6 советов от 6 тренеров

Бен Бруно

Меня зовут Бен Бруно и я фитнес-наркоман.

Я признаю это и нисколько в этом не раскаиваюсь. И у меня нет никакого желания бросать.

Существует множество причин, почему я люблю тренировки, но, возможно, самой существенной является то, что в этом деле нет пределов совершенству. Неважно, становитесь ли вы сильнее, быстрее ли двигаетесь, сгоняете ли жир или набираете массу, вы всегда сможете найти что-то, что смогли бы сделать еще лучше. Некоторых это наоборот отваживает от нашего спорта, и они предпочитают подыскать себе какой-нибудь другой вид хобби, но лично для меня это как раз то, что делает железную игру потрясающей, заставляя меня приходить на тренировки изо дня в день, из года в год.

Это не приставка Xbox, где вы можете пройти игру и на этом закончить – это вечный квест по самосовершенствованию. Если хотите добиться успеха, то вам нужно научиться уделять все внимание процессу, а не конечному достижению цели, так как, возможно, вы никогда и не достигните своего идеала. Вы можете достичь той цели, которую намечали ранее, но, добравшись до нее, вдруг поймете, что вам хочется большего, и вы начнете искать пути достижения еще более лучшего результата.

Прогресс требует изменения, а изменение может быть весьма сложным делом. Внесете слишком много изменений, и весь ваш прошлый прогресс пойдет прахом – вы не будете знать, что в итоге сработало, а что нет. Внесете слишком малые изменения и погрязните в трясине посредственности. Идеальным вариантом будет вносить реальные изменения, которые помогут вам продолжать двигаться в нужном направлении.

Чтобы помочь вам внести некоторые изменения в вашу программу, я расскажу вам об изменении, которым воспользовался сам в прошлом году (об этом ниже), и заодно я попросил некоторых других тренеров сделать тоже самое.

Бен Контрерас

Самое главное, что я сделал, это прекратил постоянно думать о том, чтобы прогрессировать ударными темпами.

Я по-прежнему хочу стать сильнее и более мускулистым, но я понимаю, что нет нужды ставить рекорды каждый раз, как я иду в тренажерный зал. Примерно раз в месяц я проверяю, могу ли я установить очередной личный рекорд в приседаниях, жиме лежа, мертвой тяге или подтягиваниях средним хватом с отягощением. Тем не менее, я закончил пробовать осилить большой вес в таких упражнениях как подъемы рук в стороны, редко используемые подъемы рук в стороны сидя, пулловеры, шраги и подъем гантелей в стиле «молот».

Я качаюсь уже 20 лет и мне вполне хватает тех весов, с которыми я сейчас работаю в этих упражнениях. К примеру, один раз я могу выполнить подъем рук в стороны в несколько свободной форме с весом 23 кг, тогда как в другой раз я, наоборот, все внимание уделю технике и буду работать с 14 кг. Я не особо беспокоюсь по поводу того, растут ли мои веса в этих упражнениях, так как я целиком сосредоточен на прогрессе в таких упражнениях как приседания, жимы лежа и мертвые тяги.

Я все же стремлюсь увеличить веса в таких вспомогательных упражнениях для нижней части, которые потом помогут мне в выполнении мертвых тяг, как подъем таза с опорой ногами и лопатками и с отягощением на поясе, гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии, так же как в упражнениях для верхней части тела, помогающих мне в достижении результатов в жиме лежа – жимы на наклонной скамье и жимы лежа узким хватом – но я никогда всецело не фокусируюсь на них.

Если вы занимаетесь натуральным тренингом, и стаж ваших тренировок перевалил за полгода, вам не следует ожидать, что вы сможете прогрессировать в каждом упражнении каждый год. В один год вы будете становиться сильнее в одном упражнении, в другой год рост результатов в этом упражнении прекратится, зато вы начнете прогрессировать в другом. Подходя к тренировкам последовательно и грамотно, вы будете становиться сильнее в небольшом количестве упражнений каждый год, а ваше фигура будет год от года все улучшаться и улучшаться.

Но вам нужно поддерживать суставы здоровыми и следить за техникой, если вы хотите и дальше оставаться в игре. Мне приходилось видеть многих пауэрлифтеров, которые получили травму в погоне за силовыми результатами, когда с упорством пытались взять те веса в упражнениях, к которым они еще не были готовы.

