Размышления о частоте питания
Нейт Мияки (Nate Miyaki)
Как и многие читатели я вырос на бодибилдерском питании. Я изучал книгу Championship Bodybuilding Криса Ацето так, будто это была Библия, каждый вечер я читал Энциклопедию Арнольда, и каждый месяц ждал выпуска моих любимых журналов о бодибилдинге, которые изучал от корки до корки.
Питание в стиле бодибилдинга (шесть небольших приемов пищи, особые соотношения макронутриентов, схемы распределения продуктов и так далее) – это один из наиболее эффективных способов изменить фигуру, и в этом нет никаких сомнений. Любой, кто утверждает обратное, никогда не делал этого с настоящим постоянством преданностью и дисциплиной.
Однако по мере увеличения работы с людьми и по мере развития моих теорий я стал задавать себе три главных вопроса относительно этого подхода.
1. Имеет ли смысл максимальное сжигание жира, то есть, рационален ли традиционный предтренировочный план?
Для большинства ответ будет «нет», даже для самых серьезных атлетов. Многие участвующие в соревнованиях бодибилдеры могут подтвердить это, основываясь на личном опыте: послетренировочное переедание, обратный набор веса и негативная гормональная петля обратной связи вследствие крайности в тренировках и питании и/или непомерного приема стероидов.
Любой может изменить свое питание, если есть высокая мотивация, будь то соревнования, новое фото для социальной сети или даже летняя вечеринка у бассейна, где будет присутствовать горячая барменша, за которой вы наблюдали месяцами.
Однако как подготовка для одного важного дня повлияет на здоровье в плане метаболизма и гормонов, а также способность сжигать жир в будущем?
Разве ограничение углеводов на несколько недель, ежедневные трехчасовые сессии аэробики, а также характер улитки и либидо, как у трупа, – это единственный способ привести себя в форму? Никакие шесть кубиков пресса не стоят этого.
Возможно, для некоторых циклы набора веса и сушки необходимы, однако у многих людей такая техника просто вызовет лишь еще больший набор веса, несмотря на то, что она широко распространена среди атлетов. Эта техника нерациональна, к тому же, в долгосрочной перспективе она окажется губительной для общего здоровья и целей в плане улучшения фигуры. Я видел ранее участвовавших в соревнованиях атлетов, которые с помощью такого питания загоняли себя до ожирения, диабета второго типа и общих проблем со здоровьем и композицией тела.
Если это вас не пугает, великолепно, можете продолжать в том же духе. Каждому свое. Лично я больше заинтересован в том, чтобы найти такой план, с которым можно будет не бояться за свою дальнейшую жизнь и который позволит мне оставаться в форме круглый год.
2. Целесообразно ли это?
Годами мне не составляло труда через день ходить в продуктовый магазин, готовить кучу еды дважды в неделю, каждый день паковать свой рюкзачок этой едой и так далее. Дисциплина и преданность делу – это неотъемлемая часть моей личности.
В связи с этим, когда я пришел в эту индустрию, я ошибочно полагал, что то же самое верно и для всех остальных. Хотите привести себя в форму? Тогда делайте то, что должны делать для достижения этой цели. Однако по мере моей работы с людьми я начал понимать, что для тех, кто не относится к индустрии фитнесса, такой подход нецелесообразен и нереалистичен.
Вы когда-нибудь консультировали интернет-предпринимателя, чей бизнес движется со скоростью тысячи твитов в секунду? Вы когда-нибудь давали советы врачу или юристу, который полдня проводит в хирургии или суде? Или может быть студенту, у которого масса занятий в университете и которому приходится подрабатывать, чтобы платить за учебу, и при этом он еще старается выкроить немного времени для того, чтобы попытаться переспать с кем-нибудь?
Этим людям некогда останавливаться и делать паузу каждые два часа, чтобы съесть тунца вместе с брокколи. Средство для загара Pro Tan и бритье волос в области лобка их волнуют меньше всего.
