Семинар с Фрэнком Зейном, 1997
Денис Б. Вайс
Двадцать пять лет назад в апреле я получил письмо от моего друга Джона Найстрома из города Анкоридж, штат Аляска. В этом письме он рассказывал мне о своих планах совместно с Оздоровительным клубом Анкориджа провести атлетические соревнования на титул «Мистер Анкоридж 1977». Чемпионат планировалось провести в зале Сидней Лоуренс Аудиториум 11-го июня. И тут мое внимание привлекла какая-то листовка из конверта. С ума сойти! Я не мог поверить своим глазам! Это была рекламка с изображением Фрэнка Зейна, которая официально оповещала, что приглашенный Зейн посетит соревнования и проведет на них семинар по бодибилдингу. Конечно, билет на предстоящее событие был мною зарезервирован без промедления. Уже за неделю я прибыл в Анкоридж и начал свой мини-отпуск. Зейн должен был приехать в международный аэропорт Анкориджа 10-го июня. В полдень он прибыл. Чуть позже он уже давал интервью местным радио и телекомпаниям. Около 18:00 Фрэнк в сопровождении председателя национального Союза спортсменов-любителей Ральфа Кантримана (который специально прибыл из Окланда, штат Калифорния, чтобы возглавить жюри соревнований) совершил живописную вертолетную прогулку над окрестностями города.
Этим же вечером в 19:30 в отеле Шеффилд Хаус состоялся торжественный прием в честь Зейна, обладателя титула «Мистер Вселенная». Вот и долгожданное 11 июня. Первыми на повестке дня стояли соревнования. А после тот самый момент, который мы все так ждали – выступление Зейна. Стоит ли говорить, какой фурор произвел Фрэнк. Вскоре начался сам семинар. Один мой хороший приятель, Джон Карл Миз, подробно изложил биографию Фрэнка в статье под названием «Zane the Maestro» (Iron Man, сентябрь 1977). В следующих номерах журнала Джон напишет о диете и фазах тренировок Зейна при подготовке к соревнованиям «Мистер Олимпия». Пожалуйста, не думайте, что во время семинара и интервью Фрэнк четко следовал заранее подготовленным шаблонам. Семинар длился два часа и десять минут, но я уверен, что если бы мы не были ограничены временем, Зейн бы еще много о чем рассказал. Во время семинара Фрэнк пытался нам донести, что те принципы и указания, благодаря которым он достиг высот, не обязательно сработают для других людей. Однако на своем опыте я уверен, что вам удастся почерпнуть много полезной для себя информации. Итак, Семинар Фрэнка Зейна по бодибилдингу 1997.
СЕМИНАР
- Какое значение вы придаете витаминным добавкам?
- Некоторые витамины в большом количестве вполне могут заменить собой лекарственные препараты. Возьмем витамин B. B1, к примеру, обладает липторопными свойствами - умеет расщеплять жиры в крови. Он просто необходим для наращивания мускулатуры. Витамин B6 в сочетании с витамином C (в должных количествах) помогает избавиться организму от излишней жидкости, что намного полезней использования мочегонных средств. Помимо этого, витамин B6 участвует в обмене протеина, и способствует лучшему его усвоению организмом.
НЕОБХОДИМО ЗАПОМНИТЬ ОДНУ ВАЖНУЮ ВЕЩЬ. Прием витаминов натощак (перед едой) может нанести значительный вред вашему желудку. Лучше всего принимать витамины во время еды, так улучшится их усвояемость. В идеале в течение дня следует каждые два часа перекусывать или съедать по 30 г протеиновых добавок, при этом употребляя витамины.
- Как вам удается вырабатывать максимальную интенсивность за минимальный отрезок времени?
- Запомните, что за короткое время максимальных усилий вам не выработать. На самом деле, если вы больше времени уделяете отдыху между подходами, то сами подходы выполняете с большей интенсивностью. Когда вы экономите время на перерывах, автоматически снижается вес, с которым вы можете работать. То, с каким весом вы можете работать, напрямую сказывается на росте ваших мышц. Таким образом, если я работаю ради размеров мышц, то я буду дольше отдыхать и соответственно работать с большим весом. За месяц до соревнований я начинаю тренироваться быстрее, но не снижаю тоннаж. Моя цель – набрать рабочие веса за месяц до шоу, а затем сократить продолжительность отдыхов между подходами, при этом сохранив те же самые рабочие веса. На этом этапе я не повышаю веса.
- Сколько вы отдыхаете между тренировочными сессиями в последний месяц перед соревнованиями?
- Я вообще не отдыхаю. Я тренируюсь разными способами, иногда в последнем месяце я добавляю такие вещи, как три-сеты (три упражнения, сеты которых выполняются друг за другом без перерыва) и выполняю их в пяти подходах, добавляя вес в каждом сете. На данный момент (июнь 1977 г.) я занимаюсь по одно-сетовой системе упражнений, добавляя вес при каждой возможности.
- Как вы устанавливаете размер перерывов между сетами, когда тренируетесь ради размеров?
