Удвойте результативность тренировки рук с помощью суперсетов

Роджер Локридж (Roger Lockridge)

Когда люди изучают ваши тренировочные методы и размышления на протяжении трех десятилетий после вашего ухода со сцены – это называется достижением впечатляющих результатов. Арнольд Шварценеггер очевидно сделал именно это. Арнольд тренировался и участвовал в соревнованиях с начала 1960-х до 1975 года и один раз вышел из отставки в 1980-м.

И, тем не менее, люди все еще спрашивают про него, а журналы по всему миру до сих пор обсуждают его тренировки. Это впечатляющий результат.

Один из наиболее популярных и обсуждаемых аспектов карьеры Арнольда в качестве бодибилдера касается того, как он построил такие огромные бицепсы и трицепсы.

Несмотря на то, что он реализовал множество советов и полезных приемов за многие годы, его двумя наиболее успешными стратегиями были визуализация и суперсеты. Он визуализировал бицепсы в виде гор, и с каждым повторением они росли больше и больше.

К тому же он тренировал бицепсы и трицепсы последовательно без отдыха, поэтому накачка была даже лучше, и руки таким образом росли еще больше. Я был таким же увлекающимся бодибилдингом фанатом, как и миллионы других изучавших все статьи, видео и книги Арнольда, которые рассказывали о способах, способствовавших его успеху в спортзале.

Когда я только начал тренироваться, то изучал все, до чего мог добраться, и что содержало его имя, и применял эту информацию сразу же. Когда я вырос и стал сильнее, то добавил кое-какие вещи в свой собственный тренировочный протокол, которые придумал сам, чтобы сделать бицепсы и трицепсы больше и лучше.

Выполняйте суперсет и наблюдайте за их ростом

Один момент, который я всегда должен был держать в уме, заключался в том, что время имеет значение. Несмотря на то, что я хотел обеспечить рукам достаточную нагрузку, я должен был делать это быстро, потому что дел было много, а времени мало. Я взял на вооружение суперсеты, так что время на отдых было сокращено.

К тому же я делал так, что тренировался в одной и той же части спортзала, чтобы мне не пришлось тратить время на перемещения по нему. Это потребовало бы времени и позволило мышцам отдохнуть, чего я не хотел.

Еще одной моей целью в тренировке рук было то, что я хотел применить столько различных способов нагрузки бицепсов и трицепсов, сколько возможно. Это означало использование штанги, гантелей и тренажеров в каждой тренировке. Они все имеют какое-либо выгодное отличие, поэтому чтобы увеличить руки, я должен был использовать все возможные преимущества.

Я начинал со штанги, после чего переходил к гантелям, а заканчивал тренажерами. Также я менял диапазон повторений, чтобы мышцы не адаптировались. Он варьировался от 6 до 25 повторений в течение тренировки.

Перед тем, как вы начнете, хорошенько разомнитесь, выполнив небольшую аэробику примерно на десять минут, чтобы разогреться и подготовиться к работе. Также выполните немного сгибаний рук с легкими гантелями и отжиманий для полноценной подготовки.

Суперсет со штангой – сгибания рук со штангой и жимы лежа узким хватом

Когда дело доходит до увеличения размеров и силы рук ничто не сравнится со сгибаниями рук со штангой и жимами лежа узким хватом. Поэтому это то, с чего я начинал, к тому же обе руки работали вместе, а это означает, что я мог использовать более тяжелые рабочие веса. Я хотел их сильно нагрузить с самого начала, поэтому выполнял четыре суперсета из шести повторений каждый.

Я располагал штангу впереди скамьи и брал ее для сгибаний, после чего ложился и использовал вторую штангу для жимов узким хватом.

Я чувствовал, что бицепсы были слабее, поэтому начинал со сгибаний пока был полон сил. Если вы считаете что у вас слабее трицепсы, то начинать нужно с жимов. Я отдыхал по 90 секунд между суперсетами, поэтому имел достаточно времени для восстановления и к тому же оставался разогретым.

