40 лет проницательности, часть 1
Дэн Джон (Dan John)
В моей кладовке есть коробка, в которой хранятся все мои тренировочные журналы. Кроме подходов и повторений я отмечаю то, что происходит в моей жизни. Часто я нахожу длинные эссе о будущем, списки о том «что работает» и забавные маленькие кусочки моей жизни, которые я бы забыл, если бы не записал.
Идея этой статьи пришла ко мне, когда я просматривал эту коробку и записи о тренировках с 1971 года, пять лет после того, как я первый раз взялся за «железо». Это целых сорок лет! Я начал размышлять об уроках, которые получил, и о том времени, когда еще не знал всего этого. В итоге у меня есть список сорока уроков, постигать которые мне было нелегко.
Урок 1: Заведите какой-нибудь журнал
Я улыбаюсь, когда гляжу на то, как аккуратно пытался писать в первых журнальных записях. Жимы лежа были 85x8/8/4. А еще я отметил: «Я должен был выполнить шесть повторений во втором сете, но это было слишком легко». Летом, перед первым курсом университета, в этом упражнении я жал 45 килограмм; на втором курсе – 90 килограмм; а на третьем курсе я достиг 135 килограмм. Я бы написал, сколько я жал на четвертом при собственном весе 73 килограмма, но вы бы не поверили.
У меня есть несколько заметок о сыне моего тренера, который однажды пришел в наш спортзал, чтобы посмотреть был ли я «действительно таким сильным, как говорил мой папа». Я сказал ему, что я уже поднимал вес, а он сказал что-то, что поставило под сомнение мои способности. Поэтому я накинул 90 килограмм на гриф и поднял штангу так быстро, что он попросил меня остановиться: «Я верю…вот это да, верю».
Ценность журнала в том, что так можно видеть прогресс (и регресс) в тренировках и тренировочную философию. Я считаю, что тщательный обзор своих старых журналов возможно также полезен, как сама тренировочная сессия.
Урок 2: Ешьте как мужчина
Эта заметка соединила вместе несколько замечательных звеньев, которые крутились в моей голове несколько лет. Да, потребление низкого количества углеводов это хорошо, однако углеводы – это не зло. Для силовых энтузиастов или тех, кто просто хочет быть мощным, эта заметка даст нужный шаблон. Тренировка на истощение углеводов прекрасно сочетается с еженедельным объемным днем. А вот насыщение углеводами прекрасно сочетается со всей жизнью!
Теперь вы можете соглашаться или не соглашаться с этой диетой, однако все атлеты, на которых я использовал этот шаблон, обнаружили, что благодаря этой простой диетарной программе они естественным образом смогли тренироваться дольше и интенсивнее. И, как отмечает сам автор, в супермаркетах люди начинают вас бояться!
Урок 3: Вы должны овладеть правильной техникой приседаний
Возможно, вам никогда не потребуются тяжелые приседания, к тому же, вы можете открыть некоторые средства, которые подойдут для вас лучше (только для вас, подчеркиваю), такие как болгарские сплит-приседания или пистолеты, однако мастерство в приседаниях стоит каждой секунды, потраченной на него.
В прошлых статьях я дал вам пример, которому нужно следовать. Тем не менее, я все еще чувствую, что сообщение НЕ дошло. Вы должны полностью овладеть этим базовым движением. Потратьте на него годы, если понадобится, как это было у меня, но освойте его.
Урок 4: Существуют несколько «современных классиков», которые помогут вашим тренировочным целям.
Да, это «книги», однако их глубина и проницательность поразят вас.
Кормак МакКарти «Дорога». Она все еще удивляет и пугает меня. Диетарные советы не подкреплены исследованиями.
Т. Х. Уайт «Король былого и грядущего». Первая часть называется «Меч в камне». Эта книга изменила мою жизнь.
Фрэнк Герберт «Дюна». Эта книга в жанре научной фантастики, однако, уважение к образованию во всех его формах делает ее ценной.
Я бы также посоветовал вам прочитать всего Гарри Поттера. Любая книга, представляющая в первой главе какого-либо героя, играющего ключевую роль во всей истории, которого вы не увидите вплоть до третей книги; или ставящая вопрос в самом начале, а ответ дающая буквально в конце, заслуживает потраченного на нее времени и энергии.
Конечно, есть и другие книги, однако идея заключается в том, что порой большие цели и большие истории
содержат эпическую трагедию и повествуют о преодолении препятствий.
Урок 5: Тренировки на свежем воздухе.
Когда я только начал писать, то обычно цитировали мои советы выходить на улицу и тренироваться там. И я до сих пор думаю, что это великолепный совет. Я считаю, что выносить оборудование на улицу и тренироваться всем вместе – это единственный лучший способ проведения тренировок. Когда я занимался метанием диска, я приносил гирю на поле, чтобы выполнить несколько движений «время от времени», и это помогло мне улучшить результаты в метании. Захватите некоторое количество еды и питья, а также тренировочный инструмент, выходите на улицу и получайте удовольствие от тренировок.
Урок 6: Программа Southwood работает.
Я писал о ней несколько лет назад. Она очень проста.
