Тренировки с отягощением для детей: часть 1
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Тренировки с отягощениями для детей – это не простой жесткий контроль над интенсивностью их работы с использованием модифицированных сетов, повторений и схем нагрузки. Тренинг молодых людей, будь то дети от 9 до 12 лет или подростки, отличается от тренинга взрослых. Оценка общего состояния и здоровья не менее важны, чем модифицированные программы, поскольку кости все еще растут и пластинки роста еще не соединились. Однако это не значит, что детям не нужно тренироваться или что это затормозит их рост, вызовет травмы или ослабит прочность костей. Наоборот, с хорошей техникой и под контролем, тренировки с отягощениями для детей могут приносить удовольствие, способствовать профилактике травм, получаемых во время занятий спортом или во время активного отдыха, могут поддержать уверенность в себе и обеспечить все условия, чтобы дети стали здоровыми подростками и взрослыми.
Всем детям нужно тренироваться, однако это не означает одних и тех же тренировок. Тренинг с отягощениями – это главный метод тренировок, и к тому же, превосходное дополнение к спортивной практике, поскольку тренировки могут улучшить координацию, развить нейромышечную связь и способствовать профилактике травм. Для юных тренирующихся и атлетов структурный баланс важен так же, как и для взрослых, поэтому тренировки способствуют профилактике хронических болей, оптимально восстанавливая баланс развития мышечных групп. Кроме того, у детей часто наблюдается ограничение гибкости или подвижности тканей, которую нужно исправлять для того, чтобы максимизировать спортивную результативность.
В отношении здоровья молодежи и ее физической подготовки имеется некоторая плачевная статистика, и это одна из многих причин, по которым детям необходимо тренироваться. Чтобы сделать тренировки веселыми и эффективными, детям нужна четкая программа, и к счастью, есть большое количество исследовательской информации, которая поможет нам составить эту программу для наших детей. Для этого я рассмотрю тринадцать (в первой и второй частях статьи) ключевых вопросов тренинга для детей.
1) Веселье – тренировки должны приносить удовольствие!
Удивительно, но в научной литературе, касающейся практики и рекомендаций в отношении тренировок с отягощением для детей, веселье и удовольствие практически никогда не упоминаются. Существуют свидетельства, что детям нравятся тренировочные программы и различные виды спорта, и что тренировки могут способствовать физиологическому и социальному развитию, а также укреплению уверенности в себе в дополнение к силе и координации. К примеру, в результате исследования, проводимого в 2008 году, где принимали участие дети с избыточным весом в возрасте 8-11 лет, выполняющие тренировки с отягощением и соблюдающие диету, было обнаружено, что у детей улучшалось самовосприятие, выносливость и увеличивалась сухая масса тела, что в свою очередь улучшало композицию тела. Тренировки в сочетании с диетой были более эффективными по сравнению с одной лишь диетой.
В канадском исследовании 2009 года изучались дети 7-12 лет, которые принимали участие в играх, силовой и диетарной программе, в результате чего наблюдалось улучшение композиции тела, увеличение силы и укрепление уверенности в себе. Ученые заявили, что тренировки с отягощениями улучшают психическое здоровье. Кроме того, они пришли к выводу, что у детей, которые тренируются в силовом стиле подобно тем, кто играет в командные виды спорта, может улучшиться социализация и психическая дисциплина.
Несмотря на то, что в этих исследованиях слово «веселье» редко упоминается, воспользуйтесь моим советом и найдите полного энтузиазма тренера или программу, в которой хорошо знают, как тренировать детей. Исследования показывают, что травмы, возникающие вследствие тренировок с отягощением, напрямую связаны с неправильной программой и недостатком контроля.
2) При правильном инструктировании о травмах можно не беспокоиться
Современные исследования утверждают, что тренировки с отягощениями отличаются пониженным риском получения травм, если соблюдать возрастные рекомендации. В прошлом тренинг с отягощениями для детей не рекомендовался вследствие ошибочной статистики и предположений о возможности высокого риска получения травм, связанных с тренировками.
