Как заставить пресс выделиться… Соблюдать более жесткую диету или больше тренироваться?
Том Венуто (Tom Venuto)
Вопрос: Том, если верить моему калиперу, то мне удалось снизить уровень подкожного жира до 6,5 процентов. При определенных световых условиях я начинаю различать очертания пресса, однако можно с полной уверенностью заметить, что он не выглядит подобно стиральной доске. Также я должен сказать, что интенсивно тренирую абдоминальные мышцы лишь последние четыре месяца. До этого я считал, что смогу увидеть их, когда стану суше – мне так говорили – «все обладают шестью кубиками пресса, просто они покрыты жиром». Что же мне делать: пытаться сжечь еще больше подкожного жира, чтобы выделить свои шесть кубиков, или для этого нужно увеличить размеры абдоминальных мышц?
Ответ: Чтобы сделать пресс видимым нужно добиться очень низкого уровня подкожного жира. Чем ниже этот уровень тем «тоньше» будет кожа (точнее «подкожная складка», которая состоит из кожи и подкожного жира), и тем отчетливее будут проявляться абдоминальные мышцы.
Чтобы развить пресс, нужно тренироваться, и в этом случае популярное изречение «пресс создается на кухне, а не в спортзале» оказывается не совсем верным. Верно лишь то, что без хорошей диеты (правильной работы на кухне) упражнения для пресса сами по себе бесполезны. Хорошо развитые абдоминальные мышцы могут оставаться под слоем жира, к тому же, очень легко переесть любой объем тренировок.
В плане достижения шести кубиков пресса существуют два типа личности…
Личность А – это тот человек, который думает, что «пресс появится, как только я стану супер поджарым». Такие люди исключают протокол для абдоминальных мышц или тренируют их очень слабо, считая, что они появятся и станут развитыми лишь за счет поджарости (то есть, только диеты).
Личность В (к которой относится масса женщин) – это тот человек, который тратит на тренировки абдоминальных мышц по 30 минут или даже по часу каждый день, однако эти люди не понимают важности подкожного жира или просто не вкладывают усилия в сжигающее жир питание, таким образом, им никогда не удается добиться низкого уровня подкожного жира.
Оба этих типа совершают ошибку.
Представляю вашему вниманию настоящий секрет того, как заставить пресс появиться.
Это абсолютная комбинация обоих методов – низкий уровень подкожного жира для проявления абдоминальных мышц (обнажения мышц, которые уже есть под слоем жира) и тренировка для их развития (построения того, чего еще нет). Если ваш пресс недостаточно развит, то хорошего выделения можно не ждать, даже если вы достигните ультранизкого уровня подкожного жира. Необходимо тренировать его также тщательно, как любые другие мышцы.
Некоторые люди считают построение абдоминальных мышц сложным занятием. Я же все всегда находил его легким – сжигание жира для меня было сложнее. На достижение этого у меня ушли годы. Но хорошие новости в том, что после того, как я уяснил принцип сжигания жира и то, как стать поджарым, можно сказать, что я понял это на всю жизнь. Это как езда на велосипеде – как только научился ездить на нем, то всегда можно взять велик и прокатиться, даже если не катался несколько лет.
А к какому типу личности относитесь вы? А или В?
Если вы относитесь к личности А, то есть, усиленно следите за питанием, но не уделяете должного внимания тренировкам, то вам нужно начать усиленно тренировать абдоминальные мышцы. Если вы личность В, то есть, тренируете пресс как сумасшедший, но не можете добиться низкого уровня подкожного жира, то нужно обратить внимание на питание.
Такая программа как «Сожги жир, накорми мышцы» стала бы идеальной для личности В, поскольку она является полным руководством по сжигающему жир питанию.
В конечном итоге вам нужно стать личностью С. То есть «абдоминально просвещенным» - тем, кто относятся к диете (проявлению абдоминальных мышц) и тренировкам (развитию абдоминальных мышц) с одинаковым вниманием и может понять, над какой зоной следует работать. Личность С всегда достигает наилучших результатов.
Уровень подкожного жира против толщины кожных складок
Еще одна рекомендация: не следует слишком сильно полагаться на уровень подкожного жира сам по себе. Данное значение имеет ценность только для отслеживания недельного прогресса в сжигании жира, но вне этого отслеживания уровень подкожного жира сам по себе хорош практически лишь для хвастовства.
Некоторые люди следят за общим уровнем жира в организме, а вот отдельным кожным складкам адекватного внимания не уделяют. Вполне вероятно, что кожные складки конечностей и даже в области бедер (кожная складка зоны подвздошного гребня) окажутся довольно тонкими, а вот в абдоминальной зоне возле пупка можно будет наблюдать основную концентрацию подкожного жира.
Поэтому очень полезно знать толщину кожных складок именно абдоминальной зоны. Это значение поможет определить, нужно ли вам снижать уровень жира и стремиться получить «более тонкую кожу», чтобы сильнее проявить абдоминальные мышцы. Множество людей следят за толщиной кожной складки подвздошного гребня, а вот на абдоминальную складку внимания не обращают. А между тем, по сравнению с кожной складкой подвздошного гребня абдоминальная обычно толще, по крайней мере, на несколько миллиметров.