К примеру, они едва могли присесть со 143 кг в 5 повторениях, но на следующей неделе уже брали 147 кг и позволяли торсу слишком отклониться вперед во время выполнения упражнения. Еще неделю спустя они уже брали 152 кг и превращали приседание в наклоны вперед со штангой на плечах. Такие спортсмены на самом деле не становятся сильнее; они просто используют безобразную технику, а это, в свою очередь, является главной причиной травм в силовых видах спорта.

Джон Романьелло

Вещь, которую я изменил в этом году, это мои пищевые привычки.
На протяжении многих лет я ел от шести до девяти раз в день в зависимости от своих текущих целей. Сейчас - от двух до четырех. Во многом это объясняется моим интересом к периодическим постам и к тому, насколько редко я могу питаться и какие «окна» между приемами пищи я могу оставлять. Я обнаружил, что в нетренировочный день мне удобнее всего делать перерыв в шесть часов и съедать два приема пищи. В тренировочный день время увеличивается до девяти часов и трех приемов пищи (четырех, если считать мою предтренировочную добавку, которая, как и остальные продукты этой серии, имеет жидкую форму).

Но более всего, даже более питания и тренировок, важно то, как все у вас сочетается с реальностью. Когда я практикую IF, я включаю разгрузочные дни, дни питания по «диете воина», а также периоды 36-60 часовой голодовки. Я постоянно экспериментирую, в результате чего мне удалось обнаружить то, что лучше всего работает именно при моем образе жизни.

Я все еще продолжаю следовать некоторым своим старым правилам – например, я стараюсь не есть одновременно много углеводов и жиров. Я обнаружил, что этот способ, будучи своего рода шаблоном, позволяет организовать приемы пищи. Я до сих пор планирую свое питание в продвинутом, «бодибилдерском» стиле. И я до сих пор ем некоторое количество протеина и жиров перед сном.

Этот способ сработал для меня, и хотя он местами выглядит как наукообразная глупость и не очень-то повышает результативность, он помогает мне стать более соответствующим, чем я и доволен. И вот еще что, я никогда не следую всему, что кто-то там говорит. Предпочту быть человеком, который добился результатов, чем вечно что-то там доказывающим в интернете «всезнайкой».

Майк Робертсон
В этом году я впервые нанял тренера.

В прошлом я всегда сам писал свои тренировочные программы. И сказать честно, я сделал для самого себя очень много. Когда я регулярно занимался пауэрлифтингом в 2005 году, то самостоятельно сумел собрать 240/125/243 при собственном весе 90 кг.

Неплохо, но и ничего умопомрачительного.

Тем не менее, многое поменялось с тех пор. Я начал два бизнес-проекта, обзавелся семьей и у меня появилось множество обязанностей.

В результате написание программ для самого себя больше не приносило мне удовольствия, и в какой-то момент я почувствовал, что более не могу быть по отношению к себе в достаточной мере объективным.

После последних своих сборов по пауэрлифтингу, я нанял Майка Тушерера для написания тренировочных программ. Это не только освободило мне время, но и избавило мои программы от моей же собственной предвзятости.

Теперь, вместо того чтобы заниматься только своими любимыми упражнениями или использовать собственный план сетов и повторений, у меня есть человек, который четко говорит мне, что нужно делать. Это позволило мне в какой-то мере дистанцироваться от моей программы и, в тоже время, я могу больше сосредоточиться непосредственно на ее выполнении.

Наконец, чувство ответственности также является приятным бонусом. Я чувствую, что если пропускаю тренировку, то подвожу не только себя, но еще и моего тренера.

Джон Медоуз

Главное нововведение этого года – это активное использование эластичных лент.

Мой первый опыт работы с эластичными лентами произошел во время тренировки с Луи Симмонс в Westside Barbell. Луи научила меня тому, что ленты прекрасно подходят для улучшения показателей взрывной силы и результативности.

Если применять ленты правильно, то они могут быть использованы еще и в тренинге, нацеленном на гипертрофию мышечных волокон. Дело в том, что во время эксцентрической части движения повреждается максимальное количество мышечный волокон и закладывается потенциал для создания большего по количеству и качеству объема мышц, но тоже время тяжелый эксцентрический тренинг может быть и опасным. Вам бы вряд ли захотелось, чтобы кто-нибудь надавил на штангу в тот момент, когда вы ее опускаете на грудь в жиме лежа, иначе вы себе что-нибудь порвете.

