочный протокол, и те из них, кто не получал специальные добавки, продемонстрировали сходные побочные эффекты, выразившиеся в значительном снижении фертильности ввиду более низкого уровня тестостерона и меньшего количества способной к оплодотворению спермы. Уровень кортизола также был очень высок. Ученые предположили, что антиоксиданты оказывают мощный стимулирующий эффект на производство спермы и половых гормонов, способствуя поддержанию состояния фертильности. Цинк и селен также противостояли атаке свободных радикалов, эффективно снижая воспаление.
Опубликованное в 2011 году в Журнале Спортивная Медицина исследование антиоксидантов, применяемых для борьбы с оксидативным стрессом как последствием аэробных тренировок, выдвинуло предположение, что в данном случае витамин Е может считаться наиболее изученным и наиболее эффективным из них. Смесь антиоксидантов из бета-каротина и витаминов Е и С также была признана эффективной в плане защиты. Исследования, проводимые с участием людей, не столь однозначны в отличие от аналогичных, проводимых на крысах, так как животных проще контролировать, и они способны выполнять более интенсивные и продолжительные по времени аэробные тренировки, тогда как в случае с людьми возникает множество неизвестных факторов. Также, диета, генетическая предрасположенность и опыт тренировок могут оказать значительно влияние на возникновение воспалительных процессов после аэробных сессий.
Для спортсменов выносливостных видов спорта, потенциал приема добавок с антиоксидантами выглядит «грандиозным», а «приверженность диете, богатой различными антиоксидантами может рассматриваться как самый разумный выход из ситуации», сделали вывод ученые в своем докладе, опубликованном в Журнале Спортивной Медицины в 2001 году. Кроме вышеуказанных нутриентов, следует упомянуть магний, пробиотики, гуту-колу и витамин D, которые также помогают справиться с оксидативным стрессом, вызванным тренировками. Употребление в пищу фруктов, богатых антиоксидантами, таких как всевозможные ягоды, в первую очередь малина, клубника и кислая вишня, также очень желательно, поскольку они тоже имеют противовоспалительный эффект.
Выполняйте силовые упражнения
Все должны выполнять силовые тренировки. Конечно, тип и вид тренировки будут отличаться в зависимости от целей, возраста и имеющихся проблем со здоровьем, но выгоду от выполнения упражнений, повышающих силу, получат все, особенно спортсмены выносливостных видов спорта и фанаты аэробики. Ученые полагают, что поскольку силовые тренировки снижают уровень хронического воспаления и защищают от оксидативного стресса, они представляются идеальным решением для тех тренеров и спортсменов, которые знают о повреждениях, вызванных радикалами в результате тренировок. Это значит, что простое добавление силовых тренировок к аэробной программе способно сократить количество негативных последствий аэробных упражнений.
В ходе недавнего исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые сравнили воспалительную реакцию на два различных протокола силовых тренировок после шести недель занятий. Оба протокола – и силовой и направленный на гипертрофию, показали эффективность в плане снижения уровня оксидативного стресса и уменьшения количества биомаркеров воспаления до пред-тренировочных показателей. Ученые также обнаружили, что оба протокола способствовали снижению уровня воспаления, поэтому рекомендовали спортсменам использовать преимущественно силовые тренировки для уменьшения выраженности оксидативного стресса даже в сравнении с приемом антиоксидантов.
Спортсмены, практикующие аэробику, могут снизить процентное содержание жира в организме и повысить качество тренировок путем выполнения силовых упражнений.
Еще одно новое исследование, опубликованное в Скандинавском Журнале Медицины и Науки в Спорте, показало, что добавление силовой тренировки к аэробной программе улучшает качество последней и приводит к улучшению композиции тела профессиональных спортсменов выносливостных видов спорта. В ходе исследования не производились замеры уровня оксидативного стресса или кортизола, однако замерялись уровень жира в организме, площадь поперечного сечения мышц, а также выносливость на коротких и длинных дистанциях у двух групп велосипедистов-профессионалов: одна группа выполняла только свои аэробные упражнения, другая же выполняла и аэробные и силовые упражнения на протяжении 16 недель.
Ученые обнаружили, что спортсмены второй группы снизили процентное содержание жира в организме в среднем на два процента – с 12 до 10, тогда как уровень жира у участников первой группы остался неизменным.
