Увеличивайте мышцы с помощью Эффекта Дюбрэ

Том Фурман (Tom Furman)

The Ultimate Bulk and Power Theory – так называлась серия статей, публикуемых Денисом Дюбрэ в старых изданиях журнала IRON MAN в 1976 году и позже переработанных Грегом Зулаком, автором многих статей о бодибилдинге, в 2003 году.

Дюбрэ полагал что, несмотря на связь между силой и размерами мышц, специфический тренинг ради мышечных размеров имеет некоторые собственные уникальные правила. Он основывал свои умозаключения в основном на собственных исследованиях и личных экспериментах (не обращаясь к базе данных PubMed, как это могло бы быть сейчас), однако его результаты по-прежнему имеют ценность для тех тренирующихся, кто сосредоточен на наращивании мышц.

Представляю вашему вниманию основной список его принципов с некоторыми важными моментами после каждого правила.

Эффект Дюбрэ

Правило #1. За раз прорабатывайте лишь небольшую часть тела.

Сосредоточьтесь на максимальной накачке и локализации кровотока.
Фокусируйтесь на том, чтобы сохранить метаболиты в мышцах.
Метаболиты должны оставаться в мышцах, по крайней мере, 20 минут.
За сессию тренируйте примерно две связанные группы мышц.
Возможно, некоторым нравятся тренировки в стиле кроссфит с чередующимися мертвыми тягами и бегом в гору в цветных носках, однако это нам не поможет, поскольку мы тренируемся для гипертрофии, а не для ускорения метаболизма. Кондиционные тренировки не локализуют кровоток или метаболиты.

Правило #2. В каждом повторении работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Вы можете использовать сеты с отдых/паузой
Вы можете использовать сеты со снижением веса.
Вы можете использовать ступенчатые сеты со снижением веса.
В форсированных повторениях вам может помогать тренировочный напарник.
Вы можете использовать технику чередования нагрузки или технику чередования рычажности.

Наша цель – это гипертрофия, а не улучшение чисел в пауэрлифтинге или развитие «силового мастерства». Необходимо тренировать мышцы, работая в каждом повторении настолько интенсивно, насколько это возможно. Таким образом, это означает, что у вас есть возможность слегка уменьшать нагрузку по мере увеличения утомления.

Так как вы используете большое количество изолирующих упражнений, соматический шок будет меньше, несмотря на то, что локализованная боль и дискомфорт будут невыносимы. Такие тренировки не должны представлять собой прогулку по парку.

Правило #3. Сосредоточьтесь на выполнении изолирующих упражнений.

Тяжелые компаундные упражнения строят общие размеры и силу и должны использоваться новичками или юными тренирующимися.
Данный протокол заключается в максимизации развития отдельных мышечных групп, а не в технике приседаний с цепями.
Изолирующие упражнения фокусируются на меньшем числе переменных. Все, на чем мы фокусируемся, становится больше. Запомните, за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь. Использование односторонних упражнений – это мощный инструмент данного метода.

Правило #4. Разнообразьте упражнения.

Ротационные упражнения позволят развить баланс.
Благодаря разнообразию вы избегаете травм и продолжаете прогрессировать, используя метод «все то же, но слегка отличающеейся».
Кроме того, с психологической точки зрения это может оказаться тяжелым занятием – выполнять один и тот же протокол неделя за неделей, к тому же, если он вызывает такой же дискомфорт, как Эффект Дюбрэ.

Правило #5. Ограничивайте промежутки отдыха.

Во время изолированной работы над мышечными группами необходимо жестко ограничивать промежутки отдыха. Старайтесь тренироваться больше за меньшее время, используя небольшие промежутки отдыха между сетами, не изменяя при этом скорость повторений.
Вы получите хороший объем отдыха между тренировками разных частей тела, поэтому не стесняетесь падать и кричать от боли.

Правило #6. Специфическое восстановление после вчерашней тренировки обладает особой важностью.

Небольшая физическая активность на следующий день после тренировочной сессии может ускорить восстановление.
Ослабление мышечной болезненности улучшает самочувствие и увеличивает удовольствие от тренировок.
Здесь необходимо использовать высокое число повторений. Это могут быть движения для накачки или легкая аэробика.

Правило #7. Поддерживайте физическую форму.

