Великолепный тренировочный протокол для увеличения трицепсов

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

До Арнольда было множество других удивительных людей, которые заслуживают признания за их достижения в мире бодибилдинга. Одним из таких является Билл Перл, который в течение двух десятилетий считался лучшим из лучших. И вот почему.
 
Первый раз Перл участвовал в соревновании по бодибилдингу в 1952 году и прогрессировал так быстро, что на следующий год взял титул NABBA Мистер Вселенная на соревновании, в котором участвовал Шон Конери, будущая звезда фильмов о Джеймсе Бонде. Перл так далеко ушел в этом спорте, что в 1967 году в возрасте 37 лет соревновался за титул профессионального Мистер Вселенная и взял его в четвертый раз. Арнольд, между прочим, победил на любительской версии этого турнира.

Соревнование 1967 года должно было быть последним у Перла, однако этого не произошло. Многие годы журналы, посвященные бодибилдингу, утверждали, что Перл боится соревноваться с первоклассными бодибилдерами из других организаций. Одним из таких был Серджио Олива, который взял титул IFBB Мистер Олимпия в 1967, 1968 и 1969 годах, и конечно Арнольд, победивший в 1970. Известный под кличкой «Миф», Серджио обладал невероятными размерами, включая руки, которые были такими большими (51 сантиметр 4 миллиметра), что их размер превышал обхват его головы!

Перл решил развеять слухи, объявив о том, что в 1971 году в возрасте 41 года он будет еще раз бороться за звание профессионального Мистер Вселенная и ждет всех желающих. Арнольд не появился, однако среди тех, кто принял вызов были будущие Мистеры Олимпия Крис Декерсон и Фрэнк Зейн. Серджио также пришел на это мероприятие, заручившись поддержкой изобретателя тренажера «Наутилус» Артура Джоунса, чтобы тот подготовил его. Перл снова всех обошел.
 
Одна из причин, по которой Перл мог доминировать в соревнования по бодибилдингу так долго, заключалась в том, что он обладал сбалансированной симметричной фигурой, которая выглядела впечатляюще как в расслабленной позе, так и в напряженной. Однако у Перла была одна группа мышц, которая выделялась больше всего – трицепсы, эффектно выступающие из дельтовидных мышц. Большую часть этого развития можно приписать его концентрации на базовых жимах, о чем свидетельствует жим из-за головы сидя 140 килограмм, армейский жим 145 и жим лежа 205.

Несмотря на то, что бицепсы получают внимание множества программ, трицепсы составляют две трети массы плечевого отдела рук. Однако для развития трицепсов требуется более, чем дополнительные сеты; нужен подходящий набор упражнений и хороший тренировочный протокол.

Я опробовал бесчисленное множество программ для развития трицепсов и хотел бы поделиться одной из них с вами, - той, что оказалась особенно эффективной. Она включает в себя суперсет из одного упражнения, которое нагружает среднюю часть силовой кривой, и другого, помещающего трицепсы в растянутую позицию. Упражнениями, удовлетворяющими первому требованию, будут отжимания на брусьях, трицепсовые экстензии лежа и любая форма жимов лежа узким хватом. Второе условие будут выполнять экстензии из-за головы.

В данной программе вы чередуете Протокол 1 и Протокол 2 пока не выполните каждый по шесть раз. Вот все детали.
 
Протокол 1
A-1 Жимы лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье: 3-5х4-6 повторений в темпе 5010. Выберете угол наклона между 10 и 25 градусами. Хват должен быть примерно 35 сантиметров для мужчин и около 25 сантиметров для женщин – я не верю в использование 10-15-сантиметрового хвата, рекомендуемого многими тренерами, так как он дает огромную нагрузку на запястья. Также, чтобы избежать растяжения мышц суставной сумки плечевого пояса, найдите напарника, который будет помогать вам снимать штангу и ставить ее на стопоры.
 
Отдохните 10 секунд и переходите к A-2:
 
A-2 Французские жимы лежа с EZ-грифом: 3-5х10-12 повторений в темпе 3110. Крайне важно, чтобы ваши локти смотрели прямо в потолок при максимальном растяжении трицепсов. Обязательно делайте односекундную паузу в растянутой позиции.
 
Отдыхайте три полные минуты между суперсетами.
 
Возможно, вам придется сбросить нагрузку на 5-15 процентов в каждом последующем суперсете. Как только рабочий вес в жимах лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье станет ниже на 20 процентов, чем начальный рабочий вес, прекращайте на сегодня этот протокол. Допустим, вы начинали с 90 килограмм в первом упражнении и к третьему суперсету сбросили вес до 72 килограмм – не выполняйте четвертый суперсет.

Протокол 2
A-1 Отжимания на V-образных брусьях: 3-5х4-6 повторений в темпе 3210. Используйте настолько узкий хват, насколько возможно без риска для здоровья плеч, и во время выполнения упражнения пытайтесь оставаться настолько вертикальным, насколько возможно. Убедитесь, что бицепсы касаются предплечий в нижней точке движения – ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. К тому же, локти должны выпрямляться только на 98 процентов, чтобы сохранить максимальную нагрузку на трицепсы.

Отдохните 10 секунд и переходите к A-2:
 
A-2 Трицепсовые экстензии из-за головы на блоке: 3-5х10-12 повторений в темпе 3110. Крайне важно, чтобы ваши локти смотрели прямо в потолок при максимальном растяжении трицепсов. Обязательно делайте односекундную паузу в растянутой позиции.

Отдыхайте три полные минуты между суперсетами. Возможно, вам придется сбросить нагрузку на 5-15 процентов в каждом последующем суперсете.
 
Как только вес в отжимания на брусьях и в жимах станет ниже на 20 процентов, чем начальный рабочий вес, прекращайте на сегодня этот протокол.

Причина, по которой я рекомендую выполнять от трех до пяти подходов, заключается в том, что работоспособность человека сильно варьируется изо дня в день. Более того, я рекомендую рамки числа повторений вместо процентов (позволяя повторениям определять нагрузку, так сказать), потому что невозможно предсказать наперед,  сколько вы сможете поднять в определенный день. Уровень силы может варьироваться даже внутри одного дня.
 
Я не могу гарантировать, что вы разовьете трицепсы как у Билла Перла, но уверен, что эта программа наполнит ваши рукава в два счета!