Спортивные батончики: глицерин – компромисс низкого содержания углеводов
Алан Шугарман (Alan Sugarman)
Спортивные батончики. Есть ли от них польза? Что они дают на самом деле? В этой статье мы рассмотрим множество существующих спортивных питательных батончиков и в особенности – новый тренд высокопротеиновых низкоуглеводных батончиков, которые выпускают многие крупные компании спортивного питания. Таким образом, мы поговорим о самом популярном на сегодняшний день способе получения протеина – посредством спортивных батончиков.
Сразу скажу вам прямо, что батончики – это всегда диетарный компромисс. Почему? Потому что практически невозможно (и никто пока что этого не сделал, так что, вероятно, это действительно невозможно) создать спортивный батончик, который будет богат высококачественным протеином, и при этом будет одновременно содержать в себе небольшое количество углеводов и низкий процент жиров. Безусловно, потребители не должны приравнивать спортивные батончики к порошковым заменителям пищи. Хороший порошковый заменитель в диетарном плане гораздо эффективнее любого питательного батончика. К примеру рассмотрим батончик 3 Musketeers. В нем содержится приблизительно 8 грамм жира. Думаете это много? Но ведь это всего лишь простой шоколадный батончик, верно? Существует множество высокопротеиновых низкоуглеводных спортивных батончиков, которые содержат практически такое же, если не больше, количество жиров, как некоторые шоколадные батончики. Безусловно, большинство шоколадных батончиков содержат больше углеводов, моносахаридов, и меньше протеина, однако спортивные батончики действительно содержат низкое количество углеводов. Каким же образом производители добиваются этого эффекта?
При попытке создать высокопротеиновый батончик необходимо включить в его состав нечто такое, что сохранит его мягким и пластичным (то есть, легким для жевания), и в результате он не станет протеиновым кирпичом, вынуждающим вас лишний раз посещать дантиста. Для этого производители часто используют глицерин. Глицерин – это химическая основа, к которой прикрепляются одна, две или три боковые цепочки жирных кислот для того, чтобы создать субстанцию, которую мы обычно называем жиром. Глицерин обычно используется для сохранения мягкости батончика посредством задержки в нем воды в противовес к бесконечно увеличивающемуся количеству протеина. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США четко отмечает в Своде федеральных нормативных актов то, что глицерин должен относиться к углеводам с некоторым «отличием». Это делается для того, чтобы классифицировать глицерин в одну из трех категорий макронутриентов: жиры, углеводы или протеин.
Глицерин не является жиром, поскольку он не содержит жирных кислот. Глицерин – не протеин, поскольку он не имеет аминогруппы (содержащего азот компонента). Единственная оставшаяся категория – это углеводы. Рассмотрите этикетку своего любимого высокопротеинового низкоуглеводного батончика. Большинство спортивных батончиков не относят глицерин к углеводам. Но если компания не приписывает его к макронутриентам, то как же потребитель сможет отследить количество получаемого глицерина? Что ж, прежде всего нам следует выяснить, как он метаболизируется в организме. А между тем, будем надеяться, что производители учитывают 4,32 калорий/грамм глицерина в общем количестве калорий, указанных на этикетке.
Что ж, фанаты биохимии, ликуйте, поскольку эта часть статьи специально для вас. А остальные между тем могут улыбаться и терпеливо читать дальше, так как сейчас я буду знакомить вас с основами метаболизма глицерина. Не волнуйтесь, это продлится недолго. Обычно глицерин можно получить из пищи (через триацилглицерин, то есть, жир, фосфолипиды, эфиры глицерина и из других разнообразных источников), из пищевых добавок (батончики, напитки или чистый глицерин) и, конечно же, эндогенным образом посредством жира, высвобождаемого вашими собственными запасами (к счастью для вас). Судьба глицерина после его попадания в организм довольно разнообразна и зависит в основном от статуса энергетических запасов во время его потребления. Статус энергетических запасов – это, по сути, состояние насыщенности организма в данный момент времени. Однако это не означает, что люди, страдающие ожирением, имеют постоянный высокоэнергетический баланс. В действительности это означает, что если вы регулярно питаетесь или переели на Новый Год, то вероятно ваш баланс в норме или положителен. Таким образом, метаболические назначения глицерина различны и зависят от энергетического баланса.
