Семь лучших упражнений для бицепса
Чарльз Поликвин
Упражнений для бицепсов много. Более того, существует масса вариаций их выполнения. Проблема в том, что если только вы не занимаетесь этим в режиме постоянной работы, то существует тенденция выбора нескольких упражнений и выполнение их снова и снова.
В этой статье я не пытаюсь сократить список упражнений для бицепсов, я просто представлю вам список моих любимых движений. Очевидно, что многие из них вам знакомы, но прочитать статью все же стоит, потому что вы можете обнаружить неизвестные вам способы выполнения того или иного движения или обнаружить, что до сих пор вы делали их неправильно.
Сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта
Упражнение названо в честь двукратного Мистера Олимпия Лари Скотта, который популяризировал его, утверждая, что именно оно позволило ему построить чемпионские бицепсы. Большинство упражнений для бицепсов требуют стабилизирующих усилий со стороны других мышечных групп, но скамья Скотта устроена так, чтобы позволить вам полностью изолировать сгибатели локтя и исключить участие в движении других мышц.
Однако в отличие от замысла создателя скамьи, я ежедневно вижу выполнение этого упражнения в столь ужасной технике, что оно скорее напоминает эпилептические судороги. Я даже знаю одного Мистера Олимпия, который такой техникой порвал себе бицепс.
Скамья Скотта была сконструирована для того, чтобы изолировать медиальную (короткую) головку брахиалиса. Однако многие «опытные кинесиологии» от бодибилдинга скажут вам, что 90-градусный наклон подставки под руки позволяет перегрузить нижний бицепс. Но позвольте – нет такого понятия как «нижний бицепс». Если вы чувствуете мышечную болезненность после работы на скамье Скотта, то это потому, что вы проработали короткую головку бицепса и брахиалис. Только потому, что обе эти мышцы дистально крепятся в районе локтя, люди обозвали их нижним бицепсом.
В большинстве спортзалов вы найдете скамью Скотта для работы сидя и стоя. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читинг. Сядьте в тренажер и расположите одну руку на подставке. Другой рукой стабилизируйте трицепс. Во время сгибания руки держите голову прямо и смотрите вперед. И теперь самое важное: работайте только в той амплитуде, в которой сохраняется напряжение сгибателей локтя! Если вы поднимите гантель слишком высоко, то утратите напряжение и не получите максимальной пользы. Другими словами, не сгибайте руку до того момента, когда предплечье коснется бицепса.
И наоборот – опускайте вес до полного выпрямления руки. Начальная часть движения намного труднее, чем, например, в сгибания рук стоя, поэтому многие бодибилдеры воздерживаются от полного выпрямления руки. Попробуйте варьировать наклон подставки для рук, чтобы обеспечить задействование в работу разных двигательных единиц.
Сгибание одной руки с гантелью несимметричным хватом
Для этого упражнения тоже можно использовать скамью Скотта. Вы будете держать гантель несимметричным хватом – большой палец руки будет упираться во внутреннюю поверхность диска гантели. Это усилит вовлечение в работу короткой головки бицепса.
Начинайте движение при полупронированном положении кисти (в стиле молота) и согните локоть примерно до сорока градусов. Затем начинайте разворачивать кисть наружу, одновременно заканчивая сгибание руки. Поскольку хват гантели несимметричный, то для супинации кисти будет в большей степени использована короткая головка бицепса. Выполняйте движение в очень медленном темпе, чтобы обеспечить высокое внутримышечное напряжение.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Очень простое и весьма распространенное движение, но все таки многие атлеты умудряются делать его неправильно. Очень жаль, потому что это самое эффективное упражнение для длинной головки бицепса. Наклонное положение корпуса позволяет отвести руки назад, что заставляет длинную головку активнее включиться в работу. Это упражнение было популяризировано знаменитым бодибилдером пятидесятых годов Стивом Ривсом.
Сядьте на скамью с наклонной спинкой, держа в каждой руке по гантели. Чем большая у вас гибкость, чем лучше растяжка, тем ниже вы можете опустить спинку, однако, учтите, что ее горизонтальное положение может привести к травме суставной сумки плечевого пояса. Хотя чем ниже наклон, тем сильнее работает длинная головка бицепса, и наоборот. Найдите компромисс.
Из полностью выпрямленного положения начинайте сгибать руки, не меняя вертикального положения плечевых отделов рук (локти не должны двигаться вперед и вверх, по крайней мере, первые 90 градусов). Однако после 90 градусов локти неизбежно подвинутся вперед, особенно при работе с тяжелыми весами. Ладони все время держите развернутыми в стороны.
Если особенности вашей осанки таковы, что голова все время будет отрываться от спинки сиденья, подложите под нее свернутое полотенце. Вы сразу заметите, насколько возрастет сила в упражнении. Я рекомендую сделать это упражнение основой вашей программы для бицепсов, особенно если вы заинтересованы в развитии длинной головки. Каждые шесть тренировок слегка меняйте наклон спинки, чтобы не адаптироваться к неизменной нагрузке.