Если в области пупка у вас проступают вены и/или толщина абдоминальной кожной складки не превышает трех миллиметров, то это означает, что вы очень поджарый. При низкой толщине кожных складок абдоминальные мышцы будут выглядеть настолько выразительно, насколько смогут. Если вы хотите улучшить их, то нужно тренироваться.
Если вы хотите быть предельно честны сами с собой в плане стройности, найдите самую толстую кожную складку и используйте ее в качестве мерила, а не используйте для этого тончайшую складку. Визуализируйте воображаемый обруч прямо на уровне пупка – здесь практически всегда имеется карман жира, даже когда жир в области подвздошного гребня «сожжен насухо», и даже когда в самой-самой нижней части абдоминальной области начинают проступать вены.
Между прочим, все это означает, что когда дело касается шести кубиков пресса, измерение кожных складок намного эффективнее по сравнению с такими методами измерения уровня подкожного жира, как импедансный анализ, поскольку в первом случае вы точно знаете толщину кожной складки, которая покрывает абдоминальные мышцы. Измеряйте толщину кожных складок вместе с уровнем подкожного жира, и тогда у вас будет больше информации для того, чтобы оценить прогресс. То, что измеряется, со временем становится лучше.
Третья глава книги «Сожги жир, накорми мышцы» полностью посвящена тому, как измерить свой собственный уровень подкожного жира. Если вы еще не измеряли его, то нужно начать, но при этом необходимо понять, как делать это правильно.
Абдоминальная форма и генетика: что могут и что не могут изменить тренировки
Чтобы еще больше развить абдоминальные мышцы нужно тренироваться. Развитие этих мышц мне всегда давалось легко. Однако следует признать, что это частично зависит от генетики. Некоторые люди обладают «податливыми для развития мышцами» (мезоморфы), а некоторые «трудными», и все это диктуется генетикой на индивидуальном уровне.
Однако здесь вы должны усвоить один момент, который заключается в том, что в независимости от того, каким генетическим потенциалом размеров мышц вы обладаете: хорошим или плохим, структура абдоминальной мускулатуры полностью зависит от генетики. Не всем дано иметь шесть безупречных кубиков пресса. Шесть кубиков – это три ряда прямой мышцы живота, образованных горизонтальными сухожильными лентами и одной вертикальной сухожильной лентой посередине, называемой линией Альбы.
Некоторые парни имеют настолько широкую и глубокую линию Альбы, что она выглядит как щель. Это не обязательно плохо, это просто индивидуальная форма мышцы, формируемая генетикой.
Некоторые люди имеют лишь два видимых ряда абдоминальных мышц, а под ними, там, где обычно расположен третий ряд, есть только пласт сухожильной ткани. Другие могут иметь четыре видимых ряда, если посчитать самую нижнюю часть абдоминальных мышц, таким образом, получается восемь кубиков. Некоторые считают, что обладание восемью кубиками – это последняя стадия «генетической странности».
Кроме того, некоторые люди обладают ровными горизонтальными рядами абдоминальных мышц, тогда как другие имеют смещение, то есть слегка «шахматный» порядок. Некоторые считают ровные ряды пресса эстетически более приятными (однако в истории есть масса Мистеров Америка, Мистеров Вселенная и Мистеров Олимпия, которые не имели ровных рядов абдоминальных мышц).
Леди и джентльмены – ничего этого вы изменить не сможете! Если у вас четыре кубика пресса, то все, что вы можете сделать – это развить эту четверку. Вы сможете улучшить дефиницию этих четырех кубиков, однако не сможете построить третий ряд и получить шесть кубиков, так как мышечных волокон для этого нет. Если у вас шесть кубиков пресса с ровными рядами, то вы считаетесь генетически одаренным, по крайней мере, в мышечно-атлетическом смысле. Если у вас восемь кубиков с красивыми ровными рядами, то вы – «генетический фрик»!
Увеличение размеров абдоминальных мышц
В рамках генетики уже имеющиеся абдоминальные мышечные волокна можно развить, как и любые другие мышцы, то есть, при помощи целевых тренировок их можно гипертрофировать.
Разница между абдоминальными и другими мышцами заключается в том, что абдоминальные не увеличиваются настолько сильно, как это делают мышцы с большим мышечным брюшком. Абдоминальные мышцы – это буквально длинный плоский пласт, тогда как бицепс – это мышца с большим брюшком, поэтому по мере развития она становится круглее и выше.
Несмотря на то, что абдоминальные мышцы не растут так выразительно, как другие, они действительно могут выделиться и принять немного округленный вид. Как же мне описать их… нечто вроде крупненьких цыплят или равиоли!