Некоторые научные журналы и книги утверждают, что глицерин – это непосредственный предшественник обоих таких процессов, как глюконеогенез (производство глюкозы организмом (уровень сахара в крови)) и гликолиз (анаэробная составляющая энергетического производства внутри организма). Многие производители спортивных батончиков часто указывают на этикетках, что «глицерин – это не углевод, но содержит 4,32 калорий/грамм». Большинство из вас знают, что углеводы содержат около 4 калорий/грамм, таким образом, если глицерин действительно вырабатывает 4,32 калорий/грамм, то разница в калориях между обычными углеводами и глицерином незначительна. Так что если судить о глицерине лишь в этом плане, то его можно считать углеводом. Однако недавно проведенное исследование показало, что глицерин не вызывает значительного повышения уровня инсулина в крови и лишь немного повышает уровень сахара в кровотоке. Интереснее всего то, что часто этот эксперимент проводился после 36 часов голодания, и если бы глицерин действительно вызывал глюконеогенез, то в таком случае после его потребления повысился бы уровень глюкозы в крови. Голодание в течение 36 часов снижает в организме запасы гликогена (а также делает вас раздражительным и голодным), поэтому учитывая то, что глицерин не повлиял на уровни глюкозы и инсулина в крови, его сложно считать углеводом.
Тем не менее, данное исследование не может дать окончательных выводов относительно глюконеогенезных свойств глицерина. По определению глицерин – это трехатомный спирт, а также структурный элемент всех растительных масел и практически всех животных жиров. Глицерин может быть задействован в производстве жира, исполняя роль основы для прикрепления жирных кислот и создания этого самого жира. Другое его назначение в организме заключается в том, что глицерин может стать частью фосфоглицеридов (соединений клеточных мембран). Перорально потребленный глицерин также обнаруживался в урине, указывая на то, что некоторое его количество фактически выводилось неиспользованным. Что ж, таким образом, глицерин иногда может оказаться углеводом, иногда – предшественником жира, время от времени – предшественником фосфоглицеридов, а также может просто пройти через организм, не используясь вовсе. Довольно большое число вариантов для одного соединения. Однако глицерин обладает и другими достойными упоминания интересными свойствами.
При пероральном потреблении глицерин обладает гидратирующим/дегидратирующим эффектом. Этот эффект основан на способности глицерина удерживать воду. И именно эта способность помогает сохранять мягкость батончиков, а также может благоприятно воздействовать как на легкоатлетов, так и на бодибилдеров. Легкоатлеты могут использовать глицерин в сочетании с дополнительной водой, потребляемой перед соревнованием для того, чтобы поддержать гидратацию и тем самым улучшить спортивную результативность. Рекомендованная доза для достижения супергидратации у каждого человека разная, поэтому нужно поэкспериментировать, прежде чем использовать глицерин на соревнованиях. К примеру, можно начать приблизительно с 1 грамма глицерина на килограмм собственного веса на дополнительные 1,5-2 литра воды, и потреблять эту воду за 1-4 часа до соревнования. Интересно то, что для того, чтобы «высушиться», бодибилдеры также могут потреблять глицерин до выступления в более малых дозах, не используя при этом дополнительную воду. Удаление воды из этого уравнения может вызвать временное перемещение воды в организме из тканей в кровь. Несмотря на то, что это может улучшить поджарость, все же следует протестировать глицерин за день до выступления, чтобы увидеть, как прореагирует ваш организм. Потребление глицерина не поможет тем, кто не соблюдал диету и поэтому покрыт небольшим слоем жира. Также если вы собираетесь использовать глицерин, то нужно принять все меры предосторожности. Предупредите о своих действиях кого-нибудь, кому можно доверять, чтобы он пришел на турнир и помог вам, в случае если у вас начнутся судороги. Но достаточно отступлений, вернемся к основной теме.
Теперь, когда вы четко понимаете сложность метаболизма глицерина или его отсутствие, а также его некоторые уникальные полезные эргогенные эффекты, возникает вопрос: что это значит для потребителя спортивных батончиков? Как я уже говорил, питательные батончики – это компромисс, поэтому производителям приходится использовать такие соединения, как глицерин, чтобы сделать свой продукт аппетитным. А между тем, правительству следует начать наказывать компании, которые на этикетках не указывают глицерин в качестве углевода, но этого не происходит. К сожалению, потребитель остается в неведении и не знает, сколько глицерина он получает, потребляя свой любимый спортивный батончик. Что ж, можете позвонить им и спросить, если хотите об этом знать, но на этикетке ничего не указано. Любая достойная компания с радостью предоставит вам необходимую информацию.