Целесообразно ли потреблять 6-8 небольших порций пищи в день в течение следующего года, пяти лет или всей своей жизни, даже если у вас поменяются приоритеты, и появятся другие цели в карьере, но при этом вы по-прежнему будете стремиться к поддержанию хорошей формы?
Если вы склоняетесь к ответу «вообще-то нет», то следующий вопрос будет стоять так: является ли достижение результатов абсолютной необходимостью или нет?
3. Существуют ли альтернативные подходы в частоте питания с целью общего сжигания жира и улучшения фигуры?
Здесь я не собираюсь говорить о предсоревновательных диетах бодибилдеров, дабы те не закидали меня своими трусами для позирования, если только конечно это не женщины.
Подготовка к выступлению – это нечто своеобразное. Если это ваша цель, то надеюсь, вы следуете проверенному методу, а не какому-нибудь необычному протоколу составленному любителями из спортзала. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь у знающего тренера. Лично я фанат Mountain Dog – того, кто сочетает обучение с практическим «уличным» опытом.
Более того, я не собираюсь говорить о фазах набора веса или о парнях, которые едят строго для того, чтобы улучшить спортивную результативность. Если вам требуется потреблять более 5000 калорий ежедневно, то вероятно у вас нет иного выбора, кроме как есть 5-6 раз в день.
В моих статьях и в этой в частности я нацелен на других тренирующихся – на те 90%, которые не участвуют в соревнованиях, а просто ищут рациональный подход в достижении поджарости и хотят когда-нибудь сказать: «Я выгляжу неплохо. Я действительно выгляжу здорово. Эй, все, идете сюда и поглядите, как круто я выгляжу».
Неофициальные данные
Точно так же как я просил вас не поддаваться догме диет ADA или Палео, сейчас я прошу вас не связываться с догмой питания бодибилдинга и фитнесса. Если вы можете сохранять некоторую объективность, то поймете, что существуют другие методы и подходы получения великолепной фигуры.
Покойный великий Серж Нубрэ ел два раза в день, и его приемы пищи состояли из нескольких килограмм конины с рисом и бобами. Я знаю, о чем сейчас подумали некоторые – стероиды, – но дело было совсем не в этом. Многие его клиенты, которые не были бодибилдерами, так же демонстрировали великолепные результаты в плане трансформации композиции тела.
Подход трех приемов пищи в день не одобряется в нашей индустрии и часто критикуется за то, что приводит к обратным результатам вместо сжигания жира и улучшения фигуры.
Однако, скорее всего, это происходит потому, что в качестве представителя контрольной группы этого подхода используется типичная диета американцев 21 века – кофе со сдобой на завтрак, сэндвич и чипсы на ланч, пицца с печеньем на ужин.
В этом и заключается проблема сравнения, поскольку это не то, что потребляют те, кто стремится улучшить композицию тела. То есть, проблема состоит в выборе продуктов, а не в частоте питания. Трехразовое питание может прекрасно подойти для сжигания жира, если вы правильно выберите продукты.
Для примера можно взять традиционную японскую диету (рыба, нежирное мяса, яйца, овощи, рис, сладкий картофель, слабо обработанные продукты и так далее) и тот факт, что в Японии самый низкий в мире уровень зарегистрированных случаев ожирения и диабета. И не надо говорить мне про «генетику», есть исследования, которые показали, что когда японцев переводили на более западные диетарные планы, их биомаркеры здоровья резко падали, а уровень подкожного жира повышался.
Я никого не пытаюсь «обратить в японцев», однако вы определенно могли бы перенять что-то из их диетарного подхода, точно так же как из любого другого эффективного метода (диеты Палео, средиземноморской диеты).
Я считаю, что диета Палео – это хороший шаблон для людей с избыточным весом и офисных работников, которые много сидят, а традиционная японская диета – это хороший шаблон для силового атлета, который выбирает здоровый подход для улучшения фигуры через основанный на углеводах диетарный план.
