Тренировки с отягощениями для детей: часть 2
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
В первой части мы обсуждали то, что тренировки с отягощением – это отличный вид спорта для детей. Сегодня, я рассмотрю ключевые вопросы, которые необходимо учитывать при составлении программы для детей или при выборе для них тренера. Результаты исследований дают рекомендации о том, как тренироваться во время резкого увеличения темпа развития и периодов неуклюжести пубертатного периода так, чтобы дети максимизировали результативность, развивали уверенность в себе и получали удовольствие.
1) Варьируем программу, часть 1: подстройка под естественное увеличение темпов развития
Главная причина, по которой детям необходима четкая программа, заключается в том, что скорость развития в связи с биологическим возрастом нелинейна, и обычно наблюдаются резкие колебания физической результативности в соответствии с возрастом ребенка. Я представлю некоторые данные в отношении хронологического возраста, однако, имейте в виду, что дети взрослеют с разной скоростью, даже в рамках одного пола, и это значит, что в классе 12-летних мальчиков некоторые из них будут иметь физическую зрелость и соответствующие способности 11 или 10-летних, а некоторые будут больше походить на 13 или 14-летних.
Учитывая это, исследование показывает, что в период от 7 до 17 лет мальчики проходят через периоды ускоренного физического развития и пониженной производительности, которые соответствуют идентифицируемым трендам, связанным с возрастом. Обычно эти периоды адаптации появляются до и после резких увеличений темпов развития. В исследовании ученые пытались определить возраст, при котором можно развить цикл растяжки/сокращения для максимизации атлетических и прыжковых способностей. Цикл растяжка/сокращение заключается в растягивании мышц, как, например, перед выпрыгиванием на скамью, и последующем быстром сокращении во время самого прыжка. Также было установлено, что улучшение цикла растяжка/сокращение увеличивает скорость бега на короткую дистанцию и способность с силой отталкиваться от земли.
Участников этого исследования тестировали при помощи вертикальных прыжков и приседаний с выпрыгиванием. Результаты показали постепенное увеличение высоты обоих видов прыжков по мере взросления, исключая период 11-12 лет, – в этом возрасте наблюдалось временное снижение спортивной результативности и высоты прыжка. С 10 лет до 11 отмечалось значительное улучшение высоты прыжка, однако, никакого существенного развития в последующие периоды (в среднем в следующие периоды улучшение составляло около 5 процентов). И наоборот, наблюдались значительное развитие в сравнении групп с разницей более трех лет.
Возрастные группы 10-11 лет и 12-13 лет определили как периоды ускоренной адаптации, а отчасти усиленное развитие результативности между 12-м и 13-м годом, как компенсацию в ответ на снижение между 11-м и 12-м. Кроме того, возраст 15-16 лет оказался вторым окном ускоренной адаптации. Снижение спортивной результативности между 11-м и 12-м годом вероятнее всего происходит в результате «подростковой неуклюжести», которая обычно сопровождается ослабленной координацией движений вследствие резких увеличений темпа развития.
Результаты отчетливо демонстрируют сначала постепенное, а затем резкое развитие по мере того, как дети приближаются к половому созреванию, а после этого сильное снижение спортивной результативности во время типичного возрастного периода роста и взросления. Ученые отмечают, что плиометрические тренировочные программы улучшают цикл растяжка/сокращение, и объясняют нарушение двигательных навыков непосредственно перед половым созреванием. Эту информацию нужно сообщать тренирующимся и их родителям, которые беспокоятся о снижении спортивной результативности или о торможении прогресса в пубертатный период.
2) Варьируем программу, часть 2: тренировки делают детей сильнее
Один из распространенных вопросов заключается в эффективности тренировок с отягощениями для увеличения силы и координации у детей, поскольку у них наблюдается недостаток необходимых для построения мышц гормонов, таких как тестостерон. Тем не менее, было доказано, что силовые тренировки действительно увеличивают силу у детей – исследования демонстрируют рост в диапазоне 33-74 процента.
В рамках роста абсолютной силы подростки (постпубертатного периода) прогрессируют лучше по сравнению с детьми. У детей 9-12 лет этот прирост связан с развитием нейромышечной силы (это координация двигательных единиц с мозгом), и гипертрофические факторы тут не причем, поскольку уровень тестостерона недостаточен для стимуляции увеличения размеров мышц. Более существенный рост силы, наблюдаемый у тренирующихся в постпубертатный период, вероятнее всего относится к более высоким уровням тестостерона и других анаболических гормонов. Интересно, что до наступления пубертатного периода существенных различий в силе между тренирующимися с отягощениями мальчиками и девочками не наблюдается.
Конечно, также как и в случае с взрослыми, программы для детей необходимо варьировать по волнообразной или периодизированной схеме, чтобы обеспечить продолжительное нейромышечное развитие и избежать усталостных травм.
3) Варьируем программу, часть 3: избегайте специализации
Мы знаем, что для поддержания прогресса необходима разнообразная тренировочная программа. Точно так же по сравнению со специализацией в одном спорте или в одном типе тренинга, предпочтительнее, когда дети играют в различные виды спорта или занимаются различными видами тренировок, которые могут включать все, от йоги до гимнастики, от футбола до тенниса.
