«10 НЕ» для набора массы. Что не нужно делать при желании набрать килограммы чистых мышц.
Чарльз Поликвин
Визитной карточкой комедийных шоу Дэвида Латтермана в его ночной передаче на ТВ является «Десятка самых-самых». Точно также, многие журналы по бодибилдингу и фитнесу имеют свои «рейтинговые списки» о том, как достичь различных вариантов композиции тела под заголовками вроде «Шесть шагов на пути к огромным предплечьям» или «Четыре лучших способа набить желудок!». Поскольку такой способ весьма хорош для подачи информации, я решил составить свой «топ-лист» различных «НЕ», которые не нужно делать, если вы, конечно, не хотите в итоге обзавестись телом, как у Дэвида Латтермана.
Выполнение огромного количества изолирующих упражнений
Упражнение хорошо настолько, насколько велико время, затрачиваемое вашим организмом для адаптации к нему. При условии, что вы испытываете нужную нагрузку нужное количество времени, абсолютно все упражнения могут способствовать наращиванию мышц. Другое дело, что некоторые упражнения делают это лучше других.
Речь идет о том, что немецкие специалисты по силовой физиологии называют уровнем вовлечения в работу двигательных единиц.
Например, упражнения на рычажных тренажерах в данном числе повторений вовлекают в работу меньше двигательных единиц, чем упражнения на блочных тренажерах, а упражнения на блочных тренажерах, в свою очередь, вовлекают в работу меньше двигательных единиц, чем упражнения с гантелями. Чем больше вы акцентируете внимание на выполнении тех движений, для которых мы были созданы природой (поднятие камней, переноска туши животных и даже общее сражение с гравитацией), тем большего успеха вы добиваетесь. Это означает, что следует отдавать предпочтение свободным весам, а не тренажерам.
Огромная, развитая мускулатура создается приседаниями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями и мертвыми тягами – а вовсе не отведениями руки с гантелью в сторону или тягами в кроссовере.
Упор на упражнения в тренажерах
Опять же по причине тех же самых двигательных единиц, если вы относитесь к тем ребятам, что выстраиваются в очередь к тренажеру для тяги высокого блока, вы ни за что не вырастите также быстро, как тот парень, что вкалывает рядом на турнике.
Чтобы явственно понять, сколько мышц в принципе можно нарастить, достаточно посмотреть на фото соревнований Мистер Олимпия.
Вера в мифическую «загрузку»
В так называемую Золотую Эру бодибилдинга, когда бодибилдеров знали по именам (тех же Арнольда, Луи и Серджио), «загрузка» в межсезонье с последующей «сушкой» были стандартной практикой. Кроме очевидных негативных последствий для здоровья, следующих за чрезмерным набором жира, «загрузка» также представляется значительным препятствием для достижения ваших спортивных целей. И вот вам шесть причин, почему так происходит:
Анти-загрузочный факт №1: Загрузочные диеты не позволят вам набрать больше мышц, чем потребление достаточного и строго определенного количества микроэлементов и питательных веществ. Извините, но просто невозможно ускорить процесс набора мышечной массы путем обжорства.
Анти-загрузочный факт №2: Загрузка провоцирует понижение чувствительность к инсулину, что в последствие затрудняет набор мышечной массы. Это происходит по той причине, что углеводы уходят преимущественно на построение жировых запасов, а не мышечной ткани.
Анти-загрузочный факт №3: Загрузка усложняет последующую сушку, так как преодолеть возникшую инсулинорезистентность довольно сложно. Чем толще вы становитесь, тем сложнее потом снова избавиться от жира. Женщины-бодибилдеры очень быстро понимают этот факт, так как для них в принципе крайне сложно достичь того минимального уровня жировой массы, который требуется для соревнований.
Анти-загрузочный факт №4: Чем вы толще, тем больше энзима ароматазы производит ваш организм. Если брать крайности, набор жира можно сравнить с самокастрацией, так как ваш собственный тестостерон будет конвертироваться в женский гормон эстроген, и вы будете ощущать на себе действие множества побочных эффектов. Если вы мужчина, но вам нравится носить лифчик, то продолжайте в том же духе – жирейте дальше.