Представляю вашему вниманию стандартный дневной план. Я подкорректировал общие числа, чтобы они соответствовали 80-килограммовому парню, а не 45-килограммовой гейше:
Завтрак: 2-3 целых яйца, 110 грамм рыбы, чашка риса, морские овощи*, зеленый чай.
Ланч: 230 грамм курятины терияки, чашка риса, овощной салат.
Обед: 340 грамм лососины или скумбрии, суп мисо, чашка риса, шпинат.
Десерт: 1 целый фрукт или 1/2 чашки толчонки из сладкого картофеля.
Таким образом, данные продукты обеспечивают нашего 80-килограммового бодибилдера прекрасной базовой диетой, которая состоит приблизительно из 180 грамм протеина, 180 грамм углеводов и 40-50 грамм жира, как побочного продукта протеиновой пищи.
*К морским овощам в основном относятся морские водоросли, что возможно звучит, не особо аппетитно, но, тем не менее, они составляют основу японской диеты уже множество веков. Кроме того, морские овощи содержат в себе широкий спектр минералов, включая железо, магний, цинк и особенно йод. «Морские овощи» - это фактически широкое название для ряда таких продуктов, как нори, хиджики, ваками, арами, комбу и дулси.
Следующий шаг заключается в том, что в дни тренировок необходимо добавить около-тренировочный протокол питания. Для худощавых парней или тех, кто пытается набрать как можно больше мышечной массы самым эффективным (натуральным) методом будет оригинальный Anaconda Protocol.
А вот для крупных парней или тех, у кого есть ограничения весовой категории, больше подойдет Anaconda Protocol 2, который увеличит размеры и силу существенно, но уже не настолько сильно.
Самое главное о частоте приемов пищи
В ходе одного исследования были изучены предполагаемые положительные эффекты частоты питания на термический эффект пищи (TEF). И, несмотря на то, что в результате частого питания ученые обнаружили увеличение TEF, результаты оказались непостоянными и незначительными, в связи с чем исследователи пришли к выводу, что прием пищи в уравнении энергетического баланса остается на первом месте. (1)
В ходе другого исследования изучались две группы, потреблявшие в сутки равное количество углеводов, вот только одна из групп ела каждые четыре часа, а другая – каждый час. В результате эксперимента значительной разницы в запасах мышечного гликогена между двумя группами замечено не было. (2)
А еще одно исследование, проводенное Нортоном, обнаружило, что, несмотря на то, что частота «дозирования» аминокислот – это обычная практика, маловероятно, что потребления второй порции пищи через 2-3 часа после первой будет достаточно для того, чтобы вызвать еще один всплеск синтеза протеина, поскольку уровень аминокислоты лейцин будет уже повышен.
В результате этого Нортон пришел к выводу, что, таким образом, возможно, целесообразнее потреблять большее количество протеина во время приема пищи и делать промежутки между дозами протеина более тех 2-3 часов, которые часто рекомендуются в среде бодибилдеров. (3)
Если убрать в стороны личные предпочтения или традиции и взглянуть на объективную науку, то можно ясно увидеть, что для сжигания жира и метаболических факторов, связанных с этим процессом (диетарно вызываемый термогенез, расход энергии за 24 час и так далее), нет существенной разницы между небольшими более частыми приемами пищи и большими, но уже не такими частыми.
Между тем, возможно, кто-нибудь начнет «слышать то, что он хочет услышать» и, основываясь на этих исследованиях, станет критиковать бодибилдерское питание. «Я знал это. Трехразовое питание круче, чем шестиразовое. А бодибилдеры – это зацикленные, маниакальные идиоты».
Но исследования не утверждают этого. Они утверждают, что оба этих подхода эквивалентны. Что это значит? Это значит, что в реальном мире эффективны оба.
Запомните иерархию сжигания жира: оптимальный выбор продуктов, подсчет общего числа калорий и особое соотношение макронутриентов, основанное на индивидуальных факторах, – это самые важные шаги в составлении эффективной диеты для сжигания жира. Если контролировать эти переменные, то частота питания не имеет особой важности.