А что насчет нижних абдоминальных? Большинство людей здесь сталкиваются с проблемой. Можно ли нацелиться на развитие нижних абдоминальных мышц и сделать их более выразительными? Это спорный вопрос. Некоторые эксперты утверждают, что нет, вы не сможете тренировать верхние и нижние абдоминальные мышцы отдельно. И когда такие многоуважаемые ученые, как эксперт по биомеханике позвоночного столба Стюарт МакГилл, говорят, что нижние абдоминальные нельзя изолировать, масса тренеров считают эту тему закрытой.
Естественно у вас не получится полностью их изолировать, однако множество тренеров и бодибилдеров действительно верят, что различные упражнения могут накладывать немного больше стресса на нижний отдел пресса по сравнению с нагрузкой на верхний отдел. Некоторые спорят о том, что существуют различные точки иннервации для различных сегментов абдоминальных мышц. Другие приводят в пример исследования с использованием электромиографа, которые демонстрируют великолепную активацию нижних абдоминальных во время выполнения определенных упражнений.
Обычно к таким упражнениям относят те, что заставляют вести ноги по направлению к корпусу или отклонять таз назад. Это могут быть подъемы коленей в висе, подъемы ног в висе, подъемы таза лежа на спине и обратные кранчи. (Подъемы ног в висе – очень тяжелое упражнение, однако если вы сможете его освоить, то оно очень быстро разовьет абдоминальные мышцы.)
Добавление отягощений в упражнениях для пресса также поможет улучшить рельефность мышц
Абдоминальные мышцы относятся к тем мышцам, которые часто можно эффективно тренировать, используя лишь собственный вес. Однако проблема заключается в том, что большинство людей придерживаются упражнений исключительно с использованием собственного веса, даже когда могут выполнить более 25 повторении в сете, иногда даже 50 или 100. В этом случае вы тренируете чистую выносливость, а не гипертрофию.
Идея того, что бесконечно высокое число повторений позволит лучше развить абдоминальные мышцы – это абсолютный миф. Одно дело, если цель заключается в развитии выносливости или в персональном удовлетворении от осознания своих физических способностей. Однако если цель не в этом, то выполнение сотен повторений для пресса с использованием собственного веса – это неверный подход.
Я знаю некоторых девушек, которые могут выполнять упражнения для пресса наверно в течение целого часа. (Я никогда не постигну этого. И, парни, если только вы не относитесь к Джеку ЛаЛэйну, даже не пытайтесь тягаться с этими девушками, которые работают тренерами по развитию пресса, - они однозначно сделают вас! Я преклоняюсь перед выносливостью женских абдоминальных мышц). Однако в любом случае запомните, что мышечная гипертрофия достигается в диапазоне 8-12 повторений, и даже если абдоминальные мышцы лучше откликаются на высокое число повторений, то 15-20 повторений с некоторым дополнительным весом сделают свое дело.
Добавьте небольшое отягощение, снизьте количество повторений, выполняйте красивые четкие сокращения вместо этих небрежных «скоростных повторений» и наблюдайте за тем, насколько сильно все это способствует прорисовке пресса.
Внимание: стройте пресс, а не косые мышцы живота!
Насчет упражнений с отягощениями у меня есть одно последнее предупреждение: не тренируйте косые мышцы с помощью тяжелых весов, если они у вас склонны к легкому росту. Такие упражнения, как наклоны в стороны с отягощением, могут сделать талию шире и испортить симметрию.
Это не значит, что профессиональные бодибилдеры, которые массивны от природы и не рождены с «тонкой талией Френка Зейна» и «классической симметрией» обречены – посмотрите хотя бы на Мистера Олимпию Джея Катлера. Однако парни, обладающие предрасположенностью к большим косым мышцам живота, должны увеличивать дельтоиды практически до невероятных размеров, чтобы визуально компенсировать широкую от природы талию.
Кроме того, они должны с крайней осторожностью относиться ко всему, что может сделать их талию еще шире. Тем не менее, куда бы я ни пошел, я всегда вижу людей, которые выполняют наклоны в стороны с тяжелыми весами (гантелями), поскольку они считают, что это уменьшит их талию.
Двойной эффект больших широких плеч и одновременного сужения талии плюс развитие прямых абдоминальных мышц и низкий уровень подкожного жира (посредством диеты) – это потрясающе!
Вывод
Итак, думаю, что теперь все довольно ясно: абдоминальные мышцы создаются на кухне и в спортзале, а не по отдельности.
Если вы генетический фрик и мезоморф, то можете сидеть на диете и со временем обнаружить, что пресс уже на месте. Я знаю людей, которые никогда не тренируют пресс (непосредственно) и при этом имеют великолепные шесть кубиков. Кстати я также знаю людей, которые обладают поразительными икрами и никогда не работают над ними. Оба этих сценария являются заслугой генетики.
Однако большинству из нас, тем, у кого стандартная генетика, придется строго соблюдать диету и тяжело тренироваться, чтобы получить максимальное развитие абдоминальных мышц и увидеть дефиницию, подобную стиральной доске!
