10 упражнений, которые вы никогда прежде не пробовали. Задняя поверхность тела
Бен Бруно (Ben Bruno)
Одна из моих любимых серий статей на T Nation – это монстр из 20 выпусков, который называется «Упражнения, которые вы никогда прежде не пробовали». Она нравится мне настолько, что мне захотелось возродить ее. Однако вместо списка произвольных упражнений я составлю свой выпуск на распространенной теме: задней поверхности торса (то есть, задней мышечной цепи). И в частности на упражнениях для проработки этой части тела, которые являются щадящими для низа спины.
Может вы повредили низ спины и не можете нагружать позвоночник такими тяжелыми базовыми упражнениями, как мертвые тяги и тяги штанги в наклоне, но по-прежнему хотите усиливать заднюю мышечную цепь. Или может быть, вы уже используете тяжелые тяги и приседания и просто хотите добавить немного работы, не нагружая при этом низ спины еще сильнее.
В любом случае данные упражнения могут оказаться для вас как раз тем, что нужно.
1. Подтягивания с уголком
Для выполнения этой вариации подтягиваний, поднимите ноги до уровня параллели полу и не позволяйте им опускаться в течение всего подхода.
Как только примете правильную позицию, подтягивайтесь как обычно, в каждом повторении тяните верх груди к перекладине. Если сможете, попробуйте отклонить корпус немного назад, чтобы еще больше акцентировать работу широчайших мышц. Хват можете использовать любой, какой захотите, но лучше всего варьировать его время от времени.
Это великолепное упражнение, потому что оно эффективно убивает двух зайцев одним выстрелом - как упражнение для спины и одновременно как упражнение для мышц середины корпуса. К тому же, поднятые перед собой ноги позволяют честно выполнять движение, поскольку таким образом вы не сможете использовать инерцию нижней части тела, чтобы ускорить подъем вверх.
Поначалу возможно вы будете испытывать нехватку силы середины корпуса и/или гибкости бицепсов бедер, которые необходимы для выполнения этого упражнения с выпрямленными ногами, поэтому в данном случае можете начать с согнутыми в коленях ногами и со временем постепенно выпрямлять их.
Позиция ног осложняет добавление отягощения при помощи пояса для потягиваний, поэтому если вы хотите увеличить нагрузку можете снизить темп, надеть жилет утяжелитель, взять небольшую гантель между ступней или использовать легкие дополнительные веса на лодыжках (очень брутально)!
2. Подтягивания к груди с отклонением корпуса назад
Это упражнение я перенял у Чарльза Поликвина, который называет их подлопаточными подтягиваниями.
Используя либо пронированный, либо нейтральный хват, подтягивайте себя вверх до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Грудь должна быть выпячена вперед, а локти оттянуты назад и вниз – не нужно сутулить плечи или делать впалую грудь.
Перед опусканием сократите широчайшие и ягодичные мышцы, напрягите середину корпуса и начинайте отклоняться назад, будто медленно отталкиваете себя от перекладины. Используйте подконтрольную эксцентрическую фазу и продолжайте отклоняться настолько сильно, насколько можете на протяжении всего опускания.
Торс должен держаться под углом приблизительно 45 градусов к полу. В нижней точке амплитуды верните корпус в вертикальное положение и повторите желаемое число повторений.
Во время сета старайтесь держать торс настолько выпрямленным насколько это возможно. Рекомендую подтягивать носки ног к голени, что поможет закрепить низ тела в позиции. Если будете выполнять это упражнение правильно, то оно нагрузит не только верх спины и широчайшие мышцы, но и проработает мышцы середины корпуса.
3. Подтягивания к грудине в стиле Жиронды
Если ввести на YouTube запрос «подтягивания к грудине», то получишь массу видеороликов, демонстрирующих, как парни выполняют стандартные подтягивания, где просто тянут грудь к перекладине. Это великолепное упражнение, однако, я бы не стал называть его подтягиваниями к грудине. Я назвал бы его просто хорошими подтягиваниями.
