Как должны питаться женщины-атлеты

Интервью с экспертом в области композиции тела Франсин Савард

Ким Госс

Достижение оптимального веса тела и уровня жира в организме является основной задачей молодых спортсменок и просто юных девушек. К сожалению, существует огромное количество дезинформации в данной области, что во многом делает достижение вышеуказанной цели подлинным испытанием. Но все же существует способ узнать, что же на самом деле работает, - это спросить эксперта, который уже помог множеству женщин достичь успехов в соревнованиях "Фигура" и бодифитнес: встречайте, Франсин Савард.

Савард была чемпионом соревнований национального уровня по гимнастической дисциплине спортивной аэробики, а также на протяжении 10 лет была чирлидером, выступая с Канадской Футбольной Лигой. Последние 12 лет Савард является персональным тренером, специализирующемся на помощи женщинам в достижении их целей в плане создания оптимальной композиции тела. Она дает советы по питанию и приему добавок, а также разрабатывает и дает рекомендации по программам тренировок.

Работая в Proactif Fitness в Монтреале, Квебек, она помогает своим клиенткам избавиться от 10 процентов общего содержания жира в организме всего за шесть недель – и удержать результат. Давайте я расскажу вам об этом подробнее.

Одна женщина, которую тренировала Савард, имела 32,2 процента жира и новообразования в обоих коленях. Рассказывает Савард: «После хирургической операции – к счастью, опухоли оказались доброкачественными, - мы начали тренироваться. Я занималась с ней семь месяцев, и несмотря на то, что два месяца ушли на восстановление, ей удалось снизить количество жира на семь процентов. На следующий год она уже приняла участие в соревнованиях по "Фигура" представляя Канаду на чемпионате в Италии».

Эти результаты привлекли внимание многих знаменитых женщин-атлетов, а также тех, кто желал ими стать. У Савард длинный список клиентов, выступающих в "Фигуре" и бодифитнесе на национальном и международном уровне. Ей также приходилось работать со многими профессиональными силовыми атлетами из Канады, включая тяжелоатлетку Валери Лефебвре и пауэрлифтершу Шани Гилберт.

Лефебвре выступила на четырех Мировых Чемпионатых среди юниоров, завоевав две бронзовые медали, а также на двух Мировых Чемпионатах во взрослой возрастной категории. При весе 69 кг, Лефебвре выполняла рывок с 89 кг и толчок со 110 кг, что позволяло ей занять 23 место. После менее чем трех месяцев занятий с Савард Лефебвре повысила свой результат в сумме на 10 кг. «Я постоянно чувствовала усталость, поэтому и мои выступления оставляли желать лучшего», говорит Лефебвре. «Я начала следовать рекомендациям Франсин в питании, и уже через неделю результаты взмыли вверх. Моя общая сила и скорость также заметно улучшились».

В этом году на Чемпионате Мира среди взрослых Савард получила возможность регулировать диету Лефебвре таким образом, что та смогла несколько сбросить вес и квалифицироваться в новой для себя весовой категории 63 кг. Лефебвре выполнила рывок с 88 кг и толкнула 112 кг, что являлось с точностью до килограмма лучшим результатом за прошлый год. Она также переместилась в рейтинге на пять позиций вверх, что позволило Канаде отправить в составе сборной на трех женщин больше на Олимпийские Игры 2012 года, чем США, тогда как ранее, когда мы только работали над этим номером журнала, речь шла только о двоих.

Еще одним клиентом Савард является пауэлифтерша Шани Гилберт. Четвертого июня на CPR Canadian Pro/Am Nationals Гилберт присела с 272 кг, пожала лежа 183 кг (192 кг в четвертой попытке) и вытянула 210 при собственном весе 80 кг. Она взяла эти веса в возрасте 21 года, что сразу сделало ее одной из самых перспективных молодых пауэрлифтеров среди женщин в мире.

Диета чемпионов

Отвечая на вопрос о том, почему большинство современных молодых девушек имеют проблемы с лишним весом, Савард говорит, что дело в недостатке физической активности. «Вместо того, чтобы заниматься спортом, они проводят время за компьютерными играми и прочими развлечениями подобного рода. Именно поэтому мы должны бороться за то, чтобы спорт и физическая активность обязательно присутствовали в школьной программе. Также, девушки зачастую не получают нужной информации о питании и не знают о влиянии на их вес других важных факторов, таких как, например, гормоны. Это ведь гораздо сложнее, чем просто считать калории».

Обращая внимание на проблемы гормонального фона, Савард говорит о том, что проблемы с экологией, такие как влияние токсинов на пищу и воду, привело к повышению уровня эстрогенов у женщин. Одним из таких токсинов является бисфенол А (ВРА), химикат, используемый при производсятве пластмассовых продуктов. ВРА может повышать уровень эстрогена, эстроген же оказывает влияние на метаболизм, приводя к ожирению, особенно в подростковый период. Савард комментирует это так: «Женщины обладают хрупкой гормональной системой и дисбаланс гормонов, таких как эстроген, легко может привести к нежелательному набору веса».

Хотя мы и живем в так называемый «Информационный Век», Савард считает, что мы подвергаемся воздействию огромное количества дезинформации, особенно со стороны различных звезд. «Многие звезды кино и телевиденья, добившиеся успехов на этом поприще, изначально были очень худыми, что позволяло им хорошо выглядеть перед камерой в начале карьеры. А раз так, то они имели генетическую предрасположенность к желаемой фигуре. Также, все эти актеры часто нанимают целую команду людей, которые специально следят за тем, чтобы те оставались стройными. Разумеется, есть кое-какие уловки для срезания пути, которые можно взять на вооружение, особенно в плане каких-то пищевых добавок, но копировать систему в целом не следует».