Программа Southwood выполняется три раза в неделю в спортзале:
Подъем штанги на грудь 8-6-4
Армейские жимы 8-6-4
Фронтальные приседания 8-6-4
Жимы лежа 8-6-4
Несмотря на то, что я узнал о ней еще тогда, когда Никсон был президентом и никто не торговал с Китаем, она до сих пор является великолепной тренировочной программой. Здесь вы не пропускаете ни одной части тела, она проста в освоении, но при этом довольно тяжела. Также она требует выполнять подъем штанги на грудь и армейские жимы, к которым мы вернемся позже.
Урок 7: Учитесь медитировать или расслабляться «по команде».
Если и есть недооцененное умение, то это способность засыпать, когда необходимо. Если у моих атлетов возникают проблемы с засыпанием или с продолжительностью сна, то мы сразу же ее решаем. Тренировки по расслаблению – это первый шаг. Я рекомендую сильно напрячь мышцы, затем выдохнуть и расслабить их. Это помогает заснуть без труда буквально в любое время и где угодно.
Сон – это лучшее известное мне восстановительное средство, однако он часто недооценивается. Несмотря на то, что я рекомендую использовать пищевые добавки ZMA®, Z-12TM, а также глазные повязки и беруши практически всем, я до сих пор добавляю, что еще нужно практиковать расслабление. Существуют множество CD, DVD и загружаемых курсов, помогающих вам освоить это умение, и я не могу прокомментировать их все, однако вам непременно стоит потратить некоторое время на освоение этого недооцененного умения.
Урок 8: Никогда не проходите мимо турника, не сделав несколько подтягиваний.
Я почерпнул это у Павла. Это «избитая истина». Максимально я подтягивался 14 раз, когда я последний год тренировался в футбольной команде в средней школе. Я знаю это благодаря своему журналу (смотрите первый урок!). По ходу того, как я становился крупнее, я позволил себя скатиться до четырех повторений. Я также отметил, что у меня болели плечи.
Взяв на вооружение совет Павла, я начал делать одно-два подтягивания во время тренировок. Когда два стало очень легко, я перешел к трем и вскоре к четырем. Сейчас я вернулся к девяти подтягиваниям, и «чудесным образом» состояние плеч пришло в норму.
Один удивительный момент подтягиваний заключается в том, что они также представляют собой чудесное абдоминальное упражнение. Я не знаю, в чем причина, однако, этот факт становится очевидным на следующий день после длительной тренировки на турнике.
Урок 9: Тяжелоатлеты ветераны были правы: большинству людей фиксированные отягощения подходят лучше.
Мне нравятся фотографии старинных силачей с огромными гирями и штангами фиксированного веса. Когда я только начал тренироваться, в спортзалах были такие штанги в стойках, и, таким образом, вы могли схватить сразу 35-килограммовую штангу или 50-килограммовую, прям как сегодня со стоек с гантелями.
В этом есть какая-то красота. В самом начале все, что у меня было – это 24-килограммовая гиря и 30-килограммовая штанга. Поэтому когда я тренировался, у меня было всего два варианта. «Недостаток вариантов» заставил меня работать усерднее в определенных упражнениях. Несколько лет назад я писал, что большинству людей нужно выбрасывать кучу дисков и использовать просто 20-ки и 10-ки. Кто-то, наверно, подумал, что я богохульствовал, и я получал негативные комментарии неделями.
Я до сих пор придерживаюсь этого мнения. Да, это резкий скачок – перейти с 80 килограмм на 100. Это означает, что вы должны поднимать 80 и быть готовым перейти к нагрузке в 100 килограмм. Точно также мы тренировались в колледже, потому что маленькие диски были все сломаны, а футбольная команда стащила все пятнашки для своих тренажеров (тут я комментировать не буду).
Таким образом, когда я начал тренерскую деятельность моя первая группа новобранцев училась выполнять рывок и подъем на грудь с 40, 60 и 80 килограммами. Они освоили эти веса быстро, потому что у нас не было других вариантов!
Урок 10: Я считаю, что для общего здоровья вам нужно помогать организму очищаться.
Я практически всегда подчеркиваю важность зубной нити. Чистить зубы зубной нитью действительно полезно и, кажется, что это занятие влияет на здоровье сердца. К тому же, на это уходит всего одна минута. Однако я получаю письма от парней, которые говорят мне: «Я сделаю все что угодно, чтобы добиться X, Y или Z». Когда я рекомендую им для начала чистить зубы зубной нитью дважды в день, то получаю в ответ что-то вроде «это проблема, так как…» Послушайте, если вы не можете заставить себя чистить зубы зубной нитью дважды в день, то мне остается только пожелать вам удачи.
Я делаю всякие странные штуки. Я использую Neti Pot для проблем с носом, и я больше не принимаю лекарств от аллергии, потому что он «работает». Каждое утро я использую скребок для языка и благодаря ему узнал, что некоторые продукты действительно создают слизь, к тому же я всегда потребляю клетчатку. Скажу, что я не захожу в этих мудреных вещах до клизм, но не мне о них судить.
Я считаю, что ради вашего общего здоровья стоит каждый день затрачивать немного времени на «чистку». Для меня это как потребление овощей и фруктов. На каком-то уровне это полезно для вас. И давайте будем честными, в этом нет ничего сложного.