Стандарты подтягиваний стали крайне низкими. Я считаю, что при правильном выполнении подтягивания нужно всегда тянуть верх груди к перекладине. Это все равно, что сказать, что полные приседания избыточны и не являются обязательными. Думаю это печально. Настоящие подтягивания к грудине в стиле Жиронды (поскольку их утвердил легендарный Винс Жиронда) – это совсем другой зверь.
Сразу когда начнете подъем, отклоните голову назад и старайтесь смотреть позади себя, будто пытаетесь выполнить сальто назад. Во время подтягивания продолжайте смотреть в этом направлении, удерживая при этом грудь приподнятой, а низ тела неподвижным. В зависимости от длины рук вы должны соприкоснуться с перекладиной где-то между низом груди и серединой абдоминального отдела.
Поликвин называет эти подтягивания королем упражнений для верха спины, и на это есть серьезная причина. Если выполнять их правильно, то сокращение мышц верха спины будет непревзойденным, а широчайшие будут гореть уже после нескольких повторений.
Это крайне продвинутое упражнение, поэтому сперва убедитесь, что вы освоили другие более легкие вариации перед тем, как попробовать его. Более того, прогиб, требуемый для завершения движения, может оказаться слишком провокационным для тех, кто не приспособлен к экстензиям, поэтому если вы относитесь к таким людям и данное движение вызывает у вас боль, выберите что-нибудь другое.
4. Инвертированные тяги (1,5 повторения)
Обратные тяги при горизонтальном положении корпуса – это крайне недооцененное упражнение. За последнюю пару лет они стали моим любим тяговым движением, и особенно оно подходит тем, кто страдает от боли в спине. Эти тяги позволяют атаковать верх спины, не накладывая нагрузку на ее низ, а также помогают активировать и усиливать ягодичные мышцы, которые часто недостаточно активны у людей, страдающих от болей в спине.
Если у вас есть фитнесс-ремни – TRX, blast straps, кольца и так далее – то это хорошо, поскольку они благосклонны к плечам и позволяют вам вращать кисти в естественной амплитуде движения, тем самым укрепляя мышцы суставной сумки плечевого пояса. Если ремней у вас нет, то можете использовать гриф в силовой раме или на тренажере Смита и подтягивать себя к нему опираясь пятками о пол.
Причина, по которой большинство людей поначалу недооценивает инвертированные тяги, заключается в том, что на первый взгляд они кажутся слишком легкими. Однако я настоятельно рекомендую сперва попробовать их перед тем, как делать выводы. Повысить сложность можно подняв ноги на скамью таким образом, чтобы спина была параллельна полу. Для дальнейшей прогрессии можно положить диск на грудь или надеть жилет утяжелитель.
Как только освоите обычные инвертированные тяги, попробуйте использовать технику «1,5» повторения. Тяните себя вверх, опускайтесь наполовину, опять тянитесь вверх и затем опускайтесь полностью - это считается одним повторением.
Метод «1,5» повторения помогает следить за четкостью техники, позволяет концентрироваться на отведении лопаток, а также получать хорошее сокращение в каждом повторении. Если плохая техника в обычных тягах не позволяла вам испытать накачку спины, то с этим упражнением вы быстро узнаете, что она из себя представляет. И вы ведь знаете, что Арнольд говорил насчет накачки, верно?
5. Инвертированные тяги одной рукой
Это самая популярная вариация инвертированных тяг.
Примите исходное положение под грифом или кольцами, как в обычных инвертированных тягах, только теперь держитесь лишь за один ремень. Выпрямите свободную руку вверх, а ноги расположите немного шире для того, чтобы улучшить равновесие.
