Хотите мощные руки?
Автор Билл Пич
Каждый месяц спортивные журналы выходят со статьями, предлагающими различные системы тренировок, от которых я, честно говоря, уже устал. Я просматриваю некоторые из них лишь для того, чтобы отслеживать новости из мира железного спорта, но не из-за этих статей. Iron man предлагает широчайший выбор различных методик тренировок, однако, я его больше не читаю. В чем причина? Ты не узнаешь ничего нового – все эти статьи фактически дублируют друг друга и предлагают одни и те же упражнения, просто излагаются другими словами. Что меня абсолютно выводит из себя, так это попытки авторов представить тренировки как некий замысловатый и сложный процесс. Вот, к примеру, недавно один автор в одном очень популярном журнале написал: «Тренировка мышц рук – это целая наука, которая поможет вам добиться поставленной цели и подскажет, чего ожидать от ваших тренировок». Полная ерунда! Такое ощущение, что парень зарабатывает себе на жизнь исключительно написанием статей. Он даже обеспечил себе авторское право на упражнения, изложенные в статье! Не смешите меня! Может мне запатентовать воздух, которым мы дышим? Я расскажу вам обо всех тонкостях и важнейших аспектах тренировок мышц рук как они есть.
Начнем с генетики. Признайте, что ваши размеры будут ограничены генетическими возможностями, которыми вас наградили предки. Вам не удастся стать горой мышц, не имея к тому генетической предрасположенности. Возьмем для примера Бо Коу. Люди постоянно спрашивают его, как он добился таких рельефных, четко выделенных бицепсов. Ответ прост – у отца и без тренировок были такие же. А что касается пресса Бо – у него его никогда не было…и никогда не будет. Все просто... Не было и не будет!
Далее по списку ваш общий размер. У вас никогда не будет рука окружностью 50 см при весе 70 кг. ХОТИТЕ УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ РУК – НАРАЩИВАЙТЕ ОБЩУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ. Заметьте, я сказал именно мышечную массу. Можно наедаться до беспамятства и получить массивные руки – но тогда ты просто-напросто станешь толстым! Как же нарастить общую мышечную массу? Приседания, жим лежа и становая тяга – отличный способ это сделать. Упорно выполняйте эти упражнения хотя бы раз в неделю, правильно питайтесь, спите как минимум по 8 часов в день, и я ручаюсь, что ваши руки станут мощнее.
Итак, какие упражнения нужны для бицепсов? Их можно перечислять бесконечно. Только не думайте, что я составлю вам специальную табличку и попытаюсь сохранить на нее авторское право! Одно из самых популярных упражнений для развития бицепсов – сгибание рук с гантелями. Я лично занимался им годами и вот вам мое мнение – полнейшая дребедень. Вы спросите почему? Потому что слишком легко можно подключить в помощь к бицепсам другие мышцы. К тому же в поясничном отделе позвоночника возникает дополнительное напряжения, и очень часто подъемы на бицепсы выглядят как подъемы штанги на грудь. До тех пор, пока я не познакомился со скамьей Скотта, я не мог говорить о полном развитии мышц рук. Неважно с чем вы будете тренироваться – с гантелями, штангой или даже на блоках. Используйте свои возможности на полную катушку и сосредоточьтесь на максимальном сокращении мышцы в верхней точке каждого повторения – выполняя повторы, представьте, будто ваши бицепсы – это шины и вы их накачиваете. Работайте только бицепсами, не помогая себе верхней частью спины. Сколько сетов? Я бы советовал от 2 до 3 с разным числом повторов. Не нужно в каждом сете доводить мышцы до полного исступления.
Кажется, я уже слышу, как многие из вас восклицают: «Что? Всего три сета?! А «Мистер Вселенная» выполняет по пятнадцать!». Забудьте о статьях, написанных чемпионами. Вряд ли они буду описывать в журналах свои рутинные упражнения, к тому же все они за очень малым исключением «химики».
Бицепсы должны получать высокоинтенсивную нагрузку в день проработки спины. Большинство так называемых «гуру» журнальных статей забывают упомянуть о том, как важны для развития бицепсов тяжелые упражнения для спины. А я вам скажу: выполняйте их, и вы оцените эффект на ваших бицепсах. Таким образом, в целом вы будете заниматься бицепсами два раза в неделю.
Теперь по поводу трицепсов. Если я прочту очередную статью с высказываниями типа: «Трицепс составляет 2/3 мышечной массы руки, поэтому не избегайте тренинга этой важный мышцы», меня стошнит! Запомните, трицепс задействован при любых жимовых движениях. Если вы хорошенько нагружаете грудные мышцы с помощью жимов, то можете поспорить на свой силовой пояс, что вам и не нужно особой нагрузки на трицепсы.
Прежде всего, остерегайтесь упражнений, которые могут повредить локтевые суставы, например, трицепсовые экстензии лежа. Большинство людей, практиковавших такие упражнения годами, не может не страдать болью в локтевых суставах. Одно из моих любимых упражнений для тренировки трицепсов – жим лежа узким хватом. Сколько сетов? Советую один-два. И варьируйте количество повторений. Концентрируйтесь на сокращении именно трицепсов. Заканчивать тренировку посоветую трицепсовым жимом вниз на блоке. При выполнении не надо сутулиться и превращать это упражнение в жим лежа! Держитесь прямо и работайте трицепсами! И, конечно, не позволяйте рукоятке подниматься до уровня лба!!!
Вот собственно и весь секрет. Тренировка бицепсов – простой и незамысловатый процесс (как и тренировка остальных частей тела). Говорите: наука? Вам не нужно быть мистером Споком из «Звездного пути», чтобы тренироваться и получать прирост массы, просто помните, что спортивные журналы не платят мне за статьи.
Желаю удачи!!!
