Самые тупые тренировочные советы: Часть 8
Почему вам не следует приседать, удерживая на голове 25-килограммовый диск и волейбольный мяч
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Один силовой тренер рассказал мне о молодом человеке, который посещал его спортзал и постоянно приставал по поводу бесплатных советов. Этот тренер потратил значительное количество времени, терпеливо отвечая на его вопросы по основам правильного тренинга и питания, однако несколько дней подряд парень продолжал просить, что бы тот открыл ему какой-то «секрет». В конце концов, тренер устал и решил пошутить над ним: «Апельсиновые корки! Смешай их в блендере и принимай два-три раза в день». Спустя неделю мама этого парня пришла в спортзал, чтобы отругать того, кто посоветовал ее сыну, есть апельсиновые корки, что он честно делал всю последнюю неделю, доведя себя до расстройства желудка!
Тренер искренне удивился, узнав, что парень принял его слова всерьез, и извинился перед его матерью. (Оставшуюся часть дня он рассказывал эту историю коллегам. Этот случай стал популярной шуткой в том спортзале – спросить друзей, выпили ли они свой утренний протеиновый коктейль с апельсиновыми корками).
Говоря о бестолковых советах, которые любой, кто хоть немного соображает, должен суметь распознать, не удивит ли вас тот факт, что два тренера с высокими учеными степенями рекомендуют атлетам выполнять полные приседания, удерживая при этом на голове 25-килограммовый диск и волейбольный мяч? И поразит ли вас то, что статья об этом нелепом упражнении была опубликована в уважаемом, рецензируемом специалистами журнале? Я представляю вашему вниманию – секундочку – приседания с диском!
Статья, в которой обсуждались приседания с диском, была опубликована в апрельском 2011 года выпуске Strength and Conditioning Journal организации NSCA. Множество тренировочных организаций называют себя «журналами», однако это серьезное издание с редакционной коллегией, которая включает в себя несколько кандидатов наук с образованием в области спортивной науки. Для NSCA обычное дело иметь трех редакторов, проверяющих каждую статью, которую они издают, однако имена экспертов для особых статей держатся в секрете. (Хотя редакторы статей появляются в выходных данных журнала). И я бы добавил, что ее родственное издание The Journal of Strength and Conditioning Research – это выдающийся источник информации для персональных, силовых и атлетических тренеров.
Приседания с диском были представлены как первое прогрессивное упражнение в серии, которая также включала в себя фронтальные приседания без использования рук, – еще один кандидат для моей серии очень глупых тренировочных рекомендаций. Обычно единственный раз, когда вы видите кого-нибудь, убирающего руки со штанги во время приседаний, – это тот, когда он бросает ее позади себя после неудачного выполнения.
Для приседаний с диском авторы рекомендуют соблюдать следующую технику: «Для выполнения приседаний с диском, рабочий диск размещается отверстием на макушке, а руками удерживается за края». Рекомендуется использовать диск широкого диаметра для удобства и обеспечения хорошего хвата, а подходящим весом для начала будет 10 килограмм. (Для удобства? В противоположность удерживания гантели на голове вместо диска?)
Удерживая диск параллельно полу, тренирующийся выполняет полное приседание. Вдобавок, чтобы обеспечить оптимальную технику, «можно удерживать мяч в центральном отверстии диска». Наклон блина приведет к тому, что мяч свалится с него. В авторском примере используется волейбольный мяч, и техника демонстрируется на соответствующей фотографии. Прогрессируя, говорят авторы, через несколько недель тренирующийся должен суметь перейти «к 20 или 25-килограммовому диску». Двадцать пять килограмм – это, как мне сказали, средний вес семилетнего мальчика или взрослого бабуина.
«Bahama Mama» - диско-хит, который появился в альбоме Oceans of Fantasy, мог служить вдохновением для разработки приседаний с диском. Несмотря на то, что это не было указано в статье, очевидно, что подходящей музыкой для аккомпанемента этому упражнению является «Bahama Mama», популярная диско-песня в исполнении немецкой группы Boney M. Я говорю это потому, что в прошлом Багамские женщины носили большие грузы на головах, и туристы, посещающие Багамы, знают, что нужно зайти в сувенирную лавку и купить вырезанную из дерева статуэтку, называемую Багама Мама. Живые выступления этой группы, исполняющих свой хит 70-х, доступны на YouTube. Поэтому приседания с диском отличаются тем, что это первое функциональное тренировочное упражнение, у которого есть своя собственная песня! Предлагаю послушать ее сейчас, чтобы настроиться на чтение оставшейся части этой статьи.
