Приседания снизу вверх

Джефф Гирвиц (Geoff Girvitz)

Кривая обучения приседаний не настолько крутая, насколько глубокая. Другими словами, чем ниже вы приседаете, тем сложнее они становятся. Существует несколько причин этого увеличения сложности. Также существуют причины, по которым вам самим следует увеличивать ее, приседая из нижней точки амплитуды движения.

Грей Кук (Gray Cook) утверждает, что «ребенок не учится приседать сверху вниз. Другими словами, он не делает спонтанного осознанного решения присесть – он находится в положении приседа и в один день осознанно решает встать».

Равновесие превосходит силу

Когда вы приседаете из нижней точки, вы понимаете, каким образом нужно сосредотачивать переносимый вес, не важно, что это – один ваш корпус или тяжелое внешнее отягощение. В то время как гравитация может (и определенно будет) помогать нам опускаться, подъема вы добиваетесь с помощью равновесия.

Равновесие приоритетнее силы, поскольку вторую нельзя применить без первого. Когда сила опережает равновесие, начинают возникать проблемы. Это аналогично машине с мощным двигателем и дешевой подвеской. Увеличьте мощность выше определенной точки и потеряете траекторию. Выполнение приседаний из нижней точки обеспечивает наличие равновесия, которое помогает справиться с трудным участком этого движения.

Но что делает нижнюю точку амплитуды приседаний такой тяжелой? Ниже уровня параллели пола квадрицепсы и бицепсы бедер практически полностью исключаются из работы. Мышцам середины корпуса приходится создавать базу равновесия для ягодичных мышц, чтобы инициировать движение. Таким образом, вся мощьность нижней части тела будет доступна только после преодоления этой точки. Это оказывается ограничивающим фактором для всех, кто стремится выполнять полноамплитудные приседания.

Цикл растяжка/сокращение

Кроме того, есть немаловажный цикл растяжка/сокращение (ЦРС). Этот процесс обуславливается эластичностью мышц и связок. Если сокращать ткани в конкретный момент после растяжения, то можно добиться увеличения мощности.

Это основа того, что сейчас называют плиометрическим тренингом. Несмотря на то, что Юрий Верхошанский, отец плиометрии, назвал бы приседания подготовительным плиометрическим упражнением (поскольку оно не вырабатывает того уровня скорости или напряжения  как другие движения, такие как глубокие выпрыгивания), быстрая эксцентрическая фаза (опускание) по-прежнему будет способствовать более мощному концентрическому движению.

Мы должны согласиться, что существует простой здравый смысл: если вы не знаете, что представляет из себя Пункт В (или как далеко придется идти), то на пути из Пункта А у вас возникнет много трудностей. Между приседанием и планированием маршрута на карте нет никакой разницы. Конечно, вы не окажитесь в другом городе, если техника приседаний будет нарушена, однако вы можете получить гораздо более серьезные проблемы.

Компенсации

- Те, у кого для установления равновесия в нижней точке приседаний недостаточно силы мышц середины корпуса, могут невольно уклоняться от полной амплитуды движения, используя вместо этого неправильные мышцы (и неправильную последовательность) для обратного подъема.

- Те, кто имеет асимметричное развитие мышц, во время опускания веса могут поворачиваться или смещаться вбок, тем самым прикладывая излишнюю нагрузку на структуры одной стороны тела.

- Те, у кого ограниченая гибкость лодыжек или бедер, а также те, кто имеет ограниченный прогиб грудного отдела позвоночника, компенсируют этот недостаток за счет коленей и поясницы.

- У людей с плохой координацией в нижней части тела, колени могут  "заваливаться" внутрь, что накладывает огромный стресс на их медиальные структуры.

- Те, кто имеет неправильные двигательные образцы, невольно могут выполнять эксцентрическую фазу с недостаточным сгибанием в тазобедренных суставах и чрезмерным сгибанием в коленях.

- Те, кто обладает плохой стабильностью корпуса, могут чрезмерно растягивать мышцы низа спины, тем самым препятствуя задействованию ягодичных мышц и нарушая равновесие еще больше.

- Те, кто имеет защитный отклик мышц середины корпуса (отклик центральной нервной системы к риску развития травмы), будут препятствовать двигательному контролю и правильной последовательность движения, что может привести к любым вышеупомянутым двигательным проблемам.

Взглянув на эти примеры, нетрудно представить себе, почему компенсации вызывают проблемы. И это только при плавном опускании в позицию. Использование баллистического опускания значительно усилит любые механические дефекты.

Те, у кого наблюдается чрезмерная подвижность и недостаток равновесия, могут пропускать генерацию равновесия с помощью мягких тканей и делать отбив от костных структур, чтобы обратно подняться вверх. А поскольку это равносильно ударам в позвоночник, рекомендую избегать и этого.

Учитывая все эти причины, вам придется исключить ЦРС, пока вы не разовьете силу и подвижность для того, чтобы хорошо выполнять движение из Пункта В.

