Семинар с Фрэнком Зейном, 1997 (продолжение)
Читать начало
Денис Б. Вайс
Комментарии Зэйна: Я считаю, что печень – очень важный орган. Она обладает функцией, необходимой для достаточного энергетического обеспечения. В настоящее время я ежедневно принимаю по пятнадцать таблеток, для поддержания функций печени. Раньше я принимал множество пищевых добавок и капсул перед выступлениями. Сейчас, я от этого отошел, поскольку все добавки можно заменить обыкновенными продуктами. Просто нужно найти необходимый баланс.
- Для каждой тренировки у Вас запланированы определенные веса?
- Нет. Я ориентируюсь на самочувствие. Допустим, я делаю жим на скамье. Первый сет я начну с 30 килограмм по 12 повторов, далее перейду к 35 кг по 11 повторов. Возможно, сразу к 38 кг. Далее в зависимости от своих ощущений, я останусь на них и проведу еще пару сетов или же дойду до 40 кг. ВСЕ ЗАВСИТ ОТ ТОГО, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ. Если я чувствую, что готов взять больший вес, я его возьму.
- Как вы относитесь к упражнениям с гантелями?
- Я уделяю им довольно много времени. Они придают мышцам хорошую форму.
- Считаете ли вы, что ПИТАНИЕ составляет 80 процентов успеха в бодибилдинге?
- Пищевые добавки это только одна из множества составляющих факторов успеха. К примеру, Арнольд на ранних этапах своих тренировок в 1969 и 1970 гг. употреблял большое количество добавок. За последние годы участия в соревнованиях – с 1973 по 1975гг. – он полностью от них отказался. Однако до сих пор пребывал в превосходной форме. Выбор за вами. Добавки на самом деле имеют множество достоинств. Но некоторые люди в них не нуждаются. Мы не можем утверждать, что они находились бы в лучшей форме, употребляя пищевые добавки, мы не знаем этого наверняка. Мое отношение к тренингу заключается в следующем. ТЫ НЕ ДОБЬЕШЬСЯ УСПЕХА, СОСРЕДОТОЧИВШИСЬ ЛИШЬ НА ОДНОМ ФАКТОРЕ. Дело не в тренировках, не в питании, не в вашем отношении и не в том, сколько вы спите. ЭТИ ФАКТОРЫ НЕ РАЗДЕЛИМЫ. Нельзя выбрать для себя что-то одно и полностью полагаться на это, как на СЕКРЕТ успеха. Все факторы понемногу могут позитивно сказаться на ваших результатах, равно как и не оказать никакого эффекта вовсе. Совмещайте их и ощутите на себе так называемый эффект ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ. Только так вы добьетесь результата.
Комментарии Зэйна: По прошествии каждой недели тренировок я анализировал свои результаты: насколько плодотворны или нет мои упражнения и сеты, работаю ли я с достаточным весом. Такой анализ помогал мне находить изъяны и корректировать программу тренировок на следующую неделю. Чтобы добиться той формы, к которой вы стремитесь, важно научиться ставить себе цель и ее добиваться, идет ли речь о соревнованиях или о чем бы то ни было. Оцените время, которым вы располагаете.
Если, скажем, у меня в запасе девять месяцев до соревнований, я распланирую свои тренировки таким образом, что с каждым разом интенсивность будет возрастать. С каждым месяцем я буду тренироваться все больше и больше, и к последней неделе интенсивность тренировок достигнет своего апогея. Просто добавляйте вес, меньше отдыхайте или же продлевайте подходы. Я составляю график своих тренировок на каждый месяц. Каждый день я фиксирую количество сетов. Я решил ориентироваться именно на сеты, поскольку каждый сет – это МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ. Я не особо верю в работу до абсолютного мышечного отказа, о котором твердит Артур Джонс. Я стабильно использую 80-90 процентов своих максимальных возможностей. Интенсивность моих занятий значительно возрастает во время летних каникул.
- По какому критерию вы разрабатываете свои тренировки от месяца к месяцу перед соревнованиями?
- Я руководствуюсь своими успехами, делая снимки или цветные слайды приблизительно каждые десять дней. В этом смысле цветные снимки намного удобней черно-белых фотографий. Я соотношу свои снимки с графиком упражнений и храню их. Таким образом, я могу четко проследить результаты за тот или иной месяц подготовки. Исходя из этого, я и разрабатываю дальнейший план.
Комментарии Зэйна: Существует пять категорий, определяющих состояние вашей формы. Худшая из них – ТУЧНОСТЬ. Это состояние, когда человек бросает тренироваться и неправильно питается. Далее, ГЛАДКОСТЬ. В таком состоянии отсутствуют явные жировые отложения. Масса тела большая и просматриваются мускулы, однако сепарация мышц не развита. Проявляется значительное количество жира между мускулами и поверхностью кожи. Можно даже выразиться, что человек полноват. Следующее состояние – ПЛОТНОСТЬ. Мускулатура все еще не идеальна, но, хорошенько загорев, можно неплохо выглядеть. На данный момент (июнь) я отношу себя к этой категории. Мне еще есть к чему стремиться. Следующая фаза – РЕЛЬЕФНОСТЬ. Сюда относятся люди, находящиеся в превосходной форме с отлично развитой мускулатурой. И последняя фаза – ПРОРИСОВАННОСТЬ. Форма настолько рельефна и мышцы настолько исчерчены, что может показаться, будто вовсе нет кожи. Ярко выражена венозность. Вот так нужно выглядеть, если вы стремитесь завоевать титул «Мистер Олимпия».
- Можно ли за счет упражнений с использованием легкого веса, но с высоким числом повторов достичь последней фазы?
- Ваши мышцы уменьшатся в размерах и станут жилистыми – это все чего вы добьетесь таким путем. Я бы посоветовал ограничить употребление молочных продуктов в последний месяц перед соревнованиями.
- Входят ли углеводы в вашу диету перед соревнованиями?
- Допустим, за месяц до соревнований я соблюдал низкоуглеводную диету. Затем в течение пяти дней подряд я вообще исключил углеводную пищу из рациона. Теперь я физически истощен и мне просто необходимо, встав в 6:00 утра, немного заправить свой организм углеводами. Для этого вполне подойдет печеный картофель. Я стараюсь это сделать как можно раньше перед тренировкой. Этой небольшой заправки мне хватит на следующие несколько дней. В эти дни я вполне могу поддерживать свою энергию, повысив потребление жиров и практически не употребляя углеводы. В этом помогут дрожжи, аминокислоты и пищевые добавки для печени.
Комментарии Зэйна: Говядина очень полезный продукт для наращивания мышечной массы. Обычно я съедаю полкилограмма говядины в день в любом виде. Скажем, я употреблял ее в июле. В августе я постараюсь заменить говядину печенкой и свининой. Свинина хороша тем, что за счет своей жирности имеет высокую энергетическую ценность. В сентябре я перейду к баранине. Это поистине чрезвычайно ЭНЕРГЕТИЧНЫЙ продукт. Лучшими источниками ЭНЕРГИИ для роста МЫШЦ являются баранина, печенка и рыба.
- Возможно ли увеличить объем мышц, употребляя овощные протеиновые добавки?
- Не думаю. Молочный и яичный белки могут в этом помочь. Организм способен усваивать лишь 40 процентов овощных или соевых добавок. Вообще, лучшим источником являются амино протеины. За два дня до соревнований необходимо ослабить жесткую диету (мало углеводов – много белка) и добавить больше углеводов, как источник энергии.
Комментарии Зэйна: Итак, я вкратце расскажу о том, как проходили мои тренировки летом перед соревнованиями.
Понедельник-среда-пятница (утро) – бедра и голень: тренировка длится около одного часа пятнадцати минут. К «Мистер Олимпия» 1977 я хочу довести развитие мышц ног до совершенства. Я обнаружил, что мои ноги наилучшим образом откликаются на три дня в неделю с высоким количеством повторений
Вторник – четверг (утро) – широчайшие мышцы спины.
Понедельник - четверг (день) – дельтовидные мышцы, бицепсы, предплечья, брюшной пресс.
Вторник - пятница (день) – грудь, трицепсы, брюшной пресс.
- Вы работаете до максимальной накачки?
- Я добиваюсь накачки уже за первый сет, и это состояние сохраняется на протяжении всех остальных подходов.
- Можете дать какие-либо советы по позированию?
- За последние пару недель до выступления я обычно проделываю такую процедуру. Я принимаю позу, напрягаю бедра и брюшной пресс и задерживаю это состояние на десять минут. Такая тренировка очень поможет вам на соревнованиях, потому что если вы в хорошей форме, вам не придется перенапрягаться при позировании. Вы также будете отлично выглядеть и в расслабленном состоянии.