Анти-загрузочный факт№5: Набор жира снижает производительность щитовидной железы – не самая лучшая новость, так как от этой железы напрямую зависит сжигание жира. Чем больше ваш «спасательный круг» на талии, тем меньше железа производит гормонов Т3 и Т4, метаболически активных форм тиреоидных гормонов.
Анти-загрузочный факт №6: Чем меньше процент содержания жира в организме, тем лучше способность к распределению нутриентов. Это означает, что те, кто имеет низкий уровень жира, способны лучше усваивать и запасать полученные с пищей нутриенты в мышцах (в виде мышечной ткани или гликогена) или печени (в виде гликогена), и при этом не запасают нутриенты в виде жира. Говоря проще, более стройные люди способны потреблять больше питательных веществ без риска набора лишнего жира.
Анти-загрузочный факт №7: Идея о том, что «калории все одинаковы», - подлинная чушь. Калории из сладкого картофеля отлично подходят для набора мышечной массы, а калории из пива – нет. По этой причине, набор веса увеличивает ваши шансы умереть раньше вне зависимости от причины – да хоть от теракта. Я серьезно – вы становитесь более заметной мишенью и не способны быстро убраться в случае опасности.
Сжигание слишком большого количества калорий вне зала
Вы не сможете набрать много мышц, если кроме посещения тренажерного зала вы еще играете в баскетбол четыре раза в неделю, по вечерам зажигаете на танцполе в клубе до глубокой ночи, а по воскресениям совершаете марш-броски по пляжу. Мой хороший друг Ангус Купер был бронзовым медалистом в метании молота на Играх Содружества. Он любил повторять заветы Ала Шотермана, силового тренера PICP Level 5, олимпийского чемпиона 1972 года, и тренера Джуда Логана по метанию молота:
Заветы отдыха:
Некогда не бегите, если можете идти
Никогда не идите, если можете ехать
Никогда не стойте, если можете сидеть
Никогда не сидите, если можете лежать
Если уж легли, то спите.
Слишком малое число повторений
Использование тренировочных программ по силовой подготовке отлично подходит для того, чтобы натренировать нервную систему для подъема больших весов, но это вовсе не лучший путь к мышечной гипертрофии. Именно поэтому спортсмены, которые выступают в тех видах спорта, где есть весовые категории, такие как дзюдо или рестлинг, обычно включают в свою подготовку подобные силовые тренировки, которые дают прибавку в силовых показателях, но при этом не обязательно увеличивают вес.
Варьирование количества повторений с 9-12 до 4-8 и обратно является залогом быстрого роста мышечной массы. Подчас выполнение сетов, состоящих из 20-50 повторений тоже может дать существенную прибавку в массе тех мышечных групп, которые преимущественно состоят из медленно сокращающихся волокон, такие например, как квадрицепсы. Столь большое количество повторений для тех же ягодичных мышц, которые на 60% состоят из быстросокращающихся волокон, будет пустой тратой времени.
Пост-тренировочный коктейль из сывороточного протеина, л-глютамина и глицина улучшит восстановление и поможет нарастить мышечную массу.
Отсутствие пост-тренировочного коктейля
Прием коктейля после тренировки крайне важен в деле наращивания мышечной массы. В действительности, уровень синтеза протеина и возможного мышечного роста может удвоиться, если выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки.
Исследователи из Университета Коннектикута в Сторс, обнаружили, что протеиновый или углеводный коктейль также помогает увеличить количество рецепторов тестостерона.
Для тех спортсменов, которые уже достигли необходимого уровня жировой массы, лучше всего работает формула 4 грамма углеводов на 1 грамм белка. Что касается углеводов, то вы должны принимать два грамма на килограмм веса тела после тренировки. Для протеина – это 0,5 грамма на килограмм веса тела. Я рекомендую после тренировки принимать Quadricarb.
