Почему мне нравится тренажер Смита
Джон Медоуз (John Meadows) CSCS, CISSN
Тренажер Смита – это наверно самое недооцененное спортивное оборудование. Следует признать, что он способствует выполнению опасных и неестественных приседаний и жимов, однако применив лишь несколько корректировок, можно получить из него отличный инструмент для гипертрофии, обеспечивающий хороший темп по сравнению с обычной рутиной.
Тогда почему же столько людей недолюбливает тренажер Смита?
Неподвижная плоскость движения. Эксперты спорят, что это неестественно для человеческого организма – тренироваться в неподвижной плоскости. Например, во время приседаний вместо одних лишь коленей гораздо «естественнее» использовать в движении и другие суставы (тазобедренные и голеностопные).
А вот что я думаю по этому поводу: а что если я захочу использовать лишь один сустав и сосредоточить работу на одной мышечной группе?
Например, я могу использовать приседания в тренажере Смита для фокусировки на квадрицепсах, выставив ноги вперед. Такое упражнение прекрасно подойдет для тех, у кого чересчур развиты ягодичные мышцы и бицепсы бедер (синдром большого таза и маленьких квадрицепсов). Таким образом, с помощью этого движения я могу улучшить мышечный баланс и предотвратить его дальнейшее нарушение.
Кроме того, что если у кого-то имеются проблемы со спиной и во время приседаний ему необходимо стоять вертикально? Тренажер Смита позволит вам выполнять приседания, несмотря на травму спины.
Он не функционален. Я даже не уверен, что означает этот термин. Может «функциональность» означает «применимость в повседневной жизни»? Если так, то когда вы в последней раз выполняли подъем на грудь или толчок в «реальной жизни»? Извините, но этот аргумент для меня не имеет смысла.
Если ваша главная цель заключается в симуляции образцов движения, которые мы совершаем каждый день, тогда давайте выполнять что-то вроде «наклона с одной рукой, чтобы поднять спортивную сумку» или несколько «удержаний рабочего веса возле уха», чтобы симулировать разговор по телефону. Думаю, вы поняли.
Вы не развиваете мышцы стабилизаторы. Хорошо, но что если я не хочу задействовать в работе мышцы стабилизаторы? Моя цель – это гипертрофия, поэтому я хочу большие квадрицепсы и все, другого мне не надо.
Однако я не утверждаю, что нужно бросать упражнения, которые интенсивно задействуют стабилизаторы, например, приседания, подтягивания, тяги гантелей в наклоне и так далее. Я просто хочу сказать, что глупо избегать тренажера Смита по этой причине.
И вот еще один момент для размышления. Что если вы травмируете стабилизаторы и будете стараться не нагружать их? Знаете кого-нибудь с вечно больными плечевыми суставами? Спорю, что обычные жимы лежа как на горизонтальной, так и на наклонной скамье доставляют им боль, но в тренажере Смита они, скорее всего, смогут выполнять их безболезненно.
Потому что мой знакомый сказал, что этот тренажер - отстой. Вероятно, это самая распространенная причина, по которой атлеты не используют тренажер Смита. Если вы относитесь к тем, кто слушает других и не пробует ничего сам, то вы должны послушать меня и попробовать тренажер Смита так, как я рекомендую!
Почему?
Гипертрофия. Неподвижная плоскость движения тренажера Смита позволяет подчинить мышцы. Постоянное напряжение – это то, что нам нужно.
Профилактика скуки. Не знаю, как атлеты могут выполнять одно и то же непрерывно, годами (если только они не прогрессируют все это время). Тренировки должны доставлять удовольствие, иначе в конечном итоге вы заскучаете и бросите их. Более того, люди недооценивают способность организма адаптироваться к специфическому стрессу. Это особенно важно для продвинутых атлетов. Используя некоторые упражнения, которые я описал ниже, вы сможете продолжать расти и прогрессировать.
Безопасность. При использовании правильной техники и положения тела тренажер Смита благосклоннее относится к суставам по сравнению с упражнениями со свободным весом.
Когда?
