Тренажеры для низа тела. Вся информация о том, как получить максимум отдачи от этих высокотехнологичных спортивных устройств
Чарльз Поликвин
Я искренне считаю, что силовой тренинг должен быть делом всей жизни, так что мне очень нравится читать истории о тех пожилых «силовиках», которые все еще сильны, и бодибилдерах, которые все еще огромны. Поэтому сейчас я представляю вашему вниманию историю Луи Ферриньо.
Многие помнят Ферриньо по документальному фильму «Качая железо» 1977 года. Кульминацией этого фильма о мышечной силе было его сражение в позировании против Арнольда в 1975 году за титул Мистер Олимпия. Тогда Арнольд победил с легкостью, и дело закончилось третьим местом следом за Сержем Нубре из Франции. Ферриньо вскоре покинул соревновательный подиум, чтобы вскоре объявиться в Голливуде в телевизионной версии «Невероятного Халка»; спустя 17 лет Ферриньо вновь взойдет на сцену турнира Олимпия, где завоюет 12 место в 1992 и 10-е в следующем году.
Что примечательно, если сравнить фотографии с Олимпии 1975 года и 1993, вы увидите, что Ферриньо нисколько не потерял в форме за 18 прошедших лет (чего не скажешь об Арнольде, чьи обескураживающие пляжные фотографии в плавках Speedo явственно демонстрируют то, что он не имел бы ни единого шанса против Ферриньо в случае матч-реванша). Но за подобное мышечное долголетие пришлось заплатить.
Ферриньо привык тренироваться максимально тяжело, и итогом такого экстремального подхода стали несколько операций по эндопротезированию тазобедренного и коленного суставов. Означает ли это, что тяжелый тренинг всегда приводит к тяжелым ортопедическим проблемам? Конечно же нет, но атлеты вроде Луи Ферриньо имеют такой специфический склад ума, что им постоянно нужно знать, насколько тяжело они смогут нагрузить себя – и в случае с Луи Ферриньо еще и то, сколько организм сможет это выдерживать.
Причина, по которой я вспомнил об истории с Ферриньо, состоит в том, что это лишний довод в пользу применения тренажеров со свободными весами в зале. Да, приседания – это король всех упражнений. Да, подъем штанги на грудь и жимы штанги на наклонной скамье – прекрасные упражнения для спортсменов. Но иногда Время начинает брать над нами верх, и тогда нам приходится искать другие пути поддержания силы, а тренажеры как раз и предоставляют такую возможность. Более того, хотя Ферриньо обладает мотивацией на постоянные тяжелые тренировки, что, как он считает, было заложено в нем еще в юные годы, вы можете помочь своей мотивации оставаться на высоком уровне как раз используя разнообразные тренажеры. Если вы в течение месяца пытали себя приседаниями, и в результате у вас регулярно возникает такое чувство, будто бы с десяток маленьких человечков прыгают вверх-вниз в районе ваших позвонков L3-L5, вам следует взять небольшую передышку и переключиться на жимы ногами и гиперэкстензии, что, возможно, даст спине шанс восстановиться, не теряя при этом силовых показателей.
На основе всего вышесказанного давайте подведем итоги данного разговора определением того, как извлечь максимум пользы из использования небольшого числа наиболее популярных тренажеров для ног.
Жимы ногами. На заре развития железной игры атлеты выполняли вертикальные жимы ногами, удерживая вес поперек голыми ногами (дело приняло совсем уж скверный оборот, когда в практику вошли приседания, выполняемые стоя на гимнастическом мяче). В конечном итоге тренажеры для вертикальных жимов ногами были снабжены направляющими для обеспечения стабилизации конструкции. Горизонтальные тренажеры все еще существуют, но все же самой популярной моделью являются именно наклонные версии. Отличия в дизайне конструкции сделали проблематичным сравнение достигнутых результатов на разных моделях, но не подлежит сомнению тот факт, что вес, который вы можете осилить в жимах ногами значительно превосходит тот, с которым вы способны работать в приседаниях. Я смотрел видео, на котором чемпион турнира Mr. Olympia Ронни Коулмэн выполняет приседания с 363 кг и наклонные жимы ногами с 1043 кг в 8 повторениях. А чего я не видел, так это заявленных 907 кг в жиме ногами, выполняемых Пэтом Робертсоном.
Жимы ногами делают акцент на квадрицепс, в первую очередь на латеральную широкую мышцу бедра. Преимуществом жимов ногами также является меньшая нагрузка на нижний отдел позвоночника, так как спина оказывается надежно зафиксированной. Раз так, люди, имеющее травмы или заболевания, делающие приседания болезненными, например, те, кто страдают сколиозом, могут регулярно выполнять жимы ногами без какого бы то ни было дискомфорта. По причине большой нагрузки, накладываемой приседаниями со штангой на плечах на нижний отдел спины, многие пауэрлифтеры добвляют в свои программы жимы ногами. Среди пауэрлифтеров, кто, как утверждают, выполнял жимы ногами, следует отметить Стива Гоггинса, приседавшего с 500 кг при собственном весе 110 кг, и Энди Болтона из супертяжелой весовой категории, присевшего 550 кг.
