Тренажеры для верней части тела: извлекаем максимум пользы из высоких технологий
Чарльз Поликвин
Все, кто посещают Институт Силовой Подготовки Поликвина, могут видеть там множество олимпийских платформ для тяжелой атлетики, олимпийские грифы с амортизаторами, толстые грифы, гантели с толстыми же грифами (много гантель с толстыми грифами!) и оборудование для силового экстрима. Но они также могут видеть находящиеся там в изобилие всевозможные тренажеры, часто по полдюжины машин для одной части тела. И существует множество причин, почему я именно таким образом укомплектовал свой зал.
Очень важно иметь в своем распоряжении тренажеры, так как зачастую это именно те основные инструменты, с помощью которых наши тренеры проводят свою работу. Также, среди посещающих мои семинары, много непосредственных владельцев тренажерных залов или же тренеров, оказывающих прямое воздействие на тех, кто закупает оборудование для залов, в которых они работают. Так как нет ничего необычного в том, что некоторые тренажеры стоят по несколько тысяч долларов (например, я видел топовый в линейке тренажер пек-дек, стоивший около $ 3 000!), это прекрасная возможность для наших тренеров самим опробовать данные аппараты и по итогами сравнить их характеристики и функции. Со свободными весами или блочный? Фиксированные рукояти или регулируемые? Хромированные детали или краска под хром? Существует множество деталей и характеристик, с которыми нужно определиться, и ничего нет лучше, чем сесть самому и выполнить хотя бы пару повторений, чтобы прийти к верному выводу.
Основной проблемой большинства тренажеров является то, что их создатели либо в принципе не имеют познаний в биомеханики, либо пренебрегают советами тех, кто такими знаниями располагает. К примеру, чтобы уменьшить себестоимость производства какого-то тренажера, разработчики сокращают количество его составных элементов. Фиксированная спинка стоит дешевле регулируемой, а зафиксированные рукояти – дешевле вращающихся. Хотя такая экономия и может быть выгодной с финансовой точки зрения, это неизбежно приводит к ухудшению функциональности тренажера. Одной из причин, по которой я люблю тренажеры фирмы Atlantis, как раз является то, что они грамотно продумали дизайн всех тренажеров с точки зрения биомеханики (на самом деле, я являлся одним из их консультантов) и не идут на компромисс в ущерб функциональности в погоне за парой долларов.
Дк-р. Макр Рабинофф выступал в качестве эксперта более чем в 400 судебных процессах в сфере спорта и фитнеса, а также был консультантом Eleiko. Рабинофф считает, что одной из ошибок, которые допускают владельцы тренажерных залов, является то, что они не заставляют себя лишний раз убедиться в том, что клиенты точно знают, как правильно пользоваться оборудованием. В противном же случае, если представители администрации или сотрудники ни разу не инструктировали клиента на предмет того, как пользоваться тренажерами, то с точки зрения закона владелец зала оказывается виновным.
Рабинофф также говорит о том, что производителя деталей спортивного оборудования нельзя обвинить в том, что пользователь тренажера получил травму, по крайней мере до тех пор, пока не будет доказано, что это произошло по причине некачественной сборки оборудования – ведь нельзя обвинить неодушевленный предмет в нанесении травмы.
Также важно понять то, что владелец зала непременно должен убедиться в том, что оборудование в его или ее зале используется согласно инструкции, предлагаемой производителем. Висящие на платформе тренажера для жимов ногами в качестве дополнительного груза посетители – это, конечно, круто, но это же и повышенный риск судебного процесса в случае, если владельцы залов будут и впредь разрешать посетителям пользоваться своим оборудованием в таком духе. Ох, и владельцы залов также не должны думать, что подписание отказа от претензий защитит их от судебного иска – по крайней мере, в Америке вы не можете отказаться от своего права подать иск.
Более того, не впадайте в заблуждение, будто бы тренажеры безопаснее свободных весов. Дк-р. Рабинофф как-то сказал, что 95 процентов исков по поводу спортивного оборудования касались именно тренажеров, а не свободных весов. И как становится ясно из судебных дел, многие серьезные травмы произошли из-за того, что клиенты неправильно закрепляли упоры весов в блочных тренажерах (именно поэтому многие производители отдельно закрывают зону расположения блоков). Кажется глупым, что кто-то может не разобраться в том, как вставлять и вынимать штырь, но часто посетители пытаются отрегулировать блоки, взяв их руками и передвинув на более высокий уровень.
Хотя достаточно пары секунд, чтобы понять основные принципы работы силовых тренажеров, все-таки необходимо следовать некоторым инструкциям, чтобы извлечь максимум пользы из вашей тренировки и при этом сделать ее максимально безопасной. Ниже приведены некоторые рекомендации к самым популярным тренажерам для пресса и верхней части тела.
Тренажер для кранчей и тренажер для косых мышц. Эти тренажеры позволяют вам выполнять кранчи с дополнительным отягощением из позиции сидя или лежа под углом. Сравнивая их с обычными кранчами со свободным весом, следует сказать, что они позволяют вам проще выполнять упражнение с большим отягощением. Основной проблемой в случае с тренажером для кранчей является то, что когда ваши ноги оказываются закреплены, как в случае с большинством моделей данных тренажеров, вам приходится задействовать мышцы, отвечающие за движение таза, вследствие чего вы можете излишне разогнуть позвоночник. Чтобы минимизировать активность мышц-сгибателей бедра, всегда выполняйте данное упражнение медленно, избегая помощи пятками, икрами и бедрами.
