Как набрать здоровый вес
Доктор Бен Ким (Ben Kim)
Если у вас имеется недовес, то набирая и сохраняя здоровый вес, вы можете неплохо улучшить свое здоровье.
Здоровая масса тела часто указывает на то, что главные системы органов, включая мышцы и кости, хорошо развиты. Конечно, обладание здоровым весом не гарантирует того, что главные системы хорошо функционируют, однако здоровая масса тела действительно снижает вероятность того, что у вас имеется или развивается остеопороз или проблемы с регуляцией уровней сахара и инсулина в крови.
Значительный недостаток в весе часто указывает на слабую пищеварительную систему. Если пищеварительная система работает неэффективно, то всасывание и использование нутриентов потребляемых вами продуктов может стать неоптимальным.
Следовательно, появляются некоторые предположения относительно того, как набрать здоровый вес или как обеспечить здоровые пропорции скелетных мышц, жира, костей и других тканей организма.
Обеспечьте оптимальное состояние пищеварительного тракта и печени
Чтобы построить и сохранить здоровые клетки, вы должны обеспечивать их постоянным потоком здоровых нутриентов. И вы не сможете этого сделать, если пищеварительный тракт или печень не функционируют на высоком уровне. Вообще-то, построение и поддержание здоровых клеток требует того, чтобы все системы органов были здоровы, поскольку вы не сможете доставлять нутриенты к клеткам без помощи сердца, легких, почек, кожи, иммунной, эндокринной и нервной систем.
Однако питание клеток с целью роста и поддержания начинается с всасывания нутриентов в кровоток, что происходит в пищеварительном тракте, и обработки нутриентов, которая происходит в печени, для того, чтобы их можно было доставить к клеткам.
Вот несколько простых советов, как обеспечить оптимальное переваривание:
Хорошо пережевывайте пищу – пока не образуется жидкость.
Пережевывая пищу до образования жидкости, вы снимаете нагрузку с пищеварительных органов и увеличиваете вероятность того, что большинство нутриентов потребляемых вами продуктов попадут в кровоток.
Обеспечьте физический и эмоциональный отдых во время еды.
Желудок, тонкий кишечник, поджелудочная железа, желчный пузырь и печень требуют дополнительного кровотока, чтобы переварить большое количество пищи. Состояние физической активности или эмоционального стресса отводит кровь от пищеварительных органов во время питания, тем самым снижая эффективность переваривания.
Обеспечьте регулярное взаимодействие с полезными бактериями.
Наличие здоровых колоний полезных бактерий в пищеварительном тракте необходимо для оптимального расщепления потребляемых вами продуктов, извлечения из них нутриентов и обеспечения безопасного всасывания этих нутриентов через стенки верхней трети тонкого кишечника в кровоток.
Для поддержания здоровья печени необходимо избегать регулярного потребления алкоголя, ацетаминофена и сильно жареных и/или богатых рафинированным сахаром продуктов; со временем регулярное потребление этих субстанций повышает риск повреждения клеток печени.
Поддерживайте уровень жидкости в организме и потребляйте необходимое количество калорий.
Все ваши клетки, включая мышечные, состоят в основном из воды. Протеин, жирные кислоты и холестерин обеспечивают большую часть структуры клеточных мембран и органелл, живущих внутри клеток (таких как митохондрии, рибосомы, комплексы Гольджи, генетический материал и эндоплазматическая сеть).
Таким образом, сохранение оптимальной гидратации крайне необходимо для построения и поддержание здорового веса тела. А наилучший способ поддержания необходимого уровня жидкости заключается в потреблении большого количества продуктов богатых водой, более того, нужно позволить чувству жажды диктовать количество выпиваемой вами жидкости.
Множество людей, стремящихся нарастить скелетную мышечную массу, считают, что им нужно есть большое количество протеина. Все верно, протеин необходим для построения и поддержания некоторого каркаса мышечных клеток и органелл, содержащихся внутри них, однако мой опыт показывает, что ежедневное потребление протеина в граммах не должно превышать число, вычисляемое по формуле 1,1 умноженное на ваш вес. Например, если вы весите 70 килограмм то, пока ваша пища богата здоровыми жирами, здоровыми углеводами, витаминами, минералами, ферментами и водой, вам не требуется потреблять более 77 грамм протеина в день, чтобы оптимально питать скелетные мышцы. Если потреблять больше, то со временем у вас могут развиться преждевременные заболевания, связанные с пищеварительными органами и почками.
Если вы хотите набирать здоровый вес, то сразу после восстановления оптимальной работы пищеварительного тракта и печени нужно начать получать достаточное для инициации роста количество калорий. Однако чтобы сохранить хорошее общее здоровье во время наращивания качественной массы, вы должны получать эти калории из здоровых, богатых нутриентами продуктов.
Авокадо, оливки, сладкий картофель, органические яйца и фруктовые коктейли, содержащие ореховое молоко, – это хороший выбор для запуска роста, при этом клетки обеспечиваются улучшающими здоровье нутриентами. Органические орехи – тоже хороший выбор, однако я обнаружил, что большинству людей не рекомендуется есть более горсти орехов в день, иначе при регулярном потреблении большего количества орехов может возникнуть снижение пищеварительной эффективности.
На мой взгляд, существует слишком много потенциальных недостатков в применении изолированных протеиновых порошков и пищевых добавок, таких как креатин. Лучшее топливо для здорового набора веса – это натуральные, минимально обработанные продукты.
Регулярно тренируйтесь и занимайтесь спортом, чтобы строить и поддерживать большие мышечные группы.
В построении и поддержании больших мышечных групп существует много положительных для здоровья эффектов. Некоторые из этих эффектов включают в себя здоровую циркуляцию крови, хорошую осанку и состояние скелета, здоровые суставы и высокую уверенность в своих физических силах.