Восстановительные способности после тренировки могут зависеть от общего уровня физической формы.
Небольшая аэробика не повлияет на результаты наращивания мышц, чего не скажешь об интенсивных кондиционных тренировках.
Аэробику можно использовать в качестве инструмента восстановления для специфических мышечных групп.
В оригинале Дюбрэ упоминал использование двойного и даже тройного сплита. Однако у большинства нормальных людей есть жизнь, работа и ответственность. С некоторыми изменениями в сторону здравого смысла Эффект Дюбрэ может стать практически осуществимым тренировочным циклом:

Выполняйте его в течение трех недель, отдыхайте неделю и повторяйте снова. После этого переходите к другой программе.
Найдите себе хорошего, преданного делу тренировочного напарника, который будет подталкивать вас. Он сможет подготавливать оборудование, помогать выполнять сеты со снижением веса, следить за техникой и поддерживать мотивацию.
Для ограничения промежутков отдыха используйте секундомер.
Для аэробной тренировки вам понадобятся велотренажер и гребной тренажер.
Для ведения точных записей необходим тренировочный журнал.

Тренировки должны быть составлены следующим образом:
Вначале выполняйте восстановительную аэробику в качестве разминки.
Работайте над первым сегментом определенной части тела.
Помогайте напарнику прорабатывать первый сегмент части тела, пока восстанавливаетесь сами.
Тренируйте второй сегмент части тела, пока отдыхает напарник.
Помогайте напарнику тренировать второй сегмент части тела, пока отдыхаете вы.
Другими словами, сначала идет 12-15-минутная разминка, затем 20 минут работы, потом 20 минут отдыха, и снова 20 минут работы.

А вот тренировочное расписание:

День 1: Квадрицепсы/Сгибатели бедра, Бицепсы бедер/Икры. Аэробики нет.
День 2: Велотренажер, Спина/Трапеции, Бицепсы/Предплечья.
День 3: Гребной тренажер, Грудь/Плечи, Трицепсы.
День 4: Боксерский мешок, Пресс, Шея.
День 5: Отдых
День 6: Повтор цикла

День первый

Квадрицепсы. Вашим главным упражнением станут жимы одной ногой. Можете использовать сеты со снижением веса или ступенчатые сеты со снижением веса. Единственный допустимый отдых в данном случае – это чередование рабочей ноги.

Для выполнения сетов с отдых/паузой нужно выбирать такой вес, с которым сможете выполнить только пять четких повторений. Используя ступенчатые сеты со снижением веса, начинайте с выполнения 10 повторений для левой ноги и 10 повторений для правой, далее выполняйте 9/9, а затем 8/8 и так далее, пока не достигните одного повторения. Отдыхайте одну минуту, снижайте вес и повторяйте снова.

Сгибатели бедра. Чтобы достичь необходимых результатов, необходимо хорошенько нагрузить верхнюю часть бедер. Примите исходную позицию с выпрямленными или слегка согнутыми в тазобедренных суставах ногами. Можете делать это на тренажере для подъемов ног со специальными обитыми опорами для локтей. Таким образом, вы просто поддерживаете вес своего тела с помощью локтей и выполняете то, что ваш школьный учитель по физкультуре называл подъемами ног.

Продолжайте до тех пор, пока не сможете поднять бедер. Отдохните 30 секунд и повторите снова, только теперь согните ноги в коленях под углом 90 градусов.

Продолжайте до тех пор, пока не сможете двигаться, затем слезайте с тренажера и выполняйте ходьбу на месте с высоким подъемом ног. Выполняйте удержание в верхней точке амплитуды в течение двух секунд, так чтобы бедро было на уровне параллели полу. Держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить баланс и продолжайте до тех пор, пока не сможете стоять.

Отдыхайте, помогая тренировочному напарнику выполнять свои сеты.

Бицепсы бедер. Ваш напарник должен встать у весов тренажера для сгибаний ног. А вы будете выполнять сеты со снижением веса. Используйте вес, который позволит выполнить три-четыре повторения в медленном темпе. Достигнув отказа, опустите вес, после чего тренировочный напарник уменьшит его на одну пластину. Повторяйте то же самое, пока не уменьшите рабочий вес до нуля.

Затем сделайте 30-секундный перерыв и начинайте заново, уменьшив рабочий вес на 20% по сравнению с первой серией. Сосредоточьтесь на медленном выполнении движения и изоляции бицепсов бедер. После того как завершите последнее повторение, в течение пары минут выполняйте растяжку этих мышц.

Икры. Используйте тренажер для подъемов на носки стоя для того, чтобы выполнить подъемы на носки в стиле «две вверх/одна вниз». То есть, поднимайте вес при помощи обеих ног, а опускайте на одной. Используйте пять секунд на подъем, пять секунд на удержание в сокращенной позиции и пять секунд на опускание. Таким образом, вы увеличите время под нагрузкой и сделаете повторения более жесткими. Держите колени выключенными, а тренировочный напарник поможет следить за временем и техникой.

Начинайте с такого веса, который позволит выполнить восемь повторений в общем; таким образом, для каждой ноги получится по восемь концентрических повторений и четыре эксцентрических. По мере ухудшения техники, напарник должен уменьшать рабочий вес, после чего вы продолжаете выполнять упражнение. Нужно работать настолько тяжело, насколько это возможно до тех пор, пока не сможете выполнять движение даже с самым легким весом.