Исследование, описанное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, отмечает, что в прошлом информацию о травмах собирала комиссия по безопасности товаров широкого потребления США, которая использовала данные отделений экстренной медицинской помощи для определения частоты общего травматизма. Данные основывались на отчетах пациентов о травмах, полученных в результате выполнения тренировок с отягощениями. Проблема заключалась в том, что травмы описывали сами пациенты, и не было никакой информации о выполняемом упражнении, используемых весах, опыте, наличии контроля со стороны или применяемой технике. Подробное изучение данных обнаружило, что множество зафиксированных травм было получено при использовании неправильной тренировочной техники, чрезмерной нагрузки, некачественного оборудования и вследствие недостатка контроля. Безусловно, все это обязательно вызовет травмы и у детей, и у взрослых – правильная программа, техника и контроль крайне важны для безопасных тренировок.
И действительно, три опубликованных исследования, в которых в общем участвовало 97 молодых людей, тренировавшихся с отягощениями, зафиксировали три случая получения легких травм: растяжение плеча, вызвавшее необходимость недельного перерыва, растяжение плеча с результатом в виде одной пропущенной тренировочной сессии и неспецифическая боль в бедре, которая прошла после пяти минут отдыха. Интересно, что другое исследование, изучавшее все травмы, полученные в результате тренировок с отягощениями с 1990 года по 2007, включавшее в себя как молодых людей, так и взрослых установило, что главной причиной травм (65 процентов) оказалось падение рабочих весов на тренирующегося. Также главным типом травм среди молодежи оказались травмы рук (38 процентов травм среди молодых людей).
Другое исследование сравнило частоту травм, связанных со спортом, в течение одного года и обнаружило, что тренировки с отягощениями составляли 0,7 процентов травм, тогда как американский футбол – 19 процентов, баскетбол – 15 процентов, а футбол – 2 процента. Кроме того, среди атлетов средней школы травмы вследствие тренировок с отягощениями обычно связаны с неправильной техникой или с чрезмерно агрессивным увеличением рабочих весов.
Сравнение частоты травматизма тренировок с отягощениями и тяжелой атлетики обнаружило, что в первом случае частота травм была выше вероятно в связи с тем, что обычно молодые тяжелоатлеты тренируются под руководством опытных тренеров при высоком уровне контроля, в то время как молодые люди, занимающиеся тренингом с отягощениями, могут работать с несведущими спортивными тренерами, предлагающими на выбор широкое разнообразие упражнений.
Национальная Ассоциация Силы и Физической Формы отмечает, что нет никаких доказательств того, что тяжелая атлетика имеет повышенный риск развития травм по сравнению с другими видами спорта для молодежи, однако, они действительно указывают на наличие потенциала развития травм во время выполнения мультисуставных упражнений с собственным весом. Кроме того, на освоение упражнений из тяжелой атлетики действительно требуется значительное количество времени, к тому же, существуют необходимые прогрессии для базовых упражнений, например, переход от фронтальных приседаний к приседаниям со штангой над головой. Силовые движения, такие как рывок штанги с подъемом на грудь и толчком, должны осваиваться только после вышеописанных упражнений, а также после развития силы и структурного баланса.
3) Улучшение прочности костей: тренировки не травмируют кости и не тормозят рост
При условии соблюдения рекомендаций, связанных с возрастом и питанием, силовые тренировки, выполняемые в детстве, могут максимизировать костную минеральную плотность, как в детском, так и в подростковом возрасте. Исследование 2003 года, изучавшее эффект тренировок на рост, не обнаружило никаких доказательств их вредного воздействия на линейный рост молодых людей.
Ученые отмечают, что тренировки увеличивают уровень IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста), гормона который запускает синтез протеина и поддерживает эффекты гормона роста – ключевой субстанции роста и развития детей. В 2006 году было проведено исследование, которое подтвердило данное заключение, отметив, что «тренировки с отягощением не влияют на рост ни в высоту, ни в ширину детей доподросткового и раннего подросткового возраста, а изменения в композиции тела оказались довольно небольшими».
Существует уйма свидетельств, что тренировки с отягощением стимулируют рост костей у детей. Молодые тяжелоатлеты обладают гораздо высокими показателями костной минеральной плотности, чем нетренированные дети того же возраста. Десятимесячное исследование высокоинтенсивной тренировочной программы, в которой девочки доподросткового возраста тренировались с отягощеними, показало значительное увеличение костной минеральной плотности. Те же самые результаты наблюдались и в 20-месячном исследовании мальчиков.
