Хитрые приемы для тренировки мышц шеи

Чарльз Поликвин

Спортсмены-тяжелоатлеты зачастую имеют великолепнейшее развитие трапециевидной мышцы, что хорошо заметно на фотографиях русского тяжелоатлета Анатолия Писаренко.

Когда речь заходит об обладателях мощных шей в «железной игре», хозяином одной из лучших можно считать Майка Дайтона. Бывший напарник по тренировкам Арнольда и победитель AAU Teenage Mr. America 1967, Дайтон начал выступать в силовом экстриме после завершения карьеры бодибилдера. Дайтон довел развитие своих мышц шеи до такого уровня, что мог спокойно надеть петлю-удавку, а потом спрыгнуть с возвышения высотой 1,8 метра без всяких последствий. Экстремальная техника тренировки шеи от Дайтона являет собой существенный контраст с современными тренировочными системами.

Не так давно тренировка мышц шеи входила в обязательную подготовку игроков в американский футбол, причем как на уровне профессионалов, так и среди школьных команд. Каждый зал силовой подготовки имел тренажер для тренировки шеи, и даже в самых дешевых тренажерных залах обязательно были специальные сбруи и старые футбольные шлемы с цепями, прикрепленными сверху. Результатом этого были бугрящиеся трапециевидные мышцы и толстые шеи. Но сегодня практически весь специализированный тренинг шеи оказался позабыт – возможно, причиной является увлечение другими методиками и системами тренировок, такими, как функциональный тренинг и плиометрия.

Тем не менее, те, кто отказываются от тренировки шеи, сознательно напрашиваются на неприятности – большинство непоправимых травм в спорте связаны именно с повреждениями шейного отдела; такие травмы вполне могут привести к параличу. Разумеется, соблюдение правильной биомеханики и наличие защитной экипировки являются первостепенными требованиями в деле защиты от травм, что, кстати, наглядно подтверждается тем фактом, что большинство тяжелейших травм шейного отдела происходят в чирлидинге. Но все же любой тренер желает предпринять все возможные меры предосторожности, чтобы обезопасить своих атлетов от угрозы травмирования шеи. А это уже относится не к компетенции футбола – спортсмены любых контактных видов спорта обязательно должны уделять внимание тренировке шеи.

Кроме очевидной важности в спорте, создание сильной шеи также поможет вам бороться с некрасиво выглядящей вечно наклоненной головой, которая является следствием чрезмерной работы за столом или компьютером. Эту скверную осанку увековечил в своей песне 70-ых годов «Геймер с тонюсенькой шеей» профессиональный рестлер Фредди Блаззи (там были такие слова: «Геймер с тонюсенькой шеей, упертый такой фрик; мерзавец с крошечной головой и телосложением полного лузера. Он полное ничтожество. Ничто, кроме как геймер с тонюсенькой шеей»).

Если же говорить серьезно, то хронические боли в шейном отделе позвоночника могут быть результатом слабости шейных мышц. В ходе исследования, опубликованного в 2011 году в журнале «Мануальная терапия», была произведена оценка необходимости тренировки шейных мышц в случаях болей в шее и при подозрении на их слабость. Те, у кого наблюдались боли, имели повышенное напряжение двух основных шейных мышц – грудинно-ключично-сосцевидной и ременной. Высокий уровень со-напряжения этих мышц принято отождествлять с возрастающими болевыми ощущениями и плохой подвижностью в области шеи. Ученые пришли к выводу, что в случае, когда со-напряжение вышеуказанных мышц продолжает оставаться на повышенном уровне, а необходимые упражнения для сохранения структурного баланса мышц отсутствуют, нейромышечные связи начинают деградировать.           

Тренинг мышц шеи содействует росту всех мышц верхней части тела в целом, что является важным фактором в деле достижения оптимального структурного баланса. В сущности, укрепление мышц-разгибателей шеи может помочь в увеличении силы других мышечных групп, особенно это касается флексоров локтя и трицепсов. Когда у кого-то отстают в развитии силы руки, я первым делом ставлю в качестве упражнения А-1 сет разгибаний шеи, а А-2 и А-3 соответственно являются упражнения для флексоров локтя и трицепса.

