Как циклировать углеводы
Том Венуто (Tom Venuto)
Вопрос: Том, я следую Вашей программе «Сожги жир, накорми мышцы» (СЖПМ) и использую метод циклирования углеводов, где нужно переходить от низкоуглеводных дней к высокоуглеводным. Сколько времени понадобится, чтобы появились результаты? Я всего лишь на четвертом дне, однако, мне любопытно, чего следует ожидать. Я начинаю базовый курс из трех низкоуглеводных дней и одного высокоуглеводного и использую соотношение макронутриентов, предлагаемое в СЖПМ. Мне интересно, сколько времени нужно соблюдать эти соотношения, чтобы узнать, необходимо ли мне их изменить. Мой рост 157 сантиметров, а вес – 56 килограммов. Мой начальный вес 22 месяца назад был 80 килограмм. Сейчас я испытываю Ваш метод циклирования углеводов, чтобы сжечь последний упрямый жир.
Ответ: Если Вы только начали циклирование углеводов и уже раздумываете, будет ли оно работать, когда оно начнет работать, сколько времени понадобится, чтобы оно начало работать, и каких результатов Вам можно ожидать, то Вам следует ждать тех же самых результатов, какие были до этого.
Если у Вас есть электронная книга «Сожги жир, накорми мышцы» или Вы читали какие-нибудь из моих статей относительно недельных целей в сжигании жира, то видели цифры, которые я обычно привожу.
Средний/типичный прогесс в сжигании жира - это:
полпроцента подкожного жира в неделю
0,5-1 кг веса тела в неделю
Меньше, чем среднее/типичное сжигание жира (но это все равно прогресс)
Менее полпроцента сожженного подкожного жира в неделю - это немного медленно, но Вы делаете прогресс. Хорошая работа, однако, наследующей неделе Вы могли бы немного ускориться.
Менее 0,5 килограмма веса тела в неделю – это медленно, но если держать такой темп непрерывно, то, повторюсь, это все еще прогресс. Подтянитесь в работе, если хотите более быстрых результатов.
Лучше, чем среднее/типичное сжигание жира
Более килограмма в неделю – если все это жир – это лучше, чем обычно (великолепные результаты)
0,6-1% потерянного подкожного жира за неделю это более быстрый темп, чем среднее сжигание жира (продолжайте в том же духе)
Нет прогресса (нужна настройка)
Отсутствие потери веса/жира после семи дней означает, что прогресса нет (учитывая, что Ваше взвешивание и измерение жира были проведены правильно).
Если в течение семи дней у Вас не наблюдается прогресса, то Вы должны заново проанализировать работу за последнюю неделю (придерживались ли Вы плана? Будьте предельно честны). После этого немного перестройте подход – четвертая глава в СЖПМ дает рекомендации, как сделать это – в ней рассказывается о нашей системе обратной связи.
Таким образом, мы не ищем других типов результатов от циклирования углеводов. Это не «магия». Не обязательно стремиться сжигать жир быстрее, чем со средней скоростью.
Циклирование углеводов – это, возможно, самое мощное средство при застое «последней стадии», когда сжигание жира начало стопориться вследствие замедления метаболизма. А еще оно помогает при возникновении проблем с соблюдением программы, ведь Вы были лишены калорий и/или любимых продуктов (углеводов). Так или иначе, циклирование углеводов может «ускорить» сжигание жира путем восстановления его нормальной скорости.
Также запомните, что без дефицита калорий циклирование углеводов вовсе не гарантирует, что Вы будете сжигать жир. Между прочим, подумайте, что происходит с Вашим недельным дефицитом при наличии циклирования углеводов.
Если Вы соблюдаете дефицит четыре дня из четырех, а затем переходите на три дефицитных дня из четырех, то технически далее у Вас будет меньший кумулятивный недельный дефицит, не так ли? Таким образом, Вы видите, что циклирование/зигзаг углеводов не работает путем увеличения дефицита калорий, оно действует посредством восстановления нормальных уровней гормонов, регулирующих метаболизм, стимулирующих аппетит, вызывающих чувство насыщения и притупляющих голод.
Проблема длительного дефицита, особенно после того, как Вы уже достигли стройности, заключается в том, что Ваш организм действительно немного замедляет скорость метаболизма, и даже устраивает Вам сюрпризы, повышая аппетит. Оба этих эффекта можно контролировать гормонально.
Путем повышения калорийности (в особенности углеводных калорий) каждый четвертый день или около того, Вы стимулируете такие гормоны как лептин, который притупляет чувство голода. Это говорит Вашему организму, что Вы уже не «голодаете» и тем самым возвращает нормальную скорость метаболизма, по крайней мере, на время.
Циклирование углеводов на самом деле не ускоряет сжигание жира, а позволяет Вам терять жир с нормальной скоростью (или способствует предотвращению появления застоев). К тому же, циклирование углеводов обладает положительными физиологическими эффектами.
Когда Вы постоянно сидите ни пониженном колораже, у Вас появляется физиологический (гормональный) голод. Но у Вас также возникают желания, которые могут отличаться от физического голода. Вы начинаете желать то, чего не можете получить (кому углеводов?).
Однако, если Вы используете циклирование углеводов, то знаете, что будете есть больше углеводов каждые несколько дней. Так что, даже если Вы действительно будете испытывать голод/желания в низкоуглеводные дни, продержаться будет легче. Таким образом циклирование углеводов также помогает большинству людей соблюдать программу питания.
