Круговой тренинг против традиционных тренировок
Объективный взгляд на парные упражнения
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Источник
Similarity in Adaptations to High-Resistance Circuit vs. Traditional Strength Training in Resistance-Trained Men. Pedro E. Alcaraz, Jorge Perez-Gomez, Manuel Chavarrias, and Anthony J. Blazevich. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Sep 25(9): 2519-2527.
Цель
В течение восьми недель данное исследование изучало воздействие двух типов тренинга с отягощениями, один из которых представлял собой круговую тренировку, а другой – традиционный силовой тренировочный протокол.
Основания
Порядок расположения упражнений в тренировке называют последовательностью упражнений. Обычно тренировочный протокол составляют таким образом, что все сеты одного упражнения выполняются сразу перед тем, как перейти к следующему, такие тренировки также называют станционными. Нижеприведенный протокол является простым примером того, как можно организовать тренировку верха тела, используя станционный тренинг и применяя два жимовых упражнения и два тяговых:
A. Жимовое упражнение #1: Жимы лежа 2х10
B. Тяговое упражнение #1: Тяги к поясу на низком блоке 2х10
C. Жимовое упражнение #2: Трицепсовые жимы вниз на блоке 2х10
D. Тяговое упражнение #2: Подъемы штанги на бицепс 2х10
Концепция круговых тренировок была представлена научному спортивному сообществу в 1953 году физиологом Университета Лидс в Англии. Цель этого тренинга заключалась в интеграции нескольких компонентов фитнесса в одну тренировочную сессию. Вместо обычной практики выполнения всех сетов одного упражнения перед переходом к следующему круговые тренировки предлагают выполнять упражнения в такой последовательности, где два или более сетов одного движения выполняются не друг за другом, а попеременно после сетов других упражнений. Если взять упражнения предыдущего примера, то та же самая тренировка, но уже в круговом стиле будет выглядеть следующим образом:
A. Жимы лежа 1х10
B. Тяги к поясу на низком блоке 1х10
C. Трицепсовые жимы вниз на блоке 1х10
D. Подъемы штанги на бицепс 1х10
E. Жимы лежа 1х10
F. Тяги к поясу на низком блоке 1х10
G. Трицепсовые жимы вниз на блоке 1х10
H. Подъемы штанги на бицепс 1х10
Преимущества круговых тренировок заключаются в том, что их можно выполнять быстрее, и кроме того они могут дать больше положительных эффектов энергосистеме.
Вариация кругового тренинга, называемая суперсетами, сочетает два разных упражнения, таких как, например, следующие:
Суперсет #1
A1. Жимы лежа 2х10
A2. Тяги к поясу на низком блоке 2х10
Суперсет #2
B1. Трицепсовые жимы вниз на блоке 2х10
B2. Подъемы штанги на бицепс 2х10
Чаще всего суперсеты соединяют в пару мышцы агонисты и антагонисты. Агонист – это мышца, являющаяся главным движителем. Когда мышцы-агонисты находятся в сокращенной позиции, противоположные мышцы, то есть, антагонисты – расслаблены. Таким образом, при выполнении подъемов на бицепс, бицепсы играют роль агонистов, а трицепсы – антагонистов; а при выполнении трицепсовых жимов вниз на блоке их роли меняются, и трицепсы становятся агонистами, а бицепсы – антагонистами.
Парное сочетание мышечных групп агонистов и антагонистов – это самая распространенная форма суперсетов, однако с целью усиления тренировочного стимула вы также можете составить суперсет из упражнений для одной и той же группы мышц. Два главных типа таких суперсетов используют принципы предварительного и пост-истощения.
В суперсетах предварительного истощения мышцы сначала утомляются односуставным упражнением, а затем мультисуставным, которое вовлекает в работу ту же самую группу мышц. но уже вместе с дополнительными группами. Пример такого суперсета – это выполнение подъемов на бицепс, после которых идут подтягивания. В суперсете пост-истощения после компаундного упражнения следует изолирующее движение, нагружающее тот же самый пул двигательных единиц. на который вы нацелены. Здесь примером будут подтягивания, за которыми идут подъемы штанги на бицепс.
Вследствие технической природы упражнений, выполняемых на соревнованиях по тяжелой атлетике, атлетам этого вида спорта нужно фокусироваться на станционных тренировках. Более того, поскольку эти упражнения считаются движениями для всего тела, выполнение суперсета между тяжелоатлетическими упражнениями может воздействовать на результативность в этих движениях. К примеру, выполнение тяг в наклоне между сетами рывков может повлиять на способность атлета к сохранению оптимального положения позвоночника во время рывка.
Методика
В данном исследовании приняло участие 33 испытуемых. Всем участникам было около 22 лет, и до проведения эксперимента все они тренировались с отягощениями, по крайней мере, 12 месяцев. Авторы исследования утверждают, что «во время выполнения изометрического приседания испытуемые могли вырабатывать усилие, вдвое большее собственного веса и не имели недавних травм или медицинских состояний, которые могли бы помешать выработке максимального усилия».