Чтобы успешно выполнять эти тяги требуется исключительная жесткость всего тела, поэтому напрягите все – ягодичные мышцы, середину корпуса, широчайшие, хват, свободную руку – буквально все. Когда будете готовы, тяните себя вверх, а нерабочей рукой указывайте в потолок.
Корпус будет слегка поворачиваться в сторону рабочей руки, так и нужно, поскольку это позволит вам получить великолепную амплитуду движения в тягах. Только не позволяйте тазу опускаться вниз. Подконтрольно опуститесь и повторите движение.
Каждое повторение нужно выполнять настолько подконтрольно, чтобы суметь сделать паузу в точке сокращения, если понадобится. Фактически это хорошее практическое правило для всех тяг, но особенно оно важно здесь – если вы начнете выполнять это упражнение небрежно, то подвергните плечо риску травмы. Также можете поначалу опустить стопы на пол, если их подъем слишком сильно осложняет работу.
Со стороны может показаться, что это упражнение для спины, но на самом деле это упражнение для всего тела, потому что здесь должна напрягаться каждая мышца от головы до пяток, иначе вы просто не сможете выполнить его.
Обещаю, что после того, как вы попробуете это движение, любое предвзятое мнение насчет того, что инвертированные тяги – это упражнение для слабаков, исчезнет раз и навсегда.
6. Инвертированные тяги со скольжением
Это упражнение станет хорошей альтернативой, если у вас нет фитнесс-ремней.
Примите исходное положение под грифом, используя пронированный хват, и расположите руки немного шире, чем в жимах лежа. Тяните себя вверх к правой руке, используя в основном именно ее, пока грудь не коснется грифа. Из этого положения, удерживая грудь близко к грифу, скользите корпусом к левой руке и опускайтесь, теперь уже используя и нагружая главным образом левую руку. В каждом последующем повторении меняйте сторону, к которой подтягиваетесь в начале.
Добавление элемента асимметричности к движению существенно увеличивает сложность тяг, заставляя каждую руку поднимать больший процент общего веса тела. Более того, выполнение скольжения в верхней точке усиливает интенсивность сокращения и увеличивает нагрузку на мышцы середины корпуса, заставляя корпус сопротивляться вращению.
7. Инвертированные тяги к лицу
Тяги к лицу – это великолепное упражнения для поддержания здоровья плеч и усиления средних и нижних отделов трапеций. Они определенно должны стать гвоздем вашей программы, особенно если вы делаете акцент на жимах лежа (то есть, это относится к 99% читающим эти строки).
Инвертированные тяги к лицу с использованием ремней с кольцами – это великолепная вариация, потому что здесь вы получаете положительные эффекты обычных тяг к лицу и одновременно усиливаете мышцы стабилизаторы корпуса вследствие работы со весом собственного тела.
Более того, когда вы выполняете эти тяги, используя блоки или эластичные ленты, вам приходится стоять в ассиметричной позе и напрягаться, чтобы не потянуться вперед к тренажеру. Использование ремней с кольцами (suspension straps) позволяет вам фокусировать усилие полностью на поставленной задаче, поскольку баланс не нарушается.
Примите исходную позицию как в инвертированных тягах, только вместо того, чтобы тянуть руки к бокам торса, тяните их больше вверх, к ушам. Контролируйте каждое повторение и обязательно сводите лопатки в точке сокращения. Эти тяги гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд, поэтому вначале лучше располагать ноги на полу.
8. Комбинация инвертированных тяг и сгибаний ног
Это великолепное упражнение, которое одновременно прорабатывает как спину, так и бицепсы бедер.
По сути, это инвертированные тяги в комбинации со сгибаниями ног в верхней точке тяг. Мне нравятся оба упражнения сами по себе, но в тандеме они работают еще лучше.
По отдельности подъемы корпуса за счет бицепсов ног гораздо тяжелее инвертированных тяг. Однако вследствие того, что вам придется удерживать изометрическое сокращение в каждом повторении тяг во время выполнения сгибаний ног, сложность этих тяг сильно возрастает. Фактически здесь вы прорабатываете и спину, и бицепсы бедер по максимуму. В отношении тренировочной экономичности, данное упражнение трудно превзойти.