Также, вы не должны раскачиваться вперед по направлению к бедрам и должны следить за тем, чтобы темп выполнения упражнения оставался медленным. Что касается тренажера для косых мышц, то данное упражнение оказывает крайне сильное скручивающее воздействие на межпозвонковые диски и при этом приносит очень мало пользы косым мышцам пресса, так как их мышечные волокна расположены вдоль, а вовсе не поперек.
Тренажер для подъемов на бицепс и тренажер для трицепсовых экстензий. Одной из проблем данных тренажеров является то, что часто производители в погоне за их удешевлением ограничивают возможности регулировки для различных типов телосложения. Сидения должны иметь регулировки по росту, а рукояти в идеале должны иметь возможность подстраиваться под длину рук тренирующегося. Если какой-либо подобный тренажер вызывает боль в запястьях или локтях, а у вас нет никаких признаков травм мягких тканей, то вам следует воспользоваться тренажером, рукояти которого крепятся к блоку, так как такой вид крепления является комфортным для большинства людей.
Тренажер для подъемов рук в стороны. В случае, когда вы выполняете подъемы рук в стороны с гантелями, вы чувствуете максимальное сопротивление только в самой высокой точке (так как там действие сил гравитации максимально); по этой причине приходится выполнять множество вариаций упражнения в различных позициях, чтобы максимально задействовать все возможные зоны силовой кривой.
В случае с тренажером для подъемов рук в стороны, особенно снабженных блочной системой, нагрузка распределяется более равномерно по всей амплитуде движения. Меры предосторожности состоят в том, что, поскольку данные тренажеры обычно не имеют рукоятей, позволяющих руке двигаться, вам следует закончить движение в тот момент, когда упоры для рук дошли до паралли полу. Невыполнение данного условия может вылиться в потенциально опасное воздействие на плечи.
Пек-дек. Проблема с пек-деком состоит в том, что вы начинаете движение из слабой позиции, поэтому вы должны быть осторожны с тем, чтобы не рвануть вес в самом начале упражнения. Это особенно плохо в тот момент, когда плечо находится в уязвимой позиции, но существуют такие тренажеры, которые позволяют начинать движение из биомеханически благоприятной позиции.
Пулловеры. Эти тренажеры появились благодаря поздним разработкам Артура Джонса, создателя Nautilus и MedХ. Проблема данных тренажеров в том, что они часто имеют амплитуду движения гораздо большую, чем таковая у тех, кто на них занимается; так что, если вы позволите весу уйти слишком сильно вниз, это может негативно сказаться на плечах и вызвать вредное перенапряжение в пояснице.
Гравитрон. Большинство таких тренажеров выпускаются с мягкими упорами, так что вы выполняете упражнение с согнутыми коленями или же стоя на коленях, упираясь в специальную подставку. Модели, которые вынуждают вас выполнять упражнение с выпрямленными ногами, имеют повышенный риск травмы, так как если ваши ноги соскользнут в тот момент, когда вы залезаете или слезаете с тренажера, рукоять может продолжить движение вниз и ударить вас. Главное – быть крайне внимательным, приступая к работе на тренажере и покидая его, и не браться за рукояти, не убедившись, что ваши ноги сухи и не скользят. Вы также должны избегать соблазна поменять упражнение до тех пор, пока не снята нагрузка с платформы. Вы сначала должны снять нагрузку с платформы и только затем менять рукоятки.
Тренажер для армейских жимов. Во-первых, вы должны знать, что жим из положения сидя оказывает значительно большее компрессионное давление на межпозвоночные диски, нежели чем жимы стоя, так как в данном случае нет возможности перераспределения нагрузки при помощи мышц нижней части тела. А раз так, тем, кто испытывают боли в поясницы, лучше от данного упражнения отказаться. Также, поскольку при использовании штанги или рукояти позвоночник находится в более зафиксированном состоянии, жимы сидя могут спровоцировать излишнее искривление позвоночника, особенно в том случае, когда они выполняются сидя лицом от тренажера. Поэтому это как раз тот случай, когда использование тяжелоатлетического ремня может быть оправдано, так как он помогает тренирующемуся поддерживать правильное положение поясницы и несколько уменьшает искривление позвоночника.
Тренажер для тяг к поясу сидя. Тренажер для тяг к поясу сидя – это именно то устройство, которое вечно вызывает проблемы. Сложность заключается в том, чтобы принять стартовое положение и убрать рукоять, когда сет оказывается законченным. Обычно, вместо того, чтобы согнуть колени, как тренирующийся делал, когда брал рукоять в самом начале, человек начинает скруглять поясницу. Это тот случай, когда может пригодиться тренировочный партнер, особенно когда вы используете большие веса, конечно, в том случае, если сам партнер использует правильную биомеханику, когда помогает вам взять рукояти в начале и вернуть их на место по завершению сета.