Глютамин, принятый после тренировки, способствует мышечному восстановлению и ускоряет процесс восстановления уровня гликогена в мышцах, также как и уровня глютамина, который является критическим для поддержания анаболической среды и предотвращения перетренированности. Прием глицина способствует уменьшению уровня кортизола после тренировки.
Отсутствие необходимого уровня гидратации
Вода часто оказывается самым пренебрегаемым элементом. Дегидратация приводит к повышению уровня кортизола, негативным последствиям оксидативного стресса для мозга, а также ускоряет процессы отложения жира.
Методом приблизительного подсчета можно вывести следующую пропорцию: 34-38 грамм воды на 1 кг веса тела. Другими словами, если вы весите 90 килограмм, то должны выпивать около 3-3,4 литра воды в день. Самым простым способом отслеживания необходимого количества воды на день будет использование пластиковых бутылок, которые заранее наливаются с утра. Ко времени отхода ко сну все они должны быть пусты.
Когда люди впервые пробуют последовать данным рекомендациям, они часто осознают, что не выпивают и 40 процентов от необходимого им объема жидкости за день. Этот способ очень познавателен сам по себе.
Еще одним показателем того, что вы выпиваете достаточное количество жидкости, будет являться утренняя моча: она должна быть прозрачной и не иметь запаха. Если она имеет цвет лучшего кленового сиропа от Vermont’s, то вам нужно начать пить больше воды.
Увлечение стимулирующими напитками
Стимуляторы сами по себе повышают уровень кортизола. Это отлично, если вы только направляетесь в зал и вам нужен дополнительный драйв для более тяжелой тренировки. Но как только тренировка закончена, больше никакого кофе, кофеинсодержащих напитков и прочего.
Одна из самых идиотских вещей, которую я когда-либо видел, был лучший тренажерный зал Италии в Тоскане: местные выстраивались в очередь к кофейному автомату после тренировки! Ничего удивительного, что я за целую неделю так и не увидел никого, жмущего или приседающего с более чем 80 кг!
Недостаток сна
Как и в случае со сжиганием жира, недостаток сна может негативно сказаться на наборе мышечной массы. Он снижает уровень андрогенов и гормона роста, а также серьезно обкрадывает вас в плане потенциала мышечного роста.
Потребление недостаточного количества протеина
Для мужчины весом 90 кг 300 грамм белка в день – это минимум. Я думаю, что 4 грамма белка на 1 кг веса тела – это все-таки ближе к истине, учитывая то, что наш гипотетический человек почти лишен жировой массы.
Для 70 процентов населения земли с не очень высокой толерантностью к углеводам, 4 грамма протеина на килограмм веса будет хорошим количеством для набора массы, и этот шаг может быть очень эффективным. Конкретно я не мог подняться выше отметки 87 кг до тех пор, пока бодибилдер-чемпион Милош Сарцев не убедил меня попробовать употреблять 4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Не прошло и восьми недель, как я уже весил 93 кг, оставаясь при этом сухим.
Как уже говорилось, если человек толерантен к углеводам (т.е. отлично усваивает углеводы), то количество протеина в день можно увеличить с двух до трех граммов на килограмм веса тела. Такие как Кристиан Тибаудеу, который не толерантен к углеводам, должны получать 4 грамма на килограмм веса. Но для ребят вроде Милоша Сарцева, которые способны проснувшись выпить галлон коктейля из кленового сиропа попалам с декстрозой без всякой реакции уровня сахара в крови на это безобразие, я бы рекомендовал 2-3 грамма. Ребята вроде Милоша должны 70 процентов необходимых калорий получать из углеводов.
В конечном итоге, количество употребляемых углеводов должно определяться в каждом случае индивидуально. Тем не менее, большинство людей потребляют гораздо больше углеводов, чем "заслуживают". Для них правило звучит так: Свои углеводы вы должны заработать!
Хотя существует множество ошибок, допускаемых в погоне за мышечной массой, исправление хотя бы этих 10 позволит вам достичь результатов быстрее.