День второй

Аэробика. Начинайте с 12-15-минутной работы на велотренажере для того, чтобы размяться и ослабить мышечную болезненность нижней части тела. Ощущения должны быть приятными, к тому же, так вы накачаете мышцы кровью.

Спина/Широчайшие. Большинство тяг с опорой грудью можно выполнять в конфигурациях с «высокой, средней и низкой» рукояткой. Чтобы обеспечить общую стимуляцию чередуйте данные версии на каждой тренировке, выполняя их в стиле отдых/пауза. Выполняя сеты с отдых/паузой, выбирайте вес тяжелее обычного и делайте столько повторений, сколько можете, делайте паузу, затем повторяйте до тех пор, пока не ухудшится техника. После этого переходите к латеральным шрагам.

Латеральные шраги выполняются простым движением плеч с выпрямленными руками, при этом также удерживается напряжение на широчайших. После завершения тяг с упором груди выполните столько повторений в стиле отдых/пауза, сколько сможете. Это будет один цикл. После этого уменьшайте начальный вес, который использовали в тягах с упором груди, и заново повторяйте секвенцию.

Вторая часть тренировки спины – это чередование шраг с гантелями сидя и гиперэкстензий с отягощением. Возьмите такие гантели, с которыми сможете выполнить 20 повторений, но выполняйте лишь 10. То же самое касается гиперэкстензий. Если необходимо, используйте отягощение, но выполняйте лишь 10 плавных повторений. Чередуйте оба упражнения, используя ступенчатые сеты со снижением веса: 10 шрагов, 10 гиперэкстензий, 9 шрагов, и так далее, пока не дойдете до 1/1. Промежутки отдыха отсутствуют.

Сделайте перерыв и помогите напарнику выполнить тренировку спины.

Бицепсы/предплечья. Для тренировки сгибателей руки требуется более легкий вес, поскольку они утомятся вследствие тяжелых тяг. Суть не в максимальном весе, а в жесткости каждого повторения. Чтобы достичь этого, приготовьте три штанги фиксированного веса или возьмите одну, с которой можно быстро снимать вес. Нужно встать рядом с вертикальным столбом или шестом и прижаться к нему затылком, верхом спины, ягодичными мышцами и пятками. Таким образом, эти мышцы не будут работать, а между тем тренировочный напарник должен следить и подсказывать в случае неправильного положения.

Начинайте со сгибаний рук хватом сверху и выполняйте три дроп-сета. Выполняйте движение медленно и подконтрольно – это не подъем штанги на грудь с толчком. Когда достигните отказа, снижайте вес и продолжайте. Можно сделать небольшой отдых, но можно и обойтись без него. Вновь достигнув отказа, снижайте вес и выполняйте финальный дроп-сет.

Теперь можете отдохнуть минуту. Однако не уходите далеко от штанги. Далее повторяйте этот процесс со стандартными сгибаниями рук, прижавшись к столбу. Правила те же – выполняйте движение медленно, пока не достигните отказа, снижайте вес и повторяйте – в общем три сета.

В последнем подходе согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед и прижмите предплечья к бедрам. Таким образом, вы завершаете тренировку сгибаниями рук в запястьях под углом 45 градусов. Выполняйте сгибания плавно. Не позволяйте грифу сползти на пальцы – просто выполняйте столько сгибаний рук в запястьях, сколько сможете, не отрывая предплечья от бедер.

Вследствие накопления метаболитов и усталости, будет очень больно, поэтому сосредоточьтесь на дыхании, чтобы отвлечь себя. Когда больше не сможете сгибать руки в запястьях позвольте грифу скатиться к кончикам пальцев и начинайте сжимать их и расправлять, пока не почувствуете, что вот-вот уроните штангу.

На этом ваша тренировка закончена. Отдыхайте и помогайте напарнику.

День третий

Аэробика. Начинайте с 12-15-минутной разминки на гребном тренажере, чтобы удалить метаболиты прошлой тренировочной сессии. Это так же улучшит физическую форму и поможет восстановлению.

Плечи/Грудь. Это будет очень необычная серия. Вам понадобится настраиваемая наклонная скамья, которая имеет четыре положения – от практически вертикального до горизонтального. Также понадобятся различные гантели.

Установите угол наклона скамьи на несколько градусов меньше от вертикального положения. Начните с железного креста ладонями вверх. Сядьте на скамью и примите исходную позицию, подняв руки вместе с гантелями в стороны в виде креста. Затем поднимите их над головой так, чтобы все диски гантелей коснулись друг друга. Слегка согнув руки в локтях, разведите в стороны их до уровня параллели полу ладонями вверх. Не опускайте ниже, поскольку положительного эффекта не будет, зато вы войдете в очень невыгодную с точки зрения рычажности позицию. Сделайте односекундную паузу и возвращайтесь к позиции над головой.