Оптимальная схема частоты приемов пищи – это та схема, которая лучше всех помогает вам придерживаться диеты. Самый рациональный и целесообразный подход в вашем мире – это лучший именно для вас подход. Другими словами, физиология частоты питания не имеет такой большой важности. Это доказывают и наука, и неофициальные данные. Ключевыми переменными вашего решения станут психологические и социальные факторы.
Конечно, для этого требуются некоторые эксперименты с вашей стороны. Насколько хорошо выбранная частота приемов пищи вписывается в ваш распорядок дня, карьеру, образ жизни и привычки, а также в социальные структуры?
Некоторые отмечают, что потребление небольших более частых порций пищи позволяет им эффективнее следить за уровнем сахара в крови, чувствовать себя полным энергии и снижает желание съесть чего-нибудь запрещенного. Таким образом, несмотря на то, что они потребляют небольшие порции с определенным количеством калорий, психологически им нравится идея того, что следующий прием пищи всегда рядом. Им нравится оставаться впереди голода, то есть, никогда не чувствовать голод и никогда не насыщаться до предела.
Если им придется надолго остаться без пищи и появится голод, то такие люди не смогут сдержать себя. Дело кончится перееданием. Для такой группы лучше подойдет традиционный диетарный подход бодибилдинга и фитнесса.
Многие фитнесс атлеты боятся того, что если они когда-нибудь будут вынуждены голодать более трех часов, то организм начнет поедать сам себя, и, таким образом, они потеряют все мышцы, которые заработали тяжелым трудом. Образ мышления этих ребят заключается в том, что «машину нужно постоянно подпитывать». Несмотря на физиологическую истину, психология – это ключевой компонент диетарного успеха. Для таких людей так же будут эффективнее небольшие, но частые приемы пищи.
Те, кто слишком сильно занят на работе и не хочет упаковывать пищу в специальную посуду и носить ее с собой весь день, считают, что потребление 6-8 порций пищи в день – это очень неудобно и нереалистично для их образа жизни. Они не могут четко соблюдать сбалансированное и полноценное шестиразовое питание. Такой подход обычно заканчивается тем, что они принимают несколько полноценных порций пищи, а затем просто перекусывают – чаще всего это сильно обработанный высокоуглеводный и высокожирный фаст-фуд.
Более того, когда они едят, они любят потреблять полноценную, плотную, сытную пищу. Небольшие порции пищи в фитнесс-стиле не удовлетворяют их аппетита, в связи с чем их постоянно мучает голод и желание съесть чего-нибудь еще. Психологически такой подход вызывает у них ощущение, что они все время ограничивают себя или постоянно «сидят на диете».
И наконец, есть те, чьи особенности работы или образа жизни прекрасно сочетаются с традиционным подходом трехразового питания. В конце концов, общество и цивилизация определила эту схему в качестве нормы среди большинства культур. У нас есть деловые завтраки, перерывы на ланч и дружеские обеды.
Трехразовое питание может оказаться самым легким подходом в плане его четкого соблюдения для профессионалов в своей работе и тем, кто не является атлетом или профессионалом в индустрии фитнесса. Лезть из кожи вон и пытаться приспособиться к подходу питания из восьми небольших порций в день – это нерационально и может привести к обратным результатам.
Просто запомните, что ключевой момент состоит в выборе продуктов. Трехразовое питание и хороший выбор в этом плане дадут совершенно иные результаты по сравнению с тремя приемами нездоровой пищи в день.
Заключение
Таким образом, чтобы подвести итог, обобщить и резюмировать все вышеупомянутое скажу, что три приема пищи в день тоже работают, если вам нравится больше именно этот подход.
Bellisle et al. 1997. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr Apr;77 Suppl 1:S57-70.
Burke, et al. 1996. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr 64(1): 115-119.
Norton, L. 2008. Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass. SlideShare.