Концентрированные сгибания
Это одно из самых базовых упражнений. Фактически, если оставить новичка одного, то он уже через пару тренировок «изобретет» его. Свое название оно, наверное, получило из-за того, какое внимание тренирующиеся обычно уделяют работающим рукам. Более того, нам известен физиологический факт, что вы можете лучше сокращать мышцу, когда смотрите на нее.
Концентрированные сгибания можно выполнять стоя и сидя, но я предпочитаю сидя. Когда вы стоите, нервная система несколько «отвлекается», потому что ей необходимо поддерживать равновесие. Но если вы сядете, то все внимание сосредоточится на работающей руке, и драйв улучшится.
Сядьте на скамью и наклонитесь вперед. Возьмите гантель и уприте трицепс во внутреннюю поверхность одноименного бедра. Медленно сгибайте и разгибайте руку, сохраняя небольшой прогиб в спине. Очень важно полностью выпрямлять руку и периодически менять угол тяги бицепса, слегка подаваясь вперед или назад.
Как и любое другое упражнение с гантелью, концентрированные сгибания позволяют вам выполнять форсированные повторения без посторонней помощи.
Мне нравится одна вариация этого упражнения, когда я наклоняюсь вперед, опираюсь ягодицами о стену и беру в руки изогнутый гриф вместо гантелей. Затем я упираюсь локтями во внутренние поверхности бедер и сгибаю руки, следя за тем, чтобы не скруглять спину. Можно и не опираться о стену, но в этом случае многие люди начинают раскачивать корпус, чтобы облегчить движение.
Сгибания Зотмана сидя
Это одно из лучших упражнений для увеличения размеров рук, поскольку нагружает все сгибатели локтя. Поначалу оно не кажется особо комфортным, но уже через несколько тренировок вы привыкните.
Для начала возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи, опустив руки вниз. Ладони должны смотреть вперед. Начинайте сгибать руки, на сгибая при этом кисти внутрь, чтобы излишне не вовлекать в работу их сгибатели. На самом деле очень хочется согнуть кисти, но я призываю вас этого не делать. Как только достигните верхней точки, поверните кисти внутрь, как будто собираетесь начать негативную часть сгибаний рук с гантелями хватом сверху. Теперь разгибайте локти, одновременно переводя кисти в нейтральную позицию.
Во время выполнения упражнения локти держите прижатыми к бокам. Если локти неизбежно расходятся в стороны, то это означает, что ваш брахиалис слаб по отношению к бицепсу. В таком случае нужно немного снизить вес.
Сгибания рук с гантелям на фитболе
Очень многие тренирующиеся с недоверием относятся к упражнениям на фитболе, но я должен ободрить их: вперед, это очень полезный инструмент бодибилдинга (если применять его правильно).
Сядьте перед фитболом и обопритесь об него спиной и трицепсами. Фитбол диаметром 65 сантиметров подойдет практически любому атлету, если только вы не баскетболист – в таком случае возьмите 75см. Согните руки с гантелями, начиная движение медленно, от локтя. Следите, чтобы кисти были разогнуты, чтобы вы больше изолировали сгибатели локтя, а не кисти.
Закончив концентрическую часть амплитуды, надавите ногами в пол и поднимитесь до положения параллели бедер полу. Отсюда опускайте гантели в стороны от себя. В этот момент особенно активируется кроткая головка бицепса. Кисти должны быть по-прежнему выпрямлены.
После полного выпрямления рук снова опуститесь в стартовую позицию и повторите. Если вы настроены особенно мазохистски или просто хотите убить свои бицепсы, примените в этом упражнении стиль сгибаний Зотмана.
Подтягивания узким хватом снизу
За свою карьеру я встречал массу людей, которые добавляли на свои руки по несколько сантиметров, выполняя только подтягивания. Но что самое интересное – они ограничивались подтягиваниями, потому что не имели доступа к другому тренировочному оборудованию. Необходимость часто становится матерью изобретательности. Эти ребята имели сильную мотивацию – они хотели побеждать на международном уровне. Бо Ко и Арнольд Шварценеггер их этой компании.
Хват к себе и узкий, между мизинцами должно остаться 10-15 см. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Движение должно быть медленным – порядка 15 секунд. После этого медленно опуститесь в исходную позицию. Не облегайте себе задачу, не опускаясь до конца вниз, полная амплитуда важна и в этом упражнении.
Если ваши руки уже давно не растут, попробуйте подтягивания - это настоящий строитель массы.
Какие бы упражнения вы не выбрали, они не должны войти в привычку. Отберите одно или два на ближайшие шесть тренировок, а потом поменяйте их на другие. Вариативность – не только соль жизни, это еще и главный ингредиент успеха в бодибилдинге и силовом тренинге.