Вредно ли потреблять глицерин? Нет, конечно, нет, однако если вы пытаетесь следить за ежедневным приемом нутриентов, то должны знать, как он может повлиять на вашу индивидуальную химию тела и, более того, на ваши цели. Потребление батончика от случая к случаю, когда вы спешите, – это определенно предпочтительнее, скажем, потребления Биг-Мака, однако батончики не сравнятся с хорошим порошковым заменителем пищи или со сбалансированной порцией реальной пищи. В питательных батончиках существуют другие вещи, о которых нужно знать и остерегаться. К примеру, тип используемого в батончике заменителя сахара или тип жиров. Также часто источники протеина в батончиках сильно уступают по качеству тем, что используются в порошковых заменителях пищи.
Компромиссы для заменителя сахара, протеина и жиров
Что ж, теперь вы знаете, что ваш спортивный батончик, вероятно, содержит некоторую форму сахарного спирта, в придачу глицерин, но что насчет других недостатков, которые я привел в прошлом абзаце. В наши дни многие компании делают спортивные батончики, которые по вкусу подобны обычным шоколадным батончикам, конечно, многие из них содержат низкое количество углеводов, но не все, и многие вероятно содержат компромисс в плане типа используемого заменителя сахара. К тому же, вы могли заметить, что многие этикетки для так называемых спортивных батончиков указывают на содержание 7-9 грамм жира (что довольно много) с великолепными вкусовыми свойствами. А что насчет всей этой рекламы о «высокопротеиновом» содержании этих батончиков? О, думаю, вам это понравится (вся эта тема питательных батончиков меня действительно иногда раздражает).
Начнем с популярного заменителя сахара. Фруктозы. Ах, небольшой славный побочный продукт производства кукурузы. Оглянитесь. Он везде. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, сухой кукурузный сироп, кукурузный заменитель сахара, сахароза (1/2 фруктозы), фруктовый заменитель сахара и так далее – если что-то из этого указано на этикетке, то знайте, что это фруктоза. Фруктоза на вкус слаще обычной сахарозы (столового сахара), а также дешевле и слаще глюкозы (лучший выбор для потребления, неважно бодибилдер вы или нет). В попытке сделать батончики слаще и улучшить вкус, а также снизить цену, компании часто используют в них некоторую форму фруктозы. «И что из этого?» – спросите вы. Позвольте мне немного пояснить.
И снова время для биохимии, ребята. Видите ли, мышцы не могут использовать фруктозу, по крайней мере, напрямую. Когда вы потребляете фруктозу, она поступает в кровоток и в конечном итоге оказывается в печени. Печень заводит роман с фруктозой и как в фильме «Роковое влечение» не хочет никому ее не отдавать. Глюкоза – это более предпочтительное топливо для работающих мышц. Как только фруктоза оказывается в печени, то ей уже не выбраться, и в конечном итоге она либо конвертируется в гликоген (длинные цепочки глюкозных остатков, играющие роль длительного сахарного запаса, который по требованию может быть экспортирован в мозг или мышцы), либо используется для производства холестерина и подкожного жира. Что ж, по крайней мере, один из трех вариантов (производство гликогена) представляет собой пользу.
Если думаете, что шанс один из трех – это неплохо, то подумайте снова. У людей, заполнивших запасы гликогена потреблением обычной пищи, организм с большей вероятностью будет преобразовывать фруктозу в подкожный жир и холестерин - липопротеины очень низкой плотности, потому что когда запасы гликогена в печени заполнены до отказа, фруктозе просто больше некуда идти. Так что советую потреблять обычную пищу. Такая пища вероятнее всего будет обладать как сложными, так и простыми углеводами, и возможно будет содержать небольшое количество фруктозы.