4) Профилактика травм мягких тканей: избегайте тренировок дома
У подростков травмы мягких тканей чаще всего возникают в области низа спины или торса. Ученые считают, что это результат чрезмерных рабочих весов, неправильной техники (подъем весов со скругленной спиной) и недостатка инструктирования. Техника и контроль крайне важны для детей до 13 лет, и проблемы с низом спины появляются только тогда, когда не соблюдаются эти требования.
К примеру, бесконтрольные тренировки дома представляют главный фактор риска для детей. Свидетельства показывают, что травмы низа спины и других мягких тканей чаще всего возникают у детей, которые используют тренировочное оборудование без тренера, не соблюдая правильной тренировочной техники. Ученые подчеркивают, что хорошо обученные тренеры на практике показывают детям, как нужно тренироваться. Не заменяйте опытного тренера братьями/сестрами или родителями, которые не знают, как обучать правильным техникам или прогрессиям.
5) Тренировки с отягощением предпочтительнее аэробики
Тренинг с отягощением – это лучший выбор для детей. Есть доказательства, что силовые тренировки представляют хорошую альтернативу аэробики, потому что они включают в себя короткие периоды активности между промежутками отдыха, а это напоминает детям игры. К тому же, они используют различные активности и упражнения, обеспечивающие постоянный стимул, который помогает избежать скуки. Скольких детей, способных добровольно выполнять хотя-бы 20 минут аэробики, вы знаете?
Кроме того, учитывая непомерно высокую частоту развития ожирения у детей, тренировки с отягощением представляют великолепный вариант для улучшения композиции тела. Чаще всего детям, страдающим ожирением, рекомендуют выполнение аэробики, однако, избыточный вес снижает результативность и подвергает стрессу суставы, увеличивая риск развития травм. У детей с избыточным весом ученые отмечают недостаток уверенности в себе для физической активности, нехватку двигательных навыков и общую неприязнь к упражнениям. Все эти факторы отталкивают их от занятий спортом и аэробикой.
6) Тренировки с отягощением могут стать первым шагом к правильному питанию
Начало тренировочной программы с отягощениями – прекрасный момент, чтобы поговорить о питании, потому что дети будут стремиться к тому, чтобы стать лучше, а хорошая доза протеина, правильных углеводов и ограничение тяжелой пищи будет способствовать их успеху. Улучшится спортивная результативность, увеличится энергия, к тому же, это залог того что, когда они вырастут, они также будут питаться здоровой пищей. У вас есть возможность объяснить детям важность протеина для синтеза мышечной массы, а также необходимость баланса между потреблением энергии и ее затратами.
Для детей с избыточным весом или тех, кто рискует набрать избыточный вес, тренировки с отягощением – это идеальный контекст для обсуждения того, что происходит с различными макронутриентами в организме и как это влияет на них. Вы можете объяснить им эффект воздействия инсулина на организм и рассказать о том, что тренировки с отягощением улучшают чувствительность инсулина и предупреждают развитие диабета. Более того, это отличный шанс начать пересматривать завтрак – вы уверены, что у ваших детей здоровый завтрак с хорошей дозой протеина?
7) Риски в тренировках с отягощениями для детей
Лучше признать риски сразу, чтобы избежать опасных ситуаций. Чрезмерное давление тренеров или методистов может оказать вредное воздействие. Помимо этого слишком быстрое прогрессирование молодого тренирующегося также может причинить вред и вызвать травму.
Крайне важно убедиться в том, что в спортзале отсутствуют неэтические тренировочные практики, такие как неуместный акцент на поджарость, который может вызвать перетренированность, нарушения в питании или использование незаконных препаратов, увеличивающих спортивную результативность.
Обратите внимание, что для молодых людей, занимающихся спортом и тренирующихся с отягощениями в качестве предсезонной программы, улучшающей кондицию, есть еще один важный момент – тренинг с отягощениями может оказать дополнительный хронический периодический стресс на развитие опорно-двигательного аппарата. В то время как эта программа может способствовать профилактике травм, чрезмерные или неуместные тренировочные схемы могут вызвать усталостные переломы или другие усталостные травмы.
Также важно отметить, что плиометрические программы тренировок с отягощениями значительно снижают частоту травм коленей у занимающихся спортом девочек подростков, которые сильнее предрасположены к ним.