Хорошие новости заключаются в том, что как только двигательные образцы станут чистыми, вы вновь сможете включить в протокол ЦРС с лучшими результатами, включая улучшенную акселерацию из нижней точки амплитуды движения. Данное упражнение поможет всем выполнять приседания с четкой техникой.

Как выглядит это упражнение?

Самый простой способ подготовиться к выполнению приседаний из нижней точки – это установить стопоры силовой рамы в нижней позиции. Именно здесь вы начнете движение.

Перед тем как взять на себя весь вес штанги можете находиться в нижней позиции столько, сколько вам понадобится. Это серьезный момент. Он даст вам свободу для корректировки и принятия безупречного положения, пока вы еще не нагружены.

Как только будете готовы, плавно увеличивайте переносимый вес, вжимая плечи в гриф, пока не достигните момента отрыва. Начиная с этой точки, пытайтесь встать настолько стремительно, насколько возможно.

Во время подъема не должно быть явных прыжков или рывков – это особенно важно во время начального перемещения веса. Цель этого упражнения заключается в том, чтобы убрать из приседаний двигательные дефекты и компенсации. Если скорость или интенсивность нагрузки превзойдет силу мышц середины корпуса, то позвоночник изогнется (а это плохо).

Опускание назад в нижнюю позицию должно выполняться подконтрольно, поскольку, когда вы вернетесь к традиционным приседаниям, вы должны уметь эффективно тормозить вес.

Тем не менее, вы заметите, что положение стопоров действительно позволит вам убрать многие эксцентрические сложные моменты этого упражнения и просто быстро снижаться, с чем вы возможно захотите поэкспериментировать.

Оба подходы приемлемы, однако для тех, кто в приседаниях новичок, я рекомендую более подконтрольное опускание. Если вы минимизируете эксцентрическую фазу данного движения, то делайте это намеренно, не позволяйте гравитации использовать вас.

Фронтальные приседания или приседания с грифом за головой?

Настоятельно рекомендую начать этот процесс с фронтальных приседаний, по той причине, что их технику нарушить сложнее.

Одна из наиболее распространенных компенсаций приседаний заключается в чрезмерном наклоне вперед вследствие избыточного сгибания коленей или прогиба в области низа спины. В этом случае приседания с грифом на плечах позволят вам блокировать отклонение  вперед с помощью усилия спины. А вот во фронтальных приседаниях вы пострадаете в результате собственной неосмотрительности.

Насколько глубоко?

Начинать процесс мы будем ниже уровня параллели полу (где верх бедра опускается ниже колена). Такая степень глубины крайне важна. Если вы используете силовую раму с большими промежутками между отверстиями для стопоров, то возможно вам придется положить под обе  пятки 20-килограммовые диски, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

Если вы не можете принять такую позицию с нейтральным положением позвоночника, а ваш вес сосредотачивается на ступнях, тогда приседание с отягощением вам не товарищ. В этом случае сначала придется поработать над подвижностью.

Насколько тяжело?

Здесь наша цель состоит в работе в пределах баланса силы-скорости. Это означает, что нужен такой вес, для перемещения которого понадобится некоторое усилие, однако в то же время он должен быть достаточно легким, чтобы вы смогли ощутить импульс ускорения. Обычно это составляет 50-60% от одноповторного максимума. Диапазон повторений – 8-10.

Насколько быстро?

Поскольку нам необходимо избавиться от преимуществ ЦРС, то в нижней точке амплитуды нужно делать двухсекундную паузу. Этого времени будет достаточно для рассеивания большей части запасенной энергии эластичности и очередного принятия исходного положения. А уже из этой точки будете двигаться вверх настолько стремительно, насколько это возможно.

Заключение

Сместить приоритет в сторону нагрузки, ухудшив качество движения довольно легко. Поэтому если вы еще не умеете выполнять безупречных приседаний, имеет смысл вернуться, к тому способу двигательного обучения, который является естественным для всех людей, то есть, приседанию снизу вверх.

Для создания хорошего фундамента подвижности и увеличения силы вам понадобится примерно четыре недели. Это поможет ускорить развитие техники приседаний, а также преуспеть в долгосрочной перспективе.

Первоисточники:
Musculoskeletal interventions: techniques for therapeutic exercise By Michael L. Voight, Barbara J. Hoogenboom, William E. Prentice: 24, 2001
Miletello, WM, Beam, JR, and Cooper, ZC. A biomechanical analysis of the squat between competitive collegiate, competitive high school, and novice powerlifters. J Strength Cond Res 23(5): 1611-1617, 2009
Fear The Squat No More Part I by Paul Chek
Siff, M and Y. Verkhoshanksky. SuperTraining. 2nd Edition. Pittsburgh: Sports Support Syndicate. 1996.
Verkhoshanksy, Y. Are depth jumps useful? Yessis Rev. Sov. Phys. Ed. Sports 4: 75 – 78, 1968.