40 лет проницательности, часть 2

Дэн Джон (Dan John)

Урок 11: «90% успеха принадлежит простому появлению», - Вуди Аллен.

Когда я только начал метать диск, а мой вес составлял 54 килограмма, я побеждал во многих соревнованиях. Тем не менее, дети из других школ говорили мне: «Если бы (вставьте сюда имя толстого ребенка) там был, он бы тебя сделал». И я верил в эту чушь.

Всегда, когда я побеждаю где-нибудь, особенно сейчас, в век интернета, позже выясняю, что «кто-то другой» победил бы вместо меня, если бы он только появился там. Люди, эта избитая истина должна висеть у вас в ванной на зеркале. «Появись!»

Я часто вспоминаю, как помогал другу вставать с пола, когда он сидел на диете перед выступлением на любительском турнире по бодибилдингу и выполнял истощающие тренировки. У него кружилась голова примерно три недели. Конечно, на выступлении он выглядел потрясающе и «легко» победил.

Этот парень появился. Если вы «такой способный», то должны появиться, чтобы доказать это. Это как оканчивать школу или колледж. Я клянусь, если вы просто появитесь, то у вас все получится.

Урок 12: Безопасность должна быть частью спортивной результативности.

Одна из моих любимых книг – это «Total Body Transformation» Стива Илга. Изданная в 2004 году эта книга полна удивительными мыслями по поводу человеческой результативности и отражает это в мужественной победе Илга над ужасной травмой спины. В книге Илг обращается к цитате о Марке Аллене, о том, что он стал Величайшим Атлетом Мира, победив в серии соревнований по триатлону. Илг придумал интересный турнир, чтобы посмотреть, кто на самом деле был мировым атлетом.

Соревнование Илга состояло из базовых гимнастических движений, максимумов в тяжелой атлетике и упражнений йоги. Моей любимой частью было состязание на выносливость в третий день, гонка на горных велосипедах, где до самого финиша ехать нужно было в гору. Он понимал, что при спуске с горы случается большинство травм, так почему бы не тестировать подготовку атлетов настолько безопасно, насколько это возможно?

У меня была масса травм, из-за которых мне пришлось много времени провести на больничных койках. Один момент, который я понял, заключается в том, что это «почти» нормально – получить травму на соревновании, однако это безумие – повредить себе что-нибудь во время подготовки. Прекратить упражнение, не выполнив несколько последних повторений и не достигнув отказа или травмы - звучит, может быть, не так отважно, однако возвращение к полноценным тренировкам на следующий день важнее, чем дополнительное повторение.

Урок 13: Мы с излишней легкостью относимся к своим недостаткам.

Мне всегда требуется примерно шесть недель в год для оценки, переоценки и своих недостатков. Они всегда крутятся вокруг одних и тех же проблем:

Я слишком толстый.
Мои бицепсы бедер слишком тугие.
Мне нужно работать над X, Y, или Z.

Так как же обычно решаются эти проблемы? Большинство людей исправляет недостатки, одновременно делая все подряд. Таким образом, в ходе обычной шестинедельной корректирующей программы  мы продолжаем делать все то, что делали до этого, и надеемся, что недостатки исчезнут магическим образом. Без Гарри Поттера этого не случится.

В прошлом десятилетии я открыл для себя, что недостатки требуют полной концентрации. Как я уже рекомендовал раньше, если вы действительно хотите сжигать жир, соблюдайте скоростную диету. Ах да, конечно, есть и другие замечательные варианты, но вы сначала попробуйте скоростную диету, а затем решайте, насколько «требовательны» диеты Аткинса или Орниша или Зональная.

Недостаткам надо уделять полное внимание. Если у вас имеются проблемы с гибкостью, которые тормозят прогресс, то вам нужна серьезная встряска. Раньше я рекомендовал йогу бикрам на 30 дней (вы обещаете себе ежедневно выполнять 90-минутные сессии в течение 30 дней), и я до сих пор не могу придумать лучшего способа для решения этой проблемы.

К недостаткам нужно подходить серьезно. Настоятельно советую вам изучать каждую возможность для решения проблемы. У меня есть знакомые, которые приседали по пять дней в неделю, чтобы исправить плохую технику, и делали по 1000 полных оборотов в месяц, чтобы разобраться с проблемами в метании диска. Если у вас вполне понятная проблема, то для ее решения нужна тотальная фокусировка с использованием каждого средства, которое вы сможете найти.

Не будьте легкомысленны.

Урок 14: Поддержание хорошей кондиции - это не просто бег.