Сложные и простые углеводы восполнят запасы гликогена (мышцы могут и будут усваивать глюкозу из крови, если в этом возникнет необходимость, или же на фоне низких запасов гликогена), в итоге фруктозе не останется другого выбора, кроме как конвертироваться в жир и холестерин. Испугались? Что ж, не все так плохо, поскольку печень очень сильно любит фруктозу, в связи с чем фруктоза эффективнее восстанавливает запасы гликогена печени – примерно на 50% эффективнее (главным образом потому, что фруктоза легко извлекается из крови и усваивается печенью, в то время как глюкоза может пройти мимо и в дальнейшем использоваться мышцами и другими тканями). Поэтому фруктоза прекрасно подойдет для какого-нибудь супер легкоатлета с очень низкими запасами гликогена, которым нужно восполнить гликоген в печени. А если говорить о бодибилдинге, то я знаю нескольких людей, которые частично используют фруктозу в цикле увеличения количества потребляемых углеводов (некоторым это подходит, другим – нет). В общем и целом, если вы пытаетесь сжечь подкожный жир, то лучше избегать потребления фруктозы.
Содержание жиров в спортивных батончиках чаще настолько же высокое, или даже выше, чем в некоторых простых шоколадных батончиках. Неужели производители считают, что мы такие дураки. Хотя некоторым из нас либо все равно, либо они действительно дураки, потому что эти батончики продаются и с каждым днем выпускаются все больше и больше. В следующий раз, когда будете закупаться в продуктовом магазине возьмите несколько шоколадных батончиков. Не удивляйтесь, когда обнаружите, что некоторые из них содержат столько же жиров, как и ваш любимый питательный батончик. Однако если вас это не впечатлило, и вы думаете, что ваш спортивный батончик содержит «более качественные жиры», чем эти шоколадные батончики, то подумайте снова.
Содержащиеся в шоколадных батончиках жиры часто получают из подобных источников, что используется для ваших любимых спортивных батончиков: кокосовое масло из шоколадной глазури, хлопковое масло, фракционированное растительное масло, фракционированное пальмовое масло, гидрогенизированные масла и так далее. Все они представляют собой вред. Конечно, некоторые используют масло канолы, смеси незаменимых жирных кислот и другие заумные названия для полезных и вредных жиров. Тем не менее, большинство тех спортивных батончиков, которые действительно содержат некоторые полезные жиры, все равно содержат больше жира по сравнению с хорошим порошковым заменителем пищи. Таким образом, когда вы пытаетесь получить здоровую удобную альтернативу стандартной пищи, вам спешат подсунуть высокопротеиновый «шоколадный батончик». Это одна из причин, по которой я всегда говорю, что батончик не сможет заменить хорошую порцию протеинового коктейля. Проверьте этикетки сами и после этого подумайте дважды, прежде чем слопать бару батончиков, в то время как пытаетесь сохранять поджарость или сидите на диете.
Другой достойный упоминания вопрос заключается в содержании холестерина в этих батончиках. Пожалуйста, объясните мне, каким образом в продукт можно включить концентрат сывороточного протеина, концентрат молочного протеина или какой-нибудь другой молочный источник протеина и при этом одновременно указать на его этикетке «0 мг холестерина». Я понимаю, если основным источником протеина производитель использует сывороточный изолят или казеинат кальция или натрия, известные довольно низким содержанием холестерина, однако некоторые компании, производящие батончики, реально рассчитывают на то, что мы поверим, будто их продукт вообще не содержит холестерина. В таком случае они действительно считают нас идиотами. В то время как надпись «0 мг холестерина» на этикетке выглядит великолепно, это не так и быть такого не может.
Некоторые батончики могут содержать всего 5 мг или 10 мг холестерина, но зачем же врать об этом и обманывать потребителей, а также тех, кто следит за своим уровнем холестерина по причине проблем со здоровьем. Я считаю, что это недопустимо. Позвоните производителю своих безхолестериновых батончиков и потребуйте объяснения того, как такое возможно, а затем пришлите их ответ мне по электронной почте. Интересно, что же они придумают? Единственное логическое объяснение, которое может у них оказаться, заключается в том, что они действительно используют очень небольшое количество молочного протеина, и поэтому возможно говорят правду о содержании холестерина в своем продукте. Это будет честный ответ, но скорее всего это не так. Если вы позвоните им и не сможете добиться ответа или получите невразумительный ответ, то в этом случае вам придется покупать батончики другой компании. Все это приводит меня к знакомому миру протеинов.