Суперсет с гантелями – трицепсовые экстензии лежа и сгибания рук в стиле молота

Благодаря изучению большого количества информации я знал, что гантели стимулируют и изолируют мышцы лучше, поэтому включил их вторыми. Моим собственным приемом было чередование мышц, с которых я начинал каждую группу суперсетов.

Так как я начинал с бицепсов в первой группе упражнений, то в этот раз первыми шли трицепсы. Я располагал две пары гантелей возле скамьи, чтобы никто их не взял, когда они мне понадобятся.

Я начинал с трицепсовых экстензий лежа и как только заканчивал подход вставал и использовал другие гантели для сгибаний рук в стиле молота.

Эти сгибания мне нравились больше, потому что они нагружали бицепсы под другим углом в сравнении со сгибаниями со штангой. Для данной группы упражнений я хотел поднимать более тяжелые веса, однако зная, что уже прошел через первый суперсет, беспокоился насчет нарушения техники выполнения упражнений, поэтому обходился четырьмя сетами по 10 повторений в этой группе.

Однако чтобы сохранить интенсивность я сократил время отдыха между суперсетами с 90 до 60 секунд. На данном этапе тренировки я ощущал наибольшую накачку.

Суперсет с блоками – сгибания рук на блоке и разгибания рук на блоке с веревочной рукояткой

На данный момент моя цель состояла в том, чтобы закончить эту тренировку и покинуть спортзал, ловя на себе удивленные взгляды людей. Я хочу, чтобы накачка была настолько большой, насколько возможно. Здесь я добавляю упражнения на блоках к моему протоколу суперсетов.

С блоками шанс получения травмы минимален, и это хорошо, особенно после того веса, который я только что поднимал. Кроме того, таким образом мышцы изолируются даже лучше, чем с гантелями.

Я использовал для сгибаний рук на блоке угловую рукоятку, а для разгибаний – веревочную. Самый лучший момент в данном суперсете заключался в том, что я мог повернуться и оказаться сразу же у следующего тренажера, так что фактически времени на отдых между двумя упражнениями не было. Так как в последней группе суперсетов я начинал с трицепсов, то теперь приступал к работе снова с бицепсов.

Чтобы закрепить накачку и сохранить ее надолго после того, как покину спортзал, я делал три вещи - медленные негативы, 25 повторений в каждом движении, и в заключение, так как мне нужно было побыстрее уйти из спортзала, я отдыхал всего по 30 секунд между суперсетами. Это значит - восстановил дыхание, выпил немного воды и вперед.

Четыре подхода в этой группе суперсетов обеспечат увеличение рук, и вы будете точно знать, что сегодня тренировались настолько тяжело, насколько это возможно.

Резюме и другие советы
Еще раз взглянем на этот протокол суперсетов, который сделает ваши руки огромными!

Тренировка из суперсетов для рук

СУПЕРСЕТ СО ШТАНГОЙ
Сгибания рук со штангой 4х6
Жимы лежа узким хватом 4х6
90 секунд отдыха между суперсетами

СУПЕРСЕТ С ГАНТЕЛЯМИ
Трицепсовые экстензии лежа 4х10
Сгибания рук в стиле молота 4х10
60 секунд отдыха между суперсетами

СУПЕРСЕТ С БЛОКАМИ
Сгибания рук на блоке 4х25
Разгибания рук на блоке с веревочной рукояткой 4х25
30 секунд отдыха между суперсетами

Первую группу суперсетов начинайте с той мышечной группы, которая вам кажется слабее. Во второй группе меняйте начинающую мышечную группу, и затем в последней группе снова начинайте с тех мышц, которые открывали первую группу суперсетов. Чередуйте этот порядок  от тренировки к тренировке.

Например, если ваша первая тренировка для рук выглядит следующим образом:

Трицепсы/бицепсы
Бицепсы/трицепсы
Трицепсы/бицепсы

То в следующий раз сделайте так:

Бицепсы/трицепсы
Трицепсы/бицепсы
Бицепсы/трицепсы

Заключение
Используйте эту программу один раз в неделю в течение восьми недель и наблюдайте за тем, как ваши руки поднимаются на  новый уровень мускулистости, о котором вы и не мечтали.

И не забывайте представлять свои руки растущими ввысь, как горы, как это делал Арнольд.