Взгляд на тренировочную систему 10/8/6 Эта простая тренировочная формула может обеспечить вам успех
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Один из главных вопросов железной игры заключается в выборе оптимальной тренировочной системы. Конечно, абсолютно лучшей системы не существует, однако я собираюсь поделиться с вами довольно неплохой техникой для начинающих. Но сначала давайте познакомимся с краткой историей разработки современных тренировочных программ.
В 1964 году русский спортивный ученый Леонид Матвеев представил модель периодизации, которую приняли на вооружение многие североамериканские силовые тренеры.
В ранних исследованиях по периодизации, проводившихся в Северной Америке, специалисты пытались найти самый лучший тренировочный протокол, такой как 3х10 или 5х5 – изучались даже протоколы, состоящие из одного сета. Одна из популярных моделей прошлых времен, одобренная Национальной Ассоциацией Силы, включала в себя комбинацию нескольких различных протоколов, совмещенных в 17-недельном периоде. Такой подход был призван внести разнообразие в тренировочный цикл и способствовать предотвращению истощения, по крайней мере, с психологической точки зрения. Разработанная доктором Майком Стоуном и его коллегами доктором Гарольдом О’Брайантом и доктором Джоном Гархаммером модель была опубликована в 1981 году в научной работе под названием A Hypothetical Model for Strength Training.
В данной технике протоколы сменяют друг друга, начиная с высокого числа повторений/низкого числа сетов и заканчивая низким числом повторений/высоким числом сетов, или если использовать более научную терминологию от низкой интенсивности/высокого объема до высокой интенсивности/низкого объема. Этот подход основан на периодизационной модели, представленной русским спортивным ученым Леонидом Матвеевым в 1964 году. Данная программа была составлена так, чтобы в конце цикла атлет смог поднять максимальный вес в одном повторении (одноповторный максимум или 1ПМ), таким образом, достигая пика. Ниже представлены четыре фазы этой программы, каждая из которых длится около трех-четырех недель:
Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня
В последние годы горячей темой в разработке тренировочных программ является система, называемая нелинейной периодизацией. Вместо того чтобы изменять число повторений каждые несколько недель, здесь оно меняется на каждой тренировке! В своей книге по нелинейной периодизации Optimizing Strength Training Стив Флек и Уильям Краемер представили 16-недельный тренировочный протокол, использующий следующее чередование числа повторений:
Понедельник: 12-15 повторений
Среда: 8-10 повторений
Пятница: 4-6 повторений
Понедельник: 1-3 повторений
Среда: 3 повторения или меньше
Пятница: 12-15 повторений
Несмотря на то, что протоколы повторений действительно необходимо менять часто, данная программа не имеет смысла с физиологической точки зрения, поскольку организм не может понять, к чему он должен адаптироваться. Выполнение подходов из 12-15 повторений будет развивать медленносокращающиеся мышечные волокна первого типа, а подходы из 1-5 повторения будут развивать быстросокращающиеся мышечные волокна второго типа. Несмотря на то, что некоторые спортивные ученые считают, что мышечные волокна первого типа могут конвертироваться в волокна второго типа, этой теории нет никаких научных подтверждений – хотя определенно известно, что во время аэробных тренировок волокна второго типа могут принимать характерные признаки волокон первого типа (и для доказательства этой теории вам нужно лишь попросить марафонского бегуна показать мышцы).
Как вы уже поняли, разработка периодизационных программ может оказаться довольно сложным занятием, вследствие чего я потратил столько много времени на теорию и техническую часть моей Международной Программы Сертификации Поликвина (PICP). Но теперь давайте спустимся вниз на несколько уровней, и я расскажу вам об одной тренировочной программе, которая особенно эффективна для начинающих.
Тренировочная система 10/8/6
Я не знаю где или когда появилась эта программа, но мой коллега утверждает, что он впервые познакомился ней в 1972 году, когда начал посещать спортзал Bob’s Athletic Club, расположенный в городе Фримонт, штат Калифорния. Этот спортзал был назван в честь его владельца Боба Ператы.
Bob’s Athletic Club был одним из тех фундаментальных спортзалов прошлого, где в основном использовались упражнения со свободным весом, а бодибилдеры, тяжелоатлеты и все остальные тренировались вместе, и каждый помогал друг другу. По сути, преданность посетителей этого спортзала и доверие к ним были настолько высокими, что они могли брать ключи от зала у Боба и тренироваться в любое время дня или ночи. Самым примечательным членом этого спортзала был Эд Корни, который в 1975 году соревновался с Франко Колумбу за титул Мистер Олимпия в легкой весовой категории. Корни появился на обложке книги Чарльза Гейнса «Качая железо», а также на постере для одноименного фильма. (Если у вас нет этой книги или фильма, обязательно найдите и купите их.)
Мой коллега утверждает, что программа 10/8/6 обладает исключительной мотивацией для начинающих, поскольку более низкое число повторений во втором и третьем сете позволяет использовать более тяжелые веса – а это дает клиенту иллюзию увеличения силы во время самой тренировки. В связи с тем, что здесь используется очень низкое число повторений (1-3), и поскольку этот протокол был разработан для новичков, трех сетов для появления прогресса у начинающего тренирующегося будет достаточно.
Те, кто тренировался в спортзале Боба, часто использовали эту программу в течение месяца, а затем ради разнообразия переходили к следующей программе – иногда клиенты просто добавляли дополнительный подход, выполняя 12/10/8/6, если хотели нарастить больше мышечной массы, или 10/8/6/4, если хотели увеличить силу. Конечно, эта схема повторений/сетов не подходит для всех упражнений особенно для тяжелоатлетических движений (рывка и подъема штанги на грудь с толчком) и их вспомогательных упражнений вследствие их технической природы. Я понимаю, что многие тренеры при подготовке новичков используют в тяжелоатлетических упражнениях подходы из 10 или более повторений, однако точно также тысячи людей тратят приличные суммы на походы к гадалкам.
Также нужно отметить, что одна из подобных программ, метод 5/4/3/2/1, была любимой программой бывшего чемпиона по пауэрлифтингу доктора Мауро ди Паскуале. Одна из проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, тренирующиеся с отягощениями и использующие относительно высокое число повторений, заключается в том, что они не знают, как задействовать мышечные волокна более высокого порога утомления. Они могут жать от груди 135 килограмм в течение десяти повторений, но при этом испытывают трудности в одном повторении со 145 килограммами; даже если они сильны, они не могут продемонстрировать всю свою силу в одноповторном максимуме. Постепенно прибавляя два-три процента от рабочего веса в каждом сете, метод 5/4/3/2/1 «учит» атлета задействовать более мощные мышечные волокна.
Тренировочная система 10/8/6 – это не самая лучшая программа, потому что такой программы не существует вообще. Однако большинству людей и особенно новичкам этот простой тренировочный метод придется по душе и позволит прогрессировать довольно продолжительное время. Конечно, существует множество других способов тренировки, однако система 10/8/6 станет для многих хорошим стартом.