В отношении частоты использования тренажера Смита нет никаких установленных правил, однако я в основном использую его раз в четыре тренировки для одной части тела, такой как грудь, ноги или спина. Мои протоколы для продвинутых атлетов и тренирующихся среднего уровня включают в себя частые чередования упражнений, поэтому его использование я так же чередую.
Для кого?
Только для продвинутых атлетов и тренирующихся среднего уровня. Чтобы получить максимум положительных эффектов от тренажера Смита необходимо понять, как правильно его использовать. Начинающие должны фокусироваться на освоении базовых образцов движений со штангой и гантелями и на развитии крепкой силовой базы.
Для тех, у кого проблемы с улучшением нейромышечных связей. Для тех, кто не может «ощутить» мышечную работу, тренажер Смита поможет преодолеть этот барьер. Неподвижная плоскость движения позволит вам по-настоящему сфокусироваться на целевых мышцах и при этом не беспокоиться о балансе и других факторах.
Как?
В работе с тренажером Смита, я соблюдаю два простых правила:
Никогда не начинайте тренировку с тренажера Смита, если только это не тренировка спины. Размещайте работу с ним в программе стратегически. Одним словом выполняйте работу на этом тренажере с уже накачанными кровью мышцами.
Освойте технику, чтобы получить от работы максимум. Нужно иметь «глаз тренера». Вам необходимо видеть углы, под которыми будет идти гриф, и подстраиваться соответственно. По ссылке я разместил некоторые инструкции в видеороликах для того, чтобы вы смогли все освоить самостоятельно.
Что ж, теперь перейдем к делу.
Пересматриваем тренажер Смита
Представляю вашему вниманию несколько протоколов для отдельных частей тела, которые включают в себя мои любимые упражнения на тренажере Смита и некоторые дополнительные моменты относительно их выполнения и размещения в программе.
Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита. Их нужно ставить на второе или третье место в протоколе после жимов на тренажерах или жимов гантелей. Упражнения со штангой для груди практически никогда не следует выполнять первыми – никакого негатива на рост это не окажет, но определенно сохранит здоровье суставов.
Старайтесь чтобы гриф опускался под безупречно четким углом. Посмотрите видео, чтобы понять, что я имею в виду.
Кроме того, не касайтесь груди. Я много раз наблюдал, как это приводит к растяжению и перетренированности мышц суставной сумки плечевого пояса. Для достижения наилучших результатов поддерживайте постоянное напряжение мышц. Чтобы еще больше уменьшить накладываемый на плечи стресс, используйте некрутой угол наклона скамьи, примерно 20-25 градусов.
Жимы на обратнонаклонной скамье в тренажере Смита. Точно так же ставьте это упражнение на второе или третье место в протоколе. Используйте небольшой угол наклона скамьи, чтобы снять стресс с плеч. Посмотрите видеоролик и обратите внимание, куда идет гриф. Это упражнение обеспечит невероятную накачку груди.
Примечание: тренажер Смита позволяет безопасно выполнять дроп-сеты и высокоповторные подходы. А это великолепные способы для увеличения интенсивности и стимуляции роста новой мышечной массы.
Образцы протоколов тренировки груди
Протокол тренировки груди А
А: Жимы гантелей лежа на наклонной скамье под небольшим углом 3*х8
Выполните несколько разминочных сетов, постепенно увеличивая нагрузку в подходах из восьми повторений. Не выключайте локти; сохраняйте постоянное напряжение. Продолжайте работу до тех пор, пока не сможете завершить восемь повторений. Последние три сета считайте рабочими.
B: Жимы на наклонной скамье 3*х8
Постепенно увеличивайте вес в подходах из восьми повторений, пока не достигните отказа. Локти не выключайте. Последние три сета считайте рабочими.
C: Жимы на обратнонаклонной скамье в тренажере Смита 4*х8
Используйте небольшой угол наклона скамьи. Возьмите вес, с которым сможете выполнить 10 повторений. Сделайте односекундную паузу на груди, а затем выжимайте гриф вверх на 3/4 от выключения локтей. Выполните три подхода таким способом; для четвертого сета используйте вес, с которым сможете выполнить только восемь повторений. Сделайте восемь повторений, уменьшите вес и выполните еще восемь. После этого снова уменьшайте вес. Расширьте хват и выполняйте повторения до тех пор, пока не достигните полного отказа.