Эластичные ленты для силового оборудования помогают сделать его более безопасным. Два года назад я приобрел две такие ленты линии «light» фирмы EliteFTS и начал с ними экспериментировать. Они нравятся мне тем, что будучи легко прикрепляемы, они делают выполнение упражнений более тяжелым.

И вот что мне понравилось еще: используя ленты различными способами, можно заставить мышцу работать тяжелее и дольше. Силовые показатели просто взмывают вверх! Больше нет легкой части амплитуды движения.

Далее я стал экспериментировать с количеством сетов и повторений и выяснил кое-что новое. Я никогда не любил большое количество повторений в сете (слишком уж это тяжело), но вот 5-8 повторений дали новый толчок мышечному росту мне и моим клиентам.

Я также обнаружил, что высокое сопротивление используемых  лент может быстро вам вымотать, поэтому имеет смысл использовать их короткими периодами, скажем, по шесть месяцев. Как по мне, так это отличное средство для бодибилдеров, а также других людей, стремящихся нарастить мышечную массу и повысить интенсивность.

Моим первым упражнением, которое я решил опробовать, были жимы ногами с эластичными лентами. Было занятно сражаться с дополнительным весом по мере опускания платформы. Внизу ленты сокращаются, так что вы можете стартовать практически без сопротивления, однако, по мере выполнения повторения, ленты будут оказывать все большую нагрузку вплоть до достижения конечной точки в момент «выключения» коленей.

В этой связи я позвонил Дейву Тэйту и заказал у него полный набор этих лент, а также получил пару советов относительно их использования. Немного погодя мы начали тренироваться с Дейвом вместе, поскольку он, как и я, все время искал способы сделать выполнение привычных упражнений более тяжелым, так что мы начали крепить эластичные ленты на все, что нам только попадалось: от жимов лежа от лба, до жимов носками в тренажере для жимов ногами.

В конечном итоге мы определились, что нам нравится больше, и стали использовать именно эти упражнения. Я сделал их неизменной частью свой тренировочной программы, и результаты великолепны.

Тони Гентилкор

Что для меня действительно изменилось, так это мое отношение к упражнениям на гибкость, в первую очередь гибкость позвоночника.

Как и многие, я начал избегать упражнений на гибкость после прочтения исследований Доктора Стюарта МакГилла о биомеханике позвоночника. Специально для тех, кто последние полгода провел в тайге, сообщаю, что доктор МакГилл в своих исследованиях показал, что регулярные упражнения на гибкость для позвоночника являются прямым путем к грыжам и протрузиям. К примеру, когда некто сидит, то на его поясничный отдел позвоночника оказывается компрессионное давление в 3300 ньютонов (около 345 кг).

После прочтения этой информации, всякий раз, когда я становился свидетелем тому, как тот или иной клиент или клиентка начинают выполнять упражнения для гибкости позвоночника в той или иной форме, мне натуральным образом становилось дурно. Тем не менее, в какой-то момент я достиг того уровня, когда за деревьями становится не видно леса и фраза «Ой! Только не сгибайте позвоночник!» становится уже перебором.

Это не значит, что я считаю, будто бы работа МакГилла не должна стать базисом для профессионального подхода к тренировкам мышц середины корпуса. Это далеко не так. В повседневной жизни и так множество возможностей для всевозможных сгибательных движений позвоночника, и было бы большим упущением с моей стороны не заметить того, что основной «функцией» мышц середины корпуса является противодействие ротации, сгибанию и разгибанию.

Интересно, что прошлым летом я и мой хороший друг (и партнер по бизнесу) Эрик Крессей заметили нечто, что привлекло наше внимание в процессе наблюдения за бросками игроков в баскетбол команды нашего колледжа.

Говоря конкретно, мы обратили внимание, что многие игроки делали значительный наклон в области таза, не говоря уже о растяжении в абдоминальной области. И это несмотря на то, что они все выполняют тяги среднего блока к себе стоя сбоку, различные диагональные подъемы и тяги, планки и другие анти-ротационные и противо-сгибательные упражнения.

Мы тщательно изучили наши тренировочные программы и после проверки выяснилось, что мы включали недостаточное количество упражнений для передней части корпуса. Это не значит, что мы в должной мере не сосредотачивались на передней части корпуса; скорее, мы не выполняли много (если вообще выполняли) целенаправленной работы для передних косых мышц, которые стабилизируют таз и помогают держать спину в более нейтральной позиции.

