Учитесь приседать!

Чак Кларк

Приседания – одно из самых, если не самое продуктивное упражнение (многие называют его «королевским упражнением»). Однако его довольно трудно освоить. Если вам оно в новинку, советую начать работать с один грифом или с бодибаром (при необходимости можно увеличить нагрузку при помощи жимов ногами). Очень важно довести технику исполнения до идеала, пока вы работаете с легким весом. Маленькие недочеты и ошибки с маленьким весом обернутся в огромные проблемы с большим. Причина массы негативных отзывов о приседаниях в литературе кроется в неправильном исполнении, но никак не в самом упражнении. Я постараюсь обозначить основные опасности и надеюсь, что вам удастся их избежать. 
  
Прежде всего, нужно обратить внимание на положение корпуса, а не ног. Вообразите себя солдатом, которому самый злобный и отвратительный сержант только что скомандовал «СМИРНО!». Вы тут же автоматически выпрямитесь и отведете плечи назад. Приседания необходимо выполнять именно с таким положением спины. Другими словами, подбородок высоко поднят, грудь развернута, сохраняется небольшой прогиб в поясничном отделе. Во время приседаний нельзя скруглять поясницу или опускать голову вниз. Конечно, вам придется перегибаться через бедра, но об этом ниже. Вверх поднимать голову тоже не нужно. Усвоили это?

Идем дальше. Итак, лучше всего приседать внутри силовой рамы (большая прямоугольная рама с отверстиями в вертикальных стойках), где вы можете установить стопоры так, чтобы при мышечном отказе они подхватили гриф. Установите их так, чтобы они были чуть ниже максимально низкого положения грифа во время приседа. Они также служат визуальным ориентиром глубины приседа и ровности движения. Верхние стопоры установите на уровне сосков. Подсядьте под гриф и снимите его со стопоров один раз, чтобы проверить правильность высоты. Гриф должен иметь хорошую насечку посередине, чтобы не соскальзывать со спины (если ее нет, поменяйте его или сам зал). Многие подкладывают полотенца или куски ткани под гриф. Другие (в том числе и я) предпочитают этого не делать, так как гриф немного катается по спине, что вызывает дискомфорт. Если вы ощущаете сильное давление от грифа необходимо либо задействовать трапециевидную мышцу, либо помещать гриф немного ниже (чуть выше или ниже верхних краев лопаток), либо приобрести устройство манта-рей, или же просто терпеть, восприняв эту боль как неотъемлемую часть упражнения. Манта-рей распределяет нагрузку по плечам, однако, далеко не всем подходит.

Теперь подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом как при жиме лежа (если только вы не исполняете жим лежа широким хватом) и убедитесь, что стоите точно перед грифом, прежде чем снять его. Сделайте глубокий вдох, шагните под него и снимите. По данным от Фреда Хатфилда большинство травм при выполнении приседаний возникают во время отступа назад. Отступить нужно достаточно для того, чтобы миновать верхние стопоры во время опускания в присед. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Представьте, что вы провели линию от потолка вниз, - она должна проходить через средний дельтоид и лодыжку. Попрактикуйтесь – найдите для себя оптимальную ширину постановки ног. Возможно, вы скажете, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой постановкой ног и при этом довольно сильны. Я искренне с этим согласен, однако добавлю, что традиционные приседания более продуктивны, так как обеспечивают большую амплитуду движения. Научитесь выполнять приседания таким способом, а потом, если пожелаете, осваивайте и другие вариации.

Определив оптимальную ширину постановки, разверните стопы наружу примерно на 45 градусов. Подкорректируйте ширину, если потребуется. Вы готовы выполнить приседание.
 
Сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс и опускайтесь. Должно быть ощущение, что вы садитесь на стул позади вас; не опускайтесь строго вертикально. Колени должны «смотреть» в ту же сторону, что и стопы. Ни в коем случае НЕ позволяйте коленям «заваливаться» внутрь во время выполнения упражнения! Не берите вес, при котором это происходит; начните с маленького и постепенно двигайтесь к большому. Многие советуют держать подбородок под прямым углом к полу. Это возможно только при широкой постановке ног. Постарайтесь не допускать выход коленей за линию больших пальцев. Скорректируйте ширину постановки ног, если необходимо. Большинство людей могут и должны приседать до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу. Это уже довольно глубоко. Однако многим вполне достаточно опуститься до уровня чуть выше параллели бедер полу. Не стоит сдаваться слишком быстро, если вы еще не достигаете параллели. Чтобы опуститься ниже параллели, придется сильнее наклонятся вперед в тазобедренных суставах (но не в пояснице, конечно). Всегда старайтесь держать корпус как можно более вертикально.

Есть два способа определить оптимальное положение ног и спины и глубину приседа – найдите себе внимательного, опытного партнера, который будет наблюдать за вами со стороны и/или установите камеру на приемлемом расстоянии, чтобы были видны все углы в суставах. После того как вы окажетесь в нижней точке, начинайте обратное движение вверх (но не допускайте отбива). Во время подъема поднимайте таз вверх (разгибание тазобедренных суставов). Брукс Кубик описывает это движение так: «Будто гигантская горилла хватает вас за таз и плечи и пытается поднять вверх». Возвратитесь в исходное положение, сделайте вдох или два (можно до 8) и снова опускайтесь. Выполняйте каждое повторение, как отдельное упражнение. Учитывайте повторения даже в разминочных подходах. Если сможете добиться хорошей формы в разминке, то легче сохраните ее в рабочих сетах.

Нужно ли надевать пояс или бинтовать колени? Пояс помогает стабилизировать спину за счет повышенного внутрибрюшного давления, а бинтование коленей – поднять больший вес. Если вы только начинаете заниматься приседаниями, нет необходимости ни в том, ни в другом. Вместо внешней помощи постарайтесь использовать свои собственные брюшные мышцы. Бинтование коленей может пригодиться лишь пауэрлифтерам, которые постоянно стремятся к максимально возможному весу снаряда. В остальных случаях они лишь помешают развитию околоколенных структур и даже привести к травме при постоянном использовании.

Силовые рамы не так уж популярны в отличие от жимов ногами по той причине, что приседания – очень тяжелое упражнение. Будь это худенький новичок, первый раз установивший большие диски на гриф, или же гигант, работающий с 300 кг на прогнувшемся от этой тяжести грифе, оба будут чувствовать боль при выполнении этого упражнения. Примите эту боль как неотъемлемую составляющую! Запомните, наиболее продуктивные упражнения – это самые болезненные. Факт. Если ваша техника приседания на должном уровне, и вы используете довольно тяжелый для себя вес, то можете кряхтеть, кричать, плакать, чувствовать себя плохо и/или терять сознание, но скорее всего вы не получите травм и сделаете гигантский рывок на пути к поставленным целям. Будьте агрессивны и сосредоточьтесь на одной цели за раз. Удачи вам и успешных тренировок!