Логическое обоснование для использования этого упражнения заключается в том, что оно ограничивает движение торса и таким образом «позволяет следить за балансами гибкости или силы». К тому же, оно нагружает шейный отдел позвоночника, что в свою очередь, отмечают авторы, «обеспечивает рефлексивную активацию мускулатуры спины, которая обеспечивает стабильность». Перефразирую слова Эйса Вентуры, детектива по розыску домашних животных: «Яяяясненько!»
Для начала я бы хотел сказать, что данное упражнение дает слишком большую сдавливающую нагрузку на шейный отдел позвоночника. И уже только с этой точки зрения упражнение опасно. Более того, авторы допускают (исковые адвокаты любят это выражение), что «механика приседаний с диском не была изучена в лаборатории». Серьезно? Это упражнение рекомендовано новичкам, и вы собираетесь приложить до 25 килограмм сжимающей силы на шейный отдел позвоночника, считая, что все будет в порядке? Подумайте еще.
У множества молодых людей, частично благодаря культуре одержимой видеоиграми, часто наблюдается, говоря просторечным языком «осанка выдвинутой вперед головы». Осанка выдвинутой вперед головы – это неестественное положение, в которой голова смещена вперед, и таким образом изменен естественный изгиб шейного отдела позвоночника, что потенциально обеспечивает развитие артрита. (Spine, 1986; 6:591-694) Продолжим.
Обычно голова весит примерно 6-7 процентов от общего тела человека, что составляет около 4,5 килограмм для среднего мужчины. (Точные измерения включают в себя обезглавливание, что я крайне не рекомендую, однако вы можете оценить вес с помощью количества вытесненной головой воды в каком-нибудь резервуаре). Каждый сантиметр смещения головы вперед ведет к увеличению рычажной нагрузки в среднем на 1,8 килограмм. (Physiology of Joints, Vol. 3) Согласно Рене Кайлиету, доктору медицины, который опубликовал множество работ по анатомии и биомеханике шейного и поясничного отделов позвоночника, осанка "выдвинутой вперед головы", которая создает рычажное усилие в 14 килограмм, может вывести весь позвоночник из своего оптимального положения. [Cailliet, R., & Gross, L. (1987). Rejuvenation strategy.). New York, NY: Doubleday and Co.] Давайте немного посчитаем.
Если человек обладает 4,5-килограммовой головой и ее смещением на 7 сантиметров вперед, то в результате создается эффект, будто он ходит с головой весом в 21 килограмм. Сама по себе такая осанка может увеличить риск развития острой и хронической травмы. Когда вы добавите 25-килограммовый диск (пренебрежем весом волейбольного мяча), то вес головы будет 46 килограмм, и эта проблема будет сочетаться с тем фактом, что это динамическое упражнение, выполняемое с большой амплитудой, что заставляет голову отклоняться назад, а шею разгибаться. Если вы спросите любого хирурга, который специализируется на шейных травмах, об эффекте воздействия на шейные позвонки таких сжимающих весов в такой манере, то возможно немедленный ответ на этот вопрос будет таким: «Простите, что вы сказали?»
Приседания без использования рук, - положение, возникающее на короткий промежуток времени при неудачном выполнении тяжелого приседа, рекомендуются только после освоения приседаний с диском.
Одно из обоснований этого упражнения заключается в том, что оно позволяет следить за ограничениями гибкости и силы, что я в совокупности отношу к структурным дисбалансам. В связи с этим была бы прописана программа корректирующих упражнений, основанная на результатах, полученных в ходе таких наблюдений, и включала бы в себя растяжку тугоподвижных мышц и усиление слабых. Уверяю вас, что любые специфические биомеханические недостатки, якобы проявляющиеся во время приседаний с диском и волейбольным мячом на макушке, я могу легко определить с помощью других более безопасных средств. По сути, второй уровень сертификата PICP учит тому, как оценивать и корректировать структурные дисбалансы, которые могут появиться в приседаниях.
Я лично не знаком с авторами этой статьи, но один из них (не тот, который ответственен за изобретение, как они это называют, «нового варианта» приседаний) недавно опубликовал отличное исследование в плане механических свойств штанги. Почему он хочет, чтобы его имя ассоциировалось с этой статьей, я не знаю. Точно также я понятия не имею, как эта статья прошла мимо столь уважаемых экспертов. Как и в случае с добавлением апельсиновых корок в ваш предтренировочный коктейль, приседания с диском – это просто плохая идея.