Исследования показывают, что периодически повторяющиеся движения и чрезмерный стресс, накладываемый на мышцы и соединительные ткани, может вызвать травмы костей и мягких тканей, обычно связанные с перенапряжением. Исследования воздействия специализации на молодых атлетов отмечают, что она может значительно ослабить общее здоровье, а у девочек наличие специализации демонстрировало развитие нарушений в питании или гормональный дисбаланс.
Кроме того, наблюдалось, что специализация вызывает истощение или скуку среди молодых атлетов. А это в свою очередь часто приводит к полному прекращению тренировок или занятий спортом. Например, исследование 2004 года обнаружило, что среди хоккеистов высокого уровня те атлеты, которые очень много тренировались и начали в раннем возрасте, имели более высокий уровень выбывания из спорта, чем те, кто в юности тренировался меньше. Другое исследование, изучавшее элитных пловцов, установило, что те, кто начал специализироваться в раннем возрасте недолго оставались в национальной команде, и уходили в отставку раньше, чем те, кто получал специализацию позже.
Конечно, для одаренных атлетов специализация необходима, и на этот счет есть свидетельства, что самые успешные элитные атлеты проходят через три стадии развития от диверсификации до специализации. Обычно они играют в различные виды спорта в течение «периода выборки» от 6 до 12 лет, далее происходит сокращение числа видов спорта с тенденцией в сторону специализации в течение «периода специализации» от 13 до 16 лет, и потом они занимаются только одной активностью во время «периода инвестирования» от 16 лет.
4) Прыжки и плиометрия – безопасные, приятные и естественные движения
Снова обращаю ваше внимание на то, что тренировки должны приносить удовольствие. Обычно дети любят прыгать, и им определенно понравится их прогресс, который обязательно проявится, если они будут практиковаться. Естественные движения – это ключ к развитию нейромышечной силы, который, к тому же, приносит удовольствие – если вы понаблюдаете за детьми на игровой площадке, то увидите, что им нравится бегать, прыгать, скакать, играть с мячом, практиковаться в равновесии и лазать, если есть подходящее оборудование.
Тренировки с отягощением могут способствовать развитию естественных движений, взять хотя бы, к примеру, приседания, жимы из-за головы, низкоинтенсивную плиометрию и метательные упражнения с применением медицинболов. Тренировки с отягощениями могут приносить удовольствие детям. Как только они начинают испытывать связанные с этим изменения в организме и понимают, что тренинг поддерживает их спортивную результативность, обычно тогда желание тренироваться появляется само собой.
Национальная Ассоциация Силы и Физической Формы отмечает, что низкоинтенсивная плиометрия может включаться в тренировочную программу с целью улучшения биомеханики, функциональных способностей и снижения частоты развития травм, связанных со спортом, как только будут достигнуты базовые уровни силы и баланса. Ученые утверждают, что травмы ростового хряща происходят у детей в результате неправильной техники подъема тяжелых весов или вследствие недостатка контроля. Также следует отметить, что оказывается, у детей 9-12 лет шанс травмировать ростовые хрящи ниже, чем у подростков, поскольку в раннем возрасте эти хрящи сильнее и прочнее по отношению к уровню нагрузок.
5) Объем имеет значение
У детей фокусировка внимания невысокая, к тому же, они достигают великолепного физического развития в результате относительно коротких тренировочных сессий. Тем же самым нужно руководствоваться при составлении программы для плиометрии. У детей объем тренировок для прыжков и силовых движений должен быть меньше чем у взрослых, и при выполнении плиометрии контакт ступней с землей должен быть меньше. Тренировки правильной механики прыжков и приземлений – это ключ к атлетическому развитию и особенно при подготовке к видам спорта, включающим в себя выполнение этих движений во время соревнований, поскольку приземление может вызвать противодействие поверхности, эквивалентное собственной массе тела, увеличенной в 5-7 раз.
Кроме того, для восстановления после плиометрии и более продвинутых тренировочных методов нужно обеспечить адекватное количество времени, поскольку нейромышечным системам детей необходимо адаптироваться к тренировочному стимулу.
6) Тренировки с отягощениями способствуют профилактике травм, связанных со спортом
Для детей 9-12 лет имеется недостаток свидетельств относительно этого факта, однако исследования на подростках подтверждают его. В одном исследовании, в котором приняло участие 1837 тренировавшихся с отягощениями норвежских гандболистов в возрасте от 15 до 17 лет, наблюдался существенный защитный эффект тренировок на состояние коленей и лодыжек (было зафиксировано 48 случаев травм в тренировочной группе из 958 атлетов в сравнении с 81 случаем в нетренирующейся контрольной группе из 879 человек).
В другом исследовании, в котором приняли участие 1008 футболистов в возрасте 12-17 лет, ученые сравнивали контрольную группу с тренировочной, которая выполняла динамическую растяжку, эксцентрический силовой тренинг, упражнения на скорость и прыжки. Частота травм в тренировочной группе составила 2 случая на каждую тысячу игровых часов против 3,35 случаев в нетренировавшейся контрольной группе. Ученые оценили данный результат как значительное снижение частоты травм и рекомендовали использовать нейромышечную тренировочную программу всем атлетов.
