Самые эффективные упражнения для построения больших и сильных трицепсов
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Трицепсовые жимы вниз на блоке, безусловно, являются самым популярным упражнением для трицепсов в спортзалах. Его легко выполнять, к тому же, оно особенно эффектно смотрится в журнальных фото, поскольку в этом упражнению трицепсы по-настоящему выделяются. Аналогом для нижней части тела будут экстензии ног, которые выгодно демонстрируют сепарацию главных мышц бедер. Однако, так же как и в случае с экстензиями ног, трицепсовые жимы вниз на блоке не особо эффективны для увеличения силы или мышечной массы.
Просто взгляните на трицепсы пауэрлифтеров и силачей, участвующих в соревнованиях. Они очень массивные, но немногие атлеты этих видов спорта будут тратить время на трицепсовые жимы вниз на блоке. То же самое можно увидеть, если посмотреть на среднестатистических гимнастов, – большинство обладают массивными трицепсами, которые были построены в основном благодаря отжиманиям на брусьях и различным жимам.
В связи с тем, что многим тренирующимся нравятся трицепсовые жимы вниз на блоке, и они не уверены, что есть более эффективные упражнения, я представляю вашему вниманию «список девяти самых лучших» упражнений для трицепсов в порядке возрастания эффективности.
9. Калифорнийские жимы – гибридное движение, которое фактически является смесью жимов лежа узким хватом и трицепсовых экстензий лежа. Это очень популярное вспомогательное движение у пауэрлифтеров, особенно среди тех, кому нужно увеличить мышечную массу трицепсов и силу для того, чтобы увеличить рабочие веса в жимах лежа.
Хорошим исходным весом для этого упражнения будет половина того, что вы используете в трицепсовых экстензиях лежа и в жимах лежа узким хватом. Для выполнения калифорнийских жимов необходимо принять ту же самую исходную позицию, что и для жимов лежа узким хватом. Вместо того, чтобы опускать гриф к низу груди опускайте его к верхнему ее отделу, разворачивая локти вперед. Когда предплечья прижмутся к сгибателям локтя, а гриф коснется верха груди, вы ощутите великолепное растяжение трицепсов. Далее из этой позиции выжимайте гриф от груди вверх; а когда вы достигаете верхней точки амплитуды движения, локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.
8. Трицепсовые жимы из-за головы на наклонной скамье. Лично я считаю, что это упражнение представляет собой трицепсовый аналог концентрированных сгибаний. Оно лишает вас возможности использовать абдоминальные мышцы для завершения амплитуды движения. Другими словами, оно дает невероятную степень изоляции. Помимо этого, данное упражнение подходит для тех тренирующихся, которые страдают от поясничной боли. Я часто рекомендую ставить его последним в протоколе трицепсов после того, как большое количество двигательных единиц уже утомятся другими упражнениями.
Для его выполнения просто расположите наклонную скамью перед высоким блоком (так чтобы вы сидели затылком к тренажеру). Установите угол наклона примерно 60 градусов. Возьмите прямую рукоятку, прижмите плечевые отделы рук к торсу и разгибайте предплечья. По сути, таким образом вы выполняете довольно традиционные трицепсовые жимы вниз на блоке, однако выполнение их на наклонной скамье позволит сохранять безупречную технику. Тренажер Atlantis имеет специально разработанное для этого упражнения оборудование. Если хорошенько осмыслить концепцию, то вы поймете, что этот способ позволяет выполнять трицепсовые жимы вниз на блоке, не перекладывая часть нагрузки на широчайшие и абдоминальные мышцы.
7. Полужимы сидя в силовой раме. В качестве доказательства эффективности этого упражнения учтите, что Пэт Кейси – это первый человек, выполнивший жим лежа с 272 килограммами, и его любимым упражнением были эти самые жимы сидя, где, как он утверждает, его максимум составлял 180 килограмм. Данная вариация жимов сидя – именно та, которую так горячо расхваливал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс. Она великолепно подходит для наращивания мышечной массы латеральной головки трицепса, которая чаще всех отстает в развитии. Однако всегда можно определить, когда она развита, поскольку эта головка придает задней части трицепса форму буквы X, а также заставляет вас выглядеть значительно шире.
