Семейный отдых: круговой тренинг #1

Кристин ДеЛео (Kristen DeLeo)

С точки зрения тренировочной науки, польза от кругового тренинга заключается в его способности обеспечить одновременно сердечнососудистый и силовой тренинг. Однако с точки зрения опытного детского инструктора по фитнессу польза от кругового тренинга заключается в его способности увлечь детей бесконечно-сменяющимся рядом оборудования и активности на каждом тренировочном этапе.

Все семейные круговые тренинги, представленные здесь, будут включать в себя пункты, просто названные «Аэробика», «Мышцы» и «Веселье». Пункты «Веселье» часто будут концентрироваться на координации и балансе, но иногда они могут быть просто старой доброй забавой.

Вот, что вам понадобится для семейного круга #1:
Бумажные тарелки или дорожные конусы
Скакалки (одна детского размера, одна взрослого)
Баночные консервы
Пластичный прыгающий мяч
Подушка
Пляжное полотенце или тренировочный мат
Большой квадрат пузырчатой упаковки

Установите круговые пункты там, где у вас дома имеется наибольшее свободное пространство. Это может быть гостиная, гараж или даже задний двор. Разминайтесь вместе, семьей, в течение пяти минут. Это может быть простая ходьба по кругу. Однако если ваш ребенок любит быть центром внимания, позвольте ему или ей вести семью в короткой разминке под музыку. Затем семья распределяется по тренировочным пунктам.

Пункт #1 Аэробика
Скакалка: Этот пункт потребует самого большого пространства.

Пункт #2 Мышцы
Сгибания для бицепсов: Используйте баночные консервы в качестве ручных рабочих весов для детей. Родители могут заменить их на более тяжелые веса в данном пункте. Важно акцентировать правильную форму сгибаний рук. Дети постарше без сомнения скажут, что баночные консервы слишком легкие. Цель заключается в том, чтобы сначала научить их правильной форме (плечи отведены назад, живот подтянут, колени слегка согнуты), чтобы подготовить к более тяжелым рабочим весам.

Пункт #3 Аэробика/Мышцы
Прыжки на мяче: Используя приводящие мышцы бедра, зажмите мяч между колен и прыгайте в такт музыке.

Пункт #4 Аэробика/Мышцы
Бокс: Позвольте своим маленьким детям выпустить агрессию прямыми ударами и апперкотами (только не друг на друге!). Держите уровень пульса высоким, сохраняя «легкую поступь», переминаясь с одной стороны на другую. Дети любят бить по мишеням. Идеально было бы, чтобы один из родителей стоял на пункте и держал подушку в качестве мишени. (Для дополнительного веселья, вы можете купить надувных клоунов, утяжеленных снизу. Из них получаются отличные мишени.)

Пункт #5 Мышцы
Планка: Дети любят это упражнение из-за его аналогии с пиратами «идущими по планке». Лягте лицом вниз на полотенце или мат, руки согните в локтях, ладони вниз. Подогните пальцы ног и поднимите все тело примерно на 2,5 сантиметра от пола так, чтобы ваши пальцы ног и предплечья поддерживали ваш вес. Данное упражнение задействует множество мышц. Держите тело прямым как планка. Детям я часто напоминаю о том, что не нужно поднимать ягодицы от пола. Также вы удивитесь, как легко забыть о дыхании во время выполнения этого упражнения. И детям, и взрослым нужно напоминать о вдохе и выдохе.

Пункт #5 Аэробика/Веселье
Хлоп: Вам хорошо известно, что дети любят шуметь. В данном тренировочном пункте вы можете прыгать, топать или танцевать на квадрате из пузырчатой упаковки, чтобы хорошо потренироваться. Да, это весело. Вам могут понадобиться запасные упаковки.

Время тренировки у каждого пункта равняется примерно 30 секундам. Члены семьи могут по очереди смотреть на часы и кричать «следующий пункт!» Если пространство позволяет, то можно увеличить количество тренировочных пунктов, добавив «свободный» пункт между каждым регулярным пунктом. Свободный пункт не требует никакого оборудования и остается тем же самым во время всего круга. Например, если семья выбирает бег на месте в качестве свободного пункта, то каждый участник будет бегать на месте каждый раз, перед тем как перейти к следующему установленному пункту. Вы можете отметить свободный пункт дорожным конусом или бумажной тарелкой. Дети могут использовать маркеры, чтобы написать «бег на месте» на тарелке. Другие идеи для свободных пунктов включают в себя прыжки с хлопками над головой и танцы в стиле твист или макарена.

Повторяйте круг, пока не прозанимаетесь двадцать минут. Веселая музыка поможет вам и вашим детям сохранять мотивацию. Завершите  тренировку пятиминутным восстановлением дыхания и растяжкой.

Как мама я понимаю, что обстоятельства не всегда позволяют  выполнить все, что вы запланировали. В реальности, у вас может не оказаться времени, пространства или энергии на создание безупречного семейного круга. Помните, что любая активность лучше, чем бездействие. Так что можете пропускать некоторые тренировочные пункты или импровизировать, если понадобится. Цель заключается в том, чтобы укоренить здоровые привычки в вашей семье, распределяя время для совместных тренировок.