Двойной удар: Легкий отход от рутины

Рон Харрис (Ron Harris)

Если вы читаете этот сайт, то, скорее всего, тренируетесь по обычному сплиту. Как правило, это тренировка всего тела за четыре-шесть дней, когда каждая мышца получает нагрузку определенными упражнениями в нескольких сетах раз в неделю. Это эффективно, я сам так тренируюсь, но через некоторое время вашему мозгу и телу могут понадобиться некоторые изменения, иначе можно достичь плато и потерять всякое желание ходить в зал.

После недавнего недельного перерыва, последовавшего за несколькими месяцами непрерывного тяжелого тренинга, я решил попробовать что-нибудь новенькое. Я назвал свою новую программу «Двойным ударом», и в ней не было ничего радикального.

В понедельник и четверг я тренировал весь верх тела двумя сетами для каждой мышечной группы (четырьмя для спины). Во вторник и пятницу я нагружал ноги, в один день фокусируясь больше на бицепсах бедер, в другой на квадрицепсах. Для верха тела я выбирал разные упражнения для двух тренировок, например, жимы лежа или отжимания для груди в один день и жимы на наклонной в другой, а для спины тяговые движения в вертикальной плоскости в понедельник и в горизонтальной в четверг.

Для наглядности приведу одну из таких программ. Разминочные сеты не указаны, но не забывайте о них.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 2х10
Отжимания на узких брусьях с наклоном корпуса вперед 2х6х10
Тяги вниз узким хватом 2х8-12
Жимы над головой 2х8-10
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2х8-10
Жимы вниз на высоком блоке 2х10-12

Вторник
Мертвые тяги с прямыми ногами 2х10-12
Сгибания ног 2х10-12
Гак-приседания 2х10-15
Подъемы на носки стоя 2х10-12

Четверг
Жимы гантелей на наклонной скамье 2х6-10
Тяги штанги в наклоне 2х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны 2х10-12
Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х8-10
Выпрямления одной руки с гантелью назад стоя в наклоне на блоке 2х10-12
Сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта 2х8-10

Пятница
Приседания 2х10-15
Жимы ногами 2х1-15
Экстензии ног 2х10-15
Подъемы на носки сидя 2х15-20

Вся прелесть новой программы в том, что каждая часть тела получает нагрузку дважды в неделю, но коротко, с максимальными весами и в разных упражнениях под разными углами. Кроме того, вы бываете в спортзале лишь четыре раза в неделю, все остальное время отдыхая и занимаясь повседневными делами. Каждая тренировка должна длиться не более 45-60 минут.

Это что, самая великая тренировочная система из всех, когда-либо существовавших, и делающая все другие методы бесполезными? Я бы не стал так заявлять, но «Двойной Удар» станет хорошим выбором для тренировок в течение одного-трех месяцев перед возвращением к своей обычной программе.