Нет времени на тренировки?
Если вы тот человек, который всегда использует оправдание «Я слишком занят», когда дело доходит до тренировок, то пришло время искать новую отговорку.
Ученые, изучавшие интервальный тренинг, обнаружили, что он не только занимает меньше времени, чем обычно, но и то, что работа не обязательно должна быть отказной, чтобы обеспечить снижение риска развития таких заболеваний, как диабет второго типа.
Исследование было опубликовано в мартовском 2010 года выпуске The Journal of Physiology.
«Что мы можем продемонстрировать так это то, что интервальные тренировки не обязан выполняться до отказа, чтобы они были действенными и эффективно расходовали время, – говорит Мартин Джибала, профессор и заведующий кафедрой кинезиологии Университета МакМакстера. – Несмотря на то, что это очень требовательная форма тренинга, тренировки могут быть более доступными для широких масс – не только для элитных атлетов, – и они определенно не требуют использования специализированного оборудования».
В связи с тем, что первое исследования тренинга с интервалами было опубликовано Джибалой пять лет назад, растущие объемы экспериментов нацелились на этот специфический стиль тренировок, в котором вы тренируетесь интенсивно, но тратите на это меньше времени.
Ранее проведенное исследование группы ученых Университета МакМастера состояло из 30 секунд езды на специальном велосипеде, за которой следовало четыре минуты восстановления, и все это повторялось 4-6 раз.
Новый эксперимент включал 8-12 одноминутных тренировок на стандартном велотренажере при сравнительно более низкой интенсивности с интервалами отдыха в 75 секунд в течение общих 20-25 минут на сессию. Рабочая нагрузка все еще находилась выше зоны комфорта большинства людей – около 95% от максимальной частоты сердечных сокращений, – но только в половину того, чего можно добиться, если бежать изо всех сил.
«В этом заключается компромисс с пониженной интенсивности, – говорит Джибала. – Здесь нет бесплатного сыра; длительность должна возрастать с понижением интенсивности».
В то время как общее количество выполненных упражнений было выше, чем в ранних исследования Джибалы интервального тренинга, общее время тренировки было все еще ниже чем то, что обычно рекомендуют организации здравоохранения.
Участники нового исследования выполнили шесть тренировочных сессий за 14 дней. После двух недель тренировок испытуемые показали те же положительные эффекты, которые команда Джибалы наблюдала ранее после традиционных длительных тренировок на выносливость: улучшенную спортивную результативность и мышечную адаптацию, которые связаны со сниженным риском возникновения таких заболеваний, как диабет второго типа.
Исследование было профинансировано Научным советом естественных и технических наук Канады.
В настоящее время Джибала развивает свою работу, изучая эффекты интервального тренинга на людей среднего возраста и пожилых, тренирующихся нетрадиционным способом.
