Секреты тренировки бицепсов

Программа специализации для прорыва плато в построении рук
Чарльз Поликвин

Когда бодибилдер жалуется, что никак не может добавить массы или силы своим сгибателям локтя, то я всегда рекомендую ему для начала попробовать добавить работу на предплечья и хват. Это может звучать странно, но исключительно до тех пор, пока вы не поймете, что вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Как только вы добавите работу на хват и предплечья, то сразу заметите, как рабочие веса пойдут вверх. Объяснение этому может быть найдено в любом справочнике по анатомии. Там будет сказано, что мышцы предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья, тесно связаны с разгибателем локтя. Следовательно, укрепление мышц предплечий приведет к усиленному развитию бицепсов и брахиалиса. И это не такое уж новое открытие.

Элита бодибилдинга 60-ых годов была известная своими огромными предплечьями; эти ребята могли поднимать поистине геркулесовые веса в различных упражнениях на сгибания. Пример в тему: поздний Чак Сайпс. Сайпс выступал на соревнованиях на протяжении 16 лет и в 1960-м завоевал титул IFBB Mr. Universe, а в 1967-м занял второе место (после генетического уникума Серджио Оливы) на турнире Mr. Olympia. При росте 175 см он имел предплечья толщиной 48 см. Он говорил так: "Каждый бодибилдер должен регулярно работать над предплечьями. В юности я работал на лесопилке, а также был лесорубом, что существенно помогло мне развить силу и объемы предплечий". В качестве доказательства того, что этот уникум бодибилдинга сам практиковал то, что пропагандировал, следует привести следующие данные - Сайпс мог "грязно" пожать лежа 259 кг и выполнить подъем штанги на бицепс со 113 кг.

Вот еще одна выгода, которую вы извлекаете, целенаправленно тренируя силу хвата и предплечья: если бы будете регулярно тренировать хват, то сможете использовать большие веса в таких ключевых для развития спины упражнениях как подтягивания и различные версии тяговых движений. Как вы уже должны знать, использование больших весов означает большую нагрузку на мышечные структуры, а большие нагрузки на мышечные структуры означает большую гипертрофию.

Регулярное выполнение определенных упражнений на развитие хвата поможет вам добавить размера предплечьям, а также улучшит общую симметрию рук. Вы должно быть считаете, что придется потратить уйму времени на построение достойных предплечий, но, вопреки распространенному мифу среди бодибилдеров предплечья могут расти! Добавить пару сантиметров к объему предплечий за 12 недель специализированной работы вполне по силам  тому, кто поставил перед собой четкую задачу.

Строим предплечья размером с бочонок!

Чак Сайпс занял второе место на турнире Mr. Olympia 1967 и был настолько же силен, насколько и выглядел.

Я хочу представить вам специализированную программу для предплечий, состоящую из 20-ти тренировок, которая обычно дает прибавку в обхвате от 1,27 до 1,9 см. Данная программа базируется на том, что вы тренируете руки каждые пять дней, таким образом тренировка предплечий будет проходить сразу после рук.

Вы можете поинтересоваться, а как же вам удастся соединить тренировку предплечий и хвата в одну без риска излишнего утомления рук. Но доверьтесь мне. На период работы по данной программе я попрошу вас значительно уменьшить рабочие веса в упражнениях на бицепс и трицепс. Вам будет необходимо выполнить всего два упражнения (по два сета в каждом) одновременно и на трицепсы, и на сгибатели локтя. Спокойно, без паники. Вы не только не потеряете имеющиеся объемы, но и вполне возможно добавите. Также помните, что предплечья очень быстро восстанавливаются, поэтому отдых между сетами должен быть коротким.

Тренировки 1-6
А1. Разгибания рук в запястьях с гантелями, 3 х 15-20, темп 2010, без пауз
А2. Разгибания рук в запястьях на низком блоке, 3 х 15-20, темп 2010, отдых 120 секунд
В1. Сгибания рук в запястьях с гантелями, 3 х 15-20, темп 2010, без пауз
В2. Сгибания рук в запястьях на низком блоке, 3 х 15-20, темп 2010, отдых 120 секунд   

Тренировки 7-12
А1. Разгибания рук в запястьях  с EZ-грифом, 3 х 15-20, темп 2010, без пауз
В отличие от использования обычной штанги EZ-гриф или гантели позволяют снизить нагрузку на запястья в момент разгибания рук, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию разгибателей предплечья.
А2. Сгибания рук в запястьях  со штангой, 3 х 10-12, 2010, без пауз
А3. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс обратным хватом, 3 х 10-12, 2010, без пауз
А4. Сгибания запястий  с роликом для запястий, 3 х 60 секунд, 2010, отдых 120 секунд
Старайтесь поднять и опустить вес за отведенные 60 секунд так быстро, как только сможете. Поскольку длинна троса данного приспособления варьируется в разных залах, я рекомендую ориентироваться на количество повторений за отведенное время, а не на общее количество повторений как таковое.

Тренировки 13-18
А1. Сгибания рук в запястьях  на обратно наклонной скамье, 4х 12-15, 1110, отдых 30 секунд
Для того, чтобы выполнить упражнения для предплечий на наклонной или обратно  наклонной скамье, просто подставьте под противоположный конец скамьи что-нибудь высотой 9-15 см.
А2. Разгибания рук в запястьях  с EZ-грифом на наклонной скамье, 4 х 12-15, 1011, отдых 30 секунд
В1. Сгибание рук в запястьях  с гантелью с грузом на одной стороне (груз спереди) одной рукой, на низком блоке и со специальной рукоятью, 3х 12-15, 2010, отдых 30 секунд
В2. Сгибание рук в запястьях с гантелью с грузом на одной стороне (груз сзади) одной рукой, на нижнем блоке и со специальной рукоятью, 3х 12-15, 2010, отдых 30 секунд

Тренировки 19-20
А1. Сгибания рук в запястьях  на наклонной скамье, 4 х 8-10, 2010, отдых 60 секунд
А2. Разгибания рук в запястьях  с EZ-грифом на обратно налонной скамье, 4 х 8-10, 2010, отдых 60 секунд
В1. Разворот запястий с веревочной рукояткой кроссовера, 3 х 10-12, отдых 45 секунд

Упражнения с разворотом запястья включают в работу круглый и квадратный пронаторы. Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу улучшит силовые результаты в упражнениях, где рука оказывается повернута ладонью от вас, так что показатели в любых вариантах подъемов на бицепс обратным хватом наверняка пойдут вверх всего через пару таких тренировок.

В2. Вращение предплечий с подходящей веревочной рукоятью кроссовера, 3 х 10-12 повторений, отдых 45 секунд.

Вращательные упражнения задействуют короткую головку двуглавой мышцы плеча, а также супинатор. Если вы периодически путаетесь и нечаянно переключаетесь на выполнение одновременных сгибаний рук на скамье Скотта вместо попеременных, то явно выиграете от выполнения данного упражнения. Оно улучшит силовые показатели в упражнениях с использованием скамьи Скотта, особенно в случаях работы с гантелями.

Надеюсь, вы опробуете предложенную мной программу в память о Чаке Сайпсе - бодибилдере-чемпионе, который был настолько сильным, насколько выглядел.