Как организовать отличную тренировку бицепсов в домашних условиях
Чарльз Поликвин
Если у вас будет возможность посетить Институт Силовой Подготовки Поликвина, вы увидите, что там представлен большой выбор всевозможных тренажеров, от блочных конструкций до систем с противовесами и рычагами. Коммерческие тренажерные залы также располагают большим количеством тренажеров, включая специализированные варианты для проработки рук. Но вам вовсе не обязательно отправляться в зал, чтобы устроить себе прекрасную тренировку для рук – достаточно иметь в распоряжении скамью с изменяемым углом наклона и приличный гантельный ряд. А дальше я покажу вам, как это сделать.
Я написал две книги о тренировке рук, содержащие наиболее эффективные на мой взгляд упражнения, так что, я надеюсь, вы их уже прочитали, раз и вправду серьезно настроены хорошо выглядеть в рубашке с коротким рукавом. Но прежде чем вы непосредственно приступите к тренировке, я предложу вам сравнение трех великолепных упражнений с гантелями, каждое из которых стало популярным благодаря бодибилдерам, оказавшим в свое время огромное влияние на развитие нашего спорта.
Подъемы гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
Это упражнение было популяризовано Стивом Ривзом, выигравшим в 1947 году AAU Mr. America, а в 1950 – первый чемпионат NABBA Mr. Universe. Имя Ривза стало нарицательным после сыгранной им роли Геркулеса в фильме 1959 года «Геркулес Освобожденный».
В данном упражнении наклонная позиция скамьи позволяет локтям чуть отходить назад за линию торса, что делает упражнение наилучшим для изолированной проработки длинной головки бицепса.
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Чем вы гибче, тем больше вы можете выставить угол наклона; можно вообще опустить спинку до горизонтального положения, но тогда нагрузка на мышцы суставной сумки плечевого пояса будет опасно высокой. Согласно практике, чем ниже угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на длинную головку бицепса, особенно тогда, когда угол составляет 30 градусов и меньше. Наоборот, чем больше угол, тем меньше плечи оказываются растянуты и тем меньше локти выступают за линию торса (и тем меньше нагрузка на длинную головку бицепса).
Из положения полностью выпрямленных рук начните одновременный подъем гантелей вверх, следя, чтобы локти были перпендикулярны полу (представьте себе, что ваши локти – это винтовки, которые вы должны упереть дулами в пол). После преодоления примерно 90 градусов, локти начнут выдвигаться вперед, особенно если в используете огромные веса. Но если проходя первые 90 градусов амплитуды, вы удерживали локти точно перпендикулярно полу, не переживайте по этому поводу. Ладони все время держите в супмнированном положении с тем чтобы мышцы-сгибатели локтей были хорошо растянуты.
Попеременные сгибания рук в пронированном положении и лежа лицом вниз на наклоннойскамье
Лягте лицом вниз на спинку наклонной скамьи, что позволяет вам изолировать средний пучок (короткую головку) бицепса. Такая позиция делает читинг за счет других мышц проблематичным. Начните выполнение упражнения с любой руки. По мере того, как вы поднимаете вес, держите голову ровно, все время глядя прямо перед собой. Также, убедитесь, что вы опускаете вес до конца, для чего напрягите трицепс в тот момент, когда дойдете до нижней точки амплитуды.
Концентрированные сгибания рук
С тех пор, как Арнольд Шварцнеггер показал выполнение концентрированных сгибаний в документальном фильме 1977 года «Качая железо», это упражнение стало оплотом всех серьезных бодибилдеров.
Концентрированные подъемы на бицепс являются одним из наиболее базовых упражнений. В действительности, предоставленный сам себе неофит «изобретет» данное упражнение после одной-двух тренировок. Оно получило свое название скорее всего из-за того внимания, которое тренирующийся обычно уделяет работающей руке, а ведь согласно известному факту из физиологии, вы можете «помочь» мышце выполнить движение, если будете в это время на нее смотреть.
Концентрированные подъемы на бицепс могут выполняться как сидя, так и стоя, но я все же предпочитаю первый вариант. Когда вы стоите, ваша нервная система пребывает в некоторой «растерянности», так как ей необходимо поддерживать баланс. Если же вы сядете, то это позволит вам полностью сконцентрировать внимание на упражнении, и нервно-мышечная связь только усилится.
Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Чуть отодвиньтесь назад и распрямите руку так, чтобы трицепс уперся во внутреннюю поверхность бедра. Сохраняйте небольшой наклон в спине, пока наклоняетесь за гантелью. Убедитесь, что поднимаете гантель медленно на протяжении всей амплитуды движения до конечной точки в тот момент, когда она окажется рядом с вашей пекторальной мышцей. Также решающим является то, чтобы вы опускали гантель до того момента, когда рука полностью распрямится, таким образом вы можете выбирать угол, под которым будете сгибать руку, с тем чтобы задействовать и выключать различные двигательные единицы.
Как и в случае с любыми упражнениями с гантелями, концентрированные сгибания позволяют вам сделать дополнительные 1-2 форсированных повторения после наступления концентрического мышечного отказа.
Хотя занятия в коммерческих залах дают вам возможность провести всестороннюю тренировку, вы все же можете выполнить отличную тренировку бицепсов и в домашних условиях. Возьмите для начала три вышеуказанных упражнения, и вы поймете, о чем я.
