Как преуспеть в подростковом бодибилдинге: 10 ценных советов. Продолжение
Винс ДелМонте (Vince DelMonte), автор «Secrets To Insane Muscle Gain»
6. Прежде всего, изучите правильную технику
Как далеко вы продвинетесь в гольфе без контроля техники со стороны? Насколько хорошо вы сможете кататься на скейтборде, если вас никто не будет учить? Скоро ли вы станете свободно играть на пианино, если не будете брать уроков? Сколько мышц вы построите без правильной техники в упражнениях? Немного!
Надеюсь, что вы достаточно разумны для того, чтобы проглотить гордость и принять тот факт, что вашим первым шагом должно стать получение профессионального инструктажа от опытного фитнесс тренера. Знаю, множество ваших друзей даже думать об этом не станут, и вам будут говорить «освой это самостоятельно» или «смотри, как делают другие». Можете представить себе хирурга или дантиста, который следует этому совету?
Задумайтесь. Впереди целая жизнь тренировок с отягощениями. Окупятся ли деньги, потраченные на профессионального фитнесс тренера в самом начале? Безусловно! Если ваш старт в силовых тренировках окажется неверным, то на следующих каникулах приготовьтесь потратить деньги, которые вы сэкономили на тренере, на восстановительную терапию! И даже если вы не получите травму немедленно, вероятнее всего это произойдет через пару лет,
когда вы достигните серьезных рабочих весов.
7. Уделяйте растяжке не меньше внимание, чем работе с отягощениями
К несчастью, большинство тренирующихся растяжку недооценивают, а ведь укороченные мышцы слабее и медленнее, что увеличивает риск их травмирования. Хорошая растяжка - единственное физическое качество, которого никогда не бывает много. Растяжкой невозможно злоупотребить.
Если вы намерены серьезно заниматься бодибилдингом, то настоятельно рекомендую обзавестись этой привычкой как можно раньше. Учебники предложат вам различные методики растяжки, но общим будет одно - 20-30 секунд на каждую группу мышц. Можете даже не утруждаться тратить время на такую растяжку. Полагаясь на собственный опыт, я рекомендую растягиваться, по крайней мере, такое же количество времени, какое вы тратите на поднятие рабочих весов. Это значит, что каждый час тренировок с отягощением должен сопровождаться часом растяжки.
Так, если вы тренируетесь с отягощением четыре часа в неделю, то выполнять растяжку лучше тоже четыре часа в неделю. Даже самым ленивым советую тратить на нее хотя бы половину того времени, что тратится на силовую тренировку. А вот после того, как вы сами ощутите положительные эффекты и в увеличении силы, и в ускорении восстановления, а также сокращении количества полученных травм, то я уверен, вы без проблем расширите сессии растяжки до рекомендуемого соотношения 1:1.
Если же вы не станете тратить время на растяжку, это практически точно сократит вашу жизнь в бодибилдинге, вы не достигнете того, чего могли бы достичь и, разумеется, ухудшится качество жизни в целом. Запомните, тренинг с отягощением укорачивает соединительные ткани, которые вы тренируете, и делает их тугоподвижными. Растяжка предотвращает этот эффект и обеспечивает мышцам место для роста!
8. Сосредоточьтесь, прежде всего, на относительной силе
Меня удивляет, что большинство подростков бодибилдеров едва могут выполнить сет из 40 отжиманий, 20 подтягиваний и 30 отжиманий на брусьях. Я считаю это стандартным тестом для проверки физической формы, который нужно выполнять с легкостью перед тем, как приступать к тренировкам с отягощением. Если вы не способны сделать этого сейчас, не поленитесь уделить три-четыре месяца предварительной подготовке. Однажды я услышал, как один известный фитнесс тренер сказал: «Не имеет смысла использовать отягощение, если вы не можете даже удерживать равновесие, сохранять контроль и эффективно выполнять движение, используя собственный вес». Я полностью согласен с этим.
Какой смысл в 70 килограммах в небрежных тягах к груди на высоком блоке, если вы не можете подтянуться и десяти раз? Какой смысл в 85 килограммах в жиме лежа с микроскопическим количеством повторений, если вы не можете отжаться от пола пару дюжин раз? Какой смысл в 230 килограммах в жиме ногами, если вы не можете сделать и одного подхода приседаний на одной ноге? Поверьте мне, после нескольких месяцев тренинга лишь с собственным весом, вы удивитесь скорости прогресса в рабочих весах, когда перейдете к тренировкам с отягощениями.
9. Тренируйтесь не более часа
Если только вы не участвуете в соревновании подросткового бодибилдинга на самую продолжительную тренировку, я просто не могу представить себе, что можно делать в зале более часа! Разве что вы ходите в спортзал для тренировок перед зеркалом и тратите больше времени на разглядывание себя, чем на реальную тренировку. Сразу предложу подкорректировать тренировочную программу. Если ваши тренировочные сессии длятся больше 20-30 минут даже при умеренной интенсивности и выполнения упражнений до отказа, то мне придется усомниться в их интенсивности. Более короткие и интенсивные тренировки всегда превосходят по эффективности более продолжительные и менее интенсивные сессии.
По сути, цель должна заключаться в том, чтобы тренироваться все быстрее и быстрее. Это обеспечит мышцам хорошую кондицию и адаптирует их к увеличивающимся весам. Чем больше работы выполнят мышцы за данный промежуток времени, тем быстрее увеличится их плотность. К тому же, в вашем возрасте организм обладает способностью с легкостью переносить повышенные нагрузки.
10. Развивайте полную амплитуду движений
Прежде всего, подростковый бодибилдинг должен обеспечивать построение сильных мышечных соединений, сухожилий, связок и костей – в учебниках это называется анатомической адаптацией. Относитесь к построению мышц, как к завершающим штрихам в строительстве прочного дома. Вы же не станете строить каркас дома, пока не будет заложен фундамент. Укрепление сухожилий, связок и костей будет считаться закладыванием крепкого фундамента для дальнейшего строительства.
А как лучше всего начать создавать крепкий фундамент, на котором будет стоять дом? Строить снизу вверх или как в нашем случае изнутри. Настоятельно советую вам работать с полной амплитудой движения в каждом упражнении с отягощениями, это обеспечит полную активацию всех мышечных волокон и всех вспомогательных тканей.
Подумайте сами, незавершенное движение затрагивает только часть мышц, и только полноамплитудные движения будут развивать их полноценно. Какой из способов принесет вам лучшие результаты: глубокие приседания с 60 килограммами, когда ягодицы почти касаются пола или полуприсед со 100 килограммами лишь с четвертью от полной амплитуды? Правильно, только полная амплитуда движения, пусть даже с более легким весом способна задействовать все мышцы, улучшить нейромышечные связи и укрепить опорные ткани. Никогда не жертвуйте амплитудой ради рабочих весов.
Заключение.
Если вы решительно настроены заниматься подростковым бодибилдингом и намерены делать это безопасно и эффективно, отнеситесь к моим рекомендациям со всей серьезностью. Не стоит выбирать для соблюдения лишь некоторые из них, - только все вместе они обеспечат вам тот особый бодибилдерский стиль жизни и приведут к успеху в этом «тяжелом» спорте!
Об авторе
Винс ДелМонте – автор «No Nonsense Muscle Building: Skinny Guy Secrets To Insane Muscle Gain». Сторонник интенсивного тренинга, специализируется на обучении худощавых парней тому, как построить мышечную массу и набрать вес без использования стероидов.