Более того, когда мышцы шеи сильные, атлеты в целом будут лучше восстанавливаться после незначительных травм, нежели те, кто игнорировал тренировку данной области.

На основании всего вышеизложенного вот вам некоторые рекомендации относительно тренинга шеи.

4D тренировка шеи

С точки зрения физиологии тренинга, мышцы шеи выполняют четыре основных функции: сгибание, разгибание, наклон в сторону и поворот. Рассмотрим каждую в отдельности, а также то, как можно их усилить.

Сгибание. Данная функция позволяет вам наклонять голову вперед, а также касаться подбородком груди. За это движение отвечают преимущественно длинная мышца шеи, длинная мышца головы и грудинно-подъязычная мышца. Для проработки данных мышц вам понадобится тренажер для мышц шеи: сядьте лицом к тренажеру, упритесь лбом в середину подставку для головы. Большинство тренажеров сконструировано так, что вы можете установить сиденье вертикально. Большинство образцов имеют гидравлический цилиндр – например, таким оснащены тренажеры фирмы Atlantis – тогда как другие используют систему упоров, устанавливаемых в вертикальной подставке. Очень важно убедиться, что вы сидите в тренажере прямо, так как это позволит вам выполнять упражнение в полной амплитуде.

При использовании тренажеров для мышц шеи учтите, что при условии выполнения всех трех описываемых в настоящей статье упражнений, ваши мышцы получают «усиленную нагрузку при сгибании». Это означает, что мышцы шеи могут развить большее усилие, когда они находятся в сокращенном состоянии. Я опробовал множество тренажеров для мышц шеи и пришел к выводу, что лучший тренажер для силовых сгибаний делает фирма Atlantis, и именно поэтому я приобрел один для Института Силовой Подготовки Поликвина. Если в вашем распоряжении такого тренажера нет, то вы можете использовать цепи на специальном креплении, которые позволят вам выполнять всю амплитуду движения – так как цепи будет подниматься с пола, нагрузка в верхней точке будет увеличиваться по сравнению с началом движения.

Не отклоняясь назад, постарайтесь достать подбородком так далеко до груди, как только это возможно. Так как в данном случае легко выполнить всю амплитуду движения даже в тренажере, что в свою очередь уменьшает стрессовое воздействие на мышцы, вы должны выполнять упражнение медленно, в темпе 1211. Заметьте, что причина, по которой мышца находится под нагрузкой очень короткое время при выполнении как концентрического, так и эксцентрического сокращения, вызвано тем, что и сама амплитуда движения очень коротка.

Разгибания. Также известные как гиперэкстензии, это движение заключается в подъеме подбородка от груди. За это движение преимущественно отвечают ременная мышца головы, полуостистая мышца, подзатылочные мышцы и трапециевидные мышцы. При выполнении упражнения в тренажере вам необходимо сесть лицом от него и упереться нижней частью головы в упор. Используя только мышцы шеи и избегая наклона назад, наклоните голову назад так далеко, как только сможете. Опять же, придерживайтесь темпа 1211.

Для трапеций, трапециевидных мышц спины, которые начинаются от середины спины и расширяются к вершине плеч, попробуйте выполнять шраги. Шраги отлично подходят для изолированной работы над данным мышечным движением, так же как и тяжелоатлетические рывок и толчок. Как результат, многие чемпионы олимпийских игр по тяжелой атлетике имеют просто грандиозные трапециевидные мышцы. На ум сразу приходит русский тяжелоатлет Анатолий Писаренко, выполнивший подъем на грудь и толчок с 265 кг, а на тренировке взявший на грудь вес в 280 кг.