При работе с молодыми женщинами, говорит Савард, мужчины-тренеры должны иметь ввиду, что отношения женщин с едой зачастую носят особый характер, так как они склонны есть на нервной почве. «Тренеры должны знать, что это естественно для женского веса колебаться в течение месяца, и это в свою очередь может вызвать усталость и повлиять на тренировки».

Говоря о тренировках, Савард отмечает, что женщины лучше теряют вес при упоре на силовые тренировки, нежели чем на аэробные. «Мужчины-тренеры часто слишком мягко относятся к своим подопечным, избегая в программах высокоинтенсивных тренировок и больше уделяя внимание высокоповторным тренировкам с легкими весами. Или же заставляют их сосредоточиться на аэробных тренировках, которые дают гораздо меньшую отдачу в плане избавления от жира. За прошедшие годы я тренировала множество женщин – от тех, кто желал выступать на соревнованиях по классу «бикини» и профессиональных атлеток, до обычных женщин, которые мечтали выглядеть как супермодели. При этом я обнаружила главное: вес на штанге – это ключ к успеху».

Разрабатывая диеты для своих клиентов, Савард предлагает молодым женщинам-атлетам и их тренерам взглянуть на большую таблицу. «Они должны сфокусироваться на том, чтобы употреблять высококачественную еду, которая не вызывает колебаний уровня сахара в крови, вместо того, чтобы есть огромное количество углеводов. Молодые женщины также должны обратить внимание на ту еду, которая будет способствовать детоксикации организма. Мне часто приходится видеть юных девушек, посещающих центры снижения веса и закупающих там их начиненные химией продукты».

Во время первых консультаций с клиентами, Савард выясняет не только их уровень жира, но также и то, по какому типу он преимущественно откладывается; она говорит, это позволяет определить гормональный дисбаланс. С этого момента, используя и сведения относительно их физической активности, Савард может определить, сколько протеина требуется клиенту. «Рекомендации относительно протеина зависят от имеющейся мышечной массы, поэтому таким спортсменам как Шани, которая может выжать лежа более 180 кг, нужно больше белка». Регулировка диеты Лефебвре на предмет увеличения в ней белковой составляющей и оказалось в конечном итоге тем, что обеспечило успех спортсменки.

«Я выяснила, что Валери съедает в день всего около 90 грамм протеина, поэтому повышение белковой составляющей было моей приоритетной задачей, - говорит Савард. - Я также обнаружила, что она не всегда питается правильно; она употребляла многие продукты, которые не должна была бы, например содержащие сою. Она также рассказала мне, что испытывает проблемы с чрезмерной усталостью, и что она не восстанавливается полностью после тренировок». Чтобы вам лучше понять, как должна выглядеть диета профессионального пауэрлифтера, приведем в пример типичный завтрак и перекус, которые Савард рекомендовала Лефебвре:

Заврак
150 грамм постного красного мяса или 120 грамм курицы или 180 грамм белой рыбы (например, морской язык) или 9 яичных белков
80 грамм сладкого картофеля с кожурой
140 грамм малины или 225 грамм помидор
1 столовая ложна соленого масла или кокосового масла

Перекус
1 чашка греческого йогурта (огромное количество пробиотиков и отсутствие добавок)
½ мерной ложки сывороточного изолята, смешанного с йогуртом
175 грамм огурцов
100 грамм моркови
75 грамм перца
2 столовые ложки растительного масла

Еда является приоритетом в программе Савард и она предпочинает ту еду, которая содержит больше всего клетчатки. Савард также советует своим спортсменам пить как можно больше воды, поскольку это жизненно необходимо для поддержания оптимального здоровья, спортивной результативности и обеспечения потери веса. Как уже говорилось ранее, Савард также является ярым поклонником пищевых добавок. «Я всегда рекомендую принимать мультивитамины, поскольку они имеют максимальную биодоступность, и вашему организму не приходится бороться за то, чтобы выделить их обычной пищи. Омега-3 обязательны, так же как и витамин D3».

Работая с женщинами, Савард до сих пор встречается со страхом перед поднятием отягощений, поскольку те якобы могут вызвать чрезмерный рост мышц и сделать женщину мужеподобной. «Молодые девушки должны четко уяснить, что пока у них не будет естественно высокого уровня тестостерона, они не смогут нарастить слишком большое количество мышц. И даже если у женщины повышен уровень тестостерона, мышцы не вырастут так просто – нужны очень тяжелые тренировки».

Хотя Савард тренирует молодых женщин-бодибилдеров, их цели могут вовсе не совпадать с целями других женщин-атлетов, подчеркивает она. «Бодибилдеры доводят свои тренировки до экстремального уровня в погоне за мышечной массой и снижением уровня жира, а это вовсе не то, чего хотят большинство женщин, которых я тренирую. Да, снижение веса позволит атлетке стать более быстрой и более мощной, поскольку с мышц снимется часть нагрузки и им нужно перемещать в пространстве уже меньший вес. Тем не менее, во многих видах спорта быть крайне сухим – это далеко не кратчайший путь к победе».

Вне зависимости от того, являются ли они профессиональными спортсменами или же просто хотят быть подтянутыми, у всех женщин есть необходимые инструменты, чтобы достичь успехов в деле построения своей фигуры. Все начинается со следования здравой программе питания и тренировок с отягощениями. Учитесь у Франсин Савард.