D: Отжимания с растяжкой 3*х максимум
Выполните три подхода до отказа. Держите подбородок вверх и старайтесь коснуться грудью пола.
* число рабочих сетов
Протокол тренировки груди B
А: Жимы на тренажере Hammer с использованием эластичных лент 4*х8
Для начала выполните несколько разминочных сетов, затем сделайте четыре подхода из восьми повторений. Не важно, какой тренажер вы будете использовать, просто не забывайте в каждом повторении делать односекундное жесткое сокращение.
B: Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита 4*х15,12,9,6
Используйте небольшой угол наклона скамьи, примерно 20-25 градусов. Локти не выключайте. Сохраняйте непрерывное напряжение мышц. В фазе опускания гриф не должен доходить до груди на несколько сантиметров. Постепенно увеличивайте рабочий вес в каждом подходе. Используйте данную схему повторений: 15, 12, 9, и 6.
С: Жимы лежа с реверсивным использованием эластичных лент 5*х5
Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения.
* число рабочих сетов
Спина
Мне нравится использовать тренажер Смита для выполнения тяг штанги в наклоне, и я считаю, что такие тяги эффективнее тяг штанги в наклоне со свободным весом. Множество раз я наблюдал, как на тренажере Смита выполняли мертвые тяги и шраги, однако здесь я должен согласиться с противниками такой практики. Данные упражнения просто не подходят для этого тренажера.
Тяги штанги в наклоне на тренажере Смита. Вы их полюбите, как только поймете, как правильно выполнять их. Также можете установить стопоры, чтобы «насладиться» версией мертвых стопов.
Главный момент заключается в том, чтобы тянуть гриф к абдоминальной зоне – слегка выше пупка – заводя локти вверх. Не тяните гриф вверх с помощью рук – делайте это локтями и спиной.
Как и в случае с любыми тягами держите спину ровной и натянутой, также не забудьте надеть пояс. Посмотрите видеоролик и особенно обратите внимание на последний подход в дроп-сете, также обратите внимание на неподвижность положения тела и то, как я выполняю работу одними локтями.
Образец протокола тренировки спины
А: Тяги штанги в наклоне на тренажере Смита 4*х8
После нескольких разминочных сетов выполняйте подходы из восьми повторений с тяжелым весом. Сделайте три таких подхода. В четвертом сете выполните шесть повторений далее уменьшайте вес и сделайте еще шесть, снова уменьшайте вес и выполняйте повторения до отказа. Сосредоточьтесь на интенсивном подъеме локтей.
B1: Тяги вниз параллельным хватом на высоком блоке 4х8
Выполняйте подходы из восьми повторений с интенсивным напряжением в сокращенной позиции. Используйте хват, в котором ладони смотрят друг на друга.
B2: Пуловеры с гантелью 4х10
C: Мертвые тяги в стиле Ривза 8*х5
Выполните пять сетов из пяти тяжелых повторений. Затем увеличьте вес и сделайте три подхода из трех повторений во взрывной манере.
D: Гиперэкстензии с эластичной лентой 2*х максимум
* число рабочих сетов
Трицепсы
Превосходное упражнение для трицепсов на тренажере Смита – это JM жимы на наклонной скамье, которые разработал великий известный пауэрлифтер JM Blakely. Чтобы сохранить локти здоровыми, выполняйте это упражнение последним в протоколе.
JM жимы на наклонной скамье. В видеоролике обратите внимание на угол, под которым я опускаю гриф. Эти жимы накладывают огромную нагрузку на трицепсы. И я повторюсь снова, выполняйте их последними в протоколе, когда трицепсы и локти уже хорошенько накачаны кровью. Таким образом вы получите массу положительных эффектов.
Образец протокола тренировки трицепсов
A1: Трицепсовые жимы вниз на блоке с V-образной рукояткой 4х10
Выполните несколько подходов, чтобы разогреться. Сделайте 10 тяжелых повторений с отчетливым сокращением в нижней точке каждого повторения.
