10 базовых правил наращивания мышечной массы
Крис Кормье (Chris Cormier)
Мышечная масса – это не тайна. Наращивать ее – это довольно простое и незамысловатое занятие. Для этого требуется лишь усердная работа и соблюдение следующих 10 базовых правил.
1. Для всех тяжелых сетов используйте свободные веса
Некоторые тренажеры могут показаться тяжелыми, однако они не включают в работу столько вспомогательных мышц, как это делают свободные веса, и в результате не могут построить большого объема мышечной массы.
2. Используйте компаундные движения
Способ выполнения упражнения – это, возможно, самая важнейшая движущая сила в построении мышечной массы. Если вы хотите нарастить плотные, крепкие мышцы, не стоит применять изоляцию. Вместо этого используйте то, что Дейв Дрейпер называет «комплексной атакой» для задействования всех мышц в нагружаемой зоне. Также не верьте тому, что читинг лишает вас сепарации. Как раз наоборот, он усиливает компаундные положительные эффекты и еще больше увеличивает размеры, таким образом, появляется больше мышц для сепарации.
3. Находите зоны, которым необходимо улучшение
Оцените свою фигуру и определите, какие мышечные группы следует увеличить, затем идите в спортзал с этой целью, концентрируясь, прежде всего, на проработке этих зон. Начните тренировку с упражнения со штангой, а затем переходите на гантели. Если вы используете блоки, делайте это в конце тренировки. Никогда не считайте подходы на блоках наращивающими мышечную массу сетами.
4. Экспериментируйте, чтобы найти для себя самые подходящие упражнения для наращивания мышц
Раньше я выполнял много приседаний и с их помощью стал невероятно сильным, достигнув 40 повторений со 145 килограммами. Но, в конце концов, настал тот момент, когда даже при таком уровне интенсивности рост ног стал неудовлетворительным. Я понял, что мой низ спины и бедра брали на себя большую часть стресса, и решение заключалось в более изолированной проработке квадрицепсов. Поэтому я перестал выполнять стандартные приседания и вместо этого переключился на жимы ногами и гак-приседания. Теперь мои ноги хороши, как никогда.
5. Избегайте травм
Будьте особенно осторожными в опасных упражнениях. К примеру, приседания и жимы лежа обладают высочайшим потенциалом получения травмы, поэтому я стараюсь их не использовать. Невозможно сосчитать количество тех бодибилдеров, чьи карьеры закончились разрывом грудных мышц, смещением позвоночных дисков или растяжением выпрямителей спины. Знания и правильная техника помогут вам получить соизмеримый или даже более эффективный мышечный рост с помощью упражнений, которые тщательно прорабатывают мышечные группы, не подвергая избыточному стрессу сухожилия и связки.
6. Применяйте оптимальное число подходов
Используйте в общем 16-20 сетов для каждой части тела.
7. Не считайте количество упражнений
Оптимального числа упражнений не существует. Большинство бодибилдеров придерживаются четырех подходов в каждом из четырех-пяти различных упражнений на каждую часть тела, но для некоторых мышечных групп хватит и одного-двух движений, которые будут эффективно их нагружать. В этом случае необходимо выполнять 16-20 сетов в одном упражнении или 8-10 сетов в каждом из двух упражнений.
8. Используйте оптимальное число повторений
Мне нравится тренироваться тяжело, однако я также люблю выполнять большое число повторений. Недавно я выполнял сгибания рук со штангой из 10 повторений со 185 килограммами, но я считаю, что этот вес для меня средний или даже легкий, и поэтому он не способствует наращиванию мышечной массы. Десять – это мое любимое число повторений для построения мышц, которое я использую регулярно и, конечно же, выполняю подходы до отказа. Тем не менее, это не значит, что нужно избегать максимальных весов в низком числе повторений и не пробовать их время от времени.
9. Пробуйте выполнять максимальные сеты
От случая к случаю проверяйте уровень своей силы, выполняя одно или два повторения с максимальным весом. Однако помните, что всякий раз, когда вы пытаетесь выполнить жим лежа с весом более 185 килограмм, вы играете с опасностью. Организм не может принять такой тип тренировки. Когда испытываете свой максимум, не делайте резких скачков. Вместо этого работайте постепенно, позвольте организму подстроиться под изменяющиеся усилия на каждом уровне. К примеру, в жимах лежа на наклонной скамье из двух повторений я увеличиваю вес до 225 килограмм, но я не прыгаю со 185 до 225. Вместо этого я проверяю, что могу выполнить, по крайней мере, 4 повторения с 210 килограммами, перед тем как переходить к своему максимуму.
10. Ешьте мясо
Чем больше протеина вы потребляете, тем лучше, а самая эффективная для наращивания мышечной массы форма протеина – это мясо, и особенно красное. Здесь вы получите нутриенты необходимые для построения мышц и увеличения силы, а также полезные жиры, необходимые для защиты суставов.
Сделайте так, чтобы все вышеупомянутые принципы стали вашей второй натурой в бодибилдерском образе жизни, и вы получите хорошую, солидную мышечную массу.
