Измененная диета Аткинса

Шеннон Кларк (Shannon Clark)

Популярная диета Аткинса, широко известная, как диета мяса и яиц, где главным образом вы потребляете такое количество протеина и жиров, с которым сможет справиться организм, исключая при этом углеводы и следя за источниками жиров.

Люди, соблюдающие такую диету, регулярно потребляют бекон, сыр, высокожировое мясо, майонез – в основном все то, что содержит протеин и жиры. Чем больше, тем лучше.

Идея этой диеты заключается в том, что протеин и жиры вызывают большее насыщение, в связи с чем ослабляется чувство голода, а общее количество потребляемых калорий снижается, и в итоге вы сбрасываете вес. Более того, поскольку вы больше не обеспечиваете организм никакими углеводами, то повышаются шансы остаться в режиме сжигания жира (так как углеводы вызывают резкое высвобождение инсулина и тормозят процесс сжигания).

Однако с этой диетой возникла одна проблема, которая заключается в том, что множество людей начали беспокоиться за свое общее здоровье, особенно в отношении сердечных заболеваний и повышенного кровяного давления, поскольку всем хорошо известно, что высокое потребление насыщенных жиров может усугубить эти состояния.

В связи с этим диета Аткинса обновила свой подход. Теперь она не просто фокусируется на продуктах богатых протеином и жирами, а использует более гармоничные диетарные рекомендации и подчеркивает важность здоровых углеводов и жиров в сочетании с протеином.

Обновленная диета Аткинса

Диета Аткинса по прежнему состоит из четырех различных фаз, первая из которых является самой строгой и предназначена для того, чтобы обеспечить хороший старт в потере веса, тогда как последняя фаза способствует поддержанию здоровой массы.

Первая фаза

Первая фаза начинается с ограничения потребления общего количества углеводов до 20 грамм в день, источником которых должны быть овощи.

Здесь представлены допустимые продукты, которые потреблять во время первой фазы:

Тунец
Лососина
Куряца
Индейка
Говядина
Яйца
Свинина
Ягнятина
Морской язык
Утятина
Другие виды рыб
Гусятина
Моллюски
Бекон
Ветчина
Морепродукты
Сыры (однако, здесь важна умеренность, поскольку они содержат некоторое количество углеводов)
Любые овощи, не содержащие крахмал
Масла
Орехи (и снова необходима умеренность вследствие содержания углеводов)
Чай
Бульон
Диетическая газировка
Кофе

Главные правила этой фазы заключаются в том, что необходимо включать протеин и жиры в каждую порцию пищи, соблюдая при этом минимальное количество углеводов – 20 грамм в день. Рекомендуется пить побольше воды, читать все этикетки на продуктах и следить за возможными «скрытыми углеводами». Обычно эта фаза длится около двух недель.

Вторая Фаза:

Вторая фаза этой диеты очень похожа на первую, ее цель также заключается в максимизации потери веса, только теперь в рацион вы добавляете по 5 грамм углеводов в неделю к общему их количеству до тех пор, пока у вас не останется 2-5 лишних килограммов, которые нужно будет сбросить. Цель этой фазы – приучить организм к углеводам, их количеству и типу, которые вы можете потреблять, сохраняя при этом прогресс в потере веса.

По мере постепенного увеличения общего количества углеводов рекомендуется добавлять в рацион низкогликемичные углеводы, такие как овощи, ягоды, орехи и сыр.

Кроме того, отмечается, что если вы любите тренироваться, то вам не помешает увеличить их количество до 60-90 грамм в день, поскольку они понадобятся организму для поддержания интенсивности тренировок.

Третья фаза:

Далее следует третья фаза этой диеты. Цель данной фазы заключается в том, чтобы помочь вам определить дальнейшее питание для поддержания потери веса в будущем. Фаза начинается с увеличения количества потребляемых углеводов на 10 грамм в неделю, вместо пяти грамм второй фазы.

Это продолжается до тех пор, пока потеря веса не остановится, и вы не окажетесь в состоянии поддержания веса, или его потери с очень низкой скоростью. Таким образом, вы определяете свой личный поддерживающий уровень – необходимое для этого количество углеводов (называемое углеводным балансом Аткинса).