Добавьте обратные кранчи!
Да, обратные кранчи вынуждают изгибать позвоночник, но в отличие от прямой мышцы живота – которая непосредственно связана с грудиной, и, как результат, оказывает сильное негативное воздействие на грудную клетку, - внешние косые мышцы живота этого не делают. Так что мы можем получить все преимущества от тренировки передних мышц корпуса и поможем поддержанию более правильного наклона костей таза без тех негативных последствий, которые сопровождают упражнения «для гибкости позвоночника».

Разумеется, как и в случае с любыми упражнениями, вы должны учитывать определенные противопоказания, имеющиеся у различных тренирующихся. К примеру, я бы не стал использовать обратные кранчи для тех, кто целый день проводит у компьютера, так как они уже имеют сильный наклон вперед.

Опять же, мы всего лишь стремимся, чтобы позвоночник людей вновь приобрел нейтральный наклон и облегчаем достижение наклона тазовых костей вперед.

Если говорить кратко, при определенных обстоятельствах, небольшой наклон позвоночника не так уж и плох. Это еще не конец света.

Я
Иногда изменения в тренинге являются результатом изучения чего-то совершенно нового, а иногда они есть всего лишь результат внедрения того, что вы и так давно знали, но все никак не решались включить в свою программу. Последнее как раз про меня.

На протяжении последних лет я уже прекрасно знал, что включение в программу больше тяговых, чем жимовых, движений, является отличной идеей. Я даже рекомендовал это другим, но никогда не применял сам. Почему? По тем же причинам, по которым, возможно, вы и сами бы не стали этого делать:

Жимы – это весело. Это выглядит сексуально. Тяги, увы, нет. Люди обычно хотят знать, сколько вы жмете. Еще ни разу меня не спросили, сколько я тяну. Большая грудь и массивные плечи выглядят впечатляюще. Большая спина – это тоже здорово, но вы-то ее не видите. А раз вы не видите, то кого она вообще волнует, правильно? В этом году я наконец-то сделал то, что, как я знал, должен был бы делать все время.

Я впервые опробовал это после того, как защемил плечо, выполняя тяжелые жимы гантели одной рукой. К счастью, все оказалось не так уж плохо, и это сподвигло меня на внесение изменений в мою тренировочную программу. Я часто встречал мнение экспертов, что включение большого количества тяговых движений вместо жимовых лучше сказывается на состоянии плеч, так что я решил попробовать.

И это сработало. Мои плечи прекрасно себя чувствовали весь год. (Стучу по дереву)

В качестве бонуса я также приобрел рост силовых показателей в других упражнениях на фоне увеличения силы верхней части спины.

Обычно, если говорить об идеальном соотношении тяговых и жимовых движений, то все зависит от общего объема тренировочной программы. Мне приходилось встречать самые разные соотношения: 3:2, 2:1 или даже 3:1. Что касается меня, то хотя я и считаю, что тяговые движения должны превалировать над жимовыми, все же главное значение имеет не объем, а качество проделанной вами работы.

Недостаточно сделать шесть сетов полуамплитудных подтягиваний или тяг в конце тяжелой жимовой тренировки. Вы должны сфокусироваться на том, чтобы стать сильнее в своих тяговых движениях, и что еще более важно, на том, чтобы выполнять их правильно.

Если вы выполняете повторения, но не отводите лопатки назад, оставляя грудную клетку неразвернутой, и все время думаете только о том, чтобы отвести локти назад и вниз, то вы просто зря теряете время и силы. Дело не в выполнении какого-то магического соотношения; дело в укреплении мышц верха спины. Помните об этом.

Выводов здесь три.

Если вы не выполняете определенное количество тяговых упражнений за тренировку, сделайте же их.
По поводу всего, что касается тренировки, знайте, что качество преобладает над количеством.
Иногда самым важным изменением, которое вы можете сделать, является то, о котором вы давно знали, что его нужно выполнить.

Подводя итоги

Я надеюсь, вы почерпнули из данной статьи некоторые приемы, которые вы можете использовать в жизни. Я не предлагаю вам немедленно переделывать всю вашу тренировочную программу и впихивать в нее все советы сразу, но все же может имеет смысл включить в нее один-два совета, которые кажутся вам наиболее подходящими именно вам. И наконец, используйте эту статью как стимул к тому, чтобы сесть и спокойно разобраться, почему вы терпите неудачу в том или ином моменте, и что нужно сделать, чтобы это исправить.