Конечный результат заключается в ликвидации застоев и срывов (перееданий, пирушек, «несанкционированного» читинга и так далее).
Циклирование углеводов и рекомпозиция тела
Третий положительный эффект циклирования углеводов состоит в том, что оно может объяснить то, как некоторым людям удается прибавлять сухую массу в периоды дефицита калорий. Это происходит потому, что когда Вы увеличиваете калораж каждые несколько дней, то Вы НЕ всегда находитесь в дефиците. Ваш организм получает больше топлива в высокоуглеводные дни, которое может быть направлено в мышечную ткань для роста.
К тому же, дополнительное топливо повышает интенсивность тренировок, а если Вы можете тренироваться тяжелее, то можете нарастить больше мышц и сжечь больше жира.
Что если циклирование углеводов не работает для Вас?
Если Вы применяете циклирование углеводов и, кажется, что оно не работает, то иногда это происходит по той же причине, что и в случае, если бы Вы не использовали эту технику – Ваш калораж не совсем правильный и Вы не находитесь в дефиците.
Это одна из причин, по которой я люблю контролируемые высокоуглеводные дни больше, чем дни полного ослабления диеты. В то время как последний подход работает у некоторых людей, он может неожиданно привести к обратным результатам, если Вы перегнете палку. Это довольно просто, свести на нет несколько дней дефицита одной гигантской пирушкой.
Если у Вас случается застой (отсутствие прогресса, по крайней мере, семь дней), то будет полезно тщательно подсчитать калории и оценить объем продуктов. Каждый раз, когда Вы бьетесь за результаты или просто работаете над несколькими последними килограммами жира в упрямых зонах, внимание к деталям в эти моменты становится важным, как никогда.
Еще одна вещь, которую Вам следует делать – это начать следить за числом, игнорируемым большинством людей: Вашим недельным дефицитом (или средним ежедневным калоражем в недельном объеме). Сложите дневные калории за всю неделю и разделите полученное число на семь, чтобы вычислить среднее значение. Затем убедитесь, что у Вас адекватный недельный дефицит для достижения недельных целей.
Получение лучших результатов от циклирования углеводов может потребовать большей строгости в низкоуглеводные дни. Общая идея циклирования углеводов заключается в том, чтобы низкоуглеводные дни были очень строгими «диетными» днями, а иногда с довольно агрессивным дефицитом калорий – на 30% ниже поддерживающего калоража (бывает, что люди выходят даже за пределы этого и потребляют еще меньше в низкокалорийные дни, зная, что впереди их ждет большая компенсация).
Убеждаемся, что количество калорий установлено правильно
Если Вы думаете о том, чтобы определить калораж для высоко- и низкоуглеводных дней, то я хотел бы направить Вас к моей недавней статье о самостоятельной настройке калорий всоответствии с Вашими размерами:
Одна причина медленного сжигания жира у женщин и пять советов, чтобы исправить это
http://www.burnthefat.com/how_to_fix_slow_female_fat_loss.html
Возможно, Вам не понравятся некоторые моменты в этой статье, потому что она не кажется «благосклонной» к людям с невысоким ростом, однако, она может помочь Вам определить правильное количество калорий: невысоким людям их много не требуется. Кто-то при росте 157 сантиметров и весе 56 килограмм все еще хочет сжигать жир, несмотря на то, что назвать эту даму крупной нельзя.
То же самое касается и невысоких парней, но в большей степени это затрагивает женщин, так как в среднем они намного ниже мужчин.
Запомните этот важный момент (женщины невысокого роста не могут потреблять очень большое количество калорий или углеводов в сравнении с высокими) и применяйте его независимо от того, используете ли Вы циклирование углеводов или нет. Вы должны правильно определить количество калорий для своего телосложения/размеров/уровня активности. А если Вы действительно хотите есть больше, то единственный выход – это и сжигать калорий больше.
Осторожно – весы «врут» при использовании циклирования углеводов
Последняя вещь, которую следует рассмотреть: допустим, что Вы пытаетесь оценить результаты после четвертого дня и думаете, когда же эта техника начнет работать.
Существует один момент в циклировании углеводов, который многие люди не учитывают, – это колебания веса тела вследствие изменения уровней гликогена и воды в организме. За три дня низкого потребления углеводов/калорий Вы уже фактически можете сжечь полкило жира. Однако, затем Вы увеличиваете количество углеводов на четвертый день. Композиция Вашего тела улучшилась, однако повышение объема потребляемых углеводов заставляет Вас набирать общий вес тела (воду и гликоген).
Если Вы оцениваете свой успех только по весам и если смотрите только на числа в короткие периоды (дни), то можете ошибочно решить, что результатов нет, когда они на самом деле есть.
По этой причине Вы должны набраться терпения, следить за трендом и не думать о колебаниях веса тела за короткие промежутки времени, особенно в высокоуглеводный день или день после него.
Если Вы учтете все вышеизложенные факторы, а циклирование углеводов не принесет за неделю никаких результатов, то для выхода из застоя делайте то же, что и обычно, – начинайте сжигать больше калорий с помощью тренировок/аэробики и/или снижайте калораж.
Единственная уникальная вещь циклирования углеводов в этом случае заключается в низкоуглеводных днях, настройке, которую Вы можете сделать, чтобы преодолеть плато. Нужно в низкоуглеводные дни еще больше снизить количество потребляемых углеводов (это означает снижение калорий, но Вы снижаете калории именно за счет углеводов, оставляя протеины, здоровые жиры и волокнистые углеводы без изменений).
Далее просто повторяете процесс.