A2: Отжимания сидя в тренажере 4х8
Выполняйте подходы из восьми повторений, используя три секунды на негативную фазу. Контролируйте вес, интенсивно нагружайте трицепсы. Между сетами отдыхайте лишь 60 секунд.
B: Экстензии трицепсов на наклонной скамье в тренажере Смита 4*х8
Как и в случае с JM жимами, для выполнения этого упражнения локти должны быть хорошенько разогреты. Выполните 1-2 разминочных сета, чтобы ощутить движение. Опускайте гриф к носу и вновь выжимайте вверх. Позвольте локтям немного разойтись в стороны, но не сильно – держите их больше подогнутыми, как в жимах узким хватом. В каждом повторении делайте паузу в нижней точке – 5-8 сантиметров выше носа.
* число рабочих сетов
Ноги
Существует множество способов того, как включить тренажер Смита в тренировки ног. Представляю вам несколько моих любимых упражнений.
Приседания в тренажере Смита. Многие атлеты не могут выполнять приседания со свободным весом вследствие проблем со спиной, но при этом великолепно приседают в этом тренажере.
Не рекомендую выполнять это упражнение первым. Оно ощущается лучше и гораздо эффективнее, когда выполняется третьим или четвертым в протоколе. Самая распространенная ошибка заключается в том, что атлеты недостаточно далеко выставляют ноги вперед. Возможно, во время принятия исходного положения такая позиция покажется немного странной, но именно такое положение является правильным. Таким образом голени не будут выходить вперед, и вы сможете держать спину абсолютно прямой.
При помощи тренажера Смита также можно выполнять дроп-сеты или мои любимые полуторные приседания. Эта техника заключается в том, что вы опускаетесь глубоко вниз, поднимаетесь на половину амплитуды, опускаетесь снова и затем поднимаетесь вверх полностью. Это одно повторение. Я уйму раз наблюдал, как крепкие ребята падали в позу эмбриона после правильного выполнения упражнения с этой техникой.
А есть еще одна версия – фронтальных приседаний в тренажере Смита:
Выпады в тренажере Смита. Это моя самая любимая вариация выпадов. Здесь можно принять безупречно правильное положение – гантели не раскачиваются, нет излишнего наклона вперед, инерции и так далее – вы просто идете к тренажеру и четко выполняете то, что требуется. В соответствующем ролике демонстрируется суперсет данных выпадов и приседаний - смертельное сочетание.
Образцы протоколов тренировки ног
Протокол тренировки ног А
A Сгибания ног лежа 4*х12,10,8,10(25)
Во время выполнения этого упражнения пусть кто-нибудь слегка прижимает ваш низ спины, чтобы бедра не поднимались вверх. Таким образом, вы не сможете поднимать слишком большой вес, но это поможет эффективнее изолировать мышцы. Выполните два разминочных подхода, а затем один сет из 12 повторения. Далее начинайте увеличивать нагрузку; выполняйте подход из 10 повторений, прибавляйте вес, затем выполняйте сет из восьми сгибаний. Между подходами отдыхайте примерно 90 секунд.
В четвертом сете возвращайтесь к тому весу, с которым выполняли 12 повторений, но сделайте 10, затем убирайте по блину и выполняйте еще 10, снова убирайте по диску и сделайте еще одну десятку, а затем выполните 25 частичных повторений в нижнем участке амплитуды движения. Просто начинайте поднимать вес и сразу опускайте его – амплитуда составит всего 5-8 сантиметров, однако непрерывное напряжение заставит бицепсы бедер кричать от боли.
B Жимы ногами 3*х10
Поместите ноги на платформе, при этом поставив их немного шире плеч. Начинайте выполнять упражнение, используя по одному диску с каждой стороны грифа – во время опускания вы должны ощущать работу в бицепсах бедер и на внутренней стороне бедер. Продолжайте прибавлять вес и выполнять подходы из 10 повторений до тех пор, пока не сможете завершить десятку. Это будет ваш рабочий вес. В рабочих сетах используйте три секунды на выполнение эксцентрической фазы перед тем, как выжать вес вверх во взрывной манере. Выполните три таких подхода. Не выключайте колени – сохраняйте непрерывное напряжение в бедрах, чтобы получить максимальный эффект!
