Креатино-инсулиновая дилемма
Альфредо Франко-Обрегон, кандидат медицинских наук, автор книги «Creatine: A practical guide»
Креатин отнюдь не является чем-то новым в этом мире. Он является и всегда был естественной составляющей скелетных мышц. Человечеству было просто необходимо узнать о его существовании. Удивительно, что креатин был впервые обнаружен почти два века назад! В начале 1800-х, французский ученый и философ Мишель Эжен Шеврёль выделил новое вещество из скелетной мышцы, которое впоследствии назвал креатином от греческого слова «креас» – плоть. Год спустя, в 1847, немецкий ученый Юстус фон Либиг сделал научное наблюдение, что содержание лис в неволе уменьшает содержание креатина в их мышцах.
Допуская, что физическая активность увеличивает усвоение креатина скелетными мышцами, Либиг выдвинул гипотезу, что мышцы используют определенные азотосодержащие молекулы в качестве источника энергии. Данные азотистые молекулы, также известные как аминокислоты, включают в себя креатин. Позже Либиг дал свое имя промышленному экстракту из мяса, который как он утверждал, поможет организму производить дополнительную «работу». В действительности, "Liebig's Fleisch Extrakt" может рассматриваться как первая креатиновая добавка (вместе с маркетинговым планом). В конце 19-го, начале прошлого столетия были проведены первые исследования, изучающие эффекты потребления креатина, которые установили, что не весь креатин, съеденный животными, выводится с уриной.
Вскоре после этого Отто Фолин и У. Денис (в 1912-1914) из Гарвардского университета (Бостон) конкретно подтвердили, что мускулатура тела сохраняет огромную часть потребленного креатина. Поэтому почти век назад ученые совершили полный круг от открытия того, что скелетные мышцы являются богатейшим натуральным источником креатина до того, что они же его в наибольшей степени и потребляют. Тем не менее, до недавнего времени, условия, при которых поглощение креатина скелетными мышцами происходит наилучшим образом, не были до конца известны. В этом отношении был сделан огромный скачок вперед, когда было установлено, что инсулин способствует усвоению креатина скелетными мышцами. И хотя данный эффект был ранее замечен при изучениях животных, исследования, впервые четко показавшие это эффект у человека, были проведены всего несколько лет назад. В данных исследованиях человека применялась глюкоза для стимуляции производства инсулина, то же самое вещество, которое наш организм использует для точно такой же цели.
После приема пищи уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для высвобождения инсулина из поджелудочной железы. Инсулин же в свою очередь позволяет клеткам нашего тела принимать питательные вещества из кровотока, преимущественно глюкозу, но также и аминокислоты. Креатин из-за своего структурного сходства с аминокислотами тоже переносится к клеткам с помощью инсулина, хотя и другим путем. В этом отношении инсулин устанавливает стадию мышечного роста (также известную как анаболизм), обеспечивая доступ основных субстратов к клеткам для производства новых мышечных тканей.
Однако проблемой оригинальных исследований, изучающих усвоение креатина посредством инсулина у людей, являлось то, что для вызова сильного всплеска инсулина требуется чрезмерно большое количество глюкозы - около 20 грамм глюкозы на один грамм потребленного креатина, что приближается к пределу вкусовой привлекательности у большинства людей. Более того, данное количество глюкозы при регулярном ее потреблении может привести к состоянию резистенции к инсулину, и в дальнейшем к сахарному диабету второго типа.
Другими словами, клетки становятся невосприимчивыми к присутствию инсулина, если их постоянно им пичкать, что в свою очередь уменьшает усвоение важнейших питательных веществ мышечными клетками и увеличивает потребность в инсулине для стимуляции мышечного роста. Кроме того, так как жировые клетки являются последними, которые становятся невосприимчивыми к эффектам инсулина, начальные стадии инсулинорезистенции вызывают разбухание жировых запасов и сокращение мышечной массы. Поэтому, хоть данные результаты и были многообещающими, они все еще оставались далекими от готового решения. С того времени начался поиск веществ, которые смогли бы эффективно выделять инсулин в кровоток (с целью поглощения креатина) без негативного воздействия на инсулиновую восприимчивость. Вследствие этого множество производителей креатина принялись добавлять в свои продукты различные инсулиновые агонисты в надежде избежать инсулиновой дилеммы.
Данные «инсулинотропные» стратегии направлены либо на увеличение высвобождения инсулина из поджелудочной железы, либо на усиление эффектов, воздействующих на клетки, чтобы тем самым добиться увеличения объема транспорта креатина к скелетным мышцам. Веществами, часто используемыми для этих целей, являются пиколинат хрома, альфа-липоевая кислота, 4-гидроксиизолейцин и аминокислоты, такие как таурин, L-аргинин, высвободители оксида азота и L-карнитин. В наши дни довольно часто можно найти одно или более из этих веществ во многих креатиновых продуктах. К несчастью, за исключением альфа-липоевой кислоты, не одно из этих веществ не было протестировано в научных исследованиях с целью оценить усиление усвоения креатина клетками. Возможно, когда-нибудь это произойдет, но на данный момент еще слишком рано говорить о том, увеличивают ли данные вещества поглощение креатина мышечными клетками или нет.
Существует безопасный и более надежный метод стимуляции высвобождения инсулина, который был проигнорирован производителями креатина. На самом деле ему не придали значения просто потому, что он недостаточно привлекателен, не выглядит таким передовым и следовательно не вызовет большого скачка цен на продукт; что в свою очередь является обязательным планом для большинства производителей креатина. На данный момент, способность глюкозы вызывать высвобождение инсулин является неоспоримой. Однако десять лет назад исследование показало, что протеин в значительной степени усиливает способность глюкозы к высвобождению инсулина в кровь из поджелудочной железы.
Эффект протеина был настолько мощным, что для высвобождения такого же количества инсулина могло быть использовано вдвое меньшее количество углеводов. Все, что оставалось выяснить, - это будет ли сочетание углеводов и протеина настолько же эффективным в улучшении абсорбции креатина скелетными мышцами. Данное ожидаемое исследование, в конце концов, появилось в 2000 г. и показало, что протеин в сочетании с простыми углеводами усиливает усвоение креатина скелетными мышцами в такой же степени, как и высокие дозы углеводов.
В данном исследовании спустя 30 минут после приема креатина испытуемым давали одну из четырех различных пищевых добавок: 5 граммов глюкозы (плацебо), 50 граммов протеина и 47 граммов глюкозы (ПРО-УГЛ), 96 граммов глюкозы (Выс-УГЛ), или 50 граммов глюкозы (Низ-УГЛ). Результаты были очевидными, ПРО-УГЛ и Выс-УГЛ оказались в равной степени эффективными в стимуляции усвоения креатина и гораздо больше (~10-25%), чем Низ-УГЛ и плацебо. К тому же, добавление протеина уменьшило требуемое количество глюкозы наполовину!
Еще одним преимуществом добавления глюкозы в ваш креатин является то, что она способствует восполнению запасов гликогена после физических упражнений. Данный эффект исходит из способности инсулина увеличивать количество транспортов глюкозы (ГЛЮТ 4) располагающихся на клеточной поверхности. ГЛЮТ 4 представляет собой главный протеиновый комплекс, отвечающий за транспорт глюкозы в клетки, стимулированные инсулином. А так как физические нагрузки делают клетки нашего тела более чувствительными к эффектам инсулина, они также увеличивают проявление эффектов ГЛЮТ 4. С другой стороны, бездеятельность, либо по собственной воле, либо вследствие травмы уменьшает проявление ГЛЮТ 4. В соответствии с этими принципами недавнее исследование показало, что креатин предотвращает потерю ГЛЮТ 4 во время неподвижности конечностей и более того, повышает наличие ГЛЮТ 4 в течение последующей реабилитации.
Не удивительно, что креатин и глюкоза у пациентов обеспечили более высокие запасы мышечного гликогена (и креатина) во время реабилитации. В конце концов, появилось новое исследование, указывающее на то, что протеин оказывает похожее воздействие на ГЛЮТ 4, но без неблагоприятного влияния на инсулино-чувствительность.
В особенности, данное исследование сравнивало эффекты от добавок креатина с глюкозой или глюкозы, смешанной с протеином, в течение реабилитации ранее неподвижной конечности. Авторы данного исследования выяснили, что приведение в хорошую физическую форму (6 недель) ранее неподвижной конечности (2 недели в гипсе) в сочетании с послетренировочным приемом креатина, протеина и глюкозы после физических нагрузок увеличивает наличие ГЛЮТ 4 и содержание гликогена в мышцах в той же степени, что и прием креатина с глюкозой.
Наиболее важным является то, что протеиновое блюдо содержало менее одной трети глюкозы (20 граммов против 70 граммов!), что привело к увеличению чувствительности к инсулину. Кроме того, запас гликогена оказался больше в конечности, которая подвергалась физическим нагрузкам. То есть ненагруженная конечность не показывала изменений в проявлении ГЛЮТ 4 или содержании гликогена в мышцах.
Этот результат ясно указывает на то, что простой прием креатина, независимо от того, каким способом это происходит, при отсутствии физических нагрузок является безрезультатным действием. Решение кажется очевидным. Добавление протеина в вашу смесь креатина и углеводов усилит усвоение креатина мышцами (и синтез гликогена) БЕЗ негативного воздействия на чувствительность ваших клеток к инсулину.
Об авторе:
Доктор Альфредо Франко-Обрегон, научный исследователь, автор «Nutritional Supplements Newsletters», имеет более 20 лет опыта исследований в ведущих лабораториях по всему миру. Его главным научным интересом является изучение клеточных механизмов, ведущих к смерти мышечных клеток.
