Лучший способ эксцентрического тренинга

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

В популярных видео, посвященных бодибилдингу, вы часто видите, как звезды поднимают штанги и гантели во взрывной манере. Вы видите, как они резко выполняют сгибания и жимы, тяжело пыхтя, чтобы получить огромную накачку – а заканчивают тем, что кидают вес обратно на раму вследствие мышечного отказа. Возможно, здесь присутствует немного голливудской мишуры, однако где-то в пути обучения тому, как «поднимать и опускать железо», бодибилдеры, персональные и силовые тренеры основательно подзабыли эксцентрический тренинг.

Просто для того, чтобы убедиться, что мы понимаем друг друга, я напомню о трех типах мышечных сокращений:

Концентрические. Мышцы создают напряжение, вызывая тем самым движение.

Изометрические. Мышцы создают напряжение, однако их длина остается неизменной, таким образом, физического движения не производится.

Эксцентрические. Мышцы растягиваются, создавая напряжение, таким образом, останавливая или контролируя скорость движения.

Итак, амплитуда жима лежа включает в себя: опускание веса на грудь - эксцентрическое сокращение; пауза с грифом на груди  - изометрическое сокращение; выжимание веса до полного выпрямления рук - концентрическое сокращение. К тому же, исследование показывает, что из всех трех типов сокращений, эксцентрические сокращения производят наибольшую мышечную болезненность и мышечную массу.

Считайте, что в основном существует два типа эксцентрических сокращений: быстрые и медленные. Выполнение тяжелых приседания требует медленного эксцентрического сокращения задней мышечной цепи и квадрицепсов, а прыжки требуют быстрых эксцентрических сокращений бицепсов бедер. Так как медленный эксцентрический тренинг связан со снижением уровня выработки усилий, то его нужно использовать в основном в подготовительный период. Быстрый эксцентрический тренинг, такой как плиометрия, лучше приберечь для соревновательного периода.

Эксцентрическая сила важна для множества спортивных движений. Во время завершения бейсбольной подачи включенные в работу мышечные группы должны обеспечить важные замедляющие сокращения, чтобы сохранить здоровой функцию сустава (артрокинематика). Интересно, что множество  учебников по усталостным травмам прописывают эксцентрический тренинг для реабилитации после подобных травм, однако, для их предупреждения эксцентрический тренинг не назначается.

Эксцентрическая сила также важна для множества видов спорта, требующих исключительную способность к прыжкам, таких как фигурное катание и гимнастика. Атлетам в этих видах спорта нужен высокий уровень эксцентрической силы, чтобы контролировать приземление и минимизировать стресс на суставы. В исследовательской работе, написанной спортивным ученым Уорреном Фростом из Новой Зеландии, главные виды спорта были классифицированы согласно уровню эксцентрической активности, которого они требуют. Согласно исследованию наибольшими уровнями эксцентрической силы отличаются такие виды спорта как американский футбол, фигурное катание, гимнастика и скоростной спуск на лыжах. Считается, что такие виды спорта как гольф, хоккей на траве и бейсбол зависят больше от концентрических сокращений. (По какой-то причине покер и шахматы тоже были изучены, в связи с чем ученые пришли к удивительному выводу, что ни одна из этих активностей не требует ни эксцентрической, ни концентрической силы – теперь будем знать!).

Так как во время эксцентрического сокращения сокращается меньше мышечных двигательных единиц, то эксцентрический тренинг может генерировать в 1,3 раз больше мышечного напряжения, чем концентрический. Большая нагрузка обеспечивает увеличенный стимул для мышечных волокон, что в свою очередь вызывает большую биологическую адаптацию. Очень уважаемый силовой тренер Пер Эгил «Пелла» Рефснес из Норвегии, который к несчастью недавно умер, заявлял, что эксцентрический тренинг – это единственный и наилучший метод увеличения силы элитных силовых атлетов. В действительности эксцентрический тренинг может улучшить результативность во многих упражнениях; исследование показало, что пауэрлифтеры, которые могли поднимать самые тяжелые веса в жиме лежа (с использованием экипировки), могли опустить их более медленно.

Конечно, существует несколько недостатков эксцентрического тренинга. Если начать заниматься эксцентрическим тренингом слишком рано, то можно повредить соединительные ткани и подвергнуть себя высокому риску возникновения мышечной травмы. Более того, тренировки с акцентированными эксцентрическими сокращениями требут значительно большего времени восстановления, чем стандартные тренировки. Это может занять семь-десять дней, поэтому данный тип тренинга лучше избегать во время сезонных тренировок.

Во многих упражнениях, использующих тяжелые рабочие веса, таких как приседания, требуется наличие нескольких хорошо тренированных напарников. Тем не менее, существует несколько уникальных тренировочных аппаратов, которые особенно подходят для эксцентрического тренинга, таких как эксцентрические крюки, снимающие дополнительный вес, когда основной вес касается пола (таким образом, в эксцентрической фазе оказывается больше отягощения, чем в концентрической). Фирма Atlantis недавно выступила с новым тренажером для тренировки хвата, который я помогал проектировать. Он особенно подходит для эксцентрического тренинга.