Еще среди значительных положительных результатов у спортсменов из второй группы наблюдалось увеличение силы квадрицепсов на 12 процентов, а также повышение качественных показателей 45-минутного заезда и, в некоторой степени, пятиминутного. Не было получено никаких свидетельств негативных последствий силовых тренировок во второй группе спортсменов, вроде повышения веса тела или гипертрофии – двух самых больших опасений, связанных с силовыми тренировками, у спортсменов-легкоатлетов, которые ошибочно привыкли полагать, что повышение силовых результатов непременно сделает их более медленными.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, демонстрирует наглядное подтверждение того, что аэробные тренировки никогда не должны выполняться без силовых. Данная статья представляет собой обзор всех ранее опубликованных свидетельств соединения силовых и аэробных тренировок. Исследование также подтвердило, что добавление в аэробную тренировочную программу силовых упражнений способствует повышению производительности тренировок, силовых показателей и мощности.
В противоположность этому, аэробные тренировки могут уменьшать показатели пиковой кратковременной мощности. Это особенно критично для спортсменов таких видов спорта как баскетбол, футбол, теннис, хоккей, и волейбол, для которых данный показатель крайне важен, а это значит, что они в принципе никогда не должны выполнять аэробику. В противоположность этому, интервальные спринтерские забеги представляются идеальным вариантом, так как меньше всего способствуют проявлению оксидативного стресса и вызывают лучший гормональный отклик. Спринт повышает уровень гормона роста, инсулиноподобного фактора роста-1 и улучшает соотношение тестостерона к кортизолу.
Совершенно ясно, что если вы собрались бежать марафон в 40 километров, одним только спринтерским бегом вам не обойтись. Однако добавление силовых тренировок к регулярным занятиям аэробикой поможет вам, согласно вышеупомянутому исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, поддержать лучший гормональный баланс и понизить уровень жира в организме. Спортсмены, практикующие в дополнение к аэробике еще и силовые тренировки, теряли больше жира, чем атлеты, которые выполняли только аэробные сессии.
Практикуйте дзюдо или другие боевые искусства
Начните заниматься дзюдо или аналогичным видом боевых искусств, чтобы повысить уровень антиоксидантов и уменьшить оксидативный стресс. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что занятия дзюдо помогают повысить уровень антиоксидантов, борющихся с оксидативным стрессом, возникающим при активных занятиях спортом. Ученые сравнили эффект от смешанных видов тренировок, состоявших из теста Вингейта, после которого следовала 30-минутная аэробная тренировка при 60 процентах от максимального силового аэробного максимума среди дзюдоистов, и обычных людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Обе группы имели одинаковые показатели высвобождения свободных радикалов после аэробной тренировки, однако группа дзюдоистов продемонстрировала более высокие показатели уровня антиоксидантов до и после нагрузки в сравнении со второй группой. У группы дзюдоистов оказался более высокий антиоксидативный отклик на возникший оксидативный стресс после аэробных нагрузок. Данный положительный результат аналогичен тому, который дают силовые упражнения для приверженцев аэробики, так что похоже, что йога и другие боевые искусства, такие как таеквандо, способны поднимать уровень антиоксидантов для борьбы с негативными последствиями аэробных тренировок. Также такого рода практики, в случае если они оказывают успокаивающий эффект, способствуют снижению уровня кортизола.
Принимайте креатин, чтобы снизить воспаление и уменьшить оксидативный стресс
Принимайте креатин, чтобы уменьшить количество биомаркеров воспаления и снизить оксидативный стресс после интенсивных аэробных тренировок. Существует великое множество положительных последствий приема креатина, поскольку он является первым энергетическим ресурсом, используемым организмом – он способен повышать выносливость и силу, увеличивать протеиновый синтез после силовых тренировок, улучшать тренировочные показатели даже на фоне утомления и уменьшать оксидативный стресс после аэробики.
Ранее проведенные исследования на крысах показывают, что креатин способен уменьшать выработку маркеров оксидативного стресса на фоне значительных аэробных нагрузок. Исследование в области аминокислот обнаружило, что прием креатина крысами, выполнявшими умеренные аэробные тренировки, повышал уровень антиоксидантов в крови, что приводило к уменьшению уровня оксидативного стресса и перекисного окисления липидов в крови по сравнению с контрольной группой, крысы которой не получали креатин.