Это прекрасно, если вы тренируете все тело, но что делать, если вы используете сплит верхней/нижней части тела?
Это зависит от некоторых обстоятельств. Если у вас преобладают квадрицепсы, и вы хотите подтянуть бицепсы бедер, то можете включить это упражнение в дни тренировок верхней части тела для дополнительной работы. И наоборот если вам нужно поработать над верхом спины – как большинству из нас – то можете использовать это движение в дни тренировок нижней части тела.
Я использую последний вариант, но на самом деле, это неважно. Несмотря на то, что это тяжелое упражнение, оно не станет слишком сильно растрачивать восстановительные запасы, и поэтому не сорвет остальные тренировки.
9. Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, держа растянутым эспандер.
Продолжая тему комбинации упражнений, которое прорабатывают всю заднюю поверхность тела сразу, представляю вашему вниманию еще одно великолепное движение. Это подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, о которых я не раз уже писал, в сочетании с изометрическим растяжением эспандера.
Вместе с задействованием верха спины и трапеций изометрическое растяжение эспандера перед собой обеспечивает хорошее положение тела во время выполнения данного упражнения. Некоторые люди склонны сутулить плечи и скруглять низ спины, однако, при сведенных лопатках спина держится прямой.
Если сначала упражнение покажется слишком тяжелым, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг груди и зацепить ее сзади за тренажер для облегчения нагрузки.
10. Комбинация гиперэкстензий и отведением рук назад для задних дельтоидов
Всякий раз, когда я упоминаю гиперэкстензии, меня постоянно спрашивают: а что если у меня нет доступа к тренажеру для этого упражнения?
Вы можете подумать, что я отвечу про «естественные» подъемы корпуса бицепсами ног, также известные как русские сгибания ног, – но я не фанат этого движения. Оно слишком тяжелое. Немногие способны выполнить его без отталкивания руками в нижней точке амплитуды, и еще меньшему числу удается сохранять правильную технику и хороший наклон в поясе. Обычно такие сгибания выглядят настолько некрасиво, что я беспокоюсь о риске растяжения бицепсов бедер.
Кроме того, мне очень нравится прогрессивное сопротивление, но невозможно измерить прогресс в упражнении, где практически нельзя выполнить даже одного чистого повторения без какой-либо помощи.
Я лучше буду выполнять гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном – более распространенное упражнение во всех спортзалах, которое, к тому же, может дать подобный подъемам корпуса эффект, если выполнять его правильно.
Проблема заключается в том, что данное упражнение также называют экстензиями спины, в связи с чем люди полагают, что главное движение должно инициироваться именно спиной, и поэтому напрягают низ спины в нижней точке амплитуды, а в верхней сильно перегибаются. Это неправильно.
Вместо этого думайте об этом движении как об экстензиях бедер, где ягодичные мышцы функционируют в качестве главного разгибателя, а низ спины остается в нейтральной позиции. Нужно практически полностью ощущать движение в ягодичных мышцах и бицепсах бедер; если вы ощущаете его в основном в области низа спины, то это верный признак неправильной техники.
Чтобы немного нагрузить верх спины и задние дельтовидные мышцы можете добавить отведения рук назад. Для увеличения нагрузки подойдут даже небольшие веса, однако добавление даже такого небольшого веса к рукам в растянутой позиции значительно увеличит нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедер, замедляя движение и увеличивая инерцию, а также немного увеличив длину плеча рычага.
Заключение
Стоит ли говорить, что большая часть тренировок должна состоять из простых базовых упражнений. Однако когда у вас случится плато, или вы устанете делать одно и то же изо дня в день, эти упражнения могут вам помочь справиться с этими проблемами.