И не занятия на беговой дорожке или любом другом тренажере, о котором вы сейчас подумали. Хорошая физическая форма это нечто большее. Я указал на некоторые полезные моменты в этой статье, однако в попытке что-то изменить заинтересовано немного людей.

Я считаю, что чаще всего интенсивность тренировок важнее их длительности. Позже я скажу об этом больше, однако большинство людей не тренируются достаточно тяжело, чтобы поддерживать себя на уровне.

Я также думаю, что наиболее недооцененные тренировки – это пеший туризм, езда на велосипеде и длительные, неспешные прогулки вдоль берегов и лугов этой прекрасной планеты. Как я уже отмечал ранее, нужно выходить на улицу и дышать свежим воздухом.

Урок 15: Ваш прогресс тормозят упражнения, которые вы НЕ делаете.

Недавно я написал серию статей, посвященную пяти базовым движениям.

Жимы
Тяги
Повороты
Приседания
Перенос тяжестей

Теперь вы, безусловно, можете добавить к этому списку слова «вертикальные», «горизонтальные», «ротационные» и множество других, однако если вы пропустите одно из пяти базовых движений, то тренировки будут неоптимальными.

Вероятно, у вас пропущены перенос тяжестей и приседания. Я не раз убеждался в том, что большинство людей игнорируют эти два движения. Начинайте выполнять прогулки фермера, прогулки официанта, прогулки с чемоданами, буксирование и толкание машины по нескольку дней в неделю, и осваивайте базовые моменты приседаний.

Если вы будете все это делать, то прогресс не заставит себя долго ждать!

Урок 16: В диете Аткинса есть один прекрасный момент, и большинство людей его не заметили.

Мне до сих пор нравится диета Аткинса. Я храню некоторую корреспонденцию с 1999 года от группы женщин, которые сбросили по 45 килограмм каждая, соблюдая диету Аткинса и выполняя небольшие тренировки с отягощением. Возможно, я узнал от них больше, чем от всех людей с бесчисленными научными степенями.

В диете Аткинса есть гениальная идея. На случай если вы не знаете, скажу, что Доктор Аткинс отметил в своей книге, что для получения ожирения вы сделали что-то, что нарушило баланс. Вернуть себе стройность, гибкость и крепость сбалансированный подход вам не поможет. Найдя баланс при 45 килограммовом уровне подкожного жира, вы там же и останетесь. Аткинс рекомендовал подход «нарушения баланса», чтобы направить вас к своей цели.

Я использую метод противоположного мышления с тех пор, как прочитал о нем. Тренируя в метании, я беру атлетов с нарушениями техники и учу их метать «другой» рукой, делать все наоборот, пытаться метать 25-килограммовый весо и делать всякие другие вещи, которые я считаю, нарушают баланс. Сейчас, если я работаю с новичком, то использую паттерн и модель наилучшей техники, однако с тем, у кого имеются закоренелые недостатки, я ищу способы полной переработки системы.

Если вы тренировались в течение четырех лет и никогда по-настоящему не приседали, то я рекомендую приседать по пять дней в неделю в течение двух лет. С ума сойти? Да! Но это именно то, чему научил меня Дик Нотмейер, и благодаря этому я не только прибавил 18 килограмм сухой массы за четыре месяца, но и освоил это движение.

Эта «тема» – повторяющийся урок всей моей карьеры.

Урок 17: Вы не можете делать все сразу!

Однако если вы действительно решите «делать все и сразу» какое-то время, то в этом могут быть свои преимущества.

К тому времени, когда я учился на последнем курсе в Университете Юты, я тренировался, по крайней мере, три раза в неделю обычно с пяти до восьми часов в течение семи с половиной лет. Я играл в американский футбол, обычный футбол, занимался борьбой и участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике на довольно высоком уровне. Да, к тому же, я был метателем первого дивизиона, набирая очки в качестве метателя диска, метателя молота и толкателя ядра.

В январе того же года я дошел до предела своих возможностей. Я устал от тренировок и просто не мог продолжать делать все сразу.
План облегчения нагрузки сработал превосходно. После всех этих лет тренинга по полгода в качестве метателя и другие полгода в качестве атлета другого вида спорта, плюс тренировки с отягощениями в спортзале я слегка дал назад.

Той зимой и весной я не переходил рубеж в 175 килограмм в приседаниях. Я выполнял подъем штанги на грудь и толчок, но всегда в пределах разумного. Я не играл ни в какие спортивные игры. Я ходил на учебу, немного тренировался и немного метал диск. В итоге все кончилось тем, что тренер Ральф Моэн называл «величайшим сезоном в истории метания Университета Юты», что в то время было довольно здорово.