C Приседания в тренажере Смита с использованием техники 1,5 приседания 3*х10
Цель заключается в постоянном напряжении, поэтому слишком большой вес не потребуется. Опускайтесь до предела, поднимайтесь до середины амплитуды, затем снова опускайтесь полностью перед тем, как подняться вверх на всю амплитуду. Это одно повторение.
D Мертвые тяги с прямыми ногами в тренажере Смита 3*х10
Загрузите тренажер 10-килограммовыми дисками, чтобы получить более эффективную растяжку, а в нижней точке амплитуды слегка сгибайте колени. Выполните два разминочных подхода для растяжки, а затем подберите такой вес, с которым сможете выполнить три сета из 10 повторений. В верхней точке каждого повторения хорошенько сокращайте ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
* число рабочих сетов
Протокол тренировки ног B
A Сгибания ног лежа 4*х12
Выполните 2-3 разминочных подхода, а затем – четыре сета из 12 повторений с 60-секундными промежутками отдыха. Ничего мудреного, просто выполняйте все повторения. Возможно, посреди сета вам придется делать паузу, чтобы завершить двенадцать повторений особенно в третьем и четвертом подходе.
B Жимы ногами с эспандером** 3*х8
Обязательно хорошенько разогрейтесь, выполнив приличное число разминочных подходов. Выполняйте сеты из восьми повторений и продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока не ощутите, что с таким весом восемь повторений – это уже тяжело. После этого выполните три подхода из восьми повторений.
C1 Выпады в тренажере Смита 3х8
Выполните четыре выпада одной ногой, затем быстро переключитесь на вторую и сделайте еще четыре повторения. После этого поменяйте рабочую ногу и повторите все снова. В итоге каждая нога получит в общем 8 повторений, и таким образом перед приседаниями ни одна из ног не будет чувствоваться существенно более утомленной, чем другая, кроме того, так вы сможете использовать более тяжелый рабочий вес. Увеличивайте его после каждого сета выпадов, поскольку вы будете сочетать их в суперсете с приседаниями в тренажере Смита.
C2 Приседания в тренажере Смита 3х8
Прибавьте 20-килограммовый диск к весу, который использовали в выпадах и выполните восемь глубоких приседаний. К примеру, используйте по 10-килограммовому диску с каждой стороны грифа в первом сете выпадов, а затем добавьте 20 килограммовый диск для выполнения глубоких приседаний в тренажере Смита. В следующем подходе используйте диски по 15 килограмм на каждой стороне грифа для выполнения выпадов, а затем прибавляйте к ним блин на двадцать для приседаний и так далее. Будет тяжело.
D Мертвые тяги со штангой с прямыми ногами 2*х15
Не достигайте позиции выключения. Поднимайте вес на 3/4 амплитуды и опускайте. Сохраняйте постоянное напряжение в бицепсах бедер.
* число рабочих сетов
** выполните два подхода, используя эспандер с максимальным сопротивлением (черный), и один сет, используя эспандер со средним сопротивлением (красный)
Дополнительные моменты
Бицепсы
Упражнения для бицепсов в тренажере Смита мне не нравятся. Я пробовал выполнять протяжку вдоль корпуса стоя, но даже они не ощущаются так, как надо.
Плечи
Я не фанат тяг к подбородку и редко использую тренажер Смита для выполнения жимов над головой. А если выполняю, то они представляют собой частичные выжимания веса от макушки.
Заключение
Я не жду, что кто-то станет исключать базовые движения из своего протокола в пользу упражнений в тренажере Смита, и не считаю, что это вообще необходимо. Тренажер Смита – это просто инструмент и при правильном использовании он довольно эффективен. Надеюсь, что вы попробуете некоторые упражнения и протоколы, описанные в данной статье, и примете для себя соответствующие решения.