Возможно наивысший положительный эффект построения и поддержания больших мышечных групп – это оптимальная регуляция уровней сахара и инсулина в крови. Скелетные мышцы работают как губки, впитывающие и запасающие сахар, так что чем больше у вас скелетных мышц, тем эффективнее способность поддерживать здоровые уровни сахара и инсулина.
Однако это не значит, что вам необходимы интенсивные тренировки с отягощением, чтобы развить скелетные мышцы. Тренировки с тяжелыми весами можно выполнять с минимальным риском, но для среднего человека с интенсивным силовым тренингом гораздо выше вероятность получить травмы, чем улучшить общее здоровье.
Вы можете развивать и поддерживать большие мышечные группы, применяя протокол простых упражнений, которые можно выполнять, не подвергая риску свое здоровье.
Наиболее важные для развития и поддержания мышечные группы находятся
-В области спины
-В грудной области
-В ногах
Когда вы тренируете эти главные группы мышц, то одновременно развиваются и поддерживаются малые скелетные мышцы. Например, когда вы работаете над мышцами спины, вы также нагружаете бицепсы, предплечья, большую часть мышц суставной сумки плечевого пояса и задние головки дельтоидов. Когда вы работаете над мышцами грудной области, вы также нагружаете плечи и трицепсы. А когда тренируете ягодичные мышцы, то также работаете и над верхней частью ног.
Вы легко можете тренировать все мышечные группы с помощью оборудования, которое имеется в местном фитнесс центре. Однако не составит труда работать над этими мышечными группами и дома или на местной игровой площадке. Сейчас я расскажу об этом поподробнее.
Как развивать и поддерживать мышцы спины:
Найдите перекладину достаточно сильную, чтобы выдержать вес вашего тела – для этого прекрасно подойдут конструкции для лазания на местной игровой площадке. Возьмитесь за перекладину обоими руками и слегка согните руки в локтях. Поднимайтесь от земли настолько, насколько можете. Если можете, то свободно выполняйте полные или частичные подтягивания. Если не можете, то держите ноги на земле и нагружайте руки настолько сильно, насколько возможно, задержитесь в точке максимального напряжения секунду или две, возвращайтесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз. После 10-15 повторений, отдохните минуту или две, а затем выполните еще два подхода из 10-15 повторений.
Цель заключается в том, чтобы заставить ваши руки поднимать, по крайней мере, часть веса тела, даже если сперва это совсем немного, и ступни все еще поддерживают большую часть вашего веса на земле.
Как развивать и поддерживать грудные мышцы:
Ничто не сравнится с отжиманиями в развитии и поддержании грудных мышц. Если вы не можете выполнить полные отжимания, то пытайтесь делать их, опираясь коленями. Если вам тяжело выполнять и такие отжимания, начните с отжиманий от стены. Просто отжимание тела от какой-либо поверхности – неважно горизонтальной или вертикальной – поможет вам тренировать грудные мышцы.
Как и в случае с подтягиваниями, нацельтесь на выполнение примерно трех подходов из 10-15 повторений в каждом, отдыхая между сетами минуту или две.
Как развивать и поддерживать мышцы ног:
Для этой цели хорошо подойдет энергичная ходьба. Для более интенсивного развития мышц, старайтесь ходить по холмистой местности. Чтобы дальше развивать мышцы ног, можно подниматься по нескольким лестничным пролетам каждый день. К тому же, эти активности обеспечат вам хорошую тренировку сердечнососудистой и респираторной систем.
При выполнении любых упражнений с отягощением, таких как описаны выше, важно соблюдать определенную технику дыхания; при сокращении целевых мышц нужно выдыхать, и наоборот – вдыхать, когда вы позволяете мышцам вернуться к обычной длине. Например, при выполнении отжиманий, вы должны выдыхать, когда отжимаетесь от поверхности, и вдыхать, когда возвращаетесь вниз. При выполнении подтягиваний полных или частичных, вы должны выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании тела.
Дыхание в такой манере – выдох во время концентрического сокращения и вдох во время эксцентрического – позволяет вам сохранить ритм дыхания во время упражнения. К тому же, это помогает избежать повышения кровяного давления до опасного уровня в абдоминальной и грудной области, а также в мозге.
Если вы только начинаете тренироваться с отягощением, то поначалу можно делать это каждый день. Однако когда вы привыкнете к таким тренировкам, то лучше начать отдыхать один день между тренировочными сессиями. После работы над мышцами, им понадобится отдых, чтобы восстановиться и стать сильнее. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше времени вам понадобится на отдых между ними. Каким образом можно определить подходящее время отдыха между тренировками? Хорошее практическое правило заключается в том, что перед очередной тренировкой у вас не должно быть мышечной болезненности, и вы должны чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
Если вы попробуете описанные в этой части статьи упражнения и поймете, что это не для вас, то я рекомендую заняться любым типом йоги, которая акцентирует удержание различных растяжек и поз на длительное время. Регулярная практика йоги, возможно, не разовьет тот же объем мышечной массы, однако она определенно увеличит силу и гибкость мышц во всем теле.
Обеспечьте регулярный и здоровый сон
Регулярный и здоровый сон крайне важен для набора здорового веса. Вашим мышечным клеткам необходимо время на восстановление после тренировок. Чтобы стать крупнее и сильнее, мышечным клеткам требуется оптимальное производство гормона роста и тестостерона, а большая часть ГР и тестостерона производится и высвобождается в кровоток во время сна.
Пока вы помните, что сохранение здоровья по мере взросления и старения является приоритетом, построение и поддержание скелетной мышечной массы идет вам только на пользу.