Практическое применение эксцентрического тренинга

Для оптимальной нагрузки силовые тренеры рекомендуют в эксцентрической работе использовать от 100 до 175 процентов от максимума. Однако что действительно должно диктовать величину веса, использующегося в эксцентрической работе, - так это темп; вы должны заранее задать себе время опускания (например, 6 секунд), перед тем, как начать выполнять подход. Мышечный отказ в правильно выполненном эксцентрическом упражнении характеризуется откликом, при котором мышцы непроизвольно дрожат, выполняя опускание веса.

Атлеты должны пытаться визуализировать мышцы в виде гигантских тормозных систем, которые замедляют движение отягощения. Если вы начнете опускать вес быстрее, чем задумали, значит пришло время закончить подход. И чем больше амплитуда движения в упражнении, тем дольше будет заранее установленное время опускания.

Кроме медленного опускания сверхмаксимальных весов существует еще множество других способов выполнять или сочетать различные формы эксцентрического тренинга с помощью метода, называемого комплексный тренинг. Один из методов, использующийся атлетами для достижения внушительной гипертрофии, представляет собой комбинацию подъемов максимальных весов (1-5 ПМ) и быстрого эксцентрического тренинга (плиометрия). Примером может служить суперсет 6 подходов из 5 повторений в приседаниях с 5 повторениями выпрыгов со штангой. Объясняется это тем, что тяжелые подходы задействуют высокопороговые двигательные единицы, и плиометрия создает повреждения мышечных волокон, которые ведут к позитивной адаптации или гипертрофии высокопороговых быстросокращающихся волокон типа IIb.

Перед тем как кто-либо решит наброситься на продвинутые комплексные тренировочные методы, я считаю, что нужно отвести некоторое время на врабатывание в эксцентрический тренинг. Прогрессия может быть разбита на следующие шесть уровней:

Уровень 1
Этот уровень для атлетов с опытом в тренировках менее чем два года. Тренинг с эксцентрическими нагрузками не требуется; достаточно просто подконтрольного опускания веса.

Уровень 2
Используйте 70 процентов от максимальной нагрузки (1 ПМ). Выполняйте упражнение до концентрического мышечного отказа и затем сделайте 2-3 форсированных повторений с тем же весом. Повторите это в 2-3 подходах. Для разнообразия вы можете выполнять только одно форсированное повторение, однако пытайтесь остановить опускающийся рабочий вес три раз в течение четырех секунд.

Уровень 3
Используйте 70 процентов от максимальной нагрузки. Выполняйте упражнение до концентрического мышечного отказа и затем сделайте 2-3 форсированных повторений с большим на 15 процентов весом. Повторите это в 2-3 подходах.

Уровень 4
Используйте 80 процентов от максимальной нагрузки. Выполняйте упражнение до концентрического мышечного отказа и затем сделайте 2-3 форсированных повторений с дополнительным весом на 20 процентов большим. Повторите это в 3-4 подходах. В качестве альтернативы для уровней 3 и 4 тренировочный напарник может действовать в роли отягощения (то есть, давить вниз на гриф) в эксцентрической части вместо того, чтобы добавлять веса. Эти дополнительные негативные повторения истощат уровень эксцентрической силы до того, как вы достигнете концентрического мышечного отказа.

Уровень 5
Используя 110-120 процентов от максимальной нагрузки, выполните 4-6 подходов из 4-6 повторений, содержащих только эксцентрическую фазу, отдыхая 4-5 минут между сетами. В каждом подходе опускайте вес по 8-10 секунд.

Уровень 6
Используя 125-140 процентов от максимальной нагрузки, выполните 5-6 подходов из 2-3 повторений, содержащих только эксцентрическую фазу, отдыхая 4-5 минут между сетами. В каждом подходе опускайте вес по 4-6 секунд.

Те, кто начнет эксцентрический силовой тренировочный цикл, будут  наблюдать увеличенное повреждение соединительной ткани, а также миофибриллярные повреждения и повышение уровня кортизола. Чтобы помочь справиться с этим стрессом я рекомендую потреблять добавки BCAA Excellence 2.0 и Beta Alanine Supreme во время тренировок, а витамин C вместе с пищей. Моя персональная программа потребления добавок включает 40-50 капсул BCAA и 10-12 капсул Beta Alanine во время тренировок и по 1 таблетке витамина C за завтраком, ланчем, обедом и ужином.

Эксцентрический тренинг – это мощное средство, которое даст вам возможность достичь серьезных результатов, однако, немного тренирующихся используют его в нужном объеме. Поэтому как сказал бы массивный бодибилдер из рекламы Planet Fitness: «Я поднимаю вес вверх и опускаю его вниз…медленно!»