Шесть секретов непревзойденных приседаний. Часть 2
Джон Гаглионе (John Gaglione)
3. Развивайте силу подъема
Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.
Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции.
Приседания с паузой
С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.
Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.
Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.
Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.
Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!
Приседания в стиле Андерсона
Приседания в стиле Андерсона – это еще один великолепный способ увеличить мощность подъема. Поскольку вес расположен на стопорах, вам необходимо задействовать тонну мышечных волокон для того, чтобы сдвинуть штангу с места. Это великолепное упражнение для развития непревзойденной стартовой силы, которое также учит преодолевать мертвые точки в движении. Для наглядности посмотрите видеоролик.
http://www.youtube.com/watch?v=Kf79OExwxF4&feature=player_embedded
Данное упражнение просто творит чудеса в развитии стартовой мощности. Установите стопоры на высоте обычных приседаний или слегка выше параллели бедер полу – таким образом вам будет легче вставать в позицию, но эффективность практически не уменьшится. Просто не переусердствуете и не устанавливайте их слишком высоко!
Тренируйте квадрицепсы
Один из самых недооцененных моментов в увеличении силы подъема – это сильные квадрицепсы. Разговаривая о мышечной цепи задней поверхности, давайте не будем забывать о мышцах, расположенных спереди.
Выпрямление коленей – это существенная часть приседаний, поэтому глубокие фронтальные приседания и работа одной ногой могут значительно повлиять на результаты. Еще один великолепный вариант – тяга санок. Если у вас нет санок, попробуйте выполнять тягу на отключенной движущейся дорожке – это великолепный способ нагрузить квадрицепсы и одновременно получить некоторый кондиционный тренинг.
А вот еще несколько хороших упражнений для квадрицепсов, которые помогут вам развить силу в нижней точке амплитуды: фронтальные приседания с перекрестным или чистым хватом, приседания с гирей и фронтальные приседания с грифом для параллельного хвата (он благосклоннее к запястьям, поскольку здесь необходим нейтральный хват). Смотрите видеоролик.
http://www.youtube.com/watch?v=1EUStOfvdpI&feature=player_embedded
Точно так же можете выполнять болгарские сплит-приседания и другие движения с одной ногой, например, обратные выпады с фронтальной нагрузкой. Смотрите видео.
http://www.youtube.com/watch?v=aVTAbLM8Kpc&feature=player_embedded
4. Напрягайте спину
Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!
Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.
Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и вревочная рукоятка для трицепсов.
http://www.youtube.com/watch?v=McqzOQvmU3M&feature=player_embedded
Один момент, который я перенял у Майка Робертсона: когда выполняете тяги к лицу на блоке с веревочной рукояткой, держите ее таким образом, чтобы большие пальцы смотрели на вас. С помощью такого хвата вы сможете принять более эффективную позицию.
Также важна изометрическая работа над спиной для того, чтобы создать мышечную выносливость необходимую для тяжелых приседаний. А вот мои любимые методы:
мертвые тяги широким хватом, румынские мертвые тяги, приседания Зерчера и упражнения с одной ногой с удержанием Зерчера, а также любая вариация прогулки фермера или проходки с тяжелым весом.
Вот пример приседаний Зерчера с использованием подвесных ремней:
http://www.youtube.com/watch?v=XXfuDYEnh9Y&feature=player_embedded
5. Надувайте живот
По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!
Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.
Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.
Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.
http://www.youtube.com/watch?v=P1gS5s6ym20&feature=player_embedded
6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер
Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.
А вот некоторые упражнения для бицепсов бедер, которые я обычно использую при работе с атлетами:
http://www.youtube.com/watch?v=qC147ECvmAk&feature=player_embedded
Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент
http://www.youtube.com/watch?v=TMFLYITawDw&feature=player_embedded
Сгибание коленного сустава
Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:
Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника
Разгибание в тазобедренном суставе
Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:
Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном
Гиперэкстензии
Тяги блока между ног
Румынские тяги на одной ноге
Тяги в силовой раме
Резюме
И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:
1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.
2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.
3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.
Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.
