Шесть секретов непревзойденных приседаний
Джон Гаглионе (John Gaglione)
Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?
Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.
А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.
Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.
Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?
Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?
Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».
К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.
В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.
Что такое хорошие приседания?
Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.
Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.
Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.
Видеоролик моего персонального тренинга d приседания[.
http://www.youtube.com/watch?v=QTAbULTphxc&feature=player_embedded
Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:
Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.
Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала усстановите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.
Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.
Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!
1. Приседайте глубоко
Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.
Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.
http://www.youtube.com/watch?v=riKu-RfmJxU&feature=player_embedded
Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.
Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.
А вот небольшой видеоролик, демонстрирующий одну из моих любимых разминочных секвенций, которая поможет вам развить мобильность необходимую для выполнения глубоких приседаний. Выполняйте ее как часть разминки перед приседаниями, чтобы улучшить разводку бедер и активировать мышцы бедер и верха спины.
http://www.youtube.com/watch?v=U-GXjLzZXIc&feature=player_embedded
После данной секвенции следуют два упражнения, которые улучшат мобильность плеч и активируют мышцы верха спины, что положительно скажется на приседаниях:
Серия для плеч лежа на животе
Я перенял эту серию у Стива Максвелла и Джима «Смитти» Смита. Атлеты, у которых тугие мышцы поначалу едва могут оторвать руки от пола, однако по мере увеличения силы стабилизаторов плеч и улучшения мобильности начнут появляться заметные улучшения. Для того чтобы добавить к движению больше внешнего вращения держите большие пальцы вверх.
http://www.youtube.com/watch?v=QU6R_MM0wJc&feature=player_embedded
Скольжения и дуги лежа на спине
Атлетам с тугими мышцами, которые поначалу не могут прижать руки к полу, можно лечь на разминочные маты и убирать их по одному по мере улучшения мобильности. Постарайтесь прижать к полу локти, кисти и запястья, чтобы расширить грудь.
http://www.youtube.com/watch?v=AlhUOv1BQzE&feature=player_embedded
2. Выводите колени наружу
В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.
Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.
Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:
Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты
Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.
http://www.youtube.com/watch?v=mvFGgAExsew&feature=player_embedded
Латеральная ходьба с эластичными лентами
Данное упражнение можно использовать в качестве разминки или во время восстановительной тренировки для укрепления мускулатуры бедер.
http://www.youtube.com/watch?v=KxxiDXJLGtE&feature=player_embedded
Нет эластичных лент? Не беда. Попробуйте следующую тренировочную серию для усиления отводящих мышц бедра, внешних вращателей и разгибателей. Цель заключается в том, чтобы держать позвоночник настолько нейтральным, насколько возможно.
Удерживайте мышцы середины корпуса в напряжении, дышите животом, так же напрягите ягодичные мышцы. Можете выполнять эту серию на повторения или на время. Попробуйте выполнить по 3-5 повторений в каждом движении для 3-5 повторений в следующей тренировке приседаний. Таким образом, не пройдет и двух минут как бедра и ягодичные мышцы просто вспыхнут!
http://www.youtube.com/watch?v=ExlGg30FN4U&feature=player_embedded
