Семь самых мощных (и необычных) секретов наращивания мышц от легендарного тренера Винса Жиронды

Том Венуто (Tom Venuto)

Сколько мышечной массы мне удалось нарастить за годы благодаря бодибилдерским техникам Винса Жиронды? Точно не знаю, однако уверен, что очень много! Более того, это качественные и полностью натуральные мышцы. И вы сможете добиться тех же результатов, если узнаете секреты.

Винс был одним из тех, кто повлиял на меня еще в начале пути и заставил навсегда отказаться от использования стероидов, за что я ему бесконечно благодарен. Мне было лет 14 или 15, когда в моей голове прочно укоренилась идея о том, что стероиды не только могут нанести вред, но и реально разрушить фигуру.

Жиронда с презрением относился к стероидам, а также к «обвисшим», «скомканным», сверхмассивным фигурам, получаемым в результате применения анаболиков. Он считал, что качество превыше количества, и его тренировочные техники отражали эту философию.

Я узнал о Винсе «Железном гуру» в 1983 году из журнала Роберта Кеннеди Muscle Mag International. Жиронда, который тренировал чемпионов тогда, в золотую бодибилдерскую эру, помимо этого, был еще и звездой кино, такой как Клинт Иствуд и Шер, и в журнале Кеннеди у него была своя колонка. Я читал (и собирал) каждый номер. Помимо этого я начал читать (и собирать) статьи Жиронды и о нем из журнала Пири Рейдера IRON MAN.

В обоих журналах я всегда наблюдал эти вездесущие рекламные блоки, предлагающие заказать по почте какой-нибудь курс для наращивания мышц. Я редко что-нибудь заказывал, однако после прочтения статей Винса, я был заинтригован и хотел узнать больше. Таким образом, я купил свои первые курсы от Жиронды: программу для бодибилдеров и шестинедельный курс наращивания мышечной массы.

В конечном итоге я купил все курсы, которые Джиронда когда-либо выпускал, а также его книгу в соавторстве с Робертом КеннедиUnleashing the Wild Physique.

В его текстах была масса информации, и если честно, некоторая часть этой информации сбивала с толку, была противоречивой или абсолютно странной. Сегодня с научной точки зрения что-то из этого может считаться ошибками или даже мифами бодибилдинга.

Однако Жиронда был дальновидным и на десятилетия превосходил свое время. Большинство принципов, которым он учил – особенно это касается тренировочных принципов бодибилдинга, – были не только точными и безошибочными, их перенимали, заимствовали или воровали другие тренеры, и Винс не получил никаких заслуг.

Я сам перенял такое множество упражнений и техник Винса, что могу сказать: по всей видимости, он оказал наибольше влияние на мою собственную сегодняшнюю бодибилдерскую философию.

В этой статье я собираюсь рассказать вам о самых мощных, эффективных и обеспечивающих скорейшие результаты техниках, которые я перенял у Винса. И я привожу их в честь Жиронды, поскольку впервые о них я узнал именно от него.

Пожалуйста, обратите внимание, что эта статья не об «упражнениях Жиронды» – она посвящена «техникам и философии Жиронды», которые можно применить практически к любому упражнению. О его любимых упражнениях я поговорю в своей следующей статье.

Создание иллюзии

Бодибилдинг – это не только размеры. Это еще и форма, симметрия, сбалансированные пропорции и красивые классические контуры. Строя определенные зоны, какие-то оставляя без изменений и уменьшая другие, вы можете трансформировать свой внешний вид невиданным образом. Вы даже можете заставить себя выглядеть намного крупнее (и даже выше), чем на самом деле.

Винс называл это косметическим бодибилдингом. Сегодня в мире фитнесса, где главной темой является «функциональность», это искусство утрачено.

Ирония в том, что даже в мире бодибилдинга, где цели являются косметическими, большинство людей полностью сосредоточены а) на том, сколько веса они могут поднять, b) сколько они сами весят и c) на размерах любой ценой, то есть, все развивают столько мышц, сколько могут, не задумываясь о том, к чему это приведет.

А вот у Винса все заключалось в симметрии и греческих пропорциях. Он даже отмечал, что это именно Пифагор открыл первые законы симметрии в природе и внедрил их в практику создания греческих храмов. В дальнейшем они были усовершенствованы Леонардо Да Винчи и рассматривались как идеальные пропорции человеческого тела.

«Цель заключается в развитии гармоничной связи между частями объекта красоты, – говорил Винс. – Размеры без формы – это гротеск».