Самым важным моментом при выполнении жимов ногами является отслеживание того, чтобы вес не опускался до точки, в которой низ спины начинает скругляться – это равноценно той травмирующей нагрузке, которая возникает при выполнении мертвых тяг с «круглой» спиной. Это еще один довод в пользу того, что следует использовать только те тренажеры, в которых ноги при начальном движении выпрямлены, что позволит вам сразу определить, как сильно вы сможете согнуть колени. В противном случае, если вы начинаете движение с уже согнутыми коленями (что часто наблюдалось в так называемых «подвальных качалках», очень популярных у старшеклассников в 70-х годах), то непроизвольно стремитесь резко толкнуть вес, что приводит к возникновению вредного воздействия на нижнюю часть спины.
Гакк-приседания. Гакк-приседания, любимые участниками Олимпии Томом Платцем и Милошем Сарцевем, в гораздо большей мере задействуют бедра, нежели чем это делают жимы ногами. Одно исследование, проведенное с использованием EMG, показало, что в сравнении с обычными приседаниями гакк-приседания оказывают аналогичное воздействие на латеральную широкую мышцу бедра и большее – на ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра (подколенное сухожилие, участвующее в движении коленного сустава). Что до вовлечения в работу нижнего отдела позвоночника, то гакк-приседания оказывают на него меньшее воздействие, чем классические приседания, но большее, чем жимы ногами.
Чтобы быть по-настоящему эффективными, гакк-приседания требуют от спортсмена отличного развития медиальной широкой мышцы и высочайшей стабильности связочного аппарата коленного сустава. К несчастью, менее 5 процентов тренирующихся попадают под эти требования, поэтому крайне мало кому удастся извлечь для себя большую пользу от использования гакк-машины для приседаний. Гакк-приседания эффективны, только когда выполняются с полной амплитудой. Тем не менее, тренирующиеся часто сознательно идут на компромисс по поводу глубины приседа по множеству причин, таких как банальная лень, появляющаяся в нижней точке боль в пояснице или же желание показать, как много веса они могут водрузить на тренажер. По одной или по всем сразу причинам они гарантированно получат крайне незначительные результаты.
Я считаю, что гакк-приседания могут быть более эффективными, если вы станете подниматься на носках из нижней позиции. Как только вы достигли нижней точки, сконцентрируйтесь на том, чтобы подняться на носки, тем самым активируя медиальную широкую мышцу. Как только вы окончательно выпрямитесь, верните пятки на платформу. Также вам следует избегать гакк-машин для приседаний с короткой спинкой, так как они не обеспечивают адекватную поддержку нижней части спины (часто популярные в 70-ых тренажеры имели такую короткую спинку, что таз как бы отводился под нее, изгибая тем самым позвоночник).
Приседания в тренажере. Приседания в тренажере аналогичны приседаниям под углом, но в данном случае спортсмен стоит лицом к тренажеру. Это было популярное упражнение среди футбольных тренеров по силовой подготовке, так как они считали, что упражнение максимально точно повторяет движение, часто встречающееся во время захвата. Меры предосторожности в данном упражнении аналогичны тем, что распространяются на все упражнения, выполняемые на данном аппарате. Тем не менее, так как спина не имеет опоры в данном тренажере, то высока вероятность возникновения нежелательной подвижности позвоночника.
Сгибания ног. Первые образцы тренажеров для сгибаний ног включали аппараты, получившие название железный сапог. Это был своего рода железный ботинок, который крепился на ноге, с проходившей через него перекладиной для установки дополнительного отягощения. Основная нагрузка оказывалась за счет сил гравитации, так что нетрудно догадаться, что упражнение выполнялось стоя.
На смену железным сапогам пришли тренажеры с плоской поверхностью, что позволяло сгибать ноги в наклонной позиции. У этих тренажеров обнаружился недостаток в том, что они вызывали прогиб в нижнем отделе позвоночника. Вы могли несколько нивелировать проблему, если подкладывали скатанное полотенце под бедра и концентрировались на напряжении пресса для стабилизации таза, но все же это не было окончательным выходом из ситуации. В конечном итоге эти тренажеры были заменены на те, что имели V-образную скамью, уменьшавшую нагрузку на поясницу.
Еще одной положительно сказывающейся на состоянии поясницы возможностью стало оснащение функцией регулировки, которая позволяла выполнять сгибание ног стоя, сидя или с колен. В Институте Силовой Подготовки Поликвина у меня есть восемь разных видов тренажеров для сгибания ног, все с одновременным использованием системы кабелей и свободных весов. Такое разнообразие тренажеров обеспечивает гарантированную проработку этой важной мышечной группы.
Уже ради поддержания мотивации на высоком уровне тренажеры имеют право на присутствие в зале. И хотя они вряд ли превратят вас в Халка, но все же обеспечат нагрузку мышцам в то время, пока вы восстанавливаетесь после травм, полученных на тяжелейший тренировках или в обыденной жизни.
