Как добиться успеха в силовых тренировках

Джесси Каннони

Силовые тренировки – это лучший способ заставить свое собственное тело сжигать жир и оставаться в превосходной форме. Нет более продуктивных упражнений. Чтобы добиться успеха в силовых тренировках, необходимо помнить о нескольких важных принципах, соблюдение которых откроет для вас всю пользу силовых упражнений. Вот три основных составляющих – прогрессивная перегрузка, интенсивность и восстановление. 

Понятие прогрессивная перегрузка означает, что вы должны заставлять мышцы работать каждые раз все сильнее и сильнее. Не тренируйтесь с одним и тем же весом каждый раз в независимости от того, сколько сетов или повторов вы выполняете. Чтобы этого добиться, старайтесь увеличивать сопротивление/вес, с которым вы работаете, или повышайте количество повторов для каждого упражнения. 
 
Не забывайте об интенсивности. Заставляйте организм работать на собственную силу. К примеру, если вы обычно выполняете жим ногами в 3 сета из 10 повторений с весом 50 кг, а ваши ноги вполне могут вынести 16 повторений, каким же образом вы настроены на положительный сдвиг? Мышцы будут расти, если каждый раз вы будет использовать свой потенциал на полную мощь, постоянно увеличивая уровень нагрузки. Чтобы добиться перегрузки, выполняйте каждое упражнение в двух-трех сетах, причем каждый сет должен продолжаться до мышечного отказа. Это состояние, когда невозможно сделать больше ни одного повторения. Испытайте себя!

После того как вы проработали запланированную группу мышц, необходимо дать мышцам восстановиться должным образом. Процесс восстановления должен охватить группу мышц, которую тренировали, нервную систему, восстановить запас гликогенов (аварийный запас энергии в мышечной ткани) и длиться ровно столько, сколько потребуется для роста мускулатуры. Это длительный процесс. Обычно период восстановления после силовой тренировки занимает от 2 до 7 дней! Чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам потребуется на восстановление. Не стоит тормозить свой прогресс слишком частыми силовыми тренировками.

Секреты успешных силовых тренировок

Занимайтесь силовыми тренировками не более 3 раз в неделю!

Выполняйте по 1-2 сета в упражнении!

Выберите 1-2 упражнения на небольшие группы мышц и 2-3 на крупные группы (например, 2-3 упражнения на ноги, спину, мышцы грудной клетки и 1-2 на руки, плечи и т.д.).

Не выполняйте более 8-10 упражнений за раз, чтобы поработать в них с максимальной отдачей! Всегда ведите записи тренировок! Каждый сет необходимо выполнять до мышечного отказа!

Выполняйте упражнения МЕДЛЕННО! Ваши мышцы должны работать сами, а не по инерции!

Как только вы замечаете замедление прогресса, пора вносить коррективы в программу!

Ниже приведены несколько примеров тренировок и часто задаваемые вопросы о силовых упражнениях.

Тренировка всего тела: 1-2 раза в неделю (около 30-40 минут)

Тяги вниз на высоком блоке - 2 сета, жимы для груди – 2 сета, жимы ногами – 2 сета

Разведение рук в стороны – 1 сет, сгибания рук – 1 сет

Трицепсовый жим вниз на блоке – 1 сет, сгибания ног – 1 сет

Экстензии ног – 1 сет

Тренировка верхней/нижней частей тела: 2-3 раза в неделю (около 25-40 минут)

Верхняя часть тела

Тяги к поясу сидя– 2 сета

Жимы с груди вверх – 2 сета

Тяги вниз на высоком блоке – 1 сет

Сведения рук в тренажере – 1 сет

Подъемы рук в стороны – 1 сет

Сгибания рук – 1 сет

Трицепсовый жим вниз на блоке – 1 сет

Нижняя часть тела

Сгибание ног – 2 сета

Тренировка ягодичный мышц на тренажере – 1 сет

Жим ногами – 2 сета

Экстензия ног – 1 сет

Часто задаваемые вопросы

Вопрос. Как можно избавиться от дряблых мышц на руках и большого живота?

Ответ. Физически невозможно сжигать жир только в одном месте. Чтобы уменьшить толщину жировой прослойки, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Наращивайте мускулатуру посредством силовых тренировок, и калории будут сжигаться на протяжении суток, даже во время сна!

Вопрос. Как часто нужно заниматься силовыми тренировками, если я хочу избавиться от жира?

Ответ. Будет отлично, если вы сможете заниматься 2-3 раза в неделю! Мышечная ткань будет заменять жировую ткань, а лишние калории будут сжигаться вместо того, чтобы откладываться в жировые депо.

Вопрос. А что если я не хочу становиться крупнее? Мне бы просто хотелось быть в тонусе.

Ответ. Если вы  думаете, что увеличить свои размеры так просто, практически каждый парень в спортзале был бы уже просто гигантом. Женщины обычно генетически не предрасположены к большой мускулатуре ввиду гормональных отличий от мужчин. К тому же, запомните, что наращивание мышечной ткани очень полезно для вашего организма! Это намного облегчает вашу активность, уменьшает риск получить повреждения и ускоряет метаболизм!

Вопрос. На каком количестве сетов и повторов лучше сосредоточиться?

Ответ. Зависит от того, к чему вы стремитесь. Хотите увеличить свою силу, выполняйте меньшее количество сетов, но с большей интенсивностью (1-2 сета до отказа в каждом упражнении). Хотите нарастить мышечную массу, выполняйте множественные сеты (2-4- сета, но лишь 1 до отказа). Количество повторений будет зависеть от темпа тренировки и ваших целей. Но в целом ориентируйтесь на 8-12 раз.

Вопрос. В чем плюсы силовых тренировок?

Ответ. При правильном исполнении, можно в хорошем смысле изменить ваше физическое и эмоциональное состояние! Вот только несколько из примеров:

Ускоренный метаболизм

Повышенная сила и гибкость

Повышенный тонус мышц

Пониженный уровень нервного напряжения