Винс был мастером этого искусства и помогал своим клиентам создать иллюзию, развивая латеральные головки дельтовидных мышц, строя спину в форме буквы V, минимизируя рост ягодичных мышц и бедер, сужая талию, избегая чрезмерного развития косых мышц живота и развивая мышцы бедер для создания иллюзии длинных ног.

Сокращения (они же «страховочные» повторения)

Почти каждый новичок и каждый бодибилдер среднего уровня, которого я когда-либо встречал, утверждает, что имеет проблемы с ощущением мышечного сокращения – особенно в широчайших мышцах. Кроме того, они жалуются, что не могут получить накачку и никогда не испытывают мышечной болезненности в этой зоне. Поэтому не удивительно, что они недовольны плохим развитием широчайших. Когда я был моложе, у меня были те же самые проблемы, пока я не прочитал у Винса об этом простом трюке:

Если вы еще не научились сильно сокращать широчайшие и не можете их почувствовать, выполняйте удержания и считайте до шести в каждом повторении для этих мышц. Это «усилит слабые нервные импульсы», - говорил Винс, и улучшит то, что часто называют нейромышечной связью.

Применяя эту технику, я вскоре смог ощущать сокращения широчайших, подобно тому, как это происходит с бицепсами на верхнем участке амплитуды концентрированных сгибаний. А накачивались они как воздушные шары и вскоре после этого, наконец, начали расти, несмотря на то, что раньше откликались слабо.

После получения необходимого мышечного контроля, я вернулся к обычным повторениям, однако периодически выполнял удержания в сокращенной позиции и всегда помнил о том, как важны сокращения широчайших мышц.

Примечание: в плане методов построения дельтоидов Жиронды не многим известно, что он делал то же самое и в жимах из-за головы. Он  предлагал своим ученикам удерживать сокращенную позицию в этом упражнении в течение шести секунд.

«Несинапсовый» метод

Это странное название подразумевает то, что сокращение мышц выполняется не полностью, не доходя до конца амплитуды движения лишь чуть-чуть. Сегодня такой прием широко известен как непрерывное напряжение или «невыключение».

Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь вверх до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.

Большинство людей, следуя указаниям своих персональных тренеров, выполняют каждое упражнение в полной амплитуде движения. Однако повторения без выключения очень сильно увеличивают уровень интенсивности и степень мышечной стимуляции.

Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии. К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом, вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.

Погодите-ка. Разве это не противоположно шестисекундному удержанию в сокращенной позиции? Да. Различные техники для различных упражнений. В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чуть-чуть не достигая выключения. В упражнениях, где в конце амплитуды движения мышцы полностью сокращаются, ведите вес по всей амплитуде и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенной позиции.

Концентрация

Два человека с идентичными организмами – может даже близнецы – могут одинаково тренироваться сет за сетом, повторение за повторением, килограмм за килограммом. Они ведут идентичный образ жизни, потребляют одну пищу и получают равноценное восстановление. Все у них одинаково. Однако один растет быстрее, чем другой.

Почему? Потому что один из них усвоил и применяет искусство концентрации, а другой нет.

«Все чемпионы, за которыми я когда-либо наблюдал, обладают одним качеством, - сказал как-то Винс, - непоколебимой верой в собственный успех. Если спросите бодибилдера чемпиона о том, как он достигает такой формы, шанс девять из десяти, что он ответит: «Я думаю об этом». Для увеличения мышечной массы я использую нечто вроде самогипноза. Вы можете наблюдать, как эти парни растут день ото дня, и можете делать то же самое, прежде всего познав свои мышцы, а затем, зарядив их собственной решимостью приказывая им сконцентрироваться!»

Важно отметить, что определение концентрации Винса выходит за рамки мысленного фокуса, направленного на работу мышц. Помимо этого, он говорил о «мысленном внушении». А также добавлял, что если не развивать данный аспект тренировок, то прогресс никогда не будет максимальным.

Темп

Винс никогда не рекомендовал длительные промежутки отдыха между подходами. В действительности он утверждал, что ключ к качественному мышечному развитию состоит в том, чтобы выполнять больше работы за меньшее время – то, что сегодня называют плотными тренировками. Иногда он даже рекомендовал соблюдать 15-20-секундные промежутки отдыха между сетами. Естественно это не согласуется с использованием тяжелых весов, но о килограммах Винс никогда и не волновался. Он учил соблюдать технику, уделять внимание сокращению, использовать концентрацию и не забывать про темп.