Для выполнения этого упражнения расположите наклонную скамью внутри силовой рамы, установив наклон 80-90 градусов (по отношению к полу). Сиденье скамьи также следует наклонить, чтобы вы не сползли во время выполнения упражнения. Установите стопоры силовой рамы так, чтобы в исходной позиции гриф оказался на уровне линии волос на голове. Хват должен быть на ширине плеч, локти – смотреть в стороны.
Далее просто выжимайте рабочий вес вверх так, будто выполняете традиционный жим. Однако убедитесь, что в нижней точке амплитуды движения вы используете «полную остановку». Другими словами позвольте весу сделать полную остановку, доведя его до стопоров. Я обнаружил, что использование таких 2-4 секундных остановок в нижней точке амплитуды движения очень эффективно в этом упражнении. Они помогут вам построить трицепсы, поскольку каждое повторение заставит вас бороться с инерцией. В этом упражнении рекомендуется соблюдать темп либо 2211 (2 секунды на опускание, 2-секундная пауза, после которой следует секундный подъем и секундная пауза), либо 3211, в зависимости от длины ваших рук.
6. Трицепсовые экстензии лежа. Для этого упражнения имеется несколько возможных траекторий перемещения грифа. Можно вести гриф к переносице, к линии волос или ко лбу. Кроме того, данные упражнения можно выполнять используя рукоятку, прикрепленную к тренажеру с низким блоком. Бесполезно пытаться определить среди этих вариаций лучшую, потому что вы адаптируетесь к определенному движению уже через несколько тренировок.
Крайне важно не превратить это движение в упражнение для широчайших, поскольку это очень легко сделать, так как во время разгибания предплечий появляется импульс использовать пуловерное движение. Также следите за тем, чтобы запястья находились в нейтральной позиции для того, чтобы минимизировать стресс, накладываемый на локти.
5. Трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье. Исследования с использованием МРТ показали, что трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье – это одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается работы трицепсов. Одна из причин, по которым оно мне нравится, заключается в том, что данное упражнение обеспечивает великолепную растяжку этих мышц.
Лягте на обратнонаклонную скамью, возьмите пару гантелей и расположите ступни под валиками. Выжмите гантели вверх в стиле жимов лежа. Теперь вы готовы начать упражнение. Используйте полусупинированный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Локти держите неподвижно, а гантели опускайте до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. На данном этапе конец гантели, вероятно, будет касаться вашего плеча. Далее, разгибая локти, поднимайте гантели в исходную позицию. И естественно локти должны быть единственными суставами, участвующими в этом упражнении.
Ради разнообразия можете добавить пронирующее движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), таким образом, еще сильнее нагружая малые локтевые мышцы.
4. Французские жимы сидя с EZ-грифом. Сядьте на скамью и расположите EZ-гриф на ключицах. Гриф нужно держать пронированным (ладони вниз) хватом. Ширина хвата должна быть слегка уже, чем ширина плеч. Далее выжимайте вес над головой почти до выключения локтей – именно с этого положения вы будете начинать упражнение.
Начните с опускания грифа за голову до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами, – на данном этапе вы должны ощутить хорошую растяжку длинной головки трицепсов. Затем разгибайте локти и выжимайте гриф обратно в исходную позицию, используя лишь силу трицепсов. Для того чтобы обеспечить изоляцию трицепсов, следите за тем, чтобы предплечья были единственной движущейся частью тела в этом упражнении.
3. Жимы лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье с локтями под грифом. Данное упражнение выполняется практически в той же самой манере, что и традиционные жимы лежа узким хватом, если не считать обратного наклона скамьи и того, что локти смотрят в стороны таким образом, что оказываются в одной плоскости с грифом, особенно во время эксцентрической фазы движения.
Выполняйте это упражнение на обратнонаклонной скамье, угол которой установлен между 10 и 25 градусами по отношению к полу. Снимите штангу со стопоров и удерживайте ее, выпрямив руки полностью. Опускайте гриф примерно до 5 сантиметров от середины груди. Во время выжимания локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.
2. Жимы лежа узким хватом. Лежа на спине (на скамье) снимите штангу со стопоров и удерживайте ее на полностью выпрямленных руках. Опускайте гриф к низу груди, а во время выжимания разгибайте локти так, чтобы они не доходили до выключения лишь чуть-чуть.
Само название для этого упражнения не совсем верное, потому что для большинства тренирующихся я рекомендую использовать 35-сантиметровый хват. Я не верю в эффективность наблюдаемого повсеместно слишком узкого хвата (10-15 сантиметров), поскольку он создает огромное напряжение в запястьях и локтях.