Мораль? Семь лет я делал «все подряд», а потом убрал из своего расписания всего лишь одну активность. Это привело к такому уровню успеха, который просто шокировал меня - особенно легкостью, с которой я его достиг.

Лучше меньше, да лучше. Это фундаментальная истина в силовых вопросах. Однако сначала вы должны реально вложиться в «большее». Как говорил Эрл Найтингейл про камин, множество людей подходят к камину и просят: «Дай мне тепла». Хотя правильнее будет взять немного бумаги, хвороста для растопки, несколько поленьев и зажечь спичку. Вот тогда у вас будет тепло.

Вы должны делать открытия, узнавать новое и пробовать множество вещей, чтобы позже извлечь из всего этого самое главное. Я могу показать вам несколько полезных вещей, как и другие авторы, однако, вам нужно вложить время и силы в «большее» перед тем, как вы сможете стать мастером в «меньшем».

Урок 18: Вы хотите «меньше»? Позвольте мне дать вам меньше.

Мой друг Павел Цацаулин научил меня этой потрясающей тренировочной программе, выполняемой два дня в неделю. Я поделился ею с молодым занятым парнем, и он сказал мне, что она слишком легкая. Я знал, что он лжет, поэтому я изменил ее специально для него. Представляю вашему вниманию «Короля маленьких тренировочных программ»:

Первый день:
Жимы лежа
Приседания

Второй день:
Жимы лежа
Мертвые тяги

Вот и все. Это самая маленькая тренировка. Теперь давайте взглянем на мои изменения:

Используются только диски по 20 и 10 килограмм!
Не менее десяти повторений в каждом подходе жимов лежа и приседаний кроме последнего сета.
Не менее пяти повторений в каждом подходе мертвых тяг.
Таким образом, подходы в жимах лежа состоят из десяти повторений,  в каждом сете вы добавляется вес, а последний сет выполняется до отказа, то есть, максимум повторений.

Пример жимов лежа 1993 года, когда я выполнял эту же саму базовую программу:

60х10
100х10
140х10
170х максимум

Вес в последнем подходе приседаний должен быть примерно таким же, как ваш собственный вес, обычно 80 или 100 килограмм, и должен состоять, по крайней мере, из 30 повторений.

В мертвых тягах выполняете максимум сетов из пяти повторений. Постепенно можете снижать число до трех, а затем до двух повторений.

На бумаге это выглядит так легко!

Урок 19: Если вы действительно хотите добиться прорыва, тренируйте кого-нибудь. А если вам нужно мастерство, то тренируйте 65 четырнадцатилетних мальчишек всех сразу.

Всегда, когда я разговариваю с кем-то, кто посещает спортзал уже длительное время, обычно всплывает вот такая история:

«Я был просто ребенком и хотел поднимать веса. Поэтому я записался в спортзал и пытался делать то, что как мне казалось, было тренингом с отягощением. Некоторые более опытные парни показывали мне, как делать (поставьте сюда любое упражнение), и после этого я действительно добивался прогресса!»

Самое интересное в том, что опытный тренирующийся возможно получал больше от этого обмена, чем новичок. Когда вы пытаетесь научить кого-то чему-нибудь, что знаете сами, вы начинаете усваивать тончайшие моменты, о которых могли забыть или, возможно, более распространенный случай – знали, но никогда не осознавали, что знаете их! Обучение кого-то приседаниям может заставить вас задуматься о том, каким образом вы опускаете всю систему, а не просто сгибаете колени.

Да, конечно, можно сойти с ума, помогая кому-то освоить азы тренинга с отягощением, однако потратить время на обучение других – это как обнаружить жилу чистого золота.

Урок 20: Если вам встретился заголовок со словом «секретный» или «экзотический» или даже «дорогой» не стоит погружаться в этот текст с головой, иначе рискуете ее потерять.

Со мной такое было. Я читал огромные рекламные блоки, посвященные тренажеру «Наутилус» в журнале Scholastic Coach and Athletic Journal и естественно думал, что это ключ к успеху. Плайометрия заставила меня спрыгнуть с высотного здания, а затем ковылять вверх по лестницам. Даже не пытайтесь повторить все ггупости, которые пробовал я.

Практически все это полная чушь. От магических пищевых добавок, таких как B-15 (лучше чем 14!), до обещаний этого торгаша или того гуру, - я редко открывал что-то новое помимо основ, которые работают.

Я помню, как голодал по 14 часов перед тренировками и выполнял подход за подходом в компаундных упражнениях для ног, принимая щепотку каких-нибудь экзотических трав для повышения активности гормона роста. Но вместо этого увеличивал чей-то кошелек.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, - так оно и есть.