На данном этапе рекомендуется добавить в рацион широкое разнообразие углеводов. Под этим подразумеваются такие продукты:

Крахмалосодержащие овощи

3/4 чашки морковки
1/2 чашки желудевой тыквы
1/4 чашки сладкого картофеля
2/3 чашки стручкового гороха
1/4 чашки подорожника
1 чашка свеклы
1/3 чашки пастернак
1/4 чашки белой картошки

Бобовые

1/3 чашки чечевицы
1/3 чашки фасоли
1/3 чашки гиацинтовых бобов
1/4 чашки турецких бобов
1/3 чашки лимской фасоли
1/3 чашки турецкого гороха
1/4 чашки конских бобов
1/3 чашки фасоли пинто

Фрукты

1/2 яблока
11 вишен
1 персик
12 виноградин
1 1/4 чашки клубники
1/2 грейпфрута
3/4 чашки канталупы
1 киви
1 чашка арбуза
1/2 чашки фруктового салата, консервированного с водой
1 слива
1/2 небольшой банан
1 чашка гуавы
1/3 чашки манго

Злаки

1/4 чашки риса (длинного, коричневого)
1/2 чашки старой доброй овсянки
1/3 чашки кукурузы
1/3 чашки цельного зерна
1/4 чашки ячмени
1/4 чашки макарон

Без сомнения это даст вам гораздо более широкий выбор продуктов питания, а также обеспечит возможностью получать все витамины и минералы, необходимые для длительного поддержания здоровья.

Помимо этого, на данной фазе можно начать позволять себе некоторое количество более быстрых углеводов раз или дважды в неделю, однако не забывайте, что в связи с этими поблажками было бы неплохо ограничить их потребление на следующий день.

Также диета призывает помнить о том, что на данном этапе вы не просто возвращаетесь к прежнему питанию, поскольку именно такое питание заставило вас набрать вес, и в то время как вам уже позволяется потреблять продукты, содержащие большее количество углеводов, вы до сих пор сидите на ограничивающей углеводы диете, и это нужно хорошенько запомнить для того, чтобы поддерживать новый вес.

Четвертая фаза:

В конечном итоге вы завершаете эти диету четвертой фазой  - поддержанием. В этой фазе новая диета Аткинса фокусирует внимание на измененной пирамиде питания, отличающейся от стандартной. В то время как в основании традиционной пирамиды питания находятся злаки, у пирамиды Аткинса здесь расположена группа мяса и его альтернатив.

Затем идет группа овощей, после которой – группа фруктов, далее идет группа масел, молочных продуктов и орехов, а на самой вершине – группа злаков – самая маленькая группа, и к ней вам нужно обращаться очень редко.

Взвешиваться рекомендуется раз в неделю для того, чтобы следить за тем, что вы не скатываетесь к старым привычкам, вызывая тем самым новый набор веса. И если это обнаружится, то меры нужно принимать немедленно.

Для кого подойдет эта диета

Данная диета особенно хороша для тех, кто уже страдает от проблем, связанных с уровнем сахара в крови, таких как диабет или гипогликемия. Поскольку здесь вы потребляете такие углеводсодержащие продукты, которые обладают незначительным эффектом на уровень инсулина, контролировать уровень сахара в крови и следить за этими состояниями становится намного легче.

Кроме того, эта диета великолепно подходит тем, кто обычно предпочитает более мясную пищу, поскольку мясо составляет ее основу, однако, помимо этого, вы должны быть готовы пожертвовать количеством потребляемых жиров (что является изменением старой идеи диеты Аткинса).

Кому эта диета не рекомендуется

Данная диета может оказаться не лучшим выбором для атлетов, которые тренируются в большом объеме, или тех, кто часто тренируется с очень высокой интенсивностью. Поскольку высокоинтенсивные тренировки сильно зависят именно от углеводов, которые выступают в качестве топлива, то вследствие низких запасов и небольшого потребления этих макронутриентов у вас, вероятнее всего,  снизиться спортивная результативность, и осложнятся тренировочные сессии.

Тем не менее, эти люди все еще могут использовать методы, практикуемые стратегией диеты Аткинса, такие как выбор низкогликемичных углеводов, однако, помимо этого, они должны увеличить общее потребление углеводов по сравнению с рекомендациями этой диеты. Менее ста грамм углеводов (учитывая отсутствие больших недельных периодов повышения количества потребляемых углеводов) просто окажется недостаточно для поддержания необходимой спортивной результативности у атлетов.

Общая эффективность этой диеты

Поскольку диета Аткинса изменила свой подход, она стала намного полезнее для здоровья и очень хорошо подходит для длительной здоровой потери веса. В нашем сегодняшнем обществе люди потребляют слишком много переработанных продуктов, и эта диета, по сути, заставляет вас отказаться от них. Потребляемые вами углеводы в этом случае являются теми, что потребляли наши предки давным-давно, много лет назад, то есть, самыми натуральными углеводами.

Однако у этой диеты есть недостаток, который заключается в том, что вы должны вести подсчет. В то время как здесь ничего не говорится о строгом подсчете калорий, факт того, что вам все равно нужно следить за граммами потребляемых углеводов, может огорчить некоторых людей и заставить их искать диету с более свободным подходом.