Многие современные спортивные батончики гордо заявляют о своем «высокопротеиновом» составе, и в этом заключается самый большой компромисс из всех. Раньше, когда высокопротеиновые батончики были твердыми, требовали продолжительного жевания и не имели нынешней мягкости (по крайней мере, некоторых), для увеличения содержания протеина в них часто использовался соевый протеин. Сегодня в спортивных батончиках можно найти такие вещи как, гидролизованный сывороточный протеин (может быть как дорогим, так и не очень), изолят сывороточного протеина (довольно дорогой), казеинаты (немного дешевле, чем предыдущий), концентраты сывороточного протеина (довольно недорогие), изолят соевого протеина (цены сильно разнятся, но примерно стоит так же, как и концентраты), гидролизованный протеин (обычно дешевый низкокачественный протеин, часто представляющий собой коллаген) и иногда яичный или говяжий протеин. В батончиках часто используется гидролизованный коллаген, потому что он не твердеет по мере старения батончика, стоит недорого и неплох на вкус. А между тем, с биологической точки зрения коллаген не является высококачественным протеином, то есть, его аминокислотный профиль не является оптимальным для человека.
Таким образом, один из главных источников протеина в вашем батончике может оказаться коллагеном или каким-нибудь слегка гидролизованным концентратом сывороточного протеина, более эффективным с биологической точки зрения. Помимо этого вы можете обнаружить немного казеината кальция, немного концентрата сывороточного протеина, немного изолята соевого протеина, а также немного того и немного другого. А теперь возьмите свой любимый порошковый заменитель пищи.
Если он хоть мало-мальски качественный, то будет в основном состоять из концентрата или изолята сывороточного протеина и может быть также из какого-нибудь казеината. Между прочим, я недавно прочитал статью из одного популярного журнала, где утверждалось, что казеин уступает по качеству сывороточному протеину и, таким образом, является дешевым способом увеличения содержания протеина в порошковых заменителях пищи. Это заявление не имеет ничего общего с реальностью. Несмотря на то, что сывороточный протеин абсорбируется и усваивается в организме быстрее казеина, а также эффективнее способствует синтезу протеина, помимо этого он сильнее подвержен аминокислотному окислению в печени. Дело в том, что печень частично отвечает за поддержание аминокислотного баланса в крови, и когда она ощущает внезапный скачок уровня аминокислот, то начинает окислять их для того, чтобы вернуть баланс к нормальному состоянию.
Аминокислоты казеина напротив не подвержены такому сильному печеночному окислению, потому что казеин абсорбируется медленнее, в результате чего аминокислоты поступают в кровь постепенно. Недавно проведенные исследования показывают, что комбинация сывороточного и казеинового протеина эффективнее способствует синтезу протеина, минимизируя при этом окисление в печени. Как странно, коровье молоко – это смесь казеинового и сывороточного протеина, а телята растут на нем как на дрожжах. Хммм? Извините за такое отступление, но как я уже говорил, некоторые вещи касательно этой темы меня раздражают, и я почувствовал необходимость прояснить ситуацию. Суть заключается в том, что спортивные батончики не содержат и не могут содержать оптимальный протеиновый профиль (по крайней мере, пока что никто этого не сделал). Высокопротеиновый батончик, безусловно, будет содержать протеин, но это будет неоптимальное сочетание источников протеина, которое на сегодняшний день не сравнится по качеству с протеинами хорошего порошкового заменителя пищи. Хорошенько подумайте об этом, когда захотите съесть вкусный (обычно в результате содержания дополнительного жира) высокопротеиновый (не обязательно высокого качества) спортивный батончик вместо порошкового заменителя пищи.
Таким образом, спортивные батончики определенно идут на компромисс в плане оптимального питательного состава. Конечно, батончики – это пища, точно так же, как Биг-Мак, картофель фри и молочный коктейль, но вы стараетесь не потреблять такое, по крайней мере, регулярно. Думайте о спортивных батончиках, как о здоровой альтернативе тройного шоколадного пирога на десерт. По крайней мере, большинство из них содержат в придачу витамины и минералы.
Между прочим, некоторые питательные батончики выпускаются более крупными по размеру, в результате чего содержат больше калорий, поэтому вы можете легко получить повышенное количество калорий и жира, съев один из таких спортивных батончиков. Просто не забывайте о том, что даже если спортивный батончик имеет привлекательную упаковку, которая кричит вам: «Эй, болван, я полезен для здоровья, купи меня», это не обязательно так. Прочитайте этикетку, позвоните производителю, выясните, что вы получаете, и в дальнейшем вам не придется бороться с лишним весом.