Как только гриф опустится до 10-15 сантиметров над уровнем груди, сосредоточьтесь на том, чтобы выжать его обратно вверх, а локти расположите под грифом, чтобы добиться более эффективного биомеханического эффекта. Выключение локтей уведет от трицепсов драгоценную нагрузку необходимую для наращивания мышц, поэтому достигайте выключения лишь на 95 процентов. К тому же, помимо соображений безопасности, я рекомендую имет тренировочного напарника, который будет помогать вам снимать штангу с рамы и класть ее обратно, для того, чтобы обеспечить долголетнее функционирование мышц суставной сумки плечевого пояса.
А теперь я представляю вашему вниманию упражнение номер один для развития трицепсов.
1. Отжимания на V-образных брусьях. Лично я считаю, что это абсолютный король среди упражнений для трицепсов. Тем не менее, так же как и другие очень требовательные движения, такие как приседания и подтягивания, данное упражнение редко попадает на страницы обычных фитнесс журналов.
Отжимания на брусьях были ключевым упражнением бодибилдеров прошлых лет, в результате чего эти атлеты были настолько же сильны, насколько выглядели. Один из выдающихся специалистов по отжиманиям на брусьях, который часто появлялся на обложках многих спортивных журналов, – это Марвин Эдер. Эдер мог выполнить одно повторение с отягощением в 195 килограмм при собственном весе в 90 килограмм. Между прочим, Пэт Кейси при собственном весе в 136 килограмм мог выполнить одно повторение с отягощением на поясе в 170 килограмм.
Чтобы принять исходную позицию, возьмитесь за брусья и отожмитесь вверх, пока руки не выпрямятся. Если у вас есть доступ к более эффективным брусьям в форме буквы V, используйте такой узкий хват, какой сможете, не подвергая риску здоровье плеч. Начинайте упражнение с опускания между брусьями настолько низко, насколько это возможно, стремясь опуститься до такой степени, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями. Другими словами, трицепсы должны полностью растянуться. Как только достигните нижней точки амплитуды движения, выжимайте себя обратно вверх, разгибая локти. Старайтесь сохранять максимально возможное вертикальное положение по всей амплитуде движения. Если вы будете слишком сильно наклоняться вперед, то просто сместите акцент нагрузки на грудные мышцы.
Если вы не можете опускать себя подконтрольно так, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями, то идите обратно собирать марки, или можете выполнять жимы лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье, пока сила разгибания локтя не разовьется до необходимого уровня. Неполная амплитуда движения в трицепсовых отжиманиях на брусьях – это пустая трата времени. Кроме того, не нарушайте технику, выполняя рывковые повторения, – то есть, когда вы опускаетесь и поднимаетесь не полностью, а только на три четверти. Также не забывайте, что локти должны достигать полного разгибания лишь на 98 процентов для того, чтобы сохранять максимальную нагрузку на трицепсы.
Поначалу вашего собственного веса, вероятно, будет достаточно для обеспечения необходимого сопротивления. По мере увеличения силы можете постепенно увеличивать отягощение, удерживая гантель между ног или навешивая диск или гантель на специальный пояс для подтягиваний/отжиманий. Сейчас продается большое разнообразие моделей таких поясов, однако я предпочитаю те, что состоят из стандартного кожаного тяжелоатлетического пояса и вшитыми в него крюками. Пояса, используемые лазальщиками по деревьям, – самые лучшие, к тому же, их можно купить на eBay за сущие гроши. Однако добавление к поясу цепей поможет выровнять кривую сопротивления еще лучше.
И пожалуйста, не используйте эту глупую версию Джо Ланчпейла, в которой вы кладете ступни на скамью перед собой, а руки позади. Данное упражнение вместе с тренажером Смита для жимов является главной причиной плечо-лопаточного болевого синдрома у бодибилдеров.
Что ж, таким образом, нереально использовать все эти упражнения на одной тренировке. Не переживайте. Относитесь к этому списку как к меню движений для трицепсов в китайском ресторане, и используйте его для составления текущих и будущих тренировок. К несчастью, вместе с этим меню не подается печенье с предсказанием, однако если бы оно было, то в него бы вложили такую фразу: «Будущее сулит вам долгую жизнь и огромные трицепсы».