В ходе исследования испытуемых разделили на три группы: круговую группу, группу традиционного тренинга и контрольную, которая не выполняла упражнений. До и после проведения эксперимента у участников были измерены следующие показатели: композиция тела (используя двойную рентгеновскую абсорбциометрию); максимальная динамическая сила в одном повторении в жиме лежа и полуприседе; пиковый выход мощности в жиме лежа (используя нагрузку 30, 45, 60, 70 и 80 процентов от одноповторного максимума); максимальный уровень молочной кислоты и максимальная мощность, используя 30-секундный тест Вингейта, и показатели в челночном беговом тесте на 20 метров.
Обе тренировочные группы выполняли одни и те же упражнения: сгибания ног, жимы лежа, подъемы на носки стоя, тяги к груди на высоком блоке, полуприседы и сгибания рук на скамье Скотта. Обеим группам была предоставлена одна неделя на подготовку, после которой последовали восемь недель тренировок. В начале программы в каждом упражнении обе группы выполняли три подхода из трех повторений, и каждые две недели добавлялся еще один дополнительный сет, таким образом, к концу эксперимента все испытуемые выполняли по шесть подходов из шести повторений в упражнении.
Группа традиционного тренинга выполняла три упражнения с трехминутными промежутками отдыха между сетами и после отдыха в пять минут завершала оставшиеся три упражнения с точно такими же промежутками. Группа кругового тренинга выполняла комбинацию из трех упражнений в круге с 35-секундными промежутками отдыха между сетами, за которыми следовал пятиминутный перерыв и оставшиеся три упражнения. Авторы исследования называли комбинацию из трех упражнений малым кругом, а в бодибилдинге такую комбинацию обычно называют три-сетом.
В группе традиционного тренинга упражнения шли в следующем порядке: сгибания ног, жимы лежа, подъемы на носки стоя, тяги к груди на высоком блоке, полуприседы и сгибания рук на скамье Скотта. В группе кругового тренинга первый круг состоял из сгибаний ног, жимов лежа и подъемов на носки стоя; а второй – из тяг к груди на высоком блоке, полуприседов и сгибаний рук на скамье Скотта.
Результаты
Авторы исследования отмечают, что эффективность в плане увеличения одноповторного максимума и пиковой мощности, улучшения результативности пробежки и повышения уровня сухой массы тела в обеих тренировочных группах была одинакова. Однако существенное снижение уровня подкожного жира наблюдалось только в группе кругового тренинга. Более того, высокоинтенсивный круг оказался более эффективен в увеличении пика циклической мощности.
Выводы
Данное исследование обладает большой значимостью, поскольку оно провело независимою оценку круговых тренировок/суперсетов и станционного тренинга. Ключевой фактор заключается в том, что группа кругового тренинга могла тренироваться быстрее. Выполняя по три подхода в упражнении, на одну тренировку у группы кругового тренинга уходило всего 55 минут в отличие от 105 минут у группы традиционного тренинга. Выполняя шесть подходов, на одну тренировку у первой группы уходило всего 78 минут против 125 минут у второй группы. А вследствие того, что значительной разницы между увеличением силы или мышечной массы в обеих группах не наблюдалось, можно сделать вывод, что круговые тренировки позволяли атлетам добиться практически аналогичных результатов за приблизительно вдовое меньшее тренировочное время.
Еще одно важное отличие заключается в том, что только в группе кругового тренинга наблюдалось значительное уменьшение уровня подкожного жира – и заметьте, что аэробных упражнений не было. Данное исследование подтверждает концепцию тренировочных протоколов для снижения веса German Body Comp, которые подразумевают, что короткие промежутки отдыха усиливают производство гормона роста. А если бы обе группы тренировались одинаковое количество времени, то возможно, что степень снижения уровня подкожного жира оказалась бы еще больше. По сути, данное исследование подтверждает мой собственный метод составления тренировочных программ, который я использую последние тридцать лет, – он заключается в фокусировке большинства программ на суперсетах.
Ученые, проводившие данное исследование, неплохо справились с регулированием нагрузочных параметров тренировок, однако я считаю, что выбор упражнений и их последовательность были немного странными. Одно из упражнений использовало относительно небольшую мышечную группу – икры; кроме того, несмотря на наличие изолирующего упражнения для бицепсов, в протокол не включили их антагонисты, то есть, трицепсы. Также вследствие того, что приседания являются самым сложным упражнением в этих программах, было бы разумнее выполнять их в первую очередь вместо того, чтобы ставить их во вторую половину тренировок.
Практическое применение
Для достижения высочайших уровней результативности тяжелоатлетам или тем, кто стремится добиться максимальных результатов в упражнениях этого вида спорта и в связанных с ними движениях, следует концентрироваться на станционных тренировках. Для тех же, кто заинтересован в достижении максимальных изменений композиции тела без уменьшения силы, круговые тренировки будут эффективнее традиционных станционных протоколов. Более того, использование суперсетов и круговых тренировок существенно сократит тренировочное время.
