Простые рекомендации: как исправить технику приседаний

Чарльз Поликвин

В практической части курса PICP участникам рекомендуют приседать глубоко.

Я большой поклонник глубоких приседаний. Вы ведь не стали бы поднимать руку в подъемах на бицепс только до половины требуемой высоты – так и в приседаниях мало пользы от выполнения только части амплитуды движения. Более того, частичные приседания развивают то, что я называю структурным дисбалансом, повышающим риск появления хронических болей в коленях, особенно тенденита коленной чашечки.

Основной причиной, почему тренирующиеся избегают приседаний, является то, что они не могут выполнить их правильно. Они чрезмерно наклоняются вперед во время приседа и в результате чувствуют, как маленький эльф начинает скакать в районе их позвонков L3-L5. Они могут начать пробовать растягивать квадрицепсы (отводя ногу назад) или ягодичные мышцы (пытаясь коснуться руками мысков), но это не помогает. И они вновь возвращаются к экстензиям ног и жимам ногами.

Невозможность глубоко присесть часто является следствием зажатости в области икроножных мышц. Простым способом определить, так ли это, является следующее: положите под пятки доску (или тонкие блины от штанги) и попробуйте присесть; если вам удалось присесть ниже, чем обычно при помощи такого возвышения, то вам просто нужно растянуть икроножные мышцы.

При выборе упражнений для растягивания нижней части ног, помните, что существует две основные икроножные мышцы – собственно икроножная и камбаловидная. Обе мышцы включаются в Ахиллово сухожилие, которое крепится к calcaneus, или пяточной кости. В упражнениях, в которых колено оказывается выпрямленным, таких как подъемы «осликом» и подъемы на икры стоя, икроножная мышца принимает на себя большую часть нагрузки. В упражнениях, в которых колено согнуто, вроде подъемы на икры сидя, большая часть нагрузки уходит на камбаловидную мышцу. Таким образом, когда вы ставите себе задачу растянуть икры, вам необходимо выполнять упражнения, в которых колено как распрямлено, так и согнуто.

Вы можете несколько ускорить процесс растяжки, если приобретете пару ботинок для тяжелой атлетики. В дополнение к тому, что они являются довольно жесткими, что обеспечивает устойчивость при приседаниях, штангетки имеют завышенный задник, обычно около 2,5 см. Такой задник позволяет голени несколько отклоняться вперед таким образом, что спина находится в более выгодной позиции во время приседаний. Жесткая конструкция штангеток также помогает выровнять позицию костей лодыжки и стопы, тем самым позволяя поддерживать колени в правильном положении во время приседа.

Еще одним важным моментом являются структурные проблемы со стопой. Когда свод стопы опускается, это считается признаком вальгусной деформации; когда стопа начинает выворачиваться наружу, говорят о варусной деформации. Когда стопа выворачивается наружу, кости нижней части ноги также выворачиваются наружу. Эта последовательность прослеживается и далее, вынуждая кости верней части ноги также выворачиваться наружу, а вместе с этим начинает распрямляться позвоночник. Хотя существуют специальные коррекционные упражнения для обеих форм деформации стопы, некоторым людям все же следует проконсультироваться у подиатора и ортопеда. В конечном итоге, если база поддержки ноги имеет какое-то дефекты, будет весьма проблематично соблюсти правильную технику в приседаниях.

Садимся в присед правильно

Неправильная техника приседаний может также быть вызвана отсутствием мышечной памяти, или как это называют специалисты в области спорта, мышечного восприятия. Такое часто наблюдается среди тех, кто не имеет большого опыта занятий спортом и поэтому у них плохо развито ощущение своего тела в пространстве во время выполнения упражнения. Во время приседа они часто наклоняются вперед, думая, что это единственный способ выполнить движение, в отличие от того, чтобы садиться назад. Раз так, то платформа, на которую тренирующийся мог бы сесть, позволит ему прочувствовать необходимую глубину приседа и научит правильной технике упражнения – и проблема может быть решена всего за пару тренировок. Вот как это сделать.

Вы устанавливаете платформу на достаточно высоком уровне, как если бы вы собирались сделать частичные приседания. Отступите назад с тем, чтобы когда вы садитесь, ваши ягодичные мышцы касались середины платформы. Снимите пустой гриф со стоек, медленно начинайте садиться (а не плюхайтесь вниз), коснитесь платформы и возвращайтесь в начальное положение – не садитесь и не отклоняйтесь назад, как это часто советуют в пауэрлифтинге. Выполните около 15 повторений. Для следующего сета опустите платформу на несколько сантиметров ниже и повторите; продолжайте опускать платформу до тех пор, пока не почувствуете, что достигли оптимальной глубины. Сделайте в общей сложности 3-4 сета. Продолжите заниматься в том же духе на протяжении нескольких тренировок, пока не установите платформу на самой нижней точке приседа и не почувствуете, что выполняете приседания в полную амплитуду. Также, после того как вы выполните все необходимые сеты, сделайте еще один с пустым грифом, стараясь сесть настолько глубоко, насколько это возможно без дискомфорта.

Так как амплитуда движения в первом сете ограничена, вы должны иметь возможность выполнить 15 повторений. По мере того, как платформа опускается вниз и амплитуда движения соответственно увеличивается, вы можете пропорционально уменьшить количество повторений сначала до 10, а потом и до 5.

На первой тренировке используйте пустой гриф, на следующей повторите тоже самое, но уже установите на гриф около 5-10 кг. Опять-таки, это в первую очередь методика обучения правильной технике. Потом добавьте еще 5-10 кг на следующей тренировке. После трех-четырех тренировок вам должно быть довольно комфортно, с тем чтобы вернуться к своим привычным весам в приседаниях.

Пожалуйста, не посчитайте описанный выше метод одобрением так называемых «приседаний на бокс». Хотя приседания на бокс и используются в пауэрлифтинге, они практически не имеют никакого практического применения в других видах спорта, так как во время их выполнения голень не отклоняется вперед. Также, существует риск дополнительной травмы крестцового позвонка, если тренирующийся потеряет концентрацию и «рухнет» на бокс. Опять-таки, то, что я описал выше, является способом решения проблем с приседаниями, вызванных плохой мышечной координацией.

Приседания являются великолепным упражнением, но они должны выполняться правильно, с тем, чтобы извлечь из их выполнения максимум пользы и свести к минимуму риск травмы. Попробуйте использовать приведенные выше советы на практике и откройте для себя заново радость приседаний.