Можно даже не говорить о том, что в спортзале Винса не было никакой расхлябанности – его атлеты приходили сюда не за разговорами – здесь они тренировались. Более того, суть заключалась не только в том, чтобы заниматься делом и не отвлекаться, она состояла в том, чтобы работать с определенной скоростью и темпом. Серия подходов с короткими промежутками отдыха, за которыми следует прогулка по залу с целью хорошенько отдохнуть, далее один сет, затем отвлекся на что-то, еще один быстрый сет, потом присел, чтобы еще раз хорошенько отдохнуть, снова подход – такая «техника» только разрушает темп.

Безупречная тренировка – это подходы с ровными промежутками отдыха (небольшими), не отвлекаясь, без задержек и с полной концентрацией на том, чтобы вновь поднять штангу и приступить к следующему сету. Те, кто забывает соблюдать необходимый темп, теряют накачку, теряют фокус и получают неудовлетворительные и непродуктивные тренировки.

10 подходов из 10 повторений: «забытый протокол»

Когда-нибудь слышали о германском объемном тренинге? Думаете, его изобрел какой-нибудь современный силовой тренер? Подумайте снова. Либо его придумал Винс, либо он перенял его у кого-то, кто был еще до него. Единственное, что нам известно, так это то, что он выполнял его еще полвека назад.

Выберите упражнение. Сделайте 10 подходов из 10 повторений. Вот и все. Выполнение одного упражнения методом 10х10 вместо, скажем, трех упражнений из трех-четырех подходов каждый (общим числом в 10 сетов) – это не одно и то же. При помощи техники 10х10 вы аккумулируете работу в одном аспекте одной мышцы, прорабатывая ее волокна до основания и получая великолепную накачку.

Скучно? Наверно, да. Эффективно? Еще бы!

Примечание: широко известная техника Винса 8 подходов из 8 повторений достойна отдельной статьи.

Изолируйте мышцы

Да, вы все прочитали верно – изолируйте мышцы! Сколько раз в современной спортивной литературе вам встречалась идея о том, что изоляция мышц – это неверный подход? «Нужно работать над телом как над неразрывной единицей, нужно выполнять упражнения для всего тела, необходимо активировать столько мышечной массы, сколько возможно», - проповедуют тренеры своим клиентам.

Это все правильно, но если только вы не бодибилдер или модель, поскольку в этом случае данный совет категорически и абсолютно неверен.

Более того, Винс вышел даже за рамки обычной концепции изоляции – с целью развить иллюзию выпуклости мышц он использовал конкретные упражнения для точной активации пучка определенной мышцы.

Нужны более широкие плечи – с помощью подъемов рук в стороны фокусируйтесь на «боковом пучке» – латеральной головке дельтовидных мышц. Хотите более V-образный торс? Выбирайте упражнения, которые прорабатывают длинные волокна широчайших мышц, тянущие в вертикальном направлении.

На случай если некоторые люди из функционального фитнесса или силовые тренеры прочитают это и начнут воротить нос, приведу то, что сказал сам Винс, и вам это следует запомнить: «Мы говорим о косметическом бодибилдинге, а не о тяжелой атлетике или других силовых видах спорта».

Знание того, как изолировать мышцы и сформировать или перестроить фигуру с помощью косметического бодибилдинга – это потерянное искусство. Сегодня это редчайшее умение в мире фитнесса.

Для всех бодибилдеров, которые стремятся к увеличению размеров мышц и развитию мышечной формы, достижению классических пропорций и симметрии:

Винс и его лучшие ученики поняли, что между бодибилдингом и силовым спортом есть огромная разница. На каком-то этапе каждый человек должен принять это решение: быть тяжелоатлетом или бодибилдером. Очень немногие могут стать и тем и другим.

Если вы выберите бодибилдинг… если вы выберите стремление к классической симметричной фигуре, то знайте, что тренировочные техники Винса станут для вас самыми мощными техниками, которые вы когда-либо пробовали.

Множество первоначальных книг и курсов Винса уже вышли из печати или их очень трудно найти. Некоторые стали полностью недоступны после его смерти в 1997 году. (даже не думайте взять их у меня взаймы… я никогда этого не сделаю, не говоря уже о том, чтобы расстаться с ними навсегда).

Однако хорошие новости заключаются в том, что в этом месяце человек, который тренировался под руководством Винса в 1970-х – Алан Палмиери – написал новую книгу о техниках и философии Винса Жиронды Железного гуру. Она называется Vince Gironda Legend and Myth. В ней рассматриваются все техники, упоминаемые мной в этой статье, а также много-много других.