Второе исследование, опубликованное в Европейском Журнале Практической Физиологии, изучало различные виды биомаркеров воспаления и обнаружило сходные защитные функции креатиновых добавок, применяемых после аэробных тренировок. В обоих случаях ученые полагают, что креатин повышает уровень антиоксидантов в организме и способствует выведению свободных радикалов.
Хотя вышеуказанные исследования показали лишь то, что креатин способен бороться с воспалительными процессами, возникающими в ответ на чрезмерные тренировочные нагрузки, он также способен подавлять отдаленные негативные последствия аэробных тренировок. Свидетельства относительно воздействия креатина на процесс хронического воспаления при отсутствии аэробики является тому подтверждением. Одно исследование, опубликованное в Британском Журнале о Питании, показало, что добавление креатина в диету крыс приводило к увеличению уровня антиоксидантов и уменьшению биомаркеров воспаления по сравнению с контрольной группой, не получавшей добавок с креатином.
Добавки с омега-3 для уменьшения выраженности воспалительных процессов
Омега-3 являются признанными добавками для борьбы с воспалительными процессами различной этиологии, и они также способны снижать количество маркеров оксидативного стресса, возникших вследствие выполнения аэробных тренировок на выносливость. За последние два года проведено порядка 40 исследований, подтверждающих эффективность приема омега-3 в плане защиты от оксидативного стресса. По сути, организаторы Нью-Йоркского марафона должны выдавать всем участникам бутылки с омега-3 для борьбы с разрушительными воздействиями 40-километрового забега.
В 2009 году было проведено исследование липидов в области изучения здоровья и заболеваний, в процессе которого изучалось воздействие омега-3 на биомаркеры воспаления среди мужчин, ранее выполнявших аэробные тренировки. Ученые отмечали, что оксидативный стресс, возникший в результате проведенных тренировок, был способен преодолеть имеющуюся антиоксидантную защиту организма и повредить отдельные ткани организма – в первую очередь ткани репродуктивных органов. Субъектами исследования выступили мужчины, выполнявшие по меньшей мере три тренировки в неделю по 30 минут. Они регулярно выполняли свои тренировки и при этом получали по 4000 мг омега-3 ежедневно на протяжении недель.
Спустя шесть недель, группа, принимавшая омега-3, имела более низкий уровень воспалений по сравнению с контрольной группой, не получавшей добавку. Ученые предположили, что защитные функции омега-3 могли быть и более ярко выраженными, если бы участники эксперимента практиковали более интенсивные нагрузки, тогда как они просто тренировались три дня в неделю по тридцать минут.
Пять способов защитить себя от негативных последствий аэробных тренировок:
1.Замените аэробику силовыми и анаэробными тренировками.
2.Выполняйте силовые тренировки в добавление к вашей аэробике.
3.Употребляйте множество антиоксидантов: витамин Е, селен, цинк, малину, вишню и прочее.
4.Принимайте креатин.
5.Принимайте омега-3.
Пероисточники:
Deminice, R., Vannucchi, H., et al. Creatine Supplementation Reduces Increased Homocysteine Concentration Induced by Acute Exercise in Rats. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 2663-2670.
Deminice, R., Jordao, A. Creatine Supplementation Reduces Oxidative Stress Biomarkers After Acute Exercise in Rats. Amino Acids. October 2011. Published ahead of Print.
Abed, K., Rebai, H., Bloomer, R., Trabelsi, K., Masmoudi, L., Zbidi, A., Sahnoun, Z., Hakim, A., Tabka, Z. Antioxidant Status and Oxidative Stress at Rest and in Response to Acute Exercise in Judokas and Sedentary Men. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. 25(9), 2400-2409.
Taixeira, V., Valente, H., Casal, S., Marques, F., Moreira, P. Antioxidant Status, Oxidative Stress and Damage in Elite Trained Kayakers and Canoeists and Sedentary Controls. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. October 2009. 19(5), 443-456.
Ghosh, D., Das, U., et al. Protective Effect of Provitamin D in Cyclophosphamide Induced Testicular Gametogenic and Steroidogenic Disorders: a Correlative Approach to Oxidative Stress. Free Radical Research. 2002. 36(11), 1209-1218.
Aagaard, P., Andersen, J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. March 2011. Published Ahead of Print.
