Три совета как нарастить мускулатуру в домашних условиях

...

Техника, о которой пойдет речь, блестяще подойдет людям, которые стремятся нарастить мускулатуру, но не имеют возможности посещать тренажерный зал ввиду нехватки времени, экономии или частых разъездов. 

Вам не придется посещать тренажерный зал, теперь он будет с вами всегда. Ваше тело само превратится в тренажер!

Чтобы нарастить мышцы без штанги вам понадобится немного больше, чем просто бесконечное выполнение отжиманий и подъемов торса. Но не обязательно быть семи пядей во лбу.  Все, что вам нужно – это адаптировать обыкновенные упражнения с весом собственного тела под ваши нужды наращивания мускулатуры. Я говорю о старых добрых отжиманиях, подтягиваниях, подъемах торса и приседаниях.

Выполнение нескольких сетов этих упражнений не решит вашу проблему полностью и сразу, однако, возьмите на заметку три совета ниже и вы будете выглядеть на все сто в кратчайшие сроки:

1. Не торопитесь

Дефицит отягощения лучше всего восполнять замедлением темпа  повторений в упражнениях с весом собственного тела. 

Выполнение большого числа повторений в подобных упражнениях с привычной скоростью поможет улучшить выносливость, но не нарастить мускулатуру.

Чтобы поработать над размерами в зале, вы поднимаете тяжелые веса с низким количеством повторений.

То же правило действует в отношении упражнений с весом собственного тела, но для того, чтобы восполнить недостаток отягощения, вам действительно потребуется значительно снизить скорость выполнения.  Итак, насколько скорость повторений необходимо снизить? Ровно настолько, чтобы достичь полного мышечного отказа после 6-8 повторений.Для отжиманий это составит приблизительно 10 - 20 секунд  на одно повторение.

По мере улучшения результатов продолжайте снижать скорость исполнения, помните, что отказ мышц должен наступать на 6-8- повторении. Таким образом, упражняясь с весом собственного тела, вы достигнете тех же результатов, как если бы тренировались с весами в зале.

2. Обратите внимание на пекторальные мышцы

Вам необходимо максимально усложнить упражнения с весом собственного тела, поскольку их привычное выполнение не идет по тяжести в сравнение с тягой железа.

Один из способов это сделать – напрягать мышцы до, во время и после выполнения упражнений. Прежде чем приступить к выполнению, сократите мышцы, над которыми будете работать. Это будет похоже на одну из поз для соревнований бодибилдинга. Да, возможно, вид у вас будет довольно глупый, но на вас никто не будет глазеть, поэтому смело выпускайте своего внутреннего Арни на свободу.

Позирование предварительно утомляет мышцы. Иными словами, они будут начинать интенсивно работать еще до того, как вы приступили к упражнению. Сконцентрируетесь на сокращении мышц втечение всего упражнения и постарайтесь «выжать» из них все возможное.

А когда закончите, снова вообразите себя великолепным Арни.

3. Отдыхайте меньше между сетами

Чтобы максимально усложнить себе задачу, сократите паузу между сетами.

Когда вы начнете тренироваться, нацельтесь на паузу от 60 до 90 секунд между сетами. Работайте над тем, чтобы в дальнейшем пауза сокращалась, то есть после второго сета она составит уже 45 секунд, а затем и всего 30.

Кроме того, можно выполнять суперсеты упражнений с весом собственного тела, например, после сета отжиманий немедленно приступить к сету приседаний, а потом к сету подтягиваний и т.д.

Вы можете отдохнуть только после того, как полностью завершили эту схему. Бодибилдинг без отягощения не так уж сложен и не сильно отличается от тренировки с весами. Все, что от вас требуется – это максимально усложнить упражнения с весом собственного тела, чтобы восполнить недостаток отягощения. Это позволит вам интенсивно протренировать мышцы, и запустить процесс их роста. 

Убедитесь, что вы соблюдете правильную технику исполнения для каждого упражнения с весом собственного тела. Только так вам удастся достичь настоящего результата.

Источник: www.articlealley.com

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Начинающие