Когда техника ухудшится, примите стартовую позицию для жимов гантелей. Выполняйте столько повторений, сколько возможно, пока техника совсем не ухудшится.

Далее установите высокий наклон и повторите процесс – выполняйте подъемы рук в стороны, за которыми сразу последуют жимы. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до горизонтального положения скамьи. Между подходами можете делать небольшие промежутки отдыха, поскольку это очень тяжелая серия!

При использовании этого метода вам не понадобятся очень тяжелые гантели, однако убедитесь в том, что в вашем распоряжении есть несколько размеров, поскольку у тренирующихся весьма сильно может разниться длина рук, мышечные связки и сила. Некоторым могут также понадобиться разные рабочие веса в подъемах в стороны и жимах. Выбирайте такой вес, который позволит выполнить 4-6 подъемов в стороны или железных крестов, а затем переходите к жимовому движению.

Отдыхайте, пока напарник повторяет процесс.

Трицепсы. Начинайте с жимов узким хватом с доской на груди. Для начала используйте одну доску, которую будет держать тренировочный напарник. Выполняйте движение медленно – мы тренируемся ради гипертрофии и не стремимся стать мировыми специалистами по жимам лежа. Остановитесь, когда не сможете поднять вес с доски и на секунду выключить трицепсы.

Верните штангу на стопоры с помощью напарника и отдохните 30 секунд, пока тот подготавливает следующую доску для более короткой амплитуды движения. Если можете, немного увеличьте вес. Повторите этот процесс и с тремя досками в общем. На этом ваша тренировка закончена.

Выпейте глоток воды и помогите тренировочному напарнику выполнить то же самое.

День четвертый

Аэробика. Начните тренировку, немного поработав с боксерской грушей. Двенадцать-пятнадцать минут разбитых на раунды улучшат общее состояние сердечнососудистой системы, помогут восстановить мышцы корпуса и ослабить болезненность в них.

Единственное упражнение для абдоминальных мышц, которое вы будете выполнять, – это выкатывания на роликовом колесе, поскольку вы неплохо нагружали эти мышцы на предыдущих трех тренировках. Выкатывания на роликовом колесе помогут укрепить пресс и улучшить стабильность корпуса.

Если только вы не знакомы с данным устройством и хорошо управляетесь с ним, встаньте на колени лицом к стене и на некотором расстоянии от нее. Используйте стену для ограничения движения и начинайте медленно выкатываться к ней, держась за рукоятки колеса обеими руками. Сначала вытягивайте бедра, а затем руки.

Как только почувствуете себя уверенней, отодвигайтесь от стены чуть подальше и так до тех пор, пока не отодвинетесь на полный выкат. Вы поймете, что на сегодня хватит, когда начнете терять равновесие. Переведите дыхание и проследите за тренировкой напарника.

Напоследок работа над шеей. Найдите стабильную скамью и чистое полотенце. Тренировочный напарник обеспечит сопротивление для фронта, боков и задней поверхности шеи. Каждое повторение должно длиться 8-10 секунд. Выполняйте только эксцентрическую, то есть, негативную часть движения. Вы поймете, что проработали все четыре сегмента, когда подъем и движение головой будут даваться нелегко. Мышцы шеи обладают огромным силовым потенциалом, однако поначалу тренироваться нужно с предельной осторожностью.

Вы заметите, что четвертый день не настолько тяжелый по сравнению с другими, так и должно быть. Это необходимо для того, чтобы избавиться от мышечной болезненности и начать восстанавливаться перед выходным.

Пятый день будет разгрузочным, после чего снова начинайте с первого дня.

А хватит ли у вас мужества для того, чтобы выполнить Эффект Дюбрэ?

Как я уже говорил, данный протокол лучше всего выполнять трехнедельными блоками, за которыми следует неделя отдыха и повторение. После завершения этого гипертрофического протокола, возможно, вы захотите перейти к более силовым тренировкам или сокращенному тренировочному циклу перед тем, как вернуться к нему снова – если вообще захотите к нему возвращаться – настолько он жесткий.

Семидесятые – это не только Арнольд и парни, болтающиеся на Масл-Бич. Это было время, когда бодибилдинг развернулся из небольшой андеграундной субкультуры, упоминание о которой можно было найти на страницах дешевых эротических журналов, и дорос до высот мейнстрима. Как раз во время этого подъема появилось множество великолепных советов по наращиванию мышц, и работа Дениса Дюбрэ является хорошим тому примером.

Пробуйте!