Для выполнения шраг компания Atlantis предлагает прекрасный тренажер (который также может быть использован для выполнения мертвых тяг). Шестиугольная и треп-рукояти для выполнения шраг тоже отлично подходят; в данных упражнениях руки могут быть расположены по бокам в противоположность прямой рукояти, где вес располагается спереди. При позиции рук по бокам тела движение становится более ровным, что позволяет вам использовать больший вес, тем самым увеличивая отдачу от тренинга.

Сгибания в стороны. Сгибания в стороны позволяют вам наклонять голову вбок. За данное движение отвечают преимущественно лестничные мышцы. При выполнении упражнения в тренажере, вам необходимо будет сесть боком и упереться одной стороной головы в упор. Не изменяя наклона тела, согните шею, стараясь коснуться ухом плеча. Работайте в темпе 1211.

Вращение. Данная функция позволяет поворачивать голову из стороны в сторону. За выполнение движения отвечают следующие мышцы: ременная мышца головы, грудинно-ключично-сосцевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку и подзаылочная мышца. На рынке представлено не так много тренажеров для мышц шеи, которые мне нравятся, так как в большинство случаев очень сложно оказывается надежно закрепить упор для головы. Артур Джонс создал очень неплохой аппарат в своей линейке медицинских тренажеров, но его цена, чтобы не соврать, была около $ 75 000. Так что лучшим способом выполнять вращения будет использование сопротивления партнера.

Так как при выполнении данного упражнения тренеру очень сложно правильно подобрать нагрузку, да и сами мышцы по природе довольно слабые, лучшим выходом будет использование сопротивления напарника. Тренировка с использованием такого рода сопротивления подразумевает оказание воздействия при помощи рук. Так как выполнение упражнения потребует нахождения очень опытного напарника, возможно, лучшим вариантом будет выполнение упражнения в одиночку. Соблюдая меры предосторожности, вот как следует это сделать.

Сядьте и поверните голову в сторону, пытаясь заглянуть себе через плечо. Используя противоположную руку и держа плечи расправленными, надавите на подбородок и медленно поверните голову к другому плечу. Поменяйте руки и повторите упражнение теперь в противоположную сторону. Здесь также используйте темп 1211.

Сеты, повторения и пара слов о тренировке шеи в мостике

Хотя тренировка шеи в мостике и очень популярна среди тех же рестлеров, они может быть слишком тяжелы для новичков, даже когда выполняются без дополнительного отягощения (вроде удержания диска штанги на животе в супинированной версии данного упражнения). Также, для правильного выполнения упражнения вам потребуется очень четко соблюдать технику, что в итоге приводит к тому, что потенциальный риск данного упражнения существенно превосходит, на мой взгляд, выгоду от его выполнения.

Что касается количества сетов и повторений, то вам следует знать, что восстановление после тренировки мышц шеи занимает около 72 часов, но может продолжаться и до семи недель – особенно это касается обладателей слабых шей или тех, у кого наличествует некий дисбаланс в развитии, а так же, возможно, женщин.

В ходе одного исследования, опубликованного в журнале «Физическая терапия в спорте» за 2010 год, участники выполняли три упражнения (разгибания, сгибания шеи и вращения) в трех сетах по 8 повторений с нагрузкой 60-70 процентов от 1ПМ. Мужчины, участвовавшие в исследовании, восстанавливали до-тренировочные силовые показатели спустя три дня после тренировки, тогда как женщинам потребовалось на это около семи дней. Также, все участники эксперимента показали увеличение силовых результатов спустя семь дней после последней тренировки, что доказывает преимущество одной-двух тренировок мышц шеи в неделю.

Развитие мышц шеи позволит вам, наряду с предупреждением хронических болей в шейном отделе, повысить общий уровень силы и позволит добиться большей «жесткости» в развитии. Вы сможете достичь этих результатов весьма быстро, если будете выполнять специализированную тренировку мышц шеи дважды в неделю, акцентируя внимание на четырех основных функциях шеи. Это отличный задел на будущее.