- Насколько, по вашему мнению, эффективны упражнения с партнером?
- Я бы работал только с тем человеком, который тренируется в точности, как я. По моему опыту, когда начинаешь прислушиваться к чьим-либо идеям и концепциям, особенно если ты некоторое время не выполнял то или иное упражнение, высок риск травматизма.
- Как вы относитесь к тому, чтобы включить пробежки в программу тренировок бодибилдера?
- Пробежки отлично тренируют выносливость спортсмена. Пробежки можно устраивать во время перерывов между сетами. Кроме того, хорошо развивается мускулатура. Я пробегаю около трех километров в день пять раз в неделю. По возможности я стараюсь пробегать свои 3 километра за более короткое время.
- Вы когда-либо тренировали женщин, находившихся не в форме?
- Да, у меня есть подобный опыт, однако тут моя жена меня обошла. Она планирует открыть свою студию в ближайшие два месяца. Основной упор идет на тренировку низа тела. Также используются высокое число повторов, растяжки и короткие перерывы.
- Фрэнк, какие ваши дальнейшие планы в соревновательной деятельности?
- Не могу ответить. Мне кажется, нет смысла планировать что-то на год вперед. Сейчас я нацелен на завоевание титула «Мистер Олимпия» в октябре. Что будет после, пока сказать не могу.
- Как вы оцениваете свои шансы на соревнованиях?
- Не сказать, чтобы я был обеспокоен своим уровнем. Я уже одерживал победу над Ко, Корни и Грантом, не смотря не их отличную форму. Я полагаю, что основные мои соперники – это представители более тяжелого веса. Робби Робинсон – один из них.
- Вы все еще включаете приседания в свои тренировки?
- Уже нет. Я довольно активно использовал эти упражнения, однако повредил поясницу за последние годы. К сожалению, приседания усугубляют это состояние. Сейчас я практикую гакк-приседания и жим ногами, поскольку эти упражнения снимают напряжение с поясничного отдела. Даже тяга в наклоне оказывает давление на эту область. Однако я обнаружил, что напряжение можно снять, просто подложив деревянный брусок под пятки. Во время этого упражнения я стараюсь прижимать грудь к коленям и использую вес 90 кг. Еще мне очень помогает, когда я надеваю специальные ботинки. Когда я начал выполнять тягу в 45 кг в в них, мышцы спины значительно укрепились.
- Вы упоминали, что выполняете от 200 до 350 повторений, качая брюшной пресс? Это все за один подход?
- Сейчас я не уделяю особого внимания брюшному прессу. Я выполняю по 100 подъемов корпуса на римской скамье без остановок и четыре сета подъемов ног на наклонной скамье по 25 повторений. Иногда я добавляю подъемы корпуса с напряжением. Обычно это происходит в конце сессии.
- Как вы достигаете прорисовки бедер?
- Здесь отлично работают высокие повторения в жимах ногам и экстензиях ног. Если результат неполностью вас удовлетворяет, выполняйте экстензии каждый день в течение последних нескольких недель перед соревнованиями. Советую делать от двадцати пяти до тридцати подходов за сет. Кроме того, можно делать экстензии на тренажере для каждой ноги отдельно по 25-30 раз. Практикуйте различные техники напряжения для бедер.
Комментарии Зэйна: Если вы не будете придерживаться этих рекомендаций, то за три-четыре недели до выступления.следует вплотную заняться позированием. Прежде всего, запишите, какие позы представят ваши физические данные в наиболее выгодном свете. Далее, распределите, в каком порядке вы их будете принимать на шоу. Лучше всего, попробовать задерживать каждую из них на максимально возможное для вас время (приблизительно на 2-3- минуты). Может показаться, что это слишком долго, однако, поверьте, что на выступлении такая тренировка вам очень поможет. На соревнованиях у вас уже не будет второй попытки, и лучше, если с первого раза вы будете держаться естественно.
- Из всех современных бодибилдеров вы наиболее симметричный. Это ваши природные данные или же вам удалось достичь такого результата за счет определенных упражнений?
- Это наследственный фактор. Симметрию легко оценить по вашему силуэту. Если вы сможете на него взглянуть, то сможете оценить и симметрию.
