10 советов для наращивания мышечной массы

Крис Ацето (Chris Aceto)

Мышечная масса играет далеко не последнюю роль в таком виде спорта, как бодибилдинг. Можно много говорить о симметрии, формах и дефиниции, но в итоге мышечная масса окажется определяющим элементом фигуры. Уравнение построения мышечной массы состоит из трех компонентов: правильная стратегия питания, интенсивные тренировки и потребление высокотехнологичных пищевых добавок. Это конечно не высшая математика, но здесь тоже есть свои тонкости.

Чтобы поберечь ваше время и нервы, я собрал 10 советов для получения анаболизма и создания положительного азотистого баланса – для наращивания мышечной массы вам нужно получать больше азота через протеин и тренировки по сравнению с тем уровнем, который высвобождается в организме вследствие естественного метаболического процесса.

1. Акцентируйте негативную фазу

Мышечный рост – это логичный побочный эффект мышечного сокращения. Сильный акцент приходится на концентрическую фазу упражнений, когда мышцы укорачиваются, то есть, сокращаются. Однако непосредственно вызвать мышечную гипертрофию может и сохранение напряжения во время растяжения мышц в течение эксцентрической или негативной фазы, когда мышцы удлиняются. Акцентирование негативной фазы – это простая техника по увеличению накладываемой на мышцы нагрузки и получению существенного прироста мышечной массы.

2. Потребляйте рыбу

Рыба содержит большие объемы жира – например, лосось – который снабжает нас хорошо известными омега-3 жирными кислотами. Почему это так важно? Омега-3 жирные кислоты увеличивают чувствительность мышц к инсулину, таким образом, они способствуют усвоению гликогена и аминокислот мышцами, а также созданию запасов глютамина.

3. Увеличивайте потребление натрия

Нет, я не шучу. Натрий – это незаменимый минерал, наличие которого крайне необходимо для создания мышечного роста. Натрий обладает плохой репутаций, поскольку может вызвать задержку воды в организме – анафема для готовящихся к выступлению бодибилдеров. С другой стороны натрий увеличивает запасы углеводов и улучшает абсорбцию аминокислот и также повышает чувствительность мышц к инсулину.

4. Бросайте аэробику

Аэробные упражнения оказывают губительный эффект на построение мышечной массы. Аэробика препятствует увеличению силы и восстановительному процессу, при этом также сжигает ценный гликоген и аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA). Наращивание мышечной массы – это самый эффективный способ по увеличению интенсивности метаболизма в покое (ИМП); когда ИМП увеличена, сжигается больше калорий, и таким образом легче оставаться поджарым.

5. Поднимайте рабочий вес во взрывной манере

Объем генерируемых мышцами усилий пропорционален объему мышечного роста, который вы сможете создать. Усилия определяются массой (рабочим весом, который вы используете) умноженной на ускорение (скорость, с которой вы толкаете вес против сопротивления). Таким образом, чтобы увеличить генерацию усилий постепенно увеличивайте тоннаж и поднимайте вес во взрывной манере – то есть, увеличивайте скорость во второй половине повторения.

6. Значительно увеличивайте калораж на три дня

Вы никогда не получите положительного азотистого баланса, соблюдая низкокалорийную диету. Для построения новой мышечной массы и поддержания процесса восстановления требуется сырье – углеводы, протеин и жиры. Увеличение количества потребляемых калорий на 50% (например, от 3000 до 4500 в день) на три дня способно вызвать стимуляцию мышечного роста, и жир при этом практически не запасается. Это происходит вследствие ограничения данного увеличения калоража трехдневным периодом; стимуляция мышечного роста в данном случае возможна благодаря улучшению мышечной чувствительности к инсулину и наличию большего количества углеводов для запасания гликогена.

Если вы находитесь в перетренированном состоянии – а если вы не наращиваете новой мышечной массы, то возможно, причина кроется именно в этом – тогда дополнительные калории будут способствовать анаболизму до того, как начнется запасание подкожного жира. Именно поэтому следует ограничивать данное 50-процентное увеличение тремя днями. После этого возвращайтесь к обычному ежедневному потреблению калорий; таким образом, вы будете стимулировать новый мышечный рост, не запасая нежелательного подкожного жира.

7. Отдых

Многие бодибилдеры не могут нарастить мышечную массу, потому что постоянно тренируются, и поэтому постоянно находятся в процессе восстановления от этих изнурительных сессий. Пара дней отдыха сможет восстановить гликоген, увеличить анаболизм и позволит таким гормонам, как тестостерон и кортизол, вернуться к оптимальным уровням.

8. Потребляйте пищу посреди ночи

Анаболизм зависит от избытка калорий. Как вы знаете, бодибилдеры потребляют пищу от четырех до шести раз за день для того, чтобы улучшить усвоение нутриентов и обеспечить постоянный приток углеводов, протеина и жиров. Расширение диетарного плана на четыре-шесть приемов пищи в день заключается в том, чтобы включить посреди ночи потребление протеинового коктейля, который будет способствовать дополнительному росту мышечной массы. Напиток, в котором содержится 30 грамм протеина и углеводов вместе с «большой тройкой» (смотрите совет #10), - это хороший выбор для потребления поздней ночью.

9. Увеличивайте силу посредством пауэрлифтинга

Мышцы откликаются на тренировки в трех вариантах. Если тренироваться, используя высокое число повторений (более 15), то это увеличит выносливость, но не даст существенного прироста силы или размеров. Диапазон 6-12 повторений – диапазон, который используют все крупные бодибилдеры – способствует увеличению как размеров, так и силы. Пауэрлифтеры в основном придерживаются низкого числа повторений, двух-четырех за подход, что способствует увеличению силы с небольшим изменением размеров. Однако если вы уделите одну неделю тренировкам с большим весом и низким числом повторений, то последующее увеличение силы благоприятно скажется на мышечном росте, когда вы вернетесь к диапазону 6-12 повторений. Вот как выглядит эта формула: больше силы эквивалентно большей нагрузке мышц, что в свою очередь эквивалентно большему мышечному росту.

10. Принимайте большую тройку: глютамин, креатин и BCAA

Глютамин – это аминокислота, которая играет ключевую роль в работе иммунной системы. Если вы чрезмерно подвергаетесь стрессу вследствие диеты или тренировок, то в дело вступает иммунная система, высвобождая в кровоток глютамин. Низкий уровень глютамина препятствует мышечному росту – именно поэтому крайне важно потреблять пищевые добавки с глютамином.

Креатин связан с дополнительной мощностью и способностью производить больше аденозинтрифосфата (АТФ) – химического источника топлива для тренировок и роста. Потребление креатина позволяет бодибилдерам повышать его уровень в мышцах – а вследствие этого увеличивать силу и объемы АТФ, – не запасая нежелательного жира, с которым вам придется столкнуться, если вы будете получать весь креатин исключительно из пищи.

Аминокислоты с разветвленными цепочками выступают в роли отличного источника топлива, когда запасы гликогена на исходе. Добавление BCAA к программе питания улучшит азотистый баланс и предотвратит развитие ужасного катаболического состояния вследствие перетренированности или чрезмерного ограничения диеты.