- Все приходит с опытом. Во время тренировок я стараюсь полностью отрешиться от посторонних мыслей и заниматься на «чистую» голову. Размышления в некотором смысле отвлекают от упражнений. Когда вы за месяц до соревнований полностью погружаетесь в ваши занятия, то во время каждого сета ваша КОНЦЕНТРАЦИЯ достигает своего максимума (никаких разговоров и почти никакого отдыха). Такое ощущение, что вокруг не существует ничего, кроме упражнений. Это называется измененное состояние СОЗНАНИЯ. Вы будто попадаете в некую совершенную атмосферу. А КОНЦЕНТРАЦИЯ при этом должна быть настолько сильной, чтобы вас там удержать.
(Примечание автора: более подробно Фрэнк раскрывает эту идею в своей замечательной книге – The Mind in Bodybuilding).
Комментарии Зэйна: В прошлом году я провел небольшой опыт с аминокислотами. Я начал изучать множество литературы об аминокислоте триптофан. Триптофан – это так называемый нейромедиатор в головном мозге. Медиатор, образующийся из аминокислоты триптофана, сосредоточен между нервными клетками мозга. Я проконсультировался с опытными диетологами и начал принимать триптофан. Оказалось, что триптофан к тому же является и мощным природным транквилизатором. Приняв от 1000 до 2000 грамм триптофана, можно уснуть приблизительно на полчаса. Это действительно помогло мне снять напряжение. Каждое утро с 6:00 до 8:00 я проводил в тренажерном зале. Потом приходил домой, завтракал и принимал пищевые добавки. Вместе с пищей я принимал 2-3 или 4 тысячи миллиграмм триптофана и ждал полчаса. Затем я погружался в глубокий расслабляющий сон. Я спал в течение трех-четырех часов, затем занимался своими повседневными делами или же просто валялся на солнце. После я снова ел, принимал добавки и отправлялся обратно в зал. Укладывался спать я около 21:00 и спал до 5:00 утра. Такого распорядка я придерживался каждый день. В результате мой отдых помог мне нарастить мускулатуру. Единственный недостаток триптофана – это его труднодоступность и дороговизна.
Я принимал по грамму кальция перед сном. Вместе с кальцием я также принимал магний. Кальций в больших количествах выводится как ненужные отходы и может вызвать запор. Магний же препятствует подобной реакции организма.
- Какие пищевые добавки вы предпочитаете?
- Я принимаю Blair's, множество из перечисленного я позаимствовал именно у этого производителя. (Примечание: речь идет о нутриентах, перечисленных в материалах семинара, которые Фрэнк раздал еще в начале своего выступления.)
Мне нравится, что их пищевые добавки выпускаются в форме желатиновых капсул, за счет чего быстро попадают в кровь. Также я использую молочный и яичный белковый порошок от Blair's. Однако в последний месяц, когда я наращиваю мускулатуру, принимать их не нужно. Обычно я готовлю из них жидкую смесь и выпиваю ее за час до тренировок. Сахар в крови повышается, что стимулирует механизм мышечного роста. В этом состоит один из моих секретов успешной тренировки.
- Что вы думаете об углеводах?
- Я негативно отношусь к любому виду простых сахаров (нерафинированный, белый сахар, мед, и т.д.). Вы съедаете сахар, и ваш уровень сахара в крови резко подскакивает в течение 20-ти минут. А затем по прошествии полутора часа он падает до уровня ниже, чем до употребления простых сахаров. Итак, уровень сахара поднимается и снова опускается. Чтобы поддержать повышенный уровень сахара через каждые несколько часов я употребляю какую-либо белковую пищу и определенные комплексные углеводы (к примеру, крахмал).
Некоторые овощи также являются превосходным источником углеводом – например, печеный картофель и авокадо. Каждый компонент пищи усваивается определенным путем: углеводы, состоящие из длинных цепей молекул, усваиваются медленно; крахмалы – комплексные углеводы, состоят из очень длинных цепей и очень медленно усваиваются; и простые сахара, состоящие из мономолекул, усваиваются организмом легко и быстро. Таким образом, белки, крахмал и жиры будут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, если принимать их каждые несколько часов в течение длительного периода времени в отличие от моносахаридов, не требующих длительного расщепления.
Комментарии Зэйна: в день я съедаю около 200 грамм белка. Получается приблизительно по 1 грамму на каждые полкилограмма моего веса. Я не вижу необходимости увеличить количество потребляемого мной белка. Большинство от этого количества я получаю с пищей. В день я выпиваю по 30 грамм дрожжевого напитка и делю его на три приема. Наряду с этим, я употребляю 30 грамм протеинового напитка. Еще 50 грамм можно взять из полукилограммового куска мяса, 20-30 грамм – порция рыбы и, наконец, несколько яиц. Я вообще считаю, что яйца очень полезны для культуриста. И абсолютно не стоит волноваться по поводу излишнего холестерина от употребления яиц, если вы интенсивно тренируетесь.
- Есть ли какая-нибудь польза от сауны?
- Сауна помогает вывести из организма яды и токсины, когда, например, вы подхватили инфекцию верхних дыхательных путей. Кроме того, сауна может быть полезна при перегрузках и усиленных тренировках.
- Может ли сауна, по вашему мнению, избавить от боли в горле при простуде?
- Да, эффект в этом случае будет положительным. Я бы еще посоветовал при боли в горле принимать кристаллизованную форму витамина С, растворенную в стакане горячей воды. Это очень помогает.
- Как бы вы посоветовали избавиться от характерного привкуса напитка из порошковых пивных дрожжей?
- Смешайте его с томатным или c овощным соком.
