Лекарство из арбуза и цитруллин: как они могут повысить эффективность тренировки?
Джерри Брэйнам
Более 13 лет назад, я написал статью в своем информационном бюллетене «Прикладной Метаболизм» о возможных эргогенных эффектах приема аминокислоты цитруллин. Соединение, которое я обсуждал, представляло собой сочетание цитруллина и малата. В природе малат находится в таких продуктах, как яблоки, и играет важную роль в энергетическом цикле Кребса в митохондриях, помогая производству аденозинтрифосфата - непосредственного источника энергии мышечных сокращений в организме. Цитруллин производится в процессе метаболизма двух других аминокислот - аргинина и орнитина. Он также найден в некоторых пищевых продуктах, особенно высока его концентрация в арбузе. В самом деле, название «цитруллин» происходит от латинского слова арбуз.
Три года назад я сообщил о результатах исследования в котором участники потребляли 700 грамм арбузного сока, в результате чего произошло повышение уровня аргинина в крови на 11 процентов. В более позднем исследовании те, кто потреблял 700г сока, продемонстрировали 18-процентное повышение аргинина в крови.
Аргинин является условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что она необходима в питании человека, находящегося в определенных условиях. В бодибилдинге аргинин прежде всего известен как стимулирующая высвобождение гормона роста аминокислота, а также тем, что является прямым пищевым субстратом для синтеза оксид азота в организме. Последнее свойство аргинина объясняет, почему он является главным компонентом различных спортивных пищевых добавках, причина - его способность увеличивать выработку оксида азота. Он также повышает выработку факторов роста называемых полиаминами и является одним из основных предшественников креатина в организме.
Имеются некоторые проблемы с пероральным приемом аргинина, будь то протеиновая добавка или обычная пища. Он с кровью доставляется в печень, где большая его часть расщепляется под действием фермента аргиназы. Цитруллин обходит эту преграду и превращается обратно в аргинин в почках. Более 80 процентов пероральной дозы цитруллина идет на производство оксида азота в эндотелии или внутренней выстилке кровеносных сосудов. В самом деле, цитруллин повышает уровень аргинина крови лучше, чем напрямую перорально принятая доза аргинина. Цитруллина малат в настоящее время широко используются в различных спортивных пищевых добавках, что поднимает вопрос о том, действительно ли он полезен.
Нам понятен намек, указывающий на эффективность цитруллина, принимая во внимание, что в Европе он продается в виде медикамента под торговым названием "Стимол", который используется для лечения астении - причудливое слово, означающее слабость, упадок сил. Его доза для этой цели составляет один грамм, принимающийся три раза в день. Прошло немного времени, прежде чем европейские спортсмены задумались о возможности его использования как способа компенсации после тренировки, для снятия усталости и ускорения процесса восстановление. Для этой цели, Стимол применяется за час до упражнений в дозировке от четырех до 10 граммов. Как он может повысить эффективность тренировки?
Цитруллина малат в организме участвует в процессе, называемом уринарным циклом, который помогает выводу из организма аммиака и молочной кислоты - факторов мышечной усталости, возникающих в результате интенсивных физических нагрузок. Наличие малата является решающим, поскольку он активизирует преобразование молочной кислоты в пировиноградную, которая в свою очередь, может превратиться в глюкозу. Так как цитруллина малат обходит барьер абсорбции аргинина, он может быть легко преобразован в оксид азота, что приводит к большему потреблению глюкозы мышцами.
Увеличение оксида азота также приводит к возрастанию производительности клеточных митохондрий, в которых производится энергия и окисляется жир; улучшается сократительная способность мышц; увеличивается приток крови к мышцам для доставки кислорода и удаления продуктов распада, а также ускоряется процесс восстановления после интенсивных тренировок посредством повышенной активности мускульных клеток-сателлитов и миотрофического фактора, оба из которых имеют жизненно важное значение для восстановления мышц и их роста.
Исследование на грызунах показало, что за счет употребления цитруллина малата увеличилась их сопротивляемость усталости. Последующее исследование на человеке показало, что употребление шести граммов цитруллина малата в течение 15 дней привело к значительному ослаблению ощущения усталости и вместе с тем к 34-процентному увеличению выработки аденозинтрифосфата во время физических упражнений. Цитруллина малат также на 20 процентов ускорил процесс восстановления креатинфосфата в мышцах после тренировки, что предполагает его использование в качестве идеального дополнения к креатину.
Это исследование, однако, подчеркнуло важность аэробных упражнений. Предметом последнего изучения стал вопрос, имеет ли цитруллина малат какую-то ценность в качестве эргогенного помощника анаэробным упражнениям, характеризующимся высокой интенсивностью и короткими промежутками отдыха. (1) В эксперименте участвовали сорок мужчин, которые провели две тренировочные сессии упражнений для мышц груди в общей сложности по 16 подходов. Они приняли восемь граммов цитруллина малата перед одной тренировки и плацебо перед другой. После принятия цитруллина малата участники продемонстрировали увеличение количества повторений на 18 процентов, выполняемых в ходе четвертого сета, и на 53 процента во время последнего сета. Анализ показал, что все участники увеличили количество повторений в последнем сете после использования цитруллина малата. Кроме того, употребившие цитруллина малат почувствовали на 40 процентов меньше мышечной боли 24 и 48 часов спустя после окончания тренировки. Единственный побочный эффект имел место у 14,63% пользователей, которые указали на дискомфорт в желудке.
В ходе другого эксперимента спортсмены-велосипедисты приняли шесть граммов цитруллина малата за два часа до 137-километровой велогонки. (2) Цитруллина малат улучшил расход других аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, с целью сохранения энергии при длительной тренировке. Он также повысил уровень аргинина крови и произвел большую выработку гормона роста, чем это сделали бы только тренировки.
После знакомства с результатами исследований, доказывающих эргогенный эффект цитруллина малата, возникает вопрос: как он должен быть использован для занятий бодибилдингом? Я хотел бы предложить вам поэкспериментировать с дозами для определения индивидуальной переносимости. Обратите внимание, что, как говорилось выше, почти 15 процентов участников эксперимента испытали дискомфорт в желудке после дозы в восемь граммов цитруллина малата, в то время как европейские спортсмены обычно используют от четырех до десяти граммов. Я бы предложил, начинать с четырех граммов, принятых за час до тренировки. Имейте в виду, что многие продукты, содержащие цитруллина малат, не раскрывают точные дозы ингредиентов в смеси. Существуют отдельные добавки цитруллина малата, именно их вы должны использовать, если хотите поэкспериментировать.
Поскольку креатин и, вероятно, бета-аланин сочетаются с цитруллином малатом, вы можете использовать соединение всех трех продуктов, состоящее из четырех граммов цитруллина малата, пяти граммов креатина и четырех граммов бета-аланина. Эта комбинация будет обеспечивать более высокое и устойчивое производство аденозинтрифосфата, а также значительно снизит выработку аммиака и молочной кислоты. Чистым эффектом будет возрастание уровня энергии, более быстрое восстановление между подходами и повышение мышечной выносливости и силы во время тренировок.
Список литературы:
1. Perez-Guisado, J., et al. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 24(5): 1215-22.
2. Sureda, A., et al. (2010). L-citrulline malate influence over branched-